Ongelmana kireät lonkankoukistajat

[gnut]

Etenkin lyhyillä ja kovavauhtisilla matkoilla (< 3km) ongelmia tuottaa se, etten saa kaikkea pohkeen ja pakaran voimaa käytetyksi askeleen loppuvaiheessa, koska kireä lonkankoukistaja estää. Näillä lyhyillä matkoilla voi jo puhua juoksemisesta hölkkäämisen sijaan, ja sen takia mahdollisimman laajat liikeradat ovat tärkeitä.

Saan poistettua kireyden lihaksista varsin helposti tavallisilla venytyksillä, mutta jostain syystä lonkankoukistajat ovat poikkeus. Olen yrittänyt pitkiä, yli viiden minuutin venytyksiä, isometrisiä venytyksiä ja dynaamisia venytyksiä, mutta kireys pysyy. Olen treenannut selkäpuolen lihaksista vahvat ja ryhtini on hyvä, mutta silti askeleen loppuvaiheessa lonkankoukistajat hidastavat. Sivuttaisspagaatista jää n. 20cm, mutta etuspagaatti on aivan mahdoton..

Millaisia harjoitteita kestävyysjuoksijoilla on liikkuvuuden parantamiseksi? Jotain jippoja? Pitäisikö vaan ronskisti joka hölkkäaskeleella saada venytys tuntumaan lonkankoukistajassa ja toivoa, että se askel pikkuhiljaa pitenee? Muilla samaa ongelmaa?

Tätä kirjoittaessa tuli jotain mieleen..
-Mitenköhän yhden jalan selkäpenkki staattisella yläpidolla auttaisi?
-Jos lämmittelisi lonkankoukistajat ennen jokaista lenkkiä polvennostojuoksulla ja sitten tekisi raa'at venytykset niille. Pitääpä kokeilla.
-Roikkuminen tangosta yhden jalan varassa riipuntakengällä???

Kuhan löpisen...
Ajatuksia?

 

[timse]

Menin samasta syystä fysioterapeutille pari viikkoa sitten. Meikäläisen todella jäykät lonkankoukistajat (liikkumasektorista puuttuu peräti 30 astetta) johtuvat siitä, että vuosia ja taas vuosia olen tehnyt judossa ja jujutsussa vatsalihasliikkeitä siten, että toinen kaveri on pitänyt kiinni jaloista, tai sitten linkkuveitsiä. Lisäksi harrastin juoksua (mm. paavo nurmi -maraton 2krt). Nyt sitten on kova venytyshoito käynnissä.

Eli minulle määrättiin päivittäin tehtäväksi muun muassa seuraavia liikkeitä:

1. Lonkankoukistajan venytys #1 (toiminut tosi hyvin):
- Selälleen pöydälle siten, että pakarat ovat juuri pöydän reunalla
- Toinen jalka käsillä kiinni rintakehään, toinen roikkumaan vapaasti pöydänreunalta alas
- Kaveri painaa kädellä roikkuvaa jalkaa alaspäin lattiaa kohti ja taivuttaa samalla polvinivelen 90-100 asteen kulmaan, tätä 30sek
- Sitten pöydällä makaava jännittää lonkankoukistajalla vastaan noin 5 sek, jonka jälkeen kaveri painaa jalan vielä vähän syvemmälle, siinä taas 30sek
- Kaveri nostaa jalan ylös (ei käytetä omaa voimaa!)
- Puolen vaihto

2. Lonkankoukistajan venytys #2:
- Venytettävän lonkankoukistajan polvi maahan tyynyn tms pehmusteen päälle
- Toinen jalka 90 asteen kulmaan polvesta ja jalkapohja maahan
(Eli siis armeijan "polvelle" -asento)
- Taivutetaan lonkkaa eteenpäin ja vatsaa sisään, samalla taivutetaan takajalkan lonkkaa eteenpäin
- Venyttää samaa paikkaa
- Puolen vaihto 45sek jälkeen

3. Pakara/lonkankoukistajan venytys:
- Venytettävän lonkankoukistajan polvi maahan tyynyn tms pehmusteen päälle, jalkapohja osoittaa taaksepäin
- Toinen jalka siten, että takareisi ottaa maahan ja sääri tulee poikittain eteen
- Painetaan nivusia kohti lattiaa

4. Aitajuoksijan venytysasento, molemmat pakarat maassa ja venytettävä jalka 30-40 asteen kulmassa reiteen nähden, toinen jalka suorana... nojaus taaksepäin kyynerpäiden varaan.

Sellaisia ja muita, kuten syvien vatsalihasten liikkeitä, vacuumeja, perseen nostelua selällään ollessa vatsalihasten avulla reisien ollessa kiinni rintakehässä (tuntuu aika oudolta toi liike, mutta ottaa kivasti vatsalihaksiin).

Erityisesti painotettiin kaikkien lonkankoukistajaa käyttävien erillisharjoitusten jättämistä pois kokonaan ohjelmasta mukaan lukien vatsalihasliikkeet roomalaisessa tuolissa, linkkuveitset, jalan nostelut eteen yms. Vatsalihaksia vain vatsaprässillä tai sitten lattialla nilkat pakaroissa kiinni (pientä nykytystä 3x15 joka päivä).

Tuo mainitsemasi "Jos lämmittelisi lonkankoukistajat ennen jokaista lenkkiä polvennostojuoksulla ja sitten tekisi raa'at venytykset niille." tyrmättiin välittömästi, itse harrastin sitä. Venyttely pitää tehdä, mutta lämmittely on tehtävä venyttelyllä, ei missään tapauksessa polvennostojuoksulla!

Nyt liikkumatilaa on tullut lisää noin 5 astetta 2 viikossa, edelleen käyn 1 viikossa (ilmaisella) fysioterapeutilla vaivan takia. Fysioterapeutin mielestä lonkankoukistajani ovat niin jäykät, että pitäisi välttää jopa sukkien laittamista jalkaan seisaaltaan nostamalla siis jalka ylös, sama kenkien laitossa, housujen laitossa yms... pitäisi aina vaivautua istumaan mutta en kyllä aina jaksa.

Toivottavasti auttoi ja tsemppiä venyttelyyn, otti mullakin sen verran kipeetä noi venytykset aluksi eikä tulostakaan tahtonut tulla, mutta sitten uskoin terapeutin sanaa että joka päivä pitäisi niille uhrata sen 10 minuuttia vähintään. :thumbs:

 

[gnut]

Vau! Paljon uutta tietoa, kiitos siitä.

Tuo, että pitäisi välttää lonkankoukistajien käyttöä, asettaa melkoisesti rajoitteita meikän nykyiseen treeniohjelmaan. Aloitan lenkit aina minuutin polvennostojuoksulla ja lihasharjoitteilla (mm. situp ja etunojapunnerruksia). Pyöräily satula ylhäällä (väh. 1,5h/vrk) tuskin ainakaan auttaa kireisiin lonkankoukistajiin. Lisäksi suuri osa vatsalihasliikkeistäni salilla ottaa lonkankoukistajiin (mm. jalkojennostot, staattinen etunoja-asento kyynärpäiden varassa). Tulee myös mieleen, miten käy situp -tuloksen? Vatsalihasliikkeenähän se ei ole kummoinen, mutta kyseinen liike kuuluu melkein kaikkiin lihaskuntotesteihin maailmassa... No, valintojen maailma jne. Kyllä tässä nyt joitankin muutoksia on tehtävä, se on varma.

Miten sulla muuten on vaikuttanut tuo 5 asteen lisäys juoksuun? Huomaatko eron?

 

[timse]

Joo takapotkusta ei oikein voinut edes puhua ennen verrattuna nykyiseen, ylämäkeen juoksu tuntuu selvästi paremmalta entiseen verrattuna, joten kyllä sen eron huomaa. Tosin liikerata oli niin rajoittunut alun perin että tuo 5 asteen lisäyksen huomasi jo ihan tavallisessa kävelyssäkin askelpituuden kasvuna.

Jos on vahvat lonkankoukistajat, ne tahtovat ottaa työtä pois vatsalihaksilta, erityisesti jos jalat ovat kiinni maassa vatsalihasliikkeitä tehdessä. Siksi määrättiin minulle rutkasti syviin ja pinnassa oleviin vatsalihaksiin ottavia liikkeitä jotka eivät kuitenkaan rasita lonkankoukistajia. En ole koittanut tehdä istumaannousuja, sen verran jyrkästi ne kiellettiin, mutta vatsalihakset ovat vahvistuneet sen verran että luulempa ettei hirvittävästi tulos ole muuttunut.

Minulla siis oli lähtötasossa niin vahvat lonkankoukistajat, johtuen itsepuolustuslajien aktiivisesta harrastamisesta, lenkkeilystä yms. joissa kaikissa harrastettiin lämmittelynä polvennostojuoksua - tietysti suuri osa heitoistakin käyttää lonkankoukistajia (kumarrusvaiheessa kun vastustaja horjutetaan), että voitaisiin jo puhua lihasepätasapainosta.

Kyllä tämä käynti fysioterapiassa on aika tavalla muuttanut näkemyksiäni lonkankoukistajien lihashuollosta, ja asettaa myös paljon rajoituksia kuten sinullakin. Yliopistolle olen kulkenut tavallisesti pyörällä, matkaa päivittäin tulee noin 22km (tietysti kauhella kiireellä) ja siinäkin vielä yksi liike lonkankoukistajille.

Lonkankoukistajan toinen pää liittyy selkärankaan ja toinen suoliluuhun, näin ollen kyseessä on todellakin syvä lihas joka kehittyy hitaasti, on sitkasta ja jonka venyttäminen ei käy hetkessä. Kyllä noita venytyksiä tehdessä huomaa että jotain on pielessä kun muija vääntää itsensä (koskaan lonkankoukistajia venyttelemättä(?)) sellaiseen asentoon että voin vain unelmoida ja kysyy että "näin vai... ei tunnu miltään". Siinä sitten vain kakistelemaan että joo-o kumpa ittekkin pääsis. Ehkä joskus.

Niinkuin terapeutti sanoi: "Kovaa treenataan ja sitten me tavataan täällä just näiden lihasten takia."

Aika rajujakin otteita se terapeutti välillä käyttää, esim. reisiluun venyttämistä ulos lonkan tupesta jolloin tupen jänteitä voidaan venyttää. :whip:

 

[JSmith]

Tosi hyvää dataa, kiitos. Istumaduunarina ja pyöräilijänä oma iliopsoas tahtoo kiristyä ja kipeyttää alaselkää, mutta niinkuin jo sanottiin niin tehokkaiden venytysten tekeminen ei ole lonkankoukistajille mitään helppoa.

Kokeilkaapa huviksenne vielä löydättekö iliopsoaksesta trigger-pisteitä eli tosikipeitä peukunpään kokoisia alueita jotka kiristävät lihasta. Lihas itse on piilossa vatsassa, mutta noi triggerpisteet löytyvät kun makaa selällään, kaataa vähän koukussa olevat polvet toiselle sivulle (psoas tulee paremmin esiin heti vatsalihasten alle) ja painaa parilla sormella n. 5 cm navan vierestä (vastakkaiselta puolelta kuin mille polvet kallistit). Lihas pitäisi tuntua pitkulamaisena pystysuuntaisena pötkönä about samalla kohdalla missä suorat vatsalihakset loppuvat mutta syvemmällä. Reippaasti painelemalla ja tunnustelemalla mulla ainakin lihaksesta löytyy kipeä paikka joka säteilee kipua sekä selkään että etureiteenkin. Tuon nasturan yli hitaasti hierominen (noin kymmenen kertaa) avaa ja vapauttaa koukistajaa huomattavasti, eron huomaa selvästi kun makaa selällään ja tunnustelee sitä kuinka vapaasti lantio asettuu. Venyttelytkin toimivat paremmin kun lihaksesta saa turhan jännityksen irti.

 

[timse]

Kokeilkaapa huviksenne vielä löydättekö iliopsoaksesta trigger-pisteitä eli tosikipeitä peukunpään kokoisia alueita jotka kiristävät lihasta. Lihas itse on piilossa vatsassa, mutta noi triggerpisteet löytyvät kun makaa selällään, kaataa vähän koukussa olevat polvet toiselle sivulle (psoas tulee paremmin esiin heti vatsalihasten alle) ja painaa parilla sormella n. 5 cm navan vierestä (vastakkaiselta puolelta kuin mille polvet kallistit). Lihas pitäisi tuntua pitkulamaisena pystysuuntaisena pötkönä about samalla kohdalla missä suorat vatsalihakset loppuvat mutta syvemmällä.

Joo lihas löytyi, tollanen ranteen paksuinen pötkylä, aika helppo oli löytää noilla ohjeilla. :thumbs: Mutta sitä hieroessa tuntui vain omituiselle, ei mitään varsinaista kipua... kävin lihasta läpi alhaalta alkaen ja seurasin niin kauan kuin voin, sitten se katosi tuonne syvälle (kiinnittyäkseen selkärankaan). Terapeuttiki tuolta jostakin kopeloi ja piirteli jotain omia muistiinpanokuvioita... pitääki kysyä seuraavassa terapiassa jos jännitystä voi tosiaan noita hieromalla helpottaa. Kiitos!

 

[JSmith]

Joo, eihän noita pisteitä kaikilla löydy, silloin vika ei ole niissä. Paikka tuntui kuitenkin olevan oikea. Mulla on tosiaan molemmilla puolilla yksi kohta jonka paikantaa kun parin sormen kärjellä ja kohtalaisella paineella hieroo lihaksesta poikittain "yli", sattuu kohtalaisen törkeästi ja kipu säteilee suunnilleen sinne missä lihas kiinnittyy luuhun/rankaan.