Nopea vinkki etuolkapäiden rentoutukseen/liikkuvuuteen

[Timo Kettunen]

Edelleen sivustoni antia. Ei artikkeli, vaan blogipostaus. Mutta saattaa tästä jollekin iloa olla, joten copy-pastean tänne.

Onko sinulla tiukat tai eteenpäin kääntyneet olkapäät? Kokeile tätä ja voit ehkä olla onnellisempi. Eteenpäin kääntyneet olkapäät voivat johtua monesta asiasta. Jos ne johtuvat tiukoista etuolkapäistä, voit kokeilla seuraavia rullausliikkeitä. Tennispallorullaus seinää vasten. Aseta tennispallo seinän ja etuolan väliin. Paina olkapäällä tennispalloa niin, että se pysyy paikallaan. Rullaile varovasti ylös ja alas, tai pyörittele palloa etuolkapään alueella. Voit säätää voimakkuutta painamalla seinään kovempaa.

Pilates-rullaus lattiaa vasten. Pilates-rulla, eli foam roller, tai minun tapauksessani viemäriputken pätkä, on oiva työkalu lihaskalvojen pehmennykseen. Periaate on sama kuin tennispallorullauksessa, mutta nyt teet sen maata vasten. Tähän pystyt laittamaan paljon enemmän painoa, joten ole varovainen. Kontrolloi pään yläpuolella olevalla kädellä kehonpainoa. Tee liikettä edes takaisin yhteensä 8-10 kertaa, ja toista tarvittaessa. Viemäriputki on aika hardcore, koska se on todella kova. Oikeat rullat ovat pehmeämpiä, mutta eivät liian pehmeitä.

Venyttele olkapää heti rullauksen jälkeen. Siirry sitten toiseen olkapäähän, toista käsittely ja venyttely. Hyvä venytys on esimerkiksi sellainen, että ristit kätesi selkäsi taakse, ja suoristat sen jälkeen käsivartesi selästä poispäin. Pidä venytystä vähintään 30 sekuntia, että elastisuus paranee. Toista koko setti 1-3 kertaa. Jos olkapäät ovat todella jumissa, varaudu kyynelsilmiin. Rullaile 1-2 kertaa päivässä alkuun vaikkapa viikon ajan. Uskon, että jo heti ensimmäisen kerran jälkeen toteat, että olkapäät ovat taempana kuin koskaan!

Rullauksen tarkoitus on pehmentää lihaskalvoja ja lisätä niiden joustavuutta. Venytys heti rullauksen jälkeen on tehokkaampi, koska rullaaminen lämmittää lihaksen. Näin lihaksen elaisuus lisääntyy entisestään. Rullaus irrottaa kuona-ainekertymiä, sekä laukoo mahdollisia triggerpisteitä. Rullata voit periaatteessa melkein mitä tahansa lihaksia.

 

[puliveivari]

Aivan loistava tuo tennispallo! kiitos

 

[HarryG]

Mulla on just sellaset eteenpäin työntyneet plkapäät ja sehän keljuttaa. Venyttely ei auta mitään, mutta tollasta pehmennystä en oo ennen kokeillut. Mulla varmaan tosin rintalihat vetää olkapäät eteen. Heikentää näin ryhtiä.

Mut on mulla kysymyskin: "Eiks noita palloja ja tankoja voi korvata ihan hieronnalla?"

 

[Timo Kettunen]

Mut on mulla kysymyskin: "Eiks noita palloja ja tankoja voi korvata ihan hieronnalla?"

Tässä tapauksessa pallojen ja "tankojen" tarkoitus on käsitellä ja rentouttaa lihaskalvoa. Tähän ei yleensä normihieronnalla pystytä - ainakaan samalla teholla.

 

[Crrc]

Kyllähän hieronnalla taitaa päästä samaan tulokseen mutta siihen taas vaaditaan hieroja joka osaa nimenomaan käsitellä lihaskalvoja oikealla tavalla ja mikäli olen oikein ymmärtänyt niin näitä ei ihan joka nurkan takaa löydy.

Tosiaan itse on joskus tullut kanssa tuollaisella kovalla viemäriputkella hierottua ja pakko todeta että se on aivan helvetin kivuliasta touhua. Bongasin sitten prisman hyllystä 10 eurolla tollasen oikean foam rollerin ja sillä homma ei ole läheskään niin kivuliasta, paitsi jos kyseessä on todellä kireä lihasryhmä, ja lopputulos on silti sama.

 

[Timo Kettunen]

Kyllähän hieronnalla taitaa päästä samaan tulokseen mutta siihen taas vaaditaan hieroja joka osaa nimenomaan käsitellä lihaskalvoja oikealla tavalla ja mikäli olen oikein ymmärtänyt niin näitä ei ihan joka nurkan takaa löydy.

Joo, ehkä ilmaisin itseni hieman epäselvästi, mutta juuri tätä tarkoitin normihieronnalla. Tekniikkana kyseessä on siis myofascial release (Suomessakin puhutaan MFR-tekniikasta, en tiedä onko tätä kukaan oikein kääntänyt), ja siihen - ainakin omien sanojensa mukaan - jollain tasolla erikoistuneita hierojia ja fyssareita löytyy. Mutta pallo ja roller on edullinen versio kotiin, ja usein vähintäänkin yhtä tehokas vaihtoehto.

 

[risumies]

Kyllähän nuita lihaskalvoja pystyy hieronnoillakin käsittelemään, mutta nuiden rullausten etu on juurikin siinä, että harvalla on aikaa, rahaa ja motivaatiota käydä päivittäin mahdollisesti useammankin viikon ajan hierojalla nuita hoidattamassa.

 

[Viikinki#]

Tuli kuin tilauksesta meikäläisellekkin tämä vinkki! Olen jo pitkään masennellut olkapäideni mallittomuutta, pienuutta ja etenkin eteenpäin kääntyneisyyttä. Toivonmukaan tällä saadaan tuo viimeinen ongelmani korjatuksi.
Mutta paljon kiitoksia ja lisää tällaisia hyviä kotikonstein suoritettavia lihashuoltovinkkejä! :D

 

[DiippaDappa]

Tää kyllä toimii. Nyt oli vähän taukoa tuosta ja tuli etuolkapäät kipeeks, hieroinko liika lujaa?

 

[Timo Kettunen]

Tää kyllä toimii. Nyt oli vähän taukoa tuosta ja tuli etuolkapäät kipeeks, hieroinko liika lujaa?

Tuskin liian lujaa. Tauon aikana ovat varmaan ehtineet kiristyä.

Mutta oikein kiva kuulla että monet ovat saaneet avun tästä vinkistä. Tarkoitus on tehdä näitä lihashuoltovinkkejä lisää - ajanpuute tahtoo olla suurin tekijä josta se on kiinni.

 

[Fuhrer]

Tässä tapauksessa pallojen ja "tankojen" tarkoitus on käsitellä ja rentouttaa lihaskalvoa. Tähän ei yleensä normihieronnalla pystytä - ainakaan samalla teholla.

No, kaikki hieronta on oikeastaan kalvojen hieromista, niinkuin jokainen venytyskin on kalvojen venytystä.

Pallon ja putkien ja muiden ongelma on monesti se että paine on kontrolloimatonta ja liian kovaa, se lisää MMP-entsyymin aktiivisuutta, ja juuri pehmentynyt arpikudos muodostuu uudelleen muutaman päivän sisällä.

Mulla on varmaan yhteensä pari asiakasta joiden kohdalla on käynyt tätä, eli sama paikka on tullut yhtä kipeäksi parin päivän sisällä. Silloin hoidan seuraavan kerran erilailla joilloin ongelma yleensä poistuu.

Lyön eläkkeeni vetoa että yksikään pallo tai putki ei pärjää taitaville käsille millään tavalla.

Lisäksi hoidettavaa lihasta on vaikea tietoisesti rentouttaa, ja pitää anatomisesti korrektissa asennossa. Esim olkapäiden anatomisesti oikeat liikeradat hoidon yhteydessä ovat jo puolet tehosta koska samalla venytellään kudoksia niinkuin niiden liikeradat niitä ohjaavat.
Tämän huomaa parhaiten kun venytän asiakkaiden rintaa/latseja, saan venytyksen tuntumaan alaselässä asti usein koska nivelet ovar eri asennossa.

 

[Timo Kettunen]

No, kaikki hieronta on oikeastaan kalvojen hieromista, niinkuin jokainen venytyskin on kalvojen venytystä.

Pallon ja putkien ja muiden ongelma on monesti se että paine on kontrolloimatonta ja liian kovaa, se lisää MMP-entsyymin aktiivisuutta, ja juuri pehmentynyt arpikudos muodostuu uudelleen muutaman päivän sisällä.

Mulla on varmaan yhteensä pari asiakasta joiden kohdalla on käynyt tätä, eli sama paikka on tullut yhtä kipeäksi parin päivän sisällä. Silloin hoidan seuraavan kerran erilailla joilloin ongelma yleensä poistuu.

Lyön eläkkeeni vetoa että yksikään pallo tai putki ei pärjää taitaville käsille millään tavalla.

Lisäksi hoidettavaa lihasta on vaikea tietoisesti rentouttaa, ja pitää anatomisesti korrektissa asennossa. Esim olkapäiden anatomisesti oikeat liikeradat hoidon yhteydessä ovat jo puolet tehosta koska samalla venytellään kudoksia niinkuin niiden liikeradat niitä ohjaavat.
Tämän huomaa parhaiten kun venytän asiakkaiden rintaa/latseja, saan venytyksen tuntumaan alaselässä asti usein koska nivelet ovar eri asennossa.

En väitä vastaan. Kotipalloilun ja -putkeilun ei olekaan tarkoitus olla ns. oikean manipulaation veroista. Joskus se tukee sitä, ja joskus se on ainoa keino (ihmisellä ei rahaa/halua/aikaa mennä ammattilaiselle). Vaikka se on vaarallinen olettamus, niin lähden kuitenkin siitä, että ihmiset eivät tee lihashuoltoa kotona niin väärin, että se olisi haitaksi.

E: Oiskohan sulla jotain linkkiä tohon metalloproteinaasiin, kun kiinnoistais tietää siitä enemmän just tässä asiayhteydessä?

 

[Fuhrer]

Voin yrittää kaivaa jossain välissä.

Mutta olen kyllä samaa mieltä, pallot ja putket ovat paljon paljon parempi vaihtoehto kuin olla tekemättä mitään.

Yleisimmät virheet ovat lähinnä nopeudessa ja kohdassa mistä veivataan. Vauhtia on siis liikaa, ja pallolla suditaan sinne tänne.

Monet hämmästyvät kun tulevat tohon mun pulpetille vaikka selkäänsä hoitamaan, kun liikutan peukaloa lihaksen päällä erittäin hitaasti.
Kudokselle pitää antaa aikaa mukautua. Jos tehdään siis passiivisesti, eli asiakkaan raajat pysyvät paikallaan koko hoidon ajan.

 

[huumor]

Vähän , mutta Timolta tullut perkeleesti hyviä ketjuja. Pisteet ihan jo niistä seuranneen keskustelun takia, joissa on useampiakin ammattilaisia(ainakin timo, fuhrer, risumies?) heittelemässä mielipiteitä. Tulee ihan eri mielenkiinnolla luettua näitä kun porukka ei ole pelkästään toistelemassa palstalla kiertäviä juttuja (koska ne KUULEMMA toimivat), vaan vinkkien antajat pystyvät myös kertomaan selkeät perustelut miksi tehdä mitäkin. "isot pojat kertoivat salilla" ja "niin on aina ennenkin tehty"-argumentit on jo nähty. Joten tätä lisää, jatkakaa :thumbs:

 

[Timo Kettunen]

Yleisimmät virheet ovat lähinnä nopeudessa ja kohdassa mistä veivataan. Vauhtia on siis liikaa, ja pallolla suditaan sinne tänne.

Monet hämmästyvät kun tulevat tohon mun pulpetille vaikka selkäänsä hoitamaan, kun liikutan peukaloa lihaksen päällä erittäin hitaasti.
Kudokselle pitää antaa aikaa mukautua. Jos tehdään siis passiivisesti, eli asiakkaan raajat pysyvät paikallaan koko hoidon ajan.

Joo, sitä pitäisi itsekin muistaa korostaa, että liikkeen tulee olla hidasta.

 

[Sanze]

Mitäs Timo tekisit "valahtaneelle" olkapäälle?
Eli vasen olkapää on ylhäällä, missä pitääkin, mutta oikea olkapääni /hartia on hieman valahtanut johtuen ilmeisesti töistäni (hiirikäsi) pääosin.

Fyssari on sen pari kertaa teipannut "paikalleen", missä sen olisi pitänyt kuulemma kolmen päivän jälkeen taas tottua olemaan, mutta eihän se siellä pysy ilman keksittymistä Apu olisi paikallaan.

 

[Fuhrer]

Mitäs Timo tekisit "valahtaneelle" olkapäälle?
Eli vasen olkapää on ylhäällä, missä pitääkin, mutta oikea olkapääni /hartia on hieman valahtanut johtuen ilmeisesti töistäni (hiirikäsi) pääosin.

Fyssari on sen pari kertaa teipannut "paikalleen", missä sen olisi pitänyt kuulemma kolmen päivän jälkeen taas tottua olemaan, mutta eihän se siellä pysy ilman keksittymistä Apu olisi paikallaan.

Seuraavat lihakset ovat ainakin heikot oikealla puolella;

-seratus anterior
-infraspinatus/teres minor
-romboid major/minor
-trapezius

Kuulostaa aika perinteiseltä, toinen puoli yliliikkuva (lapaluu tässä tapauksessa), toinen puoli jäykempi.

E:

Käytännön ohjeita vielä, paljon ulkokiertoja, soutuja, rinnan venyttelyä ja/tai kudosten hoitoa, tekniikat kuntoon salin puolella, ja paljon aktivointiharjoittelua.
Aktivointiharjoittelua voit tehdä oikeastaan koko aika, koita opetalla "imemään" lapaluu rintakehään kiinni, eli vähän niinkuin työnnät olkapäätä eteenpäin, jolloin seratus aktivoituu. Se on yksi tärkeimmistä lihaksista koska pitää lapaluun paikallaan, jolloin muiden lihasten asentokin pysyy oikeana.

 

[Sanze]

Seuraavat lihakset ovat ainakin heikot oikealla puolella;

-seratus anterior
-infraspinatus/teres minor
-romboid major/minor
-trapezius

Kuulostaa aika perinteiseltä, toinen puoli yliliikkuva (lapaluu tässä tapauksessa), toinen puoli jäykempi.

Oliskohan jotain täsmäliikkeitä tarjola millä oikea puoli saataisiin taas kuntoon ja samalle tasolle vasemman kanssa?

 

[Timo Kettunen]

Mitäs Timo tekisit "valahtaneelle" olkapäälle?
Eli vasen olkapää on ylhäällä, missä pitääkin, mutta oikea olkapääni /hartia on hieman valahtanut johtuen ilmeisesti töistäni (hiirikäsi) pääosin.

Fyssari on sen pari kertaa teipannut "paikalleen", missä sen olisi pitänyt kuulemma kolmen päivän jälkeen taas tottua olemaan, mutta eihän se siellä pysy ilman keksittymistä Apu olisi paikallaan.

Jos oletetaan, että lapaluut ovat symmetriset (rintakehässä ei ole mitään ongelmaa ja vaiva on tullut työskentelemällä), niin olkapään valahdus viittaa lapaluun depressioon. Fuhrer laittoi jo hyvän listan lihaksista jotka siihen vaikuttavat. Tosin jos lapaluu on lisäksi kiertynyt sisäänpäin, on rhomboideus minor todennäköisesti yliaktiivinen eikä heikko. Myös levator scapulae (lavankohottajalihas) voi olla yliaktiivinen.

Tuossa ylempämä Fuhrer laittoikin jo ohjeita. Nuo ulkokierrot ja soudut ovat tärkeitä, mutta tässä vielä pari täsmäliikettä.

Serratusta (sahalihas) voi vahvistaa muun muassa etunojapidoilla, serratus-punneruksilla ja woodchoppereilla (puunhakkausliike taljassa).

Rhomboideusta (suunnikaslihas) voi vahvistaa ns. rhomboideussoudulla.

Trapeziuksen (epäkäslihas) yläosaa ja lapaluita stabiiloivia lihaksia voi treenata prone cobra ja prone traps raise -liikkeillä.

Venyttely ja lihashuolto tärkeää, ja ainakin lavankohottajalihas ja rhomboideus kannattaa venytellä usein.

 

[Fuhrer]

Tuo yliaktiivisuus on vähän niin ja näin, se johtuu aina jonkun toisen lihaksen dysfunktiosta.

Yliaktiivisuus tarkoittaa myös sitä että lihaksen length-tension suhde on muuttunut, ja silloin lihas on todella paljon hypoksiassa. Ja silloin se on heikko.

Jos lihas on pidentynyt liikaa, kuten tässä tapauksessa, en suosittele staattista venyttelyä ollenkaan: mitä järkeä tehdä liian pitkästä lihaksesta vielä pitempi?

Pec minor on todennäköinen ongelmanaiheuttaja, kuten myös subscapularis.

Wall slide on yksi parhaista keinoista opettaa lapaluun retraktiota ja depressiota ilman protraktiota ja sisäkiertoa. Siksi se on hyvä liike.

Jos pec minor (pieni rintalihas) jännittyy souduissa liikaa niin silloin soutujen mekaniikka on virheellinen