Ohjelman tarkistus. Saisinko kommentteja?

[TroijanCressida]

Olen muistaakseni tämän ohjelmani tarkistuttanut tuolla aloittelijoiden osiossa, mutta en saanut oikeastaan mitään palautetta. Ajattelinpa siis, että ehkä mimmeiltä voisi tulla jotain kritiikkiä ja ehdotuksia.
Pääasiallinen tarkoitukseni on voima, mutta myöskin laihdutus. Toisaalta tuo laihdutus on kyllä ykkönen. Eli punttitreenini olen jakanut kahteen, ylä -ja alakroppa. Tässä ohjelmani:

Yläkroppa:
-----------
Fly (rintaliike) 1x5, 1x4, 1x3
Rintaprässi 1x6, 1x5, 1x4
hauiskääntö käsipainoilla 2x5, 1x4
kylkivenytys(?) käsipainoilla 3x5
olankohautukset 3x5
hauiskääntö tangolla 3x5
ojentajat taljassa 3x6
pystysoutu 3x6
vatsakone 3x20

Alakroppa:
---------------
jalkaprässi 2x6, 1x5
leg curl 3x6
reiden ojennus 3x6
selänojennus 3x10
selkäpenkki (tämäkin kai selän ojennus) 2x10, 1x7
mave suorinjaloin 3x5
pohjekone 3x7
pakarakone 3x5

Eli mitä muutettavaa olisi? Haluaisin kyllä kyykätä, mutta en pysty. :( Enemmän varmaan voisi olla myös vapareita, mutta tekniikkaa en pahemmin niissä osaa. En myöskään viitsi ottaa itselleni personal traineria, koska ei tuota pätäkkää pahemmin löydy. Olisiko ojentajille muutakin liikettä kuin tuo talja? Haluan alleistani eroon.

Kiitos kaikille avusta!

 

[Gillyanne]

Pari kysymystä:

1. Teetkö sarjat loppuun asti? Voimatreenissä niin EI nimittäin pitäisi tehdä juurikaan koskaan.

2. Tarkoitatko voimalla ns. "yleisvoimaa", vaiko voimanostomielessä?

EDIT: Voimatreenistä ja voimatreeniohjelmista oli taannoin aika paljon juttua tässä ketjussa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38781&page=1&pp=10

Dieetata toki voit aina, oli ohjelma sitten minkälainen hyvänsä. Sopiiko udella, minkälainen dieettiruokavaliosi on?

 

[Halo]

Kyykkyä (ja muita loistavia vapailla painoilla tehtäviä liikkeitä, esim. suorin jaloin maastavetoa) kannattaa harjoitella alussa ihan olemattomilla painoilla, esim ihan kepin kanssa. Mistress Krista Stumptuous.comista kertoo kuinka:
Kyykkyohjeet
Muita vapaiden painojen ohjeita

 

[TroijanCressida]

Pari kysymystä:

1. Teetkö sarjat loppuun asti? Voimatreenissä niin EI nimittäin pitäisi tehdä juurikaan koskaan.

2. Tarkoitatko voimalla ns. "yleisvoimaa", vaiko voimanostomielessä?

EDIT: Voimatreenistä ja voimatreeniohjelmista oli taannoin aika paljon juttua tässä ketjussa: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38781&page=1&pp=10

Dieetata toki voit aina, oli ohjelma sitten minkälainen hyvänsä. Sopiiko udella, minkälainen dieettiruokavaliosi on?

En tee sarjoja loppuun. Yleensä teen 3-6 toistoa vaikka usein menisi muutama lisääkin. Kyllä, treenaan "yleisvoimaa". Tota oikeastaan mulla ei ole minkäänlaista ruokavaliota. Koitan vain syödä mahdollisimman terveellisesti
ja monipuolisesti. Oon tosi huono näissä ruoka jutuissa vaikka olen niistä täällä ja muualla paljon lukenutkin. Pitäisi varmaan joskus koittaa saada aika ravitsemusterapeutille. Hän varmaan osaisi paremmin kertoa mitä teen oikein ja mitä väärin syömisissä.

 

[Gillyanne]

En tee sarjoja loppuun. Yleensä teen 3-6 toistoa vaikka usein menisi muutama lisääkin. Kyllä, treenaan "yleisvoimaa".

OK. Joka tapauksessa suosittelen sinua ottamaan itsellesi uuden ohjelman tuolta voimapuolelta, näin saisit varmasti paljon parempia tuloksia. Ja niitä vapaapainoliikkeitä tosiaankin kehiin, niillä se voima (ja lihas myös) rakennetaan! Montako kertaa viikossa muuten treenaat salilla?

Jos kuitenkin haluat jatkaa tuolla omalla, kaksijakoisella ohjelmarungollasi, niin minä tekisin siihen seuraavanlaisia muutoksia:

Yläkroppapäivä

Fly (rintaliike) 1x5, 1x4, 1x3
- vaihtaisin vaikkapa vinopenkkiin käsipainoilla, sarjapituudet 6-8. Flyesia ei mielestäni kannata kovin suurilla painoilla ylipäätäänkään tehdä, loukkaantumisriskin vuoksi.

Rintaprässi 1x6, 1x5, 1x4
- vaihtaisin koneella tehtävä rintaprässin vapaalla tangolla penkkaamiseksi ja tekisin sen tämän päivän pääliikkeenä = ensimmäisenä. Sarjapituudet 3-6, ohjelman mukaan.

hauiskääntö käsipainoilla 2x5, 1x4
- voisi jättää pois kokonaankin, mutta jos haluat välttämättä tehdä, niin tekisin 6-8 toiston sarjoja. Hauiskääntö on kuitenkin korkeintaan apuliike voimatreenissä.

kylkivenytys(?) käsipainoilla 3x5
- ihan OK, sarjat voisivat vaihdella 5-8 toiston välillä. Tekisin tämän vasta viimeisenä liikkeenä.

olankohautukset 3x5
- pois kokonaan, epäkkäät kyllä saavat tarpeeksi treeniä muutenkin

hauiskääntö tangolla 3x5
- pois tämäkin, yksi hauisliike riittää kyllä

ojentajat taljassa 3x6
- OK, välillä kannattaa kyllä tehdä myös vapailla painoilla

pystysoutu 3x6
- pois myös tämä, olkapäät (ja ne epäkkäät, joihin tämä myös paljon ottaa) treenautuvat muutenkin ihan tarpeeksi, ja niiden ylitreenaus voi johtaa vammoihin (nimim. kokemusta on)

vatsakone 3x20
- lyhennä reilusti sarjoja ja lisää vastaavasti painoja, 3*6-8 olisi minun suositukseni

Alakroppapäivä

jalkaprässi 2x6, 1x5
- tilalle joko vapaa kyykky tai maastanosto (tai molemmat, vaikka vuoroviikoin), sarjapituudet samoin kuin penkissä 3-6, ohjelman mukaan. Miksi et muuten pysty kyykkäämään?

leg curl 3x6
- pois, suorin jaloin maastaveto kyllä riittää reisikoukistajille EDIT: jos kuitenkin haluat tämän ohjelmassa säilyttää, en tekisi tätä kovin kovaa, etteivät reisihauikset mene tukkoon, enemmänkin palautellen

reiden ojennus 3x6
- pois, eristysliikkeillä ei voimaa kasvateta ;)

selänojennus 3x10
- pois, suorin jaloin maastanosto ja tavallinen mave kyllä treenaavat selän ojentajia jo ihan riittävästi EDIT: tai korkeintaan kevyesti, palautellen toisena treenipäivänä

selkäpenkki (tämäkin kai selän ojennus) 2x10, 1x7
- pois, samasta syystä kuin ylläoleva

mave suorinjaloin 3x5
- tässäkin sarjapituudet voisivat vaihdella 5-8, ja tekisin vaikkapa vuoroviikoin Hyvää huomenta-liikkeen kanssa

pohjekone 3x7
- itse jättäisin pois, mutta ei tästä toki haittaakaan ole, tee vain jos haluat. Pohkeiden treenaaminen ei vain ole voimanhankinnan kannalta millään lailla oleellista.

pakarakone 3x5
- pois, täysin turha liike kyykyn/maastanoston ja suorin jaloin vedon/hyvän huomenen jälkeen, sillä ne kaikki ottavat voimakkaasti myös pakaroihin

Pitäisi varmaan joskus koittaa saada aika ravitsemusterapeutille. Hän varmaan osaisi paremmin kertoa mitä teen oikein ja mitä väärin syömisissä.

Sää mitää ravitsemusterapeuttia tarvi, sen kun vaan postitat esimerkin syömisistäsi tänne, niin katsotaan ;)

EDIT: Mikäli siis haluat tällä kaksijakoisellasi jatkaa, niin ainakin vatsaliikkeet kannattanee siirtää kakkospäivälle.

EDIT2: Jonkun yläselän liikkeen kyllä lisäisin myös ohjelmaan, mieluiten leuanvedon. Jos oikea leuanveto on sinulle liian raskas liike, suosittelen seuraamaan Mistress Kristan ohjeita: http://www.stumptuous.com/learning_pullups.html

 

[neiti]

Gilly puhuu asiaa jälleen kerran, ruokavalio vaan kehiin, niin täältä saat neuvoja täysin ilmaiseksi ja uskoisin, että asiantuntemustakin riittää ja perehtyneisyyttä ;)

 

[TroijanCressida]

Kiitos ihan hirveesti ohjeista Gillyanne! Aionkin nyt tehdä kunnon ohjelman muutoksen. Just tällasta apua olen kaivannut. Pidän tässä muutaman päivän ruokapäiväkirjaa ja tulen sitten kertomaan millaista mössöä olen naamaani vetänyt.

 

[Gillyanne]

Linkitän tähän tähän vielä muutaman ketjun tuolta voimailupuolelta, jotka kannattaa mielestäni lukea läpi.

Tässä omia kysymyksiäni voimatreenistä ja vastauksia niihin, sekä ohjelmaehdotuksia: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=33577&page=1&pp=10

Täältä löytyy tällä hetkellä käyttämäni prosenttiohjelma eli progressio, heti ensimmäisestä viestistä: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=27840

Tuo viestiin 2 linkittämäni ketju kannattaa myös lukea (jos et sitä jo tehnyt siis), sieltä löytyy myös aika paljon yleistä pohdintaa voimatreenin aloittamisesta. Ja toki tuolta voimailupuolelta löytyy hurjasti hyviä ketjuja ja tietoa aiheesta.

EDIT: Oma tämänhetkinen ohjelmani löytyy tästä ketjusta, toisesta postista: http://www.pakkotoisto.com/vbulletin/showthread.php?t=38665&page=1&pp=10

 

[TroijanCressida]

No niin, tänään tein ekan kerran alakroppatreenit Gillyannen ohjeita mukaellen. Tuli tässä vaan mieleen, että ymmärsinkö oikein, että maastanoston ja maastavedon suorinjaloin voi tehdä samassa reenissä? Jos niin voinko tehdä ns. limittäin.. eli eka sarja mave suorinjaloin sen jälkeen maastanosto, sitten seuraava sarja mavea suorinjaloin ja sen jälkeen maastanosto jne..?

Tämän päivän reeni sisälsi:

row 3x5 35kg (tämä on mielestäni yläselkä liike?)
mave sj. 3x5 35kg
maastanosto 3x5 35kg
pohjekone 3x5 115kg
vatsakone 2x5 45kg ja 1x5 35kg

Miltä tuo kuulostaa? Olisiko jotain muutettavaa tai lisättävää? Huomasin reenissä ekaa kertaa sen, että intensiteettiä oli suht. paljon mukana, kun oli vähemmän liikkeitä. Ennen ei ole pahemmin hengästynyt saati saanut edes hikeä pintaan, mutta nyt kyllä kulki.

Käyn muuten salilla neljä kertaa viikossa eli ylä -ja alakroppa saa molemmat kaksi reenikertaa. Yleensä käyn ma, ke, pe, su tai ma, to, pe, su.

Niin, miksi en voi kyykätä. Oikeastaan juttu on enemmänkin henkisellä puolella. Kerran vuosi sitten koitin salilla kyykätä ja en tekniikkaa osaa joten kyllä voitte varmaan arvata miten siinä kävi. Meitsi oli kaatua ja löin itseni vielä johkin vieressä olevaan telineeseen tms. Olin luultavasti ottanut liikaa painoa niskan taakse. Se sitten kostautui. Siitä on jäänyt aikamoinen kauhu kyykkäystä kohtaan. Toinen juttu on myös se, että käyn yksin salilla ja haluaisin jonkun varmistaan, jos koitan uudelleen kyykkyä. En halua enää toista samanlaista kokemusta. :(
Kotona olen koittanut yhden jalan kyykkyä niin, että toinen jalka on tuolin päällä. Se on onnistunut mielestäni ihan kivasti kyllä. Teen sitä ihan omalla painollani tai sitten todella pienillä kotoa löytyvillä käsipainoilla.

 

[MerZi]

Niin, miksi en voi kyykätä. Oikeastaan juttu on enemmänkin henkisellä puolella. Kerran vuosi sitten koitin salilla kyykätä ja en tekniikkaa osaa joten kyllä voitte varmaan arvata miten siinä kävi. Meitsi oli kaatua ja löin itseni vielä johkin vieressä olevaan telineeseen tms. Olin luultavasti ottanut liikaa painoa niskan taakse. Se sitten kostautui. Siitä on jäänyt aikamoinen kauhu kyykkäystä kohtaan. Toinen juttu on myös se, että käyn yksin salilla ja haluaisin jonkun varmistaan, jos koitan uudelleen kyykkyä. En halua enää toista samanlaista kokemusta. :(
Kotona olen koittanut yhden jalan kyykkyä niin, että toinen jalka on tuolin päällä. Se on onnistunut mielestäni ihan kivasti kyllä. Teen sitä ihan omalla painollani tai sitten todella pienillä kotoa löytyvillä käsipainoilla.

Suosittelisin kuitenkin, että yrittäisit opetella pois tuosta "kyykkykammostasi" - entä jos alkaisit opetella tekniikkaa ihan pelkän tangon kanssa? IMO kyykky on erinomainen liike - yksi perusliikkeistä. Uskon, ettet pelkän tangon kanssa voi saada itseäsi hajotettua, siitä sitten hiljalleen painoja lisäilemään tekniikan keihttyessä. :thumbs:

 

[Gillyanne]

Tuli tässä vaan mieleen, että ymmärsinkö oikein, että maastanoston ja maastavedon suorinjaloin voi tehdä samassa reenissä?

Toki voi, jos alaselkäsi sen kestää. Itse en kylläkään tekisi, juurikin siksi, että selkä on usein maastanostojen jälkeen jo varsin väsynyt.

Jos niin voinko tehdä ns. limittäin.. eli eka sarja mave suorinjaloin sen jälkeen maastanosto, sitten seuraava sarja mavea suorinjaloin ja sen jälkeen maastanosto jne..?

Ym. syystä en tekisi näin, ettei kävisi niin, että nuo liikkeet syövät tehot toinen toisiltaan.

row 3x5 35kg (tämä on mielestäni yläselkä liike?)
mave sj. 3x5 35kg
maastanosto 3x5 35kg
pohjekone 3x5 115kg
vatsakone 2x5 45kg ja 1x5 35kg

Tuo on row on ilmeisesti kulmasoutu tangolla...?

Tee normimaastanosto (tai kyykky) ensin, ne ovat treenin "suurimpia" ja raskaimpia liikkeitä. Sen jälkeen tekisin nuo pohkeet, ja sitten suorin jaloin maastanoston/hyvän huomenen, huolellisesti tekniikkaan panostaen ja hieman maksimisarjaraudoista tinkien.

Suosittelisin kyllä edelleen, että ottaisin itsellesi kokonaan uuden ohjelman vaikkapa tuolta voimailupuolelta, tai ainakin muokkaisit vielä tuota omaa ohjelmaasi. Esim. niin, että toisena päivänä tekisit kyykyn/maastanoston raskaasti ja vaikkapa penkin/yläkropan apuliikkeitä, toisena päivänä sitten taas raskas penkki ja vastaavasti alakropan apuliikkeitä. Vatsaa voit tehdä joka treenissä vähän, vaihtele suorien ja vinojen vatsalihasten ja kylkien liikkeitä.

Ehdotus:

TREENI 1

Maastanosto/kyykky (vuorotellen, opettele kyykkäämään vaikkapa harjanvarren kanssa kuten MerZi tuossa jo ehtikin ehdottaa)
Kevennetty leuanveto
Ojentajaliike
Suorat vatsat

TREENI 2

Penkkipunnerrus
Kulmasoutu
SJMV/Hyvää huomenta (vuoroviikoin)
Vinot vatsat/kyljet (vuorotellen)

Sarjapituuksiksi suosittelen pääliikkeissä (penkki, mave, kyykky) vaikka niitä viitosia. Kyykyssä toki voit tehdä pitempiäkin sarjoja, koska painot ovat pienemmät. Apuliikkeissä, myös vatsoissa, 6-8 toistoa voisi olla passeli. Sarjoja pääliikkeissä ehkä 5, apuliikkeissä taas 3.

Toki voit treenata neljäkin kertaa viikossa, jos tuntuu, että palaudut riittävästi - itsehän treenaan tällä hetkellä ym. kaltaisella ohjelmassa kolmesti viikossa. Suosittelen lämpimästi, että otat myös kevyet viikot ohjelmaan, vaikkapa joka 4. tai joka 5. viikko. Itse pidän kevyen viikon joka 4. vko, ja tällöin joko en käy salilla ollenkaan, tai sitten teen siellä vain hyvin kevyitä "pumppailu"treenejä kerran, pari viikossa.