ohjelman muutos

[hamara]

Tarvisin vähän apua ohjelman muokkaamiseen, enkä luota vielä niin paljon omaan taitooni, että saisin muokattua tätä toisenlaiseksi ja samalla pidettyä sen järkevänä. Olen tehnyt 3-jakoisella ohjelmalla, joka on jaoteltu niin, että 1.päivä: rinta, hauis, kyynärvarret; 2.päivä: jalat, pakarat, alaselkä; 3.päivä: yläselkä, ojentajat hartiat.

Jalkapäivä näyttää tällä hetkellä tälläiselta:
Askelkyykky
Jalkaprässi
Polven koukistus laitteessa
Hyvää huomenta
Vartalon ojennus rullaten
Pohjeprässi istuen
Pohjeprässi hackissa

Runko on mielestäni hyvä ja tykkään tehdä tällä jaolla, mutta haluaisin opetella kyykyn ja maastavedon eli ne pitäisi saada lisättyä ohjelmaan. Samoin haluaisin hartioille toisen liikkeen niskan takaa punnerruksen tilalle, se ei tunnu olkapäissä aina kovin hyvälle.

Ehdotuksia?

 

[denile]

Voisit esim. vuorotella kyykyn ja jalkaprässin kanssa siten että joka toinen kerta teet kyykkyä ja joka toinen prässiä. Tulisi mukavasti vaihteluakin. Muutenkin on mielestäni hyvä vaihdella liikkeitä välillä, jottei lihakset totu niin helposti. Itse en pysty tällä hetkellä kyykkyä tekemään, koska toinen polvi hieman kipuilee. Olenkin löytänyt tilalle hyvän liikkeen mitä pystyy tekemään ilman kipua ja ottaa hyvin pakaraan ja etu- ja sisäreiteenkin, eli prässi yhdellä jalalla tehtynä! Saan itse paljon paremman tuntuman kuin normaalia prässiä tehdessä. Kannattaa joskus kokeilla.

Olkapääliikkeiden kuningas on IMO pystysoutu, vaikka kovin monet ovatkin sitä mieltä, että sillä saa paikat helposti rikki, niinkuin pystypunnerruksellakin. Olen itse aivan rakastunut kyseiseen liikkeeseen, ja se tuntuu minulle sopivan, joten aion sitä jatkossakin tehdä. Eli mikäli liike sinusta tuntuu hyvältä, niin suosittelisin sitä. Teetkö pystypynnerrusta niskan takaa smithissä vai vapaalla tangolla? Jos smithissä, niin voisit kokeilla vapaata tankoa, sillä siinä liikerata on siis vapaampi ja se saattaa tuntua paremmalta olkapäissä kuin smithissä tehty. Pystypunnerrusta voi tehdä myös edestä tai sitten käsipainoilla. Kannattaa kokeilla eri variaatioita, niistä saattaa löytyä sellainen mikä sopii sinulle.

Olkapäille suosittelisin siis, että vuorottelisit pystysoutua ja jotain pystypunnerruksen variaatiota, mikäli se siis tuntuu hyvältä ja paikat kestää. Ja toiseksi olkapääliikkeeksi esim. vipunostot sivulle käsipainoilla.

Maastavetoa voisit tehdä hyvää huomenta- liikkeen kanssa vuorotellen. Eli jalkapäivä näyttäisi siis tältä:

Askelkyykky
Jalkaprässi/kyykky
Polven koukistus laitteessa
Hyvää huomenta/maastaveto
Vartalon ojennus rullaten
Pohjeprässi istuen
Pohjeprässi hackissa

Kuten sanoin niin myös muitakin liikkeitä kannattaa välillä vaihdella, esim. askelkyykyn tilalla voisit joskus tehdä yhden jalan kyykkyä, eli ikäänkuin askelkyykky, mutta toinen jalka takana penkillä. Ottaa todella hyvin pakaraan ja etureiteen. Jos joku osaa paremmin selittää...en löytänyt kuvaa tähän hätään.

Myös pohjeliikkeitä voit vaihdella esim. pohkeet prässissä tai yhden jalan pohjenousu joko käsipainon kanssa tai sitten ilman, omasta tasosta riippuen.

Toivottavasti tästä nyt oli jotain apua. Muut voivat varmaan lisäillä tai korjailla, mikäli ovat erimieltä.

 

[Sundae]

Kyykyn voisi hyvin vaihtaa askelkyykyn tilalle. Maastavedosta tulee hyvin liikettä myös alaselälle, joten voisit vaihtaa sen hyvää huomenta-liikkeen tilalle. Näin ainakin minä tekisin, vaikka maastaveto ei omaan ohjelmaani kuulukkaan. Pystypunnerruksen voit tehdä myös tangolla edestä, käsipainoilla tai koneessa, jos niskantakaa tehtynä tuntuu pahalta. Jos ei noilla helpota, niin panosta enemmän muihin olkapääliikeisiin.

 

[hamara]

Teetkö pystypynnerrusta niskan takaa smithissä vai vapaalla tangolla?

Olen tehnyt vapaalla tangolla tuota niskan takaa punnerrusta, se vaan tuntuu pahalta olkapäissä. Voisinpa kokeilla tuota pystysoutua, se on ennestään tuttu liike ja se ei satu olkapäihin. Toisena liikkeenä mulla on ollutkin vipunostot sivulle.

Tuo vaihtelu kuulostaa kyllä hyvältä pitää kokeilla tuolla menetelmällä. Sitä kun on itse niin arka tekemään muutoksia ohjelmaansa, vaikka jo alkaisikin maistua puulta, kun ei ole varma kaikista liikeradoista ja sitten siitä mihin mikäkin pitää ottaa.

Kiitoksia neuvoista

EDit: Lisäkysymys: teen selkäpäivänä ylätaljan eteen ja alataljan, niin voisko vaihteluna ylätaljalle tehdä kulmasoutua? Alataljalle vaihtoehtoja?

 

[Gillyanne]

EDit: Lisäkysymys: teen selkäpäivänä ylätaljan eteen ja alataljan, niin voisko vaihteluna ylätaljalle tehdä kulmasoutua? Alataljalle vaihtoehtoja?

Mielestäni kulmasoutu on vaihtoehtoinen liike pikemminkin ALAtaljalle, ne ovat molemmat ns. vaakavetoliikkeitä. Ylätaljaa voit muunnella tekemällä erilaisilla kahvoilla/otteilla tai vaikka yhdellä kädellä aina välillä - tai voit opetella vetämään leukoja (jota kyllä lämpimästi suosittelen!).

 

[hamara]

Mielestäni kulmasoutu on vaihtoehtoinen liike pikemminkin ALAtaljalle, ne ovat molemmat ns. vaakavetoliikkeitä. Ylätaljaa voit muunnella tekemällä erilaisilla kahvoilla/otteilla tai vaikka yhdellä kädellä aina välillä - tai voit opetella vetämään leukoja (jota kyllä lämpimästi suosittelen!).

Ok. Tämä selvensi asiaa hyvin. Jännittää vaan alkaa tekemään leukoja jos just ja just jaksaa kaksi tehdä. Meidän salilla on tanko katossa missä voi leukoja vetää, mut on hiukka korkealla. Minkälaisella ote leveydellä pitäisi leukoja vetää selkätreenissä? Hartioita leveämmällä?

 

[neiti]

Ihan hyvä on hartioita hieman leveämpi myötäote, joka mielestäni on selkätreeniin parempi kuin vastaote, ellei sitten tee hauiksia samassa treenissä.

 

[Gillyanne]

Minkälaisella ote leveydellä pitäisi leukoja vetää selkätreenissä? Hartioita leveämmällä?

Vastaotteella (pikkurillit vastatusten, kevyempi ote) vetäisin kädet hartioiden leveydellä tai jopa vähän kapeammallakin, myötäotteella (peukalot vastatusten, raskaampi ote) taas vähän hartioita leveämmällä - ei kuitenkaan kovin leveällä, se voi nimittäin olla pahaksi olkapäille. Otteesta riippumatta leuanveto on aina TODELLA tehokas selkäliike! :thumbs:

Jos oikea leuanveto on aluksi liian raskas, katso neuvoa täältä: http://www.stumptuous.com/learning_pullups.html

 

[hamara]

Jos oikea leuanveto on aluksi liian raskas, katso neuvoa täältä: http://www.stumptuous.com/learning_pullups.html

Tuo täytyy kyllä testata. Luulen, että ihan oikea leuanveto jää vielä muutamaan toistoon, mutta pitää yrittää tuota stumptuous.com:in avustettua leuanvetoa smith:issä.

 

[hamara]

Tein eilen sitten ensimmäisen muutetun jalkatreenin ja oli taas aivan mieletön tsemppi päällä ja hyvä mieli treenin jälkeen. Lisäsin kyykyn ja maastavedon ohjelmaani askelkyykyn ja hyvää huomenta-liikeen tilalle. Olihan taas erilainen tuntuma jaloissa Odotan jo innolla seuraavaa jalkapäivää!

Muutoksia jatketaan sitten selkä ja käsitreeniin. Pienestä muutoksesta saa näköjään hyvän tsempin omaan treeniin!