Olkapäät!

[Catv8power]

Vinkkejä tehokkaaseen olkapää-treeniin? Jotenki vaan noi olat ei kasva, oisko jollakin viisastenkivi millä niihin sais oikeesti kokoa ja pyöreyttä? Auttakaa likkaa mäessä:whip:.

 

[angelo]

En voi vielä kokemuksesta sanoa kun itsekin vasta haaveilen muhkeista olkapäistä :D mutta mä oon saanut omaan ohjelmaani valmentajalta viparit sivulle ja eteen, pystypunnerrukset ja takaolkapääsoudun. Että noilla pitäis alkaa saamaan tuloksia ;) Olkapäätreenissä tulee keskittyä siihen, että liikkeet tehdään puhtaasti olkapään lihaksilla, koska etenkin raskaat painot kuormittavat myös epäkkäitä ja töitä tehdään helposti enemmän niillä kuin olkapäillä.

 

[Jonna1983]

Niin kuin edellinen jo sanoikin, et tärkeintä olkapäiden treenauksessa on se, et liike tosiaan menee olkapäille! Sivuviparit eri variaatioineen toimii, kunhan muistaa hitaat negatiiviset vaiheet. Pääliikkeenä pystypunnerrusta smithissä/koneessa/käsipainoilla. Ite en tee pystysoutu ollenkaan, koska ainakin mulla se kasvattaa aika tehokkaasti myös epäkkäitä. Olkapäitä treenatessa kannattaa myös muistaa vaihdella niitä treenejä. Välillä pitkiä n. 15 toiston sarjoja lyhkäsillä 75-90 sekunnin palautuksilla ja välillä taas lyhyitä 6-10 toiston sarjoja pitkillä 2-3 minsan palautuksilla. Itellä pitkät sarjat toimii parhaiten koneessa tehtynä. Myös smithpunnerrus pään päälle tehtynä pitkillä sarjoilla on aika nannaa. Ite käytän myös eri viikoilla eri tekniikoita: negatiivisia, pakkotoistoja (jos treenikaveri), pudotussarjoja ja supersarjoja. Takaolkapäitä pitää myös muistaa treenata! Keskittyminen siihen treenattavaan lihakseen varsinkin just olkapäiden kohdalla on tosi tärkeetä. Näillä eväillä oon ite saanu kasvatettua jo pienen pienet olkapäät :D Niin ja rasvan määrällä on myös aika iso osuus.... Tsemppiä muhkujen olkapäiden kasvatukseen! :thumbs:

 

[eowyn]

mulla toimis jokunen aikaa sitten selläinen strategia olkapäiden kohdalla että vedin niille 2 treenia viikossa, yhden niistä supersarjoja (sivuviparit+pystypunnerrukset jne, noin 4 supersettia) selläisillä painoilla että sain molempaa liiketta supersarjassa 10 toistoa (ilman palautusta välissä) ja toisen niistä samoja liikkeita mutta isommilla painoilla n 6 toistoa, 5 sarjaa... parin 3 viikon takaa vaihdoin liikkeita ja kehitystä tuli!

 

[Catv8power]

Millaisilla painoilla teette vipunostot ja pystypunnerrukset? Mietin vaan et onkohan painot mulla väärät (yritänkö liian isoilla jne.). Onko dipistä mitään apua olkapäille (periaatteessa pitäis olla)?

 

[Go-Diva]

Teen viparit neljällä kilolla. Tässä ei ole tapahtunut edistystä :( Mutta yhdistelmä pystypunnerrus ja viparit on kyllä vaikuttanut olkapäiden muodokkuuteen hyvin. Pystypunnerruksessa painot on vain 15-17,5 kg (salilla on tavallisten lisäksi myös näitä minitankoja). Tällä hetkellä toistoja on molemmissa 10-12. Ohjelmassa on vaihdeltu toistojen määrää.

 

[Jonna1983]

Millaisilla painoilla teette vipunostot ja pystypunnerrukset? Mietin vaan et onkohan painot mulla väärät (yritänkö liian isoilla jne.). Onko dipistä mitään apua olkapäille (periaatteessa pitäis olla)?

Painothan riippuu ihan omasta voimatasosta. Liikkeet pitäis tehdä semmosilla painoilla, et liikerata on puhdas ja liike tehdään juuri oikealla lihaksella. Mulla painot on vipareissa 8-11kg ja psytypunnerrus käsipainoilla 16-21kg ja koneissa sekä smithissä 40-55kg. Supersarjoista oon itekki tykänny ja kyllä ne kehittää aika hyvin! Ite en oo ainakaan huomannu dipistä mitään hyötyä olkapäiden kehityksen kannalta. Tein ennen dieettiä 4-jakosella ohjelmalla, jossa treenasin samana päivänä olkapäät ja ojentajat. Aina, kun olin tehny olkapäät kovaa, en pystyny dippiä tekemään kunnolla, koska olkapäät tuntuivat niin "kireiltä" ja jotenkin vastustivat liikettä..

 

[Faidra]

Täällä ja täällä lisää hyvää asiaa aiheesta.

Mä taas koen, että dipin ottaminen ohjelmaan on saanut mun hartialinjaan viimeisen puolen vuoden aikana hyvin sellaista jämäkkyyttä. Se tässä modifioidussa dipissä oli Akin mukaan ideanakin. Teen sitä siis hiukan erilaisella tekniikalla kuin normaalisti, eli painopiste jää liikkeessä melko taakse ja kyynärpäät leviävät sivulle jonkin verran. Jalat ovat ennemminkin hiukan vartalon edessä kuin takana. Sarjoja tulee tuon dippipainotteisen treenin alussa 7, käytännössä teen maksimitoistot joka kerta (kun niitä tulee aina alle 10). Blogissa taitaa olla kuva, olisko maaliskuun kirjoituksissa...

Tuo painoasia on niin yksilöllinen, että siitä on vaikea sanoa mitään oikeita totuuksia. Sen nyt voi melkein vannoa, että jollain 3kg pystypunnerruksilla ei kuitenkaan tykinkuulaolkapäitä taideta rakentaa. Kun painot alkaa mennä yli kympin per käsi, on mielestäni suunta jo oikea. Välillä voi vaihdella myös liikeradan laajuutta sillä tavalla, että toisinaan tekee ultrapuhtaita toistoja alhaalta asti (painot suunnilleen leuan tasolle) pienemmillä painoilla, ja toisinaan pienempää liikerataa (painot korvan kohdalle tmv) isommilla romuilla. Yläasennossa ei ikinä kyynärpäitä lukkoon ja kannattaa kiinnittää huomiota siihen, että painot pysyy koko ajan melko lähellä päätä, kulma olkavarren ja kyynärvarren välillä ei tarvitse olla edes 90 astetta (eikä varsinkaan sen yli). En nyt tarkoita sitä että painojen pitää kolista korviin vaan ennemmin sitä, että yläasennossa painot käy lähellä toisiaan, eikä harota länteen ja itään niinkuin monesti näkee yläasennossa käyvän.

Vipareissa painomäärän vaikutusta voi vaihdella kyynärpään kulman avulla. N. 90 asteen kulmaa käytettäessä voi painot olla vaikka päälle kympin, ja silti rasitus menee suoraan sivuolkapäälle. Yhtä lailla parin kilon käsipainoilla voi saada tosi hyvän rasituksen, jos käsi liikkuu sivulle lähes suorana. Levypainoilla ainakin mä saan kaikista järkyttävimmän pumpin sivuolkiin, niillä tehdessä liikerata on jotenkin kaikista optimaalisin. Lihaskasvusta en sitten tiedä.

Mä haluaisin aina uskoa, että isot painot -> isot lihakset (jos käyttää edes semipuhdasta tekniikkaa). Ei ne omat painot tosin mitkään ihmeelliset ole.. pystypunnerruksessa yleensä teen 12-16kg käsipainoilla riippuen monentenako liikkeenä teen pystypunnerrusta. Vipareissa 8-12kg riippuen teenkö yhdellä vai kahdella kädellä yhtä aikaa ja millaista kyynärpään kulmaa käytän.

Mun blogissa on tän päivän kirjoituksessa videota yhdestä tosi hyvästä takaolkapääliikkestä.

 

[shiba]

Mulla painot on vipareissa 8-11kg ja ... koneissa sekä smithissä 40-55kg.

Anteeksi mutta herranpieksut noita sun painoja! Mä en varmaan koskaa saa ylös tuollaisia määriä:itku:. Hirmuisia amatsooneja täällä...

 

[Faidra]

Jäin muuten miettimään, että teenköhän edes tuota takaolkaliikettä oikealla tekniikalla. Onko siinä tuolla selän kaarella mitään merkitystä - vai pitäisikö selän olla kiinni penkissä? Mulla se kaari tulee automaattisesti jos en ajattele asiaa. Tuossa videollakin näkyy miten oikein runttaan sen selän kaarelle, enkä edes hoksannut tekeväni niin. Kyllä liike silti tuntuu takaolissa.

Ja video oli muuten tekniikkaopastukseen otettu, pienet painot käytössä. Mun mielestä tuota liikettä kannattaa tehdä niin isoilla painoilla kuin suinkin pystyy. Takaolat tarvii kunnon rääkkiä.

 

[Mistraali]

Anteeksi mutta herranpieksut noita sun painoja! Mä en varmaan koskaa saa ylös tuollaisia määriä:itku:. Hirmuisia amatsooneja täällä...

Varmaan saat, kun päätät niin! :thumbs:

 

[Ex-Tavis]

Jäin muuten miettimään, että teenköhän edes tuota takaolkaliikettä oikealla tekniikalla. Onko siinä tuolla selän kaarella mitään merkitystä - vai pitäisikö selän olla kiinni penkissä? Mulla se kaari tulee automaattisesti jos en ajattele asiaa. Tuossa videollakin näkyy miten oikein runttaan sen selän kaarelle, enkä edes hoksannut tekeväni niin. Kyllä liike silti tuntuu takaolissa.

Ja video oli muuten tekniikkaopastukseen otettu, pienet painot käytössä. Mun mielestä tuota liikettä kannattaa tehdä niin isoilla painoilla kuin suinkin pystyy. Takaolat tarvii kunnon rääkkiä.

Mä oon itsekin tykästynyt tuohon ristikkäistaljassa tehtävään liikkeeseen. Kun katselin sun tekniikkaa, niin se näyttää ihan samalta kuin omani, mutta itse en ota samalla tavalla kaarta, vaan selkä on oikeastaan ihan "lahnana" penkissä. Itseasiassa en osaa kyllä tältä istumalta sanoa, onko tuolla kaarella mitään merkitystä, mutta tulinpahan vaan kommentoimaan että erinomainen liike on kyseessä ja juuri noin, sunkin käyttämälläsi tekniikalla, jossa penkki on tosiaan vähän vinossa verrattuna ihan lattian suuntaisesti olevaan penkkiin, saa vielä pidemmän liikeradan ja vielä paremman puristuksen kuin tasapenkillä tehtynä.

Oikeestaan kun alkaa ajatella, niin kaikkein tärkeintä siinä ainakin itselleni on se, että jännitän - tai oikeastaan jäykistän kokonaan- takaolkapäät heti liikkeen alusta lähtien, jolloin liike ei voi mennäkään muualle kuin takaolkapäille ja sillon liike myös tuntuu raskaimmalta. Jos saat jännitettyä takaolat tuolla kaari-tekniikallasi, niin en usko että tuosta suurempaa haittaa on!

 

[Catv8power]

Täällä

Mun blogissa on tän päivän kirjoituksessa videota yhdestä tosi hyvästä takaolkapääliikkestä.

No niin... tyhmyys iski, mistä löydän ton sun blogin, uusi asia lapselle:wall:

 

[Catv8power]

niin.. siis kiitos hyvistä vinkeistä! Mulle ei ainakaan sovi sitten yhtään toi niskantakaa pystypunnerrus. Mun kädet ei vaan oikeen taivu siihen luonnollisesti. Meil on salilla sellanen pystypunnerruskone. Onx niistä iso olkasilla kokemuksia, vai heivaan ko ohjelmasta mäkeen?

 

[Ex-Tavis]

No niin... tyhmyys iski, mistä löydän ton sun blogin, uusi asia lapselle:wall:

Mäpäs autan: Tästä linkistä, josta voi lukea myös muita aivan älyttömän motivoivia blogeja: :thumbs:

http://www.fast.fi/index.php?mid=324

 

[Jonna1983]

Anteeksi mutta herranpieksut noita sun painoja! Mä en varmaan koskaa saa ylös tuollaisia määriä:itku:. Hirmuisia amatsooneja täällä...

Nooooo.... Ne nyt on pikku hiljaa noussu, kun oon sitkeesti vaan yrittäny :D Sivuvipareitakin voi tehdä melko isoilla romuilla, jos tekee esim. yhden käden kerrallaan, siitä toi 11kg. Pystypunnerrukset pyrin aina tekemään mahdollisimman siististi.

Eikun vaan rohkeesti nostamaan niitä painomääriä pikku hiljaa! :thumbs:

 

[Jonna1983]

niin.. siis kiitos hyvistä vinkeistä! Mulle ei ainakaan sovi sitten yhtään toi niskantakaa pystypunnerrus. Mun kädet ei vaan oikeen taivu siihen luonnollisesti. Meil on salilla sellanen pystypunnerruskone. Onx niistä iso olkasilla kokemuksia, vai heivaan ko ohjelmasta mäkeen?

En nyt tiiä oonko niin iso-olkainen, mut vastailen kuiteski. Mä ainakin tykkään tehdä koneissakin! Hyvää vaihteluahan ne on, mut kannattaa välillä tehdä muillakin kuin pelkästään koneilla. Varsinkin pitkät sarjat koneissa tekee tosi nannaa. Ja niissähän voi käyttää isompiakin painoja varsin turvallisesti. Mulla on kans toi niskantakaa punnerrus ehdoton no no. Saman tien alkaa tuntua kipua olkapäissä jos yritänkin tehdä sitä.

 

[Catv8power]

Nyt sit tietty alko tekee mieli niitä olkapäiden kuvia. Joten motivoikaas olkapää ongelmaista

 

[eowyn]

Millaisilla painoilla teette vipunostot ja pystypunnerrukset? Mietin vaan et onkohan painot mulla väärät (yritänkö liian isoilla jne.). Onko dipistä mitään apua olkapäille (periaatteessa pitäis olla)?

vipunnostot ja pystypunnerrukset menee 5x8x13,5 kg jos teen supersarjoina sitten menee se 11,5