Optimaaliset toistot lihaskasvuun

[Haulikko]

Toistomääristä. Nyt haluaisin tietää tarkalleen, että kuinka monta toistoa mikäkin lihas tarvitsee nimenomaan kasvaakseen. Tiedän sen yleisen ohjeen että 9-11 on hyvin optimaalinen alue, mutta tuohan vaihtelee lihasten välillä aika paljonkin, esim. eikös pohkeet vaadi about 20 toistoa kasvaakseen.

Elikkä, jos tiedätte niin kertokaa optimaalisen kasvun toistomäärä...

Selälle
Rinnalle
Olkapäille
Hauiksille
Ojentajille
Forkuille
Vatsalle
Alaselälle (jos eroaa muusta selästä)
Perseelle
Etureisille
Takareisille
Pohkeille

Siinä taisi olla kaikki.... Kertokaapa

EDIT: Niin ja jos joku voisi vielä kertoa optimaaliset settimäärät noille.. kyl tulee hommaa jos joku meinaa vastata :D

 

[marde84]

Ei sellasia ole olemassa ku optimaaliset toisto ja sarjamäärät. Jos joku semmosia tähän alkaa nakkeleen ni ne on tuulesta temmattuja.:D

 

[Haulikko]

No optimaalinen alue sitten. Ja siis kuten otsikko sanoo, nimenomaan lihaskasvuun.

 

[Vitamiini]

Ja mistä ylipäätänsä kukaan voi löytää sitä optimaalista jos nyt oikein syvälliseksi heittäydytään. Jos tietyllä jutulla saa kehitystä, niin ei sitä voi tietää onko se paras mahdollinen, koska jollain toisella yhdistelmällä se voi olla vieläkin parempi. Sama noissa sarjoissa ja toistoissa.

Vaihtelu virkistää.:D

 

[Haulikko]

No ois se nyt kiva tietää edes jonkinlainen suunta sille, että montako sarjaa mikäkin lihasryhmä vaatii + millä alueella ne toistot menee.

Jos unohdetaan tuo jako ja sanotaan vain että:
Kädet
Reidet
Pohkeet
Rinta
Selkä

 

[Jonski]

Tuo taas riippuu millasella jaolla treenaat. Jos 1-jakosella teet pari sarjaa rinnalle niin 4-jakoisessa se ei riitä. Nyrkkisääntönä on se, että isommille enemmän pienemmille vähemmän :D

 

[marde84]

No sarjojen määrähän riippuu sitten täysin siitä minkälaista ohjelmaa toteutetaan. Toistomääriä kannattaa vaihdella tosiaan, siinä kait se paras ohje on. Bodarin lienee välillä hyvä tehdä voimapainotteista sarjaa ja taas voimailijan on välillä hyvä podailla. Itellä on toistojen määrät ollu perinteisesti 1-30, enpä osaa sen tarkemmin haarukoida. Normaalimmin varmaan 3-15 itellä. Mutta niinku sanottua mitään optimaalista ei ole olemassa.

Noiden lihasryhmien välistä suhdetta voit miettiä sen kautta kuinka isoja mikäkin lihasryhmä on. Reidet ja selkä isoimpina vaatii isoimman työmäärän ja taas esimerkiksi hauis pärjännee vähemmällä. Eipä sitä sen tarkemmin osaa selittää.

 

[Haulikko]

No tuo nyrkkisääntö oli hyvän kuulonen..

 

[JKU]

Luulen että saisit aika paljon vastauksia kysymyksiisi kun luet kirjan:
MASSAA! VOIMAA! (Timo Erämetsä, Peter Grönfors)
ite tykkäsin ainakin, ei oo paksu kirja ja teksti on kirjotettu ymmärrettävään muotoon.
Toi löytyy varmasti paikallisesta kirjastosta.

 

[Haulikko]

M!V! on luettu... Tosin hyvin kauan sitten, pitää lukasta uudestaan.

Pistän tähän nyt oikeen kunnon off-topicin:
Jos treenaan jotain lihasta 3 kertaa viikkoon, niin mistä sitten hellitän jokaisessa treenissä? Esim. Teenkö vähemmän settejä? Keveämmät painot? Normaalit painot mutta pari toistoa vaille sarjat? Vai miten?

Toi 3 kertaa viikkoon tulee ihan siitä, että jos kerralla treenais ni se ois lihas neljässä osassa.

 

[marde84]

Jos vedät 1-jakoista, 3 kertaa viikkoon niin sillon kannattaa höllätä vähän toistojen kanssa niin, ettei vie sarjoja failureen. Eikä sitä nyt luonnollisesti 1-jakoiseen tehdä joka treenissä jokaiselle lihakselle yhtä paljon kuin jaetummassa ohjelmassa. Asiaa voi vähän sillä tavalla miettiä että jos vertaa vaikka 3-jakoista 1-jakoiseen, niin 1-jakoisessa tehdään suurinpiitein sama määrä työtä viikossa per lihas, mutta jaettuna kolmeen eri treeniin.

 

[Risuranne]

Alla muutama valmiiksi ajateltu treeniohjelma liikkeineen ja toisto- ja sarjamäärineen. Aivan jokainen näistä toimii varmasti, vaikka toistomäärät ja liikkeet vaihtelevatkin. Saat alkuun optimaalista kehitystä, kun valitset yhden, ihan minkä tahansa, ja seuraat sitä ihan pilkulleen.

http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=39774
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=53396
http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=73043

 

[nari69]

kyl ton optimialueen voi laskeakkin eka selvität maximipainosi jossaain liikkeessä,sitten vähennät painot n.80% ja teet niin monta toistoa kun menöö.jos saat yli 20 toistoa tarkoittaa tämä että sinulla on enimmäkseen hitaita lihassoluja ja jos menöö joku 8-15 toistoa niin se on fifty-fifty ja jos saat yli vähän toistoja niin sinulla on pääosin nopeita lihassoluja.tämän testin avulla saa ainakin jonkun käsityksen omasta optimitoistoalueesta,eli jos on paljon hitaita lihassoluja niin kanzii kokeilla tehä enempi toistoja-siis kanzii ei tämäkkään mikään koko totuus oo:dance2: