Oikeaan suuntaan? - tavoitteena massa

Der Affe

Liittynyt
22.11.2003
Viestejä
14
Kyselisin hiukan mielipiteitä ohjelmastani. Pitkä stoori mutta jos vaikka joku jaksais lukea. Tavoitteena olis saada kroppaan vähä lisää lihaa ja lopuksi timmiin kuntoon, aikaa 5kk (Kanariffan saaret kutsuu :). Salilla olen käynyt parin kolmen vuoden ajan enemmän ja vähemmän säännöllisesti, joten jonkinmoinen pohja on jo saavutettu.

Ohjelmat lihasryhmittäin:
1) rinta
- penkki 3x8
- vinopenkki tai penkki käsipainoilla 2x8-10 (vuoroviikoin)
- vipunostot sivulle vinopenkissä tai tasaisella penkillä 3x10 (vuoroviikoin)
- ristikkäistaljassa "punnerrus" eteen (?) 3x10

2) selkä
- leuanveto 3x10
- ylätalja kapealla eteen 45 asteen kulmassa 3x8
- hyvää huomenta 3x10
- selänojennus 3x20-25

3) olkapäät
- pystypunnerrus 3x8-10
- vipunostot sivulle 3x8-12
- vipunostot taakse 3x10

4) haupparit
- hauiskääntö tangolla 3-4x8-10
- hauiskääntö käsipainoilla (peukalot eteenpäin) 3-4x8-10
- hauiskääntö myötäotteella taljassa 3x6-10

5) ojentajat
- ojentajapunnerrus taljassa 3x8-10
- yhden käden ojentajapunnerrus vastaotteella 3x8-10
- kickback tai dippiä

6) jalat
- kyykky 3-4x10
- reisikoukistus 3x10-12
- reisiojennus 3x10-12
- pohkeet


Käyn salilla 3-4 kertaa viikossa, kirjaimellista jakoa ei ole, mutta kutakuinkin rinta+hauis, selkä, olkapäät+ojentajat, jalat. Jalat tulee jätettyä myös joskus väliin, kun sählätessä tulee juostua sen verran että kompensoi ainakin osittain jalkatreeniä. Lisäksi käyn kerran viikossa uimassa, ja ma:na on EKJT-harkat.

Pyrin syömään hyvin ja ainakin salipäivinä treenin jälkeen lisäksi raejuustoa, tonnikalaa tai rahkaa. Olisiko järkevää harkita lisäravinteita (mitä?). Painoa ei tunnu tulevan tavallisella ruoalla vaikka kuinka söisi :) (tällä hetkellä 169cm, 60kg).
 
Hauikselle 9-11 sarjaa eli saman verran kuin etu- ja takareisille yhteensä ? En ole kehomies, mutta tuntuisi aika kovalta määrältä hauiksille. Muuten näyttää ihan hyvältä.

Jos ei paino nouse "tavallisella" ruualla, niin voit mielestäni huoletta lisätä ruokavalioon massaruokaa. Eli tyyliin pizzaa, hampurilaisia, jäätelöä, oikeaa (punaista) maitoa jne, niin eiköhän se paino ala kipuamaan ylöspäin.

Mikä on EKJT ?
 
Treenijako ja liikemäärät ovat mielestäni ihan hyviä.

Selkätreeniin voisit kokeilla myös ylä- ja alataljaa sekä maastavetoa.

Hauistreeni on vähän siinä ja siinä, että meneekö se liian pitkäksi mutta jos tunnet saavasi tolla hyvän tuntuman niin mikäs siinä.

Jalkatreeniin lisäisin vuoroviikoin tehtäväksi ainakin prässin ja jokaiselle viikolla vielä vaikka etukyykyn tai Hack-kyykyn esimerkiksi 2 x 10 sarjoja.

Paino nousee syömällä paljon laadukasta ruokaa. Lisäravinteiksi palautusjuoma + kreatiini.
 
Tekisin saman verran liikkeitä vastapareille, eli jos teet ojentajille 6 sarjaa, saman verran myös koukistajille.

Pidä sarjamäärä 5-8 paikkeilla, toistot 5-8 sillä tavalla, että et kykene mitenkään tekemään yhtäkään enempää. Jokainen sarja on vedettävä totaaliseen feiluun asti. Älä säästele seuraavaa sarjaa varten mitään... Eiköhän se sillä lähde.

Hanki Gaineria, ja monivitskut. Niitä ohjeiden mukaan. Ja SYÖ!! Paljon ja usein! :D :thumbs:
 
Kieltämättä hauikset on _lopussa_ noitten sarjojen jälkeen ja pumppi aika häjy. Kokoa pitäisi saada niihinkin, ja paljon, mutta mikä sitten olisi sopiva treeni niille (?). Ehkä en ole vielä sisäistänyt ajatusta ettei hauppari tartte montaa sarjaa kasvaakseen vaan tavoitteena mieletön pumppi. :/

EKJT on itsepuolustuslaji. www.ekjt.net
 
Back
Ylös Bottom