www.keho.net sieltä löytyy hakemalla "Nyrkkeilijän voimaharjoittelu" nimellä tälläinen ohjelma... tosta saattaa jotain ideoita saada...
--------------------------------------------------------------------
Jokainen Rocky -elokuvat nähnyt muistaa varmaan harjoittelusta ensisijaisesti aamulenkit. Vaikka tuo elokuva onkin vain fiktiota, ovat monet siinä esiintyvät valmennusmenetelmät ainakin periaatteiltaan perinteisen nyrkkeilyvalmennuksen mukaisia. Nyrkkeilyssä on luonnollisesti tärkeintä taito ja tekniikka, joka varmasti on valmentajien vahvinta aluetta, mutta varsin sitkeässä elää nyrkkeilyn valmennuksessa usko voimaharjoittelun hidastavaan ja jäykistävään vaikutukseen. Yhtä sitkeässä istuu käsitys kestävyysharjoittelun välttämättömyydestä nyrkkeilyssä. Perinteisten käsitysten muuttamisen vaikeus ei suinkaan ole vain nyrkkeilyn ongelma, vaan samat ongelmat esiintyvät esimerkiksi jääkiekossa.
Lukuisat tutkimukset puoltavat voimaharjoittelun tärkeyttä nyrkkeilyssä ja vieläpä raskaiden painojen käyttöä, kuten artikkelin tutkimusviitteet osoittavat. Jokainen voimaharjoitteluun kohdistuva kritiikki on kumottavissa jopa suoraan nyrkkeilyyn kohdistuvilla tutkimuksilla. Yhtälailla tutkimukset osoittavat kestävyysharjoittelun soveltumattomaksi nyrkkeilyyn. (lue myös artikkeli: Voimaharjoittelun tarpeellisuus nopeuslajeissa)
Voimaharjoittelu ja suorituskyky nyrkkeilyssä
Voimaharjoittelun on todettu lisäävän huomattavasti (~20%) nyrkkeilijöiden lajikestävyyttä (1). Vastaavasti iskunopeuden on todettu kasvavan vieläkin enemmän (~30%) voimaharjoittelun seurauksena samalla kun kestävyys kasvaa (2). Sama vaikutus todettiin myös toisessa tutkimuksessa, jossa käytettiin myös ballistista harjoittelua (kuntopallo) (3). Nämä tulokset vahvistaa myös myöhempi tutkimus (4). Eräässä venäläisessä artikkelissa todetaan, että nyrkkeilijän on helpointa lisätä räjähtävää voimaa lisäämällä maksimivoimaa (5). Näiden lisäksi löytyy muitakin voimaharjoitusta nyrkkeilyssä puoltavia tutkimuksia/artikkeleja (6,7).
Harjoitettavat lihakset
On helppo kuvitella, että iskulyönnin teho perustuisi rintalihasten, olkapäiden etuosan ja ojentajien yhteistyöhön, mutta tutkimukset puhuvat toista. Venäläisen tutkimuksen (8) perusteella suoran iskun (jab) tehosta 39% tulee jaloista, 37% keskivartalon kierrosta ja vain 24% kädestä! Toisessa tutkimuksessa (4) todetaan hermostollisen impulssin lähtevän tukijalan isovarpaasta, mikä tukee voiman tuoton perustumista koko vartalon yhteistoimintaan. Myös vastalihaksilla on ratkaiseva merkitys, kuten artikkelista ”voimaharjoituksen tarpeellisuus nopeuslajeissa” tulee ilmi. Vastalihaksen heikkous nimittäin aiheuttaa ennakoidun liikettä hidastavan supistuksen nivelten yliojentumisen ehkäisemiseksi, kun taas vahvat vastalihakset mahdollistavat jarrutuksen jättämisen viime tinkaan. Tämän takia esimerkiksi hauislihakset ovat yhtä tärkeät nyrkkeilyssä kuin ojentajat, mikä myös näkyy huippunyrkkeilijöiden hauislihasten ja yläselän koossa. Yhteenvetona voi sanoa, että nyrkkeilyssä tarvitaan koko varrtalon harjoittamista ja mielellään mahdollisimman kokonaisvaltaisilla liikkeillä (kyykky, penkkipunnerrus, soudut jne.).
Harjoitusmenetelmät
Nyrkkeily on luonteeltaan nopeus- ja voimalaji, johon liittyy oleellisesti nopeus/voimakestävyyselementti (9). Kuten myös yleisestikin nopeuslajeissa tulee myös nyrkkeilyssä voimaharjoittelun perustua lyhyisiin sarjoihin ja isoihin painoihin(10). Oleellista on tehdä toistot räjähtävästi painoista riippumatta. Parhaaseen voiman kehittymiseen päästään 90%:n painoilla, kolmen toiston sarjoilla ja viiden minuutin palautuksilla (välillä kannattaa tehdä esim. Vastalihaksille sarja eli todellinen lepo olisi 2,5 minuuttia). Tällaisia harjoituksia kannattaa tehdä lihasryhmää kohden joka 5. päivä tai viikossa kerran 90%:n painoilla ja toisena päivänä 60%:n painoilla. Tällaisen voimajakson pituus voi kuitenkin olla vain 6 viikkoa, ennen kuin hermostollisen ylikunnon riski ja siitä seuraava voimatason romahtaminen alkaa uhata. Tämän takia perusharjoitteluna kannattaa käyttää mieluummin 6:n sarjoja ja 85%:n painoja, jotka kehittävät erinomaisesti voimaa lisäämättä silti tarpeettomasti kehon painoa.
Kilpailuihin valmistautuessa pelkkä maksimivoimaharjoittelu ei riitä optimaaliseen nopeuden kehittämiseen, vaan tarvitaan yhdistelmäharjoittelua. Tällaisessa menetelmässä esimerkiksi penkkipunnerrussarjan jälkeen tehdään välittömästi kuntopallolla pudotusheittoja (esim. maataan penkillä ja työnnetään pallo ilmaan mahdollisimman suurella nopeudella. Pallon pudotessa se otetaan vastaan siten, että uusi heitto seuraa suoraan liikkeestä (esijännityksen hyödyntäminen) (11,12).
Plyometristen harjoitteiden käytölle löytyy perusteet mm. lyöntitekniikasta. Huippunyrkkeilijät käyttävät lyönnissään samanlaista tekniikkaa kuin kiekonheittäjät eli vartalo lähtee liikkeessä edellä. Tällöin rinta-ja etuolkalihas venyvät esijännitykseen ja syntyvän kuminauhaefektin ansiosta voimantuotto on huomattavasti pelkkää työntöä suurempi. Tarkkasilmäisimmät ovat ehkä huomanneet parhaiden amerikkalaisten pyörähdystyylin kuulantyöntäjien nytkäyttävän olkapäätä taaksepäin juuri ennen kuulan lähtöä. Milloinkohan suomalaiset ottavat käyttöön saman tekniikan? Plyometrisiä harjoitteita tarvitaan, koska esivenytyksen antama teho kehittyy vain sitä harjoittamalla.
Kestävyysharjoittelu
Kuten artikkelista ”voimaharjoituksen tarpeellisuus nopeuslajeissa” tulee ilmi, ei aerobisesta kestävyysharjoittelusta ole kuin haittaa nyrkkeilyssä. Tarvitaan intensiivistä anaerobista maitohapollista harjoittelua ja vieläpä lajinomaisesti, joka antaa ylivoimaisesti parhaimman vasteen. Lajinomaisuudella tarkoitetaan sekä harjoitetta (esim. säkkinyrkkeily nopealla iskutemmolla) että sarjojen ja palautusten todenmukaisuutta (kahden minuutin sarjat ja minuutin palautukset). Myös harjoitteen toteutustekniikka on tärkeä eli liikkeiden pitää olla teräviä loppuun asti.
Myöskään lajinomaista kestävyysharjoittelua ei pidä tehdä läpi kauden, vaan se keskitetään kilpailuun valmistavaan kauteen voima/nopeusharjoittelun jälkeen. Peruskuntoharjoittelu on siis puhtaasti voima-, nopeus- ja tekniikkapainotteista. Tällöin ainoa tarvittava aerobinen harjoittelu liittyy lämmittelyyn ja kevyeen sparraukseen. Itse lajiharjoitteiden on syytä olla taitopainotteisia.
Periodisointi
Esim. 3 huippua vuodessa
Valmistava jakso:
1. Anatominen adaptaatio 3 viikkoa - progressiivinen painojen lisäys
2. Maksimivoimajakso 3 viikkoa
3. Voiman konversio tehoksi 3 viikkoa
4. Tehon ylläpitoharjoittelu + lihaskestävyysharjoittelu 6 viikkoa
5. Kilpailut
Muuta
Niska- ja kaulalihasten harjoittelu vähentää aivovammojen riskiä ja tyrmäyksiä. Vaikutus aivoihin nimittäin perustuu pään kiihdytykseen ja kierrähdykseen, joita vahvat niskan ja kaulan seudun lihakset vaimentavat. Kunnossa oleva lihaksisto saattaa myös vähentää rintakehään ja palleaan kohdistuvien iskujen vagus- aivohermon stimuloinnista johtuvia tyrmäyksiä.
Muista myös katsoa Nyrkkeilijän esimerkkiohjelma
1. Conditioning camp for junior boxers shows results, Boxing USA 1989;7 (5): 16.
2. Dengel, D.R., George, T.W., Bainbridge, C., Fleck, S.J., Van Handel, P.J. and J.T. Kearney. Training responses in national team boxers. Med.Sci. Sports Ex. 1987;19(2)277.
3. Solovey, B.A. Exercises with weights as a means of improving hitting speed in young boxers. Soviet Sports Rev. 1983;18(2)100-102.
4. Koryak, Y.A. Assisting neuromuscular speed and speed strength in boxers. Soviet Sports Rev. 1991;26(4): 195-198.
5. Cetke, L.P, Digivarov, I.P. Fundamental means of strength training for boxers of different ages and qualifications. Soviet Sports Rev. 1989;24(4) 192-194.
6. Cordes, K. Reasons to strength train for amateur boxing. NSCA Journal 1991;13(5): 18-21.
7. Stolbitsky, V.V Variations in alternating resistance when developing speed-strength in young boxers. Teor. Prakt. Fiz. Kult. 1986;7:43-44.
8. Verkhoshansky, Y.V, Filimonov, V.I., Husysinov, Z.M., Garakyan, A.I.. The dynamics of punching tech. and speed strength in young boxers. Soviet Sports Rev. 1991;26(4): 160-161.
9. Zuliani, U., Bonetti, A., Franchini, D., Serventi, G., Ugolotti, G.,Varacca, A. Effects of boxing on some metabolic indices of muscular contraction. Int. J. Sports Med. 1985; 6(4):234-236.
10. Fleck, S.J., Kearney, J.T. Physical conditioning for amateur boxing in: Medical Aspects of Boxing, B.D Jordan, ed. Boca Raton, FL: CRC Press, 1993;51- 92.
11. Dengel, DR, Kearney, J.T., Fleck, S.J. Performer readiness for amateur boxing, In: USA Safety Awareness Manual. Colorado Springs: USA Amateur Boxing fed., 1989;31-43.
12. U.S. Arnateur Boxing Inc, Coaching Olympic Style Boxing. Carmel, IN: I.L Cooper, 1995.
13. McCartnney, R.J., Russo, P.K. Brain injuries in boxers. Phys. Sports Med. 1984;12(6)63-67.
