Nopeusvoimaliikkeitä ja miten

[skoge]

Joo niin mäkin oon aina aatellu et rinnalle veto hyvä lämmitysliike ja hermotuksen räjähtävyyden "herättelijä" maastavedolle. Mut kannattaa sitten tosiaankin ensin lämmitellä ne lihakset ennenkuin tekee rajuja räjähtäviä rinnallevetoja isoilla painoilla. Itsellä revähti hauis kuukausi sitten kun kylmiltään vedin rinnalle ykkösiä. Vieläkään ei oo parantunut. Ensimmäinen kunnon harjoitteluvamma 16-vuoden aikana. On sen verran äkkinäinen raju nykäisy, et lämmittely tärkeetä. Harmittaa olla jälkiviisas.

Kannattaa kattoa se tekniikka kuntoon. meinaan ei siinä juuri hauiksia käytetä

 

[clogz]

tässä yks nopeusvariaatio. maastaveto kerran viikossa. toinen treeni sit rinnalleveto/tempaus ja kyykky. veto tehdään maanantaina, paisti vkon 9 veto keskiviikkona ja testi sen viikon lauantaina.

1. 3*3*70%, 3*2*80%, 3*3*65%, 5cm koroke
2. 2*65, 75, 85, 80, 70, 60, normaali
3. 8*1*90, 10cm pukit
4. 2*3*70, 2*2*75, 2*1*80, 2*2*75, 2*3*70, 5cm koroke
5. 2*65, 75, 85, 80, 70, 60, normaali
6. 8*1*85, 10cm pukit
7. 2*80, 1*85, 1*90, 1*95, 3*2*65
8. 10*2*65
9. ke. 4*1*50
9. la. testi

tarkoituksena siis räjähtävyyden parantaminen. jos ei ole tottunut vetämään joka viikko, kannattanee hieman siihen sitten totutella...

Nostetaas vanha juttu esiin Onkos tämä ohjelma sellainen että voisi käyttää samoja prossia tuossa viikon toisessa eli kyykyssäkin? Ja/tai jopa muissakin nopeusvoimaharjoitteissa?

Päätavoite on saada polkupyörä liikkumaan lyhyen matkaa ja eritoten lähtemään paikoiltaan livakasti. Salitreenit on lähes kaikki nopeusvoimajuttuja ja suuri osa myös yhden jalan harjoituksia (1 jalan prässi, 1 jalan veto, veto, kyykky..). Raudat on kuitenkin jo pitkään nyhvänneet lähes samoilla tasoilla, pitäisi saada kurssi nousuun nopeudesta tinkimättä.

Muitakin vinkkejä siis otetaan vastaan.

EDIT:
Olen tehnyt hommat niin että jokainen sarja maksimaalisella nopeudella minkä tekniikka sallii. Sitten sarjojen välissä riittävä lepo jotta sama toistuu kaikissa sarjoissa. Sarjapituudet alle 10s (mieluummin alle 8) riippumatta kaikesta muusta.

 

[clogz]

Haloo! Jto, joku, jelppikääs nyt elkääkä vaan katselko ;)

 

[RRKalle]

Toistomäärät näyttää enemmän maveohjelman toistoilta, ja siinä on noita pukki- ja pukeiltavetojakin, eli mavessa vaan käyttäisin.

 

[jto]

sopii ihan hyvin kyykkyyn myös. panostaisin kyllä siihen perusvoimakkuuden kasvuun aika paljon. voimaa pitää tulla, että sitä voi jalostella lajia varten sitten. eli korkeet maksimivoima-arvot takaa sen, että se fillari pamahtaa lähdöstä kieroon

 

[RRKalle]

Iten en kyllä rajähtävyysvoimapohjalta moista vetämään. Voihan sitä tietty toisen treenin ottaa viikkoon missä suht helppoja 4-8 toiston sarjoja perusvoimalle.

 

[clogz]

Tämä on varmaan pitkä ja kivinen tie Joskus oli tästä aiemminkin puhetta. Kiloissa on päästy pari-kolmekymmentä ylöspäin niin mavessa kuin kyykyssäkin, mutta täytyy huomioida että voimatreeni on ollut rajallista, ei päätavoite kuten voimailijoilla.

Millä tätä kannattaisi lähteä lisäämään? Palaanko noihin 5x5 -ketjuihin vai täh häh :D Massa pitäisi pysyä linjassa 75-80kg (180cm vartta).

 

[jto]

mikä tahansa tapa toteuttaa sellasta non-hypertrofista :D harjottelua käy. toistot 4-6. sarjoja kohtuudella. tauot hyvät. woimaa tuloo ja lihat pysyy aisoos. vaihtelu on hyväksi, mutta tiettyjä tavoitteita kannattaa työstää omina kokonaisuuksinaan.

 

[Tapanote]

Tuossa ylempänä ketjussa jto mainitsi kirjoittaneensa joskus muinoin (tuo viesti oli 2004) listaa erilaisista kuntouttavista liikkeistä ja muita "vimpautteluista".

Olen tässä viime päivinä koittanut löytää erityisesti lantion alueen jippoja, kun tuntuu, että tässä kyykkyä piikkaillessa lonkat tuppaavat vähän jumittamaan. Alaselällekin jotain jumppaa pitäisi keksiä. Löytäisiköhän joku tuota vanhaa ketjua, tai viitsisikö joku tähän listailla jotain tuollaista.

 

[clogz]

Kiiitooos :thumbs:

 

[jto]

en mä muista, minne mä sen listan oon postannut. marchi sen jostain viimeksi kaivoi. eiköhän nytkin.

edit: minuutti searchia ja löytyi. tässä siis muutama. lisää toki löytyy aina:

SELÄN KUNTOUTUSLIIKKEITÄ
J. Olli © 2004

LIIKE, Toistot
- Raaka tempaus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Yhden käden tempaus käsipainolla, 1 tai 2 jalkaa. 3-6
- Rinnalleveto + punnerrus, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa. 3-6
- Julle, yhdellä jalalla. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6
- Maastaveto, yhdellä jalalla riipunnasta. Vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 3-6

- Lyhyt, terävä keppikierto etunojassa. 20-100
- Lyhyt, terävä nyrkkeilyliike selkäpenkissä. 20-100
- Lyhyt, terävä moukarikierto taljassa. 20-100
- Lyhyt, terävä kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 20-100

- Polvenvaihto polviseisonnassa, vapaata jalka eteen. 10-40
- Lantion sivukeinunosto, yhdellä jalalla. 10-40
- Lantion sivukeinu riipunnassa. 10-40

- Alatalja yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20
- Ylätalja yhdellä kädellä. 6-20
- Kulmasoutu yhdellä kädellä kylkeen/ulos. 6-20

- Selkäliike yhdellä jalalla, kiertäen. 10-30
- Jalkojen nostot selkäpenkillä päinmakuulla. 10-30
- Laaja levykierto yhden jalan polviseisonnasta, vapaa jalka ilmassa/kevyt tuki. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen etummaiselle jalalle. 10-30
- Askelkyykkykävely kiertäen takimmaiselle jalalle. 10-30
- Laaja kierto kylkiasennossa selkäpenkissä. 10-30

- Konttausasennossa vastakkaisten käden & jalan nosto. 10-40
- Vatsallaan jalan nostot, yhdellä jalalla. 10-40
- Vatsallaan ylävartalon heiluri vaakatasossa. 20-100
- Käsinojassa vartalon vientiä ympäri. 20-100

- Staattinen kylkijännitys selkäpenkissä. 10-60"
- Staattinen kylkikaarijännitys kyynärnojassa. 10-60"
- Staattinen pakarajännitys selinmakuulla. 10-60"
- Staattinen kaarijännitys päinmakuulla. 10-60"

- Jalkojen nosto riipunnassa, kiertäen eli ns. sakset. 10-30
- Jalkojen sateenkaarikierto selinmakuulla/riipunnasta. 10-30
- Kiertorutistus. 10-50
- Lantion nosto selinmakuulla, kiertäen puolelta toiselle.10-50
- Kyynärnoja-etunoja –kelaus. 20-100


Noi kohdistuu lähinnä sinne selän pikkulihaksiin ja tasapainon kautta hyvin myös keskivartalon lihoihin. Älä vedä hapoille juurikaan. tarkoitus on vahvistaa, eikä tukottaa.

Suosittelen lämpimästi.

 

[Down bye one]

Oliskos heittää jotain hyvä nopeusvoima/voima ohjelmaa kyykylle, yhteenpäivään? Ennen en kyykkylle nopeusvoimaa ole tehnyt joten ajattelin seuraavat 8viikko keskittyä nopeusvoimaan pääasiassa ja siinä sivussa hieman myös perus/maximivoimaan. Eli yhteenpäivään viikossa pitäs ohjelma ahtaa. Ehdotuksia?

 

[Down bye one]

Oliskos heittää jotain hyvä nopeusvoima/voima ohjelmaa kyykylle, yhteenpäivään? Ennen en kyykkylle nopeusvoimaa ole tehnyt joten ajattelin seuraavat 8viikko keskittyä nopeusvoimaan pääasiassa ja siinä sivussa hieman myös perus/maximivoimaan. Eli yhteenpäivään viikossa pitäisi ohjelma ahtaa. Ehdotuksia?