Ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Muhvoli
  • Aloitettu Aloitettu

Muhvoli

Liittynyt
7.7.2004
Viestejä
12
Ajattelin aloittaa säännöllisen kuntosali harjoittelun tässä kuluvan kuukauden aikana. Aikasemmin olen harjoitellut satunnaisesti eikä mistään ohjelmasta tai ravinnosta ole ollut hajuakaan.
Eli siis, mistäs minä saisin täysin aloittavalle harrastajalle sopivan ohjelman, voimaa ja massaa olisi kiva saada.
Ja ravintoon pitäisi varmaankin lisätä proteiineja ja hiilihydraatteja ?
 
Proteiinia n. 2g painokiloa kohden päivässä. Proteiinia saa maitotuotteista, lihasta ja kalasta hyvin.

Hiilareiden saantisuosituksesta en tiiä. Hitaasti imeytyviä(saa täysjyväleivästä, riisistä ym.) kannattaa syödä.

Kannattaa kokeilla jos löytäisit täältä aloittelijoiden osiosta tai searchilla etsimällä noita ruokaohjelmia mitä tänne on laiteltu, niistä saat hyvin suuntaa kuinka päivässä tulisi syödä. Kannattaisi varmaan pyrkiä syömään n. 3 tunnin välein, 5-6 ateriaa päivässä, ettei täydy niin älyttömästi syödä yhdellä kertaa ja elimistökin hyödyntää ateriat paremmin kun niitä on useammin.
 
Joo, nytpä tuli luettua suurin osa noista FAQ:n teksteistä, väsyneenä ja laiskana en vaan ihan kaikkea jaksanu lukea ;)
Mutta siis, kolmijakoista ohjelmaa olisin suunnitellut, käykö aloittavalle 15 vuotiaalle nuorukaiselle ? Eikös jotkin liikkeet olisi suotava jättää pois koska vaikuttavat pituus kasvuun ? Tälläistä jakoa olisin kuitenkin nyt funtsinut:

Ma: Rinta, olkapää, ojentaja
Ke: Jalat
Pe: Selkä, hauis, kyynärvarsi

Proskuja siis pitäisi saada >140g/pvä (~175cm/70kg), mitenkäs hiilareita ? Ja palautus juoman osuus/teko jäi vähän hämäräksi vielä FAQ:n lukemisen jälkeen, siihen jotain neuvoa kaipaisi kanssa.
 
protskuja väh. tuo 2g/painokilo, rasvoja n. 1g/painokilo ja hiilareilla täytät lopun kaloritarpeen.
 
Päivän tarve:
Hiilarit 5g/kg
Proteini 2g/kg
Rasvat 1g/kg

Palautusjuoma:
1dl Heraa (proteiini)
1dl Maltoa (hiilihydraatti)

Maltoa voi laittaa enemmänkin jos tykkää.
 
Katselinpa jotain ohjelmia ja yhdistelin toisiinsa niitä, joten sain tälläisen ohjelman. Jotain perusliikkeitä tuosta taitaapi puuttua, jotka voisi lisätä/vaihtaa. Kertokaas ehdotuksianne.

Maanantai: Rinta,olkapää,ojentaja

Penkkipunnerrus 2x6-12
Vinopenkki 2x8-12
Pystypunnerrus 2x8-12
Vipunostot sivulle 2x8-12
Ojentajat taljassa 2x10-12
Ojentajapunnerrus taljassa 2x10-12

Keskiviikko: Jalat, vatsa

Jalkakyykky 2x10-16
Jalkaprässi 2x15-20
Jalan ojennus 2x10-15
Jalankoukistus 2x10-15
Pohkeet istuen 3x15-25

Perjantai: Selkä, hauis, kyynärvarsi

Hauis z-tangolla scott-penkissä 2x8-14
Vasarakääntö k.painoilla 2x8-12
Keskitetty hauiskääntö 2x10-12
Ranskalainenpunnerrus 2x10-14
Kohautus tangolla 3x10-12
 
ihan kivalta nuo pari ensimmäistä päivää näyttävät. Paitsi mitä eroa on 'ojentajat taljassa' ja 'ojentajapunnerrus taljassa'? Takareisille voisit ottaa hieman enemmän rasitusta. Pohkeet voisit tehdä vaikka vuoroviikoin seisoen.

Tuo kolmas päivä onkin sitten jo hieman hassu. Siinä ei ole yhtään selkäliikettä:) Ranskalainen punnerrus on ojentajaliike. Ota sinne vaikka kulmasoutua, ylätaljaa ja alataljaa. Muutama sarja kaikkia niin siinä on yksi hyvä perussetti.

Vatsat ja alaselkä olisi hyvä heittää 2.- tai 3. päivälle. Vaikka 2. päivässä lukee 'vatsat' niin siellä ei ole yhtään vatsaliikkeitä:)
 
No tuo nyt olikin vain koottua materiaalia sieltä sun täältä :) mutta nyt aivan oikeaa ohjelmaa, en ole kyllä aivan 100% varma rasitus alueista, mutta luulisin ainakin menevän oikeisíin päiviin liikkeiden :)

Maanantai:Rinta,olkapää,ojentaja

Penkkipunnerrus 2-3x6-12
Vinopenkki 2-3x8-12
Pystypunnerrus 2-3x8-12
Ojentajat taljassa 2-3x10-12
Dippi 2-3x0-6

Keskiviikko: Jalat,vatsa

Jalkaprässi 2-3x15-20
Jalan ojennus 2-3x10-15
Jalankoukistus 2-3x10-15
Vatsarutistus penkissä? (Kuinka paljon kannattaisi ?)

Perjantai: Selkä, hauis

Ylätalja 2-3x8-12
Selän ojennus? (Kuinka paljon kannattaisi ?)
Hauiskääntö tangolla 2-3x8-12
Keskitetty tai scott hauiskääntö 2-3x8-12
Leuanveto 2-3x8-12

Miltäs tämän näköinen ohjelma vaikuttaisi teidän ammattilaisten mielestä ?
 
Ohjelma on ihan ok, mutta paria pientä muutosta suosittelisin. Siirrä leuanveto treenin alkuun. Lisää selkätreeniin 1 liike. Suosittelisin kulmasoutua. Tee sitä selänojennusta vaikka pari kolme sarjaa leukojen, kulmasoudun ja ylätaljan jälkeen. Sitten hyppäät hauiksien kimppuun. Olkapääpäivänä voisit vielä tehdä pari sarjaa vipareita sivuille. Jalkapäivänä pari kolme sarjaa pohkeita loppuun ei olisi pahitteeksi.. ;)

Jos on motivaatiota, ja tuntuu, että palaudut hyvin, voit lyhentää kiertoa ja tehdä tuon ohjelma läpi kuudessa tai peräti videssä päivässä seitsemän päivän sijaan! En ehkä suosittele tuota viittä päivää, mutta esim. kuusi päivää voisi olla ihan hyvä. Eli on/off/on/off/on/off. Tietty, jos treenit on pidettävä tiettyinä viikon päivinä, ei tuollanen kierto tietenkään sovi.
 
Kokeile vaan, mutta sarjojen määrää on kyllä varaa lisätäkin. Mä tein esimerkiksi vaikka kuinka kauan takareisille kolme sarjaa viikossa, eikä tullut kehitystä. Vasta sitten alkoi takareidet kehittymään, kun otin suorin jaloin maastavedon ohjelmaan, sarjoja tuli takareisille yhteensä kuusi.

Noin yleisesti sarjoja tehdään enemmän isoille lihasryhmille ja pienemmille sitten vähemmän. Esimerkiksi, jos teet hauiksille ja ojentajille 6 sarjaa, niin etureisille ja selälle voi sitten tehdä vaikka 9 sarjaa. Meinaan vaan sitä, kun sulla on nyt yläselälle ja etureisille sama määrä sarjoja kuin hauiksille ja ojentajille. Ihan vaan tasapuolisuuden nimissä. Ei sillä kuitenkaan mitään väliä ole, jos kaikki lihasryhmät kehittyy.
 
Jalkapäivään vielä pari sarjaa suorin jaloin maastavetoa takareisille. Selälle ja hauispäivänä kaikki selkäliikkeet ensin. Eli alotat vaikkapa siitä leuanvedosta ja teet senjälkeen vielä pari sarjaa ylätaljaa jos paukkuja riittää. Sitten teet kulmasoutua ja alataljaa, järjestyksellä ei väliä. Ne selänojennukset voi tehdä sitten ihan lopussa vasta.
 
Back
Ylös Bottom