toisesta ketjusta Toolate nimimerkin kirjoittama ohje.. OTTAKAA kaikki rutiiniksi!! joilla vähänkin ongelmaa olkapään kanssa..
Mulla ollu käytännössä 15v ongelmia olkapäiden kanssa , Nyt 3viikko käynnistyy ton hinkkaamista, hirvee kehitys tapahtunut käsi on 100x tukevamman tuntuinen ja lapojen liikkuvuus on ihan eri tasolla..
Olkapäiden kuntoutus:
Etsitte ensin käsiinne pitkän kepin, pyyhkeen tai sellaisen kumiköyden joka joustaa hieman muttei liikaa (paras vaihtoehto). Tarkoituksena harjoitteen aikana on yrittää repiä tämä naru poikki pitäen kädet suorana (kyynärpäät lukittuna) ja vetäen käsiä kauemmaksi toisista hartioiden avulla. Edellinen ohje on tärkeä, sillä ellei tätä toteuteta niin olkapäät voivat ärtyä vielä enemmän. Harjoittelun edistyessä käsiä tuodaan lähemmäksi toisia kun liikkuvuus paranee.
Itse suoritus tapahtuu ottamalla narusta/kepistä leveä ote, kämmenet alaspäin. Narusta voi ottaa kiinni koko kämmenellä. Keppiä käyttäessä kannattaa käyttää vaan peukaloa, etusormea ja mahdollisesti keskisormea, eli loput sormet eivät pidä kepistä kiinni. Kädet lepäävät siis aluvaiheessa vartalon edessä. Tästä lähdetään viemään ympyränkaarta pitkin kädet vartalon taakse. HUOM!!! kepillä ei pääse kovin pitkälle, suunilleen keskiselkään. Narun taas voi viedä aivan alas asti.
Ennen käsien liikuttamista hengität voimakkaasti sisään ja pakotat rinnan ulos. Tästä viedään sitten kädet ylös vetäen niitä ulospäin mahdollisimman voimakkaasti, käsien ollessa kokoajan suorana. Jos teet suoritteen oikein niin lapaluut puristuvat yhteen ja rinta työntyy todella paljon eteenpäin. Jos teet suoritteen laiskasti, etkä jaksa repiä käsiä mahdollisimman paljon erilleen tulet vaan ärsyttämään olkapäitä eikä niiden liikkuvuus parane.
Kun kädet ovat seläntakana (siihen saakka mihin menee) hengität rauhallisesti ulos ja tuot kädet takaisin eteen. Sitten otat mahdollisesti hieman kapeamman otteen ja toistat harjoitteen.
Olen itse huomannut, että on hyvä tehdä harjoitusta vaikka joka toinen päivä. Harjoite on kohtuullisen rankkaa, joten kannattaa aloittaa jollakin 20 toistolla ja yrittää kasvattaa toistomäärää sitten siitä, päätyen noin 50 toistoon. Jos jossain vaiheessa tuntuu liian raskaalta ja et jaksa enään tehdä suoritetta sääntöjen mukaan, lopeta siltä päivältä. Tästä ei ole kuin haittaa.
Mukavia pyörittelyhetkiä kaikille. Lisäinfoa voi kysäistä jos joku jäi epäselväksi.
-- Edit --
Muistakaa tehdä harjoite rauhalliseen tahtiin. Ei mitään repiviä liikkeitä.
