Nollakunnosta pitkille matkoille

[knuppel]

Morjesta. Olen uusi asiakirjoittaja

Viimeiset vuodet olen lenkkeillyt lähinnä parvekkeelle tupakoimaan ja nostanut sykettäni tästä aiheutuneella hapenpuutteella.

Elmäntaparemontista näin loppupeleissä on tarkoitus puhua, mutta on olemassa kaksi tavoitettakin.

Näitä tavoitteita olisi tarkoitus lähteä täyttämään ja näiden projektien jälkeen sitten pitäytyä liikunnan ilojen parissa.

Tavoite 1:
Osallistuminen helmikuun lopun Finlandiahiihtoon, päästä maaliin ja olla lopputuloksissakin puolen välin tuntumassa.

Tavoite 2:
Osallistuminen ensi kesän Helsinki City Marathoniin, päästä maaliin ja hoitaa homma koko matkan juosten.

Aloituksena olisi nyt siis tarkoitus raahautua kahdesti viikossa 60-120 min lenkille kera kevyen hengästyksen.
Tämähän tarkoittaa reipasta kävelyä ja välillä ehkä vähän hölkkääkin

Lisäksi kerran tai kahdesti viikossa jotain hapenottoon enemmän keskittyvää.
Mahdollisesti vielä päälle yhden kerran viikossa joko nopeutta tai koordinaatiota. (lähinnä tuomaan vaihtelua)

Mitähän raati tästä tuumaa?
Onko tässä nyt vähän juosten kustu alku, vai pitäisikö olla jotenkin tavoitteellisempaa? Onhan tässä kuitenkin ne tavoitteetkin jo esitelty...

Tämä ketju toimikoon samalla julkisena treenipäiväkirjana, jossa viikkopäivityksessä ilmenee kaikki lipsumiset siinä missä itse suoriutumisetkin.
(edit: ja ikäähän on siinä kolmenkympin ja neljänkympin puolivälin hutikoilla)

 

[Slash]

Jos aerobinen kunto on ns. nollatasolla, niin kannattaa varmaan tehdä alkuun peruskestävyyslenkkejä noin 4/vk, kestoltaan n. 30-60min. Pidä syke peruskestävyysalueella (eli pystyt suorituksen aikana puhumaan puuskuttamatta. Tuo 2 kertaa viikossa on aika vähäistä, jos tavoitteet ovat tuollaiset. Lisäksi 120min on jo ajallisesti niin pitkä lenkki, että se saattaa olla ns. motivaationtappaja. Kun kunto kasvaa, kasvata myös treenin pituutta. Viikossa voit ottaa yhden pitemmän pk lenkin, vaikka juri tuon 120min.

Eli alkuun maltillista peruskestävyyttä noin 4krt viikkoon n. puolent.-tunnin lenkeillä, punttisalia kylkeen jos motivaatiota riittää. Kun peruskuntoa on saatu kasvatettua, voi mukaan ottaa hieman tehokkaampia lenkkejä/intervalleja 1-2krt/vk, pitäen sykettä sillä tasolla, että puhuminen ei suju enää puuskuttamatta. Kun tavoitekisa oikeasti alkaa olla lähellä, niin sitten mukaan maksimikestävyyttä.

Näillä ohjeilla itse aion valmistautua Pirkanhiihtoon.

 

[gaf]

Lähtötasot olis hyvä tietää, muuten on hieman vaikea arvioida treeniohjelmaa. Nollakunnostahan tuossa puhuttiin, mutta parvekkeelle ollaan sentään jaksettu lenkkeillä :D
Historia liikunnan suhteen, pituus, paino, arvio siitä mitä jaksaa tällä hetkellä esim. juoksu/pyöräily/hiihto tms. Alle 4,5h 50km ei välttämättä mene ihan heittämällä, jos tänä vuonna alkaa vasta ekat pertsan hiihtotreenit.

 

[maccari]

Oma vaatimaton mielipiteeni on että nollakuntoisen ei kannata tehoja lähtee nostelemaan tämän talven massahiihtoihin.. volyymia vaan hiljalleen lisäten pk-alueella ja muistaa tehdä vaihtelevia harjoituksia.
Toki joskus voi ottaa tehokkaampia reenejä väliin.

Kesän maratoniin voisi olla sitten paremmin aineksia lähteä enemmänkin tehoja nostaan..

 

[Sihvis]

Tilanne on niin samanlainen kuin itselläni oli 8kk sitten, että on Pakkotoistoon avauspostauksen paikka.

Homman nimi oli se, että olin 2010 alussa kotiutunut intistä, jonka jälkeen reilu vuosi pelkkää rellestystä ja juurikin parvekkeelle röökille kävelyä. Kunnes maaliskuussa vakioparturini heitti haasteen ilmoille puolimaratonista, suostuin tietenkin sen kummempia ajattelematta haasteeseen. Aikaa oli hieman alle pari kuukautta. Aloitin varovasti viikottain juoksukilometrejä nostaen lenkkeilyn - yksi 45-60min lenkki vähän kovemmalla sykkeellä ja yksi 75-90min lenkki matalammalla sykkeellä. Ensimmäisen viikon 12 juoksukilometristä nostin viikottaisin juoksumäärän 25 kilometriin 7 viikossa, selvisin lopulta puolimaratonista ajalla 2:00:08.

Kesälomalla hieman lenkkeilyt taas jäi ja otin heinäkuun puolivälissä tavoitteeksi ruskamaratonin Levillä syyskuun alussa. Käytin samaa systeemiä mutta lisäsin pidemmän lenkin kestoa 90-120minuuttiin, sekä nostin lyhyemmän lenkin tempoa. Käytännössä tää tarkoitti 8-12kilometrin lenkkiä lyhyempänä ja 16-24km matkaa pidemmällä lenkillä. Ensimmäisellä viikolla juoksin 19 kilometriä ja toiseksi viimeisellä viikolla ennen maratonia 44km. Loppuvaiheessa lisäsin toisen lyhyen lenkin viikkoa kohden. Viimeiset kilometrit maratonilla olivat aika tuskaa mutta maaliin pääsin hieman päälle neljän tunnin aikaan.

Tämä sanottuna, uskon että tuo maraton-haasteesi on aivan toteutettavissa - aloita varovasti tunnustellen kehoa lenkkien aikana, sen jälkeen - ja tarkkaile miten kauan sulla kestää palautua tuollaisesta pidemmästä lenkistä. Tämän pohjalta laskeskele hieman viikon juoksukilometrejä, pyri nostamaan niitä varovasti esim. 3-5 viikkoa putkeen ja sen jälkeen pidä kevyempi viikko. Tärkeintä on se että opit tuntemaan milloin oot valmis lenkille ja milloin keho vaatii lepoa ja ravintoa. Tässä on kuitenkin todella hyvin aikaa ennen tuota HCM:ää - joten älä aloita liian rajusti - välttääksesi loukkaantumisia jne. Suosittelen tutustumaan päkiäjuoksutyyliin joka itseltäni poisti polviongelmat. Ensimmäiset pari lenkkiä pohkeet voivat olla melko jumissa, mutta tottuvat melko pian rääkkiin.

Onnea projektiin!

 

[knuppel]

Periaatteessahan mulle ei ole ongelmana tai motivaationtappajana tämä 120 min lenkkikään.
Pari vuotta tuli kuljettua työmatkaa lähtien aamukolmelta liikkeelle kävellen, säässä kuin säässä, kun autoa tai fillaria ei ollut eikä bussit siihen aikaan kulkeneet. Niin ja töihin piti ehtiä viideksi.
Tämän päättymisestä siis sellaiset pari vuotta.
Sitä ennen oli muutama vuosi tämän samankaltaista hiljaiseloa, jota edelsi parin vuoden rupeama duunipaikkaan, jonne säiden salliessa tuli kuljettua fillarilla tunti suuntaansa ja välillä aika tehokkaastikin.
Eli onhan tässä välillä vähän liikuttukin, mutta aivan nollissa ollaan taas. Portaat vähänkään vauhdikkaammin kotio ja johan hengästyttää.

Tuli tänään ostettua oikein ne kävelysauvatkin ja heitettyä neljänkymmenen minuutin veto tuolla metsiin tehdyllä reitillä.
Toinen mokoma olisi mennyt kyllä heittämällä, mutta valaistus olisi katkennut kesken toisen kierroksen, enkä sieltä olisi ehkä elossa selvinnyt pois pimeässä.

Käelysauvat siis lähinnä hankittuna tuota hiihtoa silmällä pitäen, sillä suksiahan en ole omistanut sitten ala-asteen. Siitähän on siis aikaa 23 vuotta kun olen viimeksi hiihtänyt.
Intissä taisin kuitata sukset ja nostaa ne kerran kuorma-autoon kyytiinkin.

Reippaalla kävelyllä mentiin ja kevyellä hengästymisellä. Vähän piti keskittyä niiden sauvojen käyttöön ja päri ylämäkeä tuli hölkkää ja iskua treenaten vedettyä.
Hyvältä tuntui meininki, mutta juoksuun ei ole ihan heti asiaa. Muutama juoksuaskel ja heti puuskuttaa liian kovaa.

Niin ja niitä pituuksia ja painoja kyseltiin... 190/90 on kovasti lähellä totuutta

 

[Filippo]

Käelysauvat siis lähinnä hankittuna tuota hiihtoa silmällä pitäen, sillä suksiahan en ole omistanut sitten ala-asteen. Siitähän on siis aikaa 23 vuotta kun olen viimeksi hiihtänyt.
Intissä taisin kuitata sukset ja nostaa ne kerran kuorma-autoon kyytiinkin.

Kavelysauvat ovat aivan liian lyhyet hiihtoon. Perinteisen sauvat pitaa olla ainakin 10cm pitemmat ja luistelusauvat pitaisi tulla olkapaihinasti.. Joten pida ne kavelysauvat kavelysauvoina ja osta hiihtosauvat erikseen. Muuten sulla on selka jumissa ja tyonnot aivan liian lyhyita, kun ladulle paaset. :piis:

 

[knuppel]

Treenipäiväkirja vk. 1

Keskiviikkonahan homma siis alkoi. Eli alku puolikkaalla viikolla.
Perjantailta jäi suunniteltu harjoitus tekemättä. Ei mitään isompaa tekosyytä. Haluja oli, mutta ei aikaa.

Keskiviikkona siis mäkistä ja valaistua reittiä 40 minuuttia kera sauvojen. Vauhtina kevyt hengästyminen ja pari puhaltamaan pistänyttä nousua.

Perjantain treeni peruuntui

Sunnuntaina sama reitti kera sauvojen kuin keskiviikkona mutta kahteen kertaan. Aikaa 60 minuuttia, eli tahti vähän kovempana, mutta edelleen olisi muutamaa mäkeä lukuunottamatta voinut kommunikoida kaverin kanssa.

Hyvältä tuntuu. Tuota 60 minuutin keikkaa voisi pitää peruslenkkinä sen kolme kertaa viikossa ja ottaa siihen päälle yhden joko pidemmän 90-120 minuutin vedon tai yrittää saada vaikka puolituntisen juosten tasaisemmassa maastossa.

 

[knuppel]

vk47: (treeniviikko 2)

maanantai: 90 min reipasta sauvakävelyä. Hienosti kulki kyllä. Tehot koko vedon ajan sellaisella tasolla, että pääsääntöisesti olisi juttelu sujunut. Pitkät nousut vähän etukenolla ja kovemmalla yläkropan työskentelyllä kyllä pistivät puhaltamaan. Kolme kierrosta tuli vedettyä. Nousuissa alkoi tuntumaan vähän väsymystä / puutumista (tehottomuutta) yläkropassa, mutta varsinaista paikkaa ei pysty nimeämään, missä lihaksessa alkoi piiputtamaan. Ojentajissa tuntui illasta.

tiistai: Lepipävä. Persii kipeänä. Yläkroppa ei mistään jumissa. Penkkiurheilua ja ruokaa. Tavallaan teki paljonkin mieli mennä kiertämään reittiä, mutta maltti voitti innostuksen.

keskiviikko: Pitkin päivää yrittelin päästä liikenteeseen, mutta koko ajan tuli jotakin muuta. Iltasella kävin vetämässä pikkukilleille futistreenit siinä ihan tuon normireittini vieressä ja kun pääsin siinä hommassa loppuun, nappasin sauvat autosta ja reitille mars.
60 minuuttia ja kaksi kierrosta tuli vesiripseessä mentyä. Vauhti hyvä ja mäkiä noustessa kyllä tuntuu olkapäissä ihan sopivasti

torstai: Lepipäivä. Olkapäissä vähän kireyttä, mutta ei mitään oikeasti mainittavaa. Mietin vaihtoehtona käydä lenkillä ilman sauvoja ja antaa hartioiden levätä. Päätin kuitenkin antaa jalkojenkin levätä päivään seuraavaan, ettei ole sitten seuraavassa sauvalenkissä jalat ja persii jäkissään.

perjantai: Toinen lepi. Ei tekosyitä. Kunhan lepiä

lauantai: 90 min keikka sauvat mukana. Teki kyllä gutaa. Sopivasti paikat vähän arkoina

sunnuntai: Mielessä oli vähän ihan vaan juosta. Vettähän tuolla satoi ja ajattelin korvata stepperillä. :D 25 minuuttia jaksoi. Helppo tapa pitää sykettä halutulla tasolla ja saahan siinä katsella vaikka mäkihyppyä... Rupesi päässä puuduttamaan niin pahasti, että ei muuta kuin pipo päähän ja etsimään urheilukenttää. Ei mikään trakki auki, enkä sit viitsinyt aidan yli kiivetä. Siispä juoksin 30 minuutin ajan erään lätäkön ympäri kiertävää reittiä. Tasainen maasto, koko matka juosten.
Olisin uskonut, että happi loppuu, mutta eipä loppunutkaan. Pohkeet oli puhki ennen keuhkoja.

Ensimmäinen täysi treeniviikko siis takana.

 

[knuppel]

vk48: (treeniviikko 3)

maanantai: 60 min tuli kierrettyä sauvojen kanssa tätä valaistua reittiä. Ei mitään kovin suuria asioita kerrottavana. Normaalia edellisellä viikolla kuvattua vetämistä.

tiistai: Lepiä

keskiviikko: Lepiä

torstai: Metsälenkille tuli lähdettyä. Valitsin lajiksi ihan vain hölkän. 30 minuuttia tuli mentyä. Matkalla tuli kova pistos rintaan ja himmasin kävelyksi siksi aikaa, että se meni ohitse. Reitiksi osiltaan sama kuin sauvojenkin kanssa, mutta tasaisempi. Nämä reitithän siis samaa, mutta pidempi on muutettu raskaammaksi lisälenkeillä, jotka koostuvat ylämäkien pidennyksillä. Helpotettu lenkki siis huomattavasti maltillisemmilla vastamäillä.
Lopuksi otin sellaiset 10 ylämäen nousua. Mäki loivahko ja vauhti hitaanlainen, mutta silti juosten. Alas matka kävellen.
Illasta hieroin pohkeet ja penikat ihan omatoimisesti kipurajan sallimissa rajoissa. Pohkeissa vähän kireyttä valmiiksi, penikoissa ei tuntunut mitään etukäteen.

perjantai: Lepipäivä. Ei huono ajatus, sillä hierotut pohkeet kipeinä.

lauantai: Metsälenkille tätä helpompaa reittiä tahkoamaan. 30 minuuttia hölkällä. Piti juosta pohkeiden polttelun lävitse mutta meni kyllä ilman isompia ongelmia. Homman alussa oli pientä pistosta rinnassa, mutta se meni nopeasti ohitse.
Hölkän jälkeen otin lepiä sykkeen tasaamisen verran ja siirryin ylämäen juoksuun. Vauhti nousuun lähelle maksimia ja ajaltaan puolen minuutin hutikoille. Nousu paria astetta jyrkempi, kuin torstaina. Lasku kävellen ja sykkeen normaalitasolle saattaen. Tätä tahkosin toisen 30 minuuttia. Kertoja en laskenut.

sunnuntai: Ajattelin siirtyä valaistulta metsäreitiltä kokeilemaan kevyen liikenteen reittiä ihan kokeilumielessä. Mittailin kaupungin karttapalvelusta kymmenen kilometrin reitin, jota oli tarkoitus lähteä kokeilemaan hölkällä. Sattui niin, että tuo parempi puolisko halusikin lähteä mukaan kera koiran. Ajatus juoksusta meni ikään kuin siinä. Ei muuta kuin painavammat nilkkapainot kiinni ja homman nimeksi vähän normaalia matelua reippaampi kävely. Vajaat pari tuntia meni ja tuli siinä sivussa tuo mammakin ulkoilutettua.

Yleisesti ottaen homma sujuu ja tuntuu mukavalta. Välillä on sen ajan ottaminen sitä omaa lenkkiä varten vähän hankalaa muun elämän takia. Silti viikkotavoite tullut täytetyksi. Ei ehkä ihan juuri niinä päivinä, kuin on ollut alunperin tarkoitus, mutta kuitenkin.
Neljää harjoitusmallia siis olisi tarkoitus soveltaa.

- pitkä ja tasainen kevyen liikenteen reitti
- sauvojen kanssa vedettävä viiden kilometrin kilpareitti
- metsähölkkää varten kolmen kilometrin lyhennelmä edellä mainitusta kilpareitistä
- ylämäen vetäminen ja kävellen palaaminen sykkeen nostoa ja palauttelua varten

Olisin kyllä uskonut, että pienikin ajatus hölkästä olisi saanut aikaan mojovat penikat, mutta ei sentään.
Varoiksi kuitenkin päätin hieroa penikat pohkeiden ohella.
Puoli tuntia tuon suhteellisen kovakouraisen hieronnan jälkeen nousin tolpilleni ja palasin kyllä nöyränä poikana takaisin sängylle. Järjetön kipu... Aamulla oli jo paljon parempi, mutta lepipäivä silti seurasi.

 

[knuppel]

Kuinkas muuten tällaisen jutun kanssa....
Tuota kun on vähän jo kokeiltu ihan tasamaajuoksua. Kroppa jaksaa ja keuhko kestää ainakin jonkin verran.
Tuossa juostessa tulee sen parinkymmenen minuutin jälkeen hetki, kun vielä olisi jaloissa varaa, eikä puuskutuskaan ole sietämätöntä. Silti jokin pakottaa muuttamaan hölkän kävelyksi... Onko tämä seinä, josta ihan vaan kylmästi pitäisi juosta läpi ja juosta tosiaan ihan omille äärirajoilleen saakka, vai antaako pään määrätä hetki sitä reipasta kävelyä ja juosta sitten uudestaan? Nyt puhutaan siis pitkästä lenkistä. (tarkoittaa kohdallani yli tunnin suoritusta.)
Paikat ei kuitenkaan ole olleet kovinkaan kipeinä seuraavana päivänä tai aina samana iltanakaan.
Varovainen alku kuitenkin ollut ja vähän kiinnostaisi, että joko pitäisi lisätä tehoja tai määrää... Tai molempia.

 

[Slash]

Jos kroppa ja keuhkot tuntuu kestävän, niin anna mennä juosten vaan. Tosin jos tuo juoksun jatkaminen vie sinut omille äärirajoille, ei se välttämättä ole paras vaihtoehto jo ihan palautumista ajatellen. Ja siis ymmärrän äärirajat suurinpiirtein sellaisena käsitteenä, että ihminen "lakoaa" maahan eikä jaksa enää.

 

[knuppel]

vk49: (treeniviikko 4)

maanantai: Juoksulenkkiä oli hakusessa. Reilu 60 minuuttia meni. Ei kokonaan juosten, mutta niin siinä kävi, että sai pohkeet aivan jumiin. Tuskan läpi juosten ja seuraavaan tuskaan saakka, josta ei vaan läpi päässyt.

tiistai: Helvetin kipeät pohkeet. Edellisen illan venyttely sai jatkoa tälle päivälle pariinkin otteeseen. Kävelykin näytti vähän siltä kuin olisi ollut ottavana osapuolena.

keskiviikko: Vieläkin pohkeet kipeinä. 60 minuutin mittaisen kävelylenkin sain tehdyksi ja paikkoja siten aukeamaan. Hengästymistä ei saanut aikaan.

torstai: Juoksua viimein. Matalatehoista hölkkää reilu 30 minuuttia. Alaraajat venytelty huolellisesti illasta.

perjantai: Kävelylenkki. Tällä kertaa vähän reippaammalla vauhdilla. 60 minuuttia meni ja pieni pintahiki saatu aikaan.

lauantai: Onneksi tästä kylästä löytyy liikuntahalli, jonne ei sisään mitään maksa ja juoksuradat ovat kaikkien vapaassa käytössä. Loskassa tarpominen on aika paskaa hommaa. 45 minuuttia radalla matalatehoista. Pieni puutuminen matkalla meni hetkelliseksi kävelyksi. Illasta kaljoittelua

sunnuntai: Tässä kohtaa taas lepipäivä.

Tuohon lihashuoltoon pitäisi kyllä kiinnittää enemmän huomiota. Tuli ikään kuin luvattoman matalatehoinen viikko, mutta toisaalta...
Eikös sen niin pitänyt mennä, että alkuvaiheessa joku lusmuviikko silloin tällöin ehkäisee loukkaantumisia tai ainakin madaltaa riskiä siihen?
Kuinka tuon venyttelyn kanssa? Heti suorituksen jälkeen alaraajat minuutin / lihas ja muutaman tunnin päästä sama kierros, mutta venytykset kolmen minuutin mittaisia.
Varmaan kutakuinkin riittävät?
Tälle tulevalle viikolle on mielessä kokeilla pari kertaa lyhyt aamutreeni ja niille päiville pidempi iltatreeni, sekä pari pelkkää iltatreeniä. Eli kuutta harjoitustapahtumaa olisi hakusessa.

 

[knuppel]

Pitipä vielä sanomani ruokailutottumuksista.
Ihan normaalilla kotimässyllä on tullut mentyä. Erona se, että aamukahvin ja leipäpalan kylkeen on tullut se puurolautasellinen.
Lisäksi pari kalaöljykapselia, monivitamiiniporetabletti, B-vitamiininappi ja sinkkinappi. Nämä päivittäin.
En nyt mainostele mitään tuotteita, kun ei ole sponsorisopimuksia, mutta jos vaikka kerron vähän noista määristä.
Herrat ja rouvat sitten kommentoivat halutessaan (toivottavasti)

- Kalaöljy
2 kapselia 1060 mg
omega-3 700 mg
E-vitamiini 10 mg

- B-vitamiini
B1 vitamiini 35 mg
B2 vitamiini 35 mg
B6 vitamiini 25 mg
B12 vitamiini 10 mikrog
foolihappo 600 mikrog
D-biotiini 150 mikrog
niasiini 35 mg
pantoteenihappo 35 mg

- Sinkki 15 mg

- Monivitamiini
A-vitamiini 800 mikrog
B1-vitamiini 1.4 mg
B2-vitamiini 1.6 mg
B6-vitamiini 2.0 mg
B12-vitamiini 1 mikrog
C-vitamiini 60 mg
D-vitamiini 5 mikrog
E-vitamiini 10 mg
Biotiini 150 mikrog
Foolihappo 200 mikrog
Niasiini 18 mg
Pantoteenihappo 6 mg

(pakkauksen mukaan tuossa monivitamiinissa mainituissa kaikissa eritellyissä vuorokauden suosituksesta 100%)

Onko noiden napsimisessa nyt oikeastaan mitään järkeä. Ainakaan tuon B-vitamiininapin osalta... (2500% vuorokauden saannin vertailuarvosta) Tai onko siitä mitään harmiakaan? Mitä tuo B-vitamiini edes tekee?

Niin ja pitäisikö nämä ottaa aamusta vai illasta? (ja miksi?) Illalla on ollut tapana huuhtoa kaikki.

 

[lambrpa1]

Maratonille

Morjesta,

askel numero 1, lopetat tupakan polton välittömästi. Se imee sinun hapenottokykyäsi tukkimalla keuhkoja.

Asettamasi tavoitteet ovat aika haasteellisia. Et kertonut ollenkaan taustoistasi, eli oletko harrastanut joskus liikuntaa,
ja millainen on peruskuntotasosi. Finlandia -hiihtoon ei ole pitkää aikaa, mutta kun ei ole lunta, kannattaa aloittaa tuosta
lenkkeilypuolelta. Kunnon kohotuksessa on tärkeää yhdistää kolme asiaa

- treeni
- ravinto
- lepo

Ravintoa tarvitaan treenin tekoon ja leopa tarvitaan palautumiseen. Treeni itsessään heikentää kuntoa, mutta levon aikana tapahtuu korjaavia asioita eli superkompensaatio, joka tarkoittaa, että kun palautuminen on tapahtunut, kuntotaso on korkeampi kuin ennen treeniä. Tämä on perusasia. Jotta elimistö kykenisi vastaanottamaan harjoitteita, ja kehittymään optimaalisesti, pitäisi treenit tehdä aina kuntotason mukaan. Liiallinen treenaaminen kovaa johtaa ylirasitukseen, eikä palautuminen toteudu, ajaudutaan vain väsymykseen. Siksi pitäisi treenata siten, että noin 70-80% tehdään alle aerobisen kynnyksen eli peruskuntoiluna, tarkoittaa noin kylmästi sitä, että hölkässä syke ei saisi nousta kovin paljon yli 140:en, noin hyvänä arvauksena.

Noiden kolmen perusasian lisäksi tarvitaan rytmitystä. Viikkotasolla kannattaisi miettiä vaikka näin; helppo viikko, keskiraskas ja raskas, ja taas helppo. Jokaiselle viikolle sitten lepopäiviä.

Jos nyt ajatellaan tuota Helsinki City Marathonia niin kannattaa asettaa välitavoite; osallistu Helsinki City Runiin keväällä. Maraton-treenaamisessa voi lähteä vaikka näin

Helppo viikko

Ma lepo

Ti Kevyt PK 7km (syke alle 140)
Ke lepo
To Kevyt PK 7km (syke alle 140)
Pe lepo
La lepo
Su Kevyt PK 10km (syke alle 140)

Yhteensä 24 km

Keskiraskas

Ma lepo
Ti Kevyt PK 7km (syke alle 140)
Ke lepo
To Reipas PK 7km (syke alle 160)
Pe lepo
La lepo
Su Kevyt PK 15km (syke alle 140)

Yhteensä 29 km

Raskas

Ma lepo
Ti Kevyt PK 7km (syke alle 140)
Ke lepo
To Reipas PK 7km (syke alle 160)
Pe lepo
La lepo
Su Kevyt PK 20km (syke alle 140)

Yhteensä 34km

Kun puolimaraton on juostu, ja siitä on saatu aika, voi sitten miettiä, millaisen maratonajan pystyy juoksemaan. Vai pystyyko ollenkaan, siis eli kestääkö paikat ylipäätänsä juoksemista.

Hiihtämisen suhteen pitää valita oikea tyyli ja harjoitella tekniikkaa. Jos ei osaa tekniikkaa, on vaikeaa vaikka olisi kuinka hyvässä kunnossa.

Onnea treeneihin, siitä se lähtee... siis nimimerkillä henkilö, joka löi 2006/2007 uutena vuotena veljensä kanssa vetoa vähän samoista lähtökohdista, että HCM alle 4h, ja menihän se!

 

[knuppel]

Päiväkirja jatkuu:
Treeniviikko 5

Ihan suunnitelman mukaan meni.
Kuusi harjoitustapahtumaa tuli kasattua.

Maanantaina tuli otettua pieni 20 min aamuhölkkä ikään kuin poistamaan karstat silmistä ja illasta pidempi, reilu 60 min, reipasta kävelyä nilkkapainoilla

Tiistaina lepiä. Ihan vaan koiria kusettaessa

Keskiviikkona juosten 45 min lenkki ja alkoi lopussa tuntumaan vähän penikoissa. Ei mitään minkä kanssa ei olisi voinut elää, mutta tulipahan hierottua illasta jalat.

Torstaina mentiin taas nilkkapainoilla reipasta tasamaakävelyä hengästyksen rajamailla vajaat 90 minuuttia

Perjantaina lepiä ja illasta olutta ja tiukkaa sen verran, että lauantaista tulee varmasti lepi.

Lauantaina sykkeet oli korkeat koko aamupäivän ja puuskutuskin kovemman treenin luokkaa. Mitään liikuntaan viittaavaa en silti saanut aikaan. Lähinnä keskityin siihen kyljen kääntelyyn ja makuuhaavojen välttämiseen.

Sunnuntaina taas 20 minuutin aamupyrähdys ja illasta 50 minuuttia hölkällä.

Valaistu ulkoilureitti aika karmeassa kunnossa, missä on yrittänyt. Ihan suota tai jäätä. Ei välimuotoja.
Siksi tämä viikko viisi menikin näitä jalkakäytäviä mittaillen. Liukkaita olivat nekin. Välillä huusi nivuset leipää, kun lipsui ikävästi.

Treeniviikko 6

Pelkkää jouluhulinaa, vieraita, vierailuja, lahjoja, muijan kanssa kaupoilla.
Mentaalitreeniä ja stressinsietokykyä. Ei mitään liikuntaan viittaavaa, paitsi sunnuntaina pientä kinkunsulattajaista.
Neljänä aamuna krapula

 

[knuppel]

Hyvää pointtia tuossa lambin postissa.

Tokihan rööki olisi se juttu numero 1.
Montakohan kertaa siitä on irti yrittänyt... Ei lähde ilman jeesejä. Niihin nikotiinivalmisteisiin ei mitenkään tekisi mieli tarttua. Onhan niitä nappikuureja kyllä.
Sellaisessa kävi kaverilla niin, että rupesi toimimaan kuin antabus juopolle. Ei ilman oksentamista voinut polttaa, kun oli ollut aikansa ilman. Voihan se olla niinkin, että kun on lopettanut ja sit vetää, niin tulee se yrjö ihan maunkin vuoksi. Irti mies silti pysyy. Tuota efektiä vaan ei haluaisi omalle kohdalle ja nuo uudenvuodenlupausröökihommelit kaatuu omaan mahdottomuuteensa.

Palautumiset, märsyt ja treenit on ollut yrityksessä pitää jonkinmoisessa balanssissa.
Ruoka nyt on ihan perinteistä kotiruokaa. Lisänä treenin jälkeen proteiinipirtelö ja nuo jo mainitut vitamiinisinkkiomegakolmoset.
Joskus käynyt mielessä että yrittääkö liian paljon liian nopeasti, toisinaan miettii että riittääkö se mitä tekee.
Pähkäilyt siis ainakin balanssissaan. Siitä voisi tälleen vähän tyhmemmällä päällä ajatella että kai se treeni ja lepokin sit aika balanssissa on.

 

[iivili]

Jos noin pohjilta lähtee, ite ottaisin mieluummin lyhyempiä lenkkejä ja useammin. Mutta noh, nyt olet jo alulla ja kunto varmaan lähtötilanteesta kohentunut.

Kannattaa lähteä tupakoinnin lopettamisen suhteen jonkun asiaa tuntevan lekurin puheille. Tietääkseni on olemassa monia muitakin keinoja ja aineita, kuin nikotiinikorvaustuotteet. Ei kannata ylenkatsoa etukäteen mitään keinoa, joka on jotakuta joskus auttanut lopettamaan. Itellä ei asiasta ole kokemusta, mutta muutamallakin kaverillani on.