Nopeusvoimaharjoittelu!

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kynis!
  • Aloitettu Aloitettu
mitä mä oon täällä lukenu, niin aika yleinen on semmoset setit, et tehään 50%-painoilla 15x3? tuo on kyl ihan muistista repästy info.. mut eti ihmeessä searchilla lisää! :)
 
räjähtävän voiman harjottelu tapahtuu lisävarusteettomissa nostoissa pääasiassa välillä 60-85% ja toistoilla 4-2. sarjoja tulee taustasta yms. riippuen 3-10(-20) jokanen toisto tehdään itsenäisenä, eikä siis pumppailla (vrt.pikavoima). mieluiten itsenäisinä treeneinä tai ennen voimaosaa:
esim. nopeusosa: 2*3*65, 2*2*70, voimaosa: 3*4*85, loppureipastelu 3*65.
 
Mitäs olet jto mieltä, että kannattaako voimanostajan tehdä kaikki nopeusvoimaharjoitteet ballistiseen tyyliin, vai ottaa esimerkiksi penkissä välillä pysäytyksen kanssa?
 
Räjähtävää voimaa harj.noilla jto:n mainitsemilla toistoilla 2-4 mutta
lisävarusteettomassa harjoittelussa prosentit ovat mielestäni alhaisemmat.
Ainakin S.Selkäinahon mielipide on että n.40-55% Varustemaksimista.
Nyt puhunkin itseäni pussiin sillä toi jto:n mainitsema 60-85%
lisävarusteettomasta maksimista, jos käsitin oikein?
On n. 40-55% varustemaksimista..?
Ei ihan mutta melkein esim.
Varustekyykky maksimi(kuinka moni kilpaileva muuten kokeilee
maksimeita ilman varusteita...) olisi esim.300kg kyykyssä
olisi 40-55% mukaan räjähtävän voiman harj.120-165kg
Jos varustemaksimi on toi 300kg on varusteeton maksimi, tosi vaikea
arvioida mutta olisko jotain 240-260kg ja tästä 60-85% on
240kg=144-204 / 260kg=156-221.
Mut kyllä toi 85% on liikaa :D
 
Puhuttaessa räjähtävän voiman treeneistä, tulee eritellä omien heikkouksien kautta se voimapää (80-85%) ja nopeuspää (60-65%) tuosta treenialueesta. 85% on oikeesti erinomainen räjähtävyyttä kehittävä rauta. liike ei ole näennäeisesti yhtä nopea, kuin esim. 60%:lla, mutta vaikutukset tulee muuta kautta.

Räjähtävän voiman treeneissä kyse on rekrytoinnista ja syttymistaajuuksien parantamisesta enemmän kuin näennäisestä liikenopeudesta. Liikkuuhan esim. pelkkä tanko nopeempaa kuin 100kg, muttei se paranna 150kg:n punnertajan tulosta ollenkaan.

Force: kumpaakin. ehdottomasti. stopeilla saadaan mm. kisatuntumaa ja lähtöön herkkyyttä, mutta pikku pompulla saadaan taas enempi treenivaikutusta lihaksen elastiselle voimantuotolle.

hyvä liike on ns. pudotuspenkki. lasketaan kontrollissa, mutta viimenen 10-15cm rykästään tanko kunnolla alas ja rintaa hipasten tykitetään ylös (ei siis mikään hirvee rintalastapomppu). raudat liikkuu liikkeen opettelun jälkeen 50-70%:ssa. joskus jopa 80%:ssa.

stoppipenkkiä kannattaa tehdä myös seuraavina variaatioina:
- staattista voimaa lisää, kun pidetään tanko rinnalla lihasvoimalla.
- edellisen variaationa painonvapauttajilla tehty penkki.
- boxikyykyn kaltanen dynaamisen ketjun rikkova penkki, eli lasketaan levyt korokkeille, ettei käsillä oo painoa alhaalla, vaan tykitetään ikäänkuin tyhjistä.

Kaikessa räjähtävän voiman treenaamisessa pitäs sen psyyken olla tosi vahvasti mukana eli psyykkinen teho jopa kovempi ku maksimitreeneissä. Yritys liikuttaa sitä rautaa mahdollisimman nopeesti tulis olla erittäin kova.

hth
 
Jto, mitä oot mieltä stoppi penkistä jossa jonkinverran löysätään jännitystä pois käsistä ala asennossa eli tanko ikäänkuin makaa tuossa alarinnan päällä? Aika sekava kysymys mutta jos ymmärsit niin vastaa.
 
ymmärsin. eli kysees ois aika sama idea, kuin tossa kolmannessa versiossa aiemmin mainitsemistani variaatioista, eli tää:

"stoppipenkkiä kannattaa tehdä myös seuraavina variaatioina:
- boxikyykyn kaltanen dynaamisen ketjun rikkova penkki, eli lasketaan levyt korokkeille, ettei käsillä oo painoa alhaalla, vaan tykitetään ikäänkuin tyhjistä."

mun mielestä nopeuspenkkiä pitäs tehdä eri tavoilla, koska tehosta ei voida koskaan tinkiä, joten se vaihtelu ja sitä kautta treeniärsyke pitää saada sit muuta kautta:
- määrä eli nostettu kilomäärä ja toistot yht.
- kilot eli vaihteleva kuorma treenialueen kummassakin päässä
- työtapa: a)pompulla eli dynaaminen, b)pysäytys ja pito jännityksillä ja sit ylös eli staattis-dynaaminen, c) sun kuvailemas tapa eli konsentrinen omana suorituksenaan.

vaihtelua ei tarvi olla treenin sisällä ja ees joka treenissä, vaan hieman saa antaa kropalle aikaa sopeutua myös. kisaa lähestyttäessä melki laskisin prosentteja ja painottaisin nopeuspäätä, koska maksimitreenit kuitenkin kuormittaa jo aikalailla.

hth :)
 
onko suuri synti tehdä nopeusreeni ennen varsinaisia työsarjoja jos ei ole mahdollisuutta pyhittää sille omaa päivää? onko sillon jotain erityista mitä pitäs huomioida?
 
jos on tarkotus parantaa räjähtävyyttä, nopeussarjat PITÄÄ tehdä ennen voimasarjoja. tällöin hermosto on vielä hereillä ja terävä.
 
tämmöistä kynistä nyt kenenkään tarvitse matkia mutta.. itse teen näin nopeuden / räjähtävyyden penkkipunnerruksessa. 5-6 x 3 x 40-50% + vetokumit. reilu pysäytys rinnalle ja raudat lentäen ylös.

ojentajille teen samassa treenissä ojentajapunnerruksen selinmakuulla maassa levytangolla. pysäytän tangon niin että levyt osuvat pään takana maahan. tästä räjähtävästi ylös. vuoroviikoin vaihdan kiekkoja 5kg ja täyskokoisten kanssa.
 
jto sanoi:
jos on tarkotus parantaa räjähtävyyttä, nopeussarjat PITÄÄ tehdä ennen voimasarjoja. tällöin hermosto on vielä hereillä ja terävä.
Click to expand...

ok :)
kuulostaako hyvälle esim. tota 5x5 reenissa ennen varsinaista sarjaa
otta penkissa 8x3x~60% kyykyssa 8x2x~60% ja vedossa 8x1x~60%
(siis tietenkin niiden omina päivinä... :david: )vai oisko esim 50% parempi vaihtoehto ettei mehut lopu? :kuola:
 
älä ota noin paljoo nopeussarjoja. et saa niihin voimasarjoihin enää tehoa.

3-6*2-3*60-75% on oikein hyvä. sitten ne voimasarjat. toimivat myös ylösmenosarjoina.

kevyinä viikkoina vaikkapa pelkkä nopeustreeni. sillon esim. mainitsemasi sarjat, mutta edelleen välillä 60-75%

voimapainotteisia treenejä vois tehdä kontrastiperiaatteella esim.
5*60, 5*77, 5*60, 5*80, 5*60, 5*83, 5*60, 5*85, 5*60
 
jto sanoi:
voimapainotteisia treenejä vois tehdä kontrastiperiaatteella esim.
5*60, 5*77, 5*60, 5*80, 5*60, 5*83, 5*60, 5*85, 5*60
Click to expand...

Kontrastiperiaatteella?
mihin tämä perustuu? vaikka näen sarjat niin en ymmärrä funktiota :nolo:
Niin siis tarkoittat 9vkon jaksoa!?
 
kontrastivoima tehdään tarkoituksella lisätä nopeusharjoittelun määrää voimatreenin sisällä. kun ei ensin väsytetä itseä kaikilla voimasarjoilla, vaan tehdään nopeussarjoja siellä seassa, ne pystytään tekemään paremmalla teholla. tällä pyritään siis lisäämään harjoitusvaikutusta nopeisiin soluihin.

eli mainitsemani sarjakasa 5*60, 5*77, 5*60, 5*80, 5*60, 5*83, 5*60, 5*85, 5*60 on siis yksi treeni. nopeussarja pysyy samana rautana, mutta voimasarjoissa lisätään pikkuhiljaa.
 
jto sanoi:
kontrastivoima tehdään tarkoituksella lisätä nopeusharjoittelun määrää voimatreenin sisällä. kun ei ensin väsytetä itseä kaikilla voimasarjoilla, vaan tehdään nopeussarjoja siellä seassa, ne pystytään tekemään paremmalla teholla. tällä pyritään siis lisäämään harjoitusvaikutusta nopeisiin soluihin.

eli mainitsemani sarjakasa 5*60, 5*77, 5*60, 5*80, 5*60, 5*83, 5*60, 5*85, 5*60 on siis yksi treeni. nopeussarja pysyy samana rautana, mutta voimasarjoissa lisätään pikkuhiljaa.
Click to expand...

Hmm, kuulostaa mielenkiintoiselta!
jos tekis pääliikkeille nuin. Millasia palautus aikoja oot ajatellu?
 
kunnon palautus. syke sataseen eli sellanen 3-5 min. muistas nyt, että se vaihtelu on tärkeetä. älä kaikkia treenejä noin tee. esim. vuorotellen kolmee erityyppistä treeniä:
1. nopeusosa + voimaosa
2. kontrastivoimatreeni
3. voimaosa + nopeusosa

saat painotettua hieman eri ominaisuuksia per treeni ja kehitys on parempaa ja laaja-alasempaa.
 
jto sanoi:
kunnon palautus. syke sataseen eli sellanen 3-5 min. muistas nyt, että se vaihtelu on tärkeetä. älä kaikkia treenejä noin tee. esim. vuorotellen kolmee erityyppistä treeniä:
1. nopeusosa + voimaosa
2. kontrastivoimatreeni
3. voimaosa + nopeusosa

saat painotettua hieman eri ominaisuuksia per treeni ja kehitys on parempaa ja laaja-alasempaa.
Click to expand...

Nää menee suoraa mun muistioon :worship:
 
Back
Ylös Bottom