NHB + puntti

[jko]

Pistäkää kommentteja ja mielipiteitä treeniohjelmasta jonka itselle väsäsin.
Lajina NHB ja siinä sivussa nyrkkeily. Treenit aina viikon kierrolla.

Peruskestävyys 4 viikkoa
1. päivä
Penkki 3*6-10 toistoa
Vinopena 2*8
Pystypunnerus käsipainoilla 3*8
Prässi 3*6-10
Pohkeet hakissa 3*10-15
+Vatsat

2. Päivä
Leuanveto 5*10 toistoa
Kulmasoutu 3*6-10
Dippi 3*15-20
kapea penkki 3*8-12
Hauis scotissa 4*8-12
+Niskat

Maksimivoima 6 viikkoa
1. Päivä
Penkki 2*3-5 toistoa
Vinopenkki 2*4-6
Vipunostot 2*8
Pystysoutu taljassa 2*8
Prässi 2*8
Pohkeet hakissa 2*10
+Vatsat tulee tehtyä lajitreeneissä

2. Päivä
Maastaveto 3*4-6 toistoa
Leuanveto lisäpainolla 3*4-6
Kapea penkki 3*4-6
Dippi lisäpainolla 2*6-8
Hauis käyrätangolla scotissa 3*4-6
+niskat

Nopeusvoima/kestävyys 6 viikkoa (palautukset pitkiä n 4min)
1. päivä Nopeusvoima
Vinopenkki 3*15-30 toistoa
Hyppykyykky 3*15-30
Pohkeet hakissa 3*15-30
Kuntopallolla heittoja rinnalta 3*10-15 (mahd. räjähtävästi)
Kyljet 2*20
Vatsat 3*15-30

2. päivä kestävyys (palautukset 60-120sek)
Vinopenkki 3*30-60 sekunttia
Hyppykyykky 3*30-60 sekunttia
Leuanveto 3* max
+niskat

Tätä systeemiä olen nyt jonkin aikaa kokeillut ja ihan hyvältä on tuntunut. Treenaan lajitreenejä n. 4krt/viikko, eli jää yksi lepopäivä. Pitkässä juoksussa se on liian vähän, niin olen pitänyt aina kausien välissä lepoviikon ettei punttia olenkaan..

 

[The Phenom]

Hyvältähän tuo ohjelma näyttää. Ite oon vetäny jokseenki samanlaisella ohjelmalla. Kuitenkin tässä muutama ehdotus:

Peruskestävyys treenissä vois toistoja olla enemmän vaikka 12+ ja palautukset voi olla 30 s. - 1 min

Nopeutta / räjähtävyyttä treenattaessa toistoja voi olla alle 6. Pienet painot, ehkä 30-40% max ja toistot räjähtävästi.

Jokaisen osion jalkatreeni on aika vähäinen, joten sitä vois lisätä.

Kamppailulajien punttitreeniin sopii hyvin liikkeet, jotka vaatii "kropan hallintaa". Lähinnä tulee mieleen rinnalleveto, suorin käsin kyykky tai vaikka käsillä seisonta punnerrukset. Noita vois lisätä.

Tommosia juttuja mulle tuli mieleen. Tsemppiä treeniin!

 

[Tiivitaavi]

Samoilla linjoilla, eli ihan hyvältä näyttää. Hyvä oli että suurin osa iikkeistä oli juri kokonaisvaltaisia, eikä mitään eristäviä vimputusliikkeitä.

Jaottelu kausiin on hyvä juttu. Pitää ainakin mielen virkeänä, ja räjähtävyyttä kehitettäessä (itse teen 5x5, noin 30-50% kuormalla) saa kroppa pikkuisen enemmän lepoa.

Kuten todettu tsemppiä treeneihin :thumbs:

 

[Vapaaottelija]

Kysyessäni kuinka kannattas vapaaottelun lisäks treenata punttia,antoi mun nhb valmentaja ohjeeks tehä vain työntöjä,suoria lyöntejä tangolla(tangon toinen pää maas ja toinen käres.) ja keskivartalokiertoja tangolla samalla periaatteella kuin lyönnit.Kerran viikos kevyillä, kerran raskailla painoilla.Se laski myös prosentit maximista treenates ja kirjoitti ne mulle ylös.Eikä mitään muuta punttitreeniä sen mielest kannata tehdä.Paini ja nyrkkeily on 4 krt viikos.
Kuitenki kiinnostais treenata bodi/voima tyylisestikin ja aionkin treenata jos sais ohjelman joka ei hidastais nopeutta.kattelin tota äsköstä systeemiä ja aattelin ehkä koikeilla.Vaikka tuskinpa kovin patiksi tulee...

 

[XXL]

Kysyessäni kuinka kannattas vapaaottelun lisäks treenata punttia,antoi mun nhb valmentaja ohjeeks tehä vain työntöjä,suoria lyöntejä tangolla(tangon toinen pää maas ja toinen käres.) ja keskivartalokiertoja tangolla samalla periaatteella kuin lyönnit.Kerran viikos kevyillä, kerran raskailla painoilla.Se laski myös prosentit maximista treenates ja kirjoitti ne mulle ylös.Eikä mitään muuta punttitreeniä sen mielest kannata tehdä.Paini ja nyrkkeily on 4 krt viikos.
Kuitenki kiinnostais treenata bodi/voima tyylisestikin ja aionkin treenata jos sais ohjelman joka ei hidastais nopeutta.kattelin tota äsköstä systeemiä ja aattelin ehkä koikeilla.Vaikka tuskinpa kovin patiksi tulee...

Eihän tuolla tule mitään perusmassaa. Mikäs siinä jos kevyeen sarjaan tähtää, mutta kaipaisin jo Suomeenkin raskaan sarjan ottelijoita, kaikkiin lajeihin.
Mitä jos joku yli 100 kiloinen vääntäjä heittää maahan ja menee painiksi. Tuolla treenillä ei tee mitään esim. lukon saamisessa tai estossa.

 

[Sierraz]

Eihän tuolla tule mitään perusmassaa. Mikäs siinä jos kevyeen sarjaan tähtää, mutta kaipaisin jo Suomeenkin raskaan sarjan ottelijoita, kaikkiin lajeihin.
Mitä jos joku yli 100 kiloinen vääntäjä heittää maahan ja menee painiksi. Tuolla treenillä ei tee mitään esim. lukon saamisessa tai estossa.

Sitä varten on painoluokat kisoissa.

 

[hjjtt]

niin.

kun nyt kerran mielipiteitä pyydettiin, niin suosittelisin kyllä kaverille, mikäli siis haluaa voimaa myös painiin, ehdottomasti rinnallevedon mukaanottoa. se on painijan tai judokan tärkein punttiliike, niin luulisi olevan tärkeä myös vapaaottelijalle. rinnallevedolla saat lajinomaista voimaa sekä räjähtävyyttä -> nostot, sylillemenot jne. myös liikkuvuus pysyy parempana varsinkin pk-kaudella, jolloin puntti väkisinkin tahtoo jäykistää. tempaus olisi myös hyvä liike mukaan, mutta kylläkin helvetin vaativa teknisesti ja vaatisi pitkän tekniikkajakson pohjille. tietysti tempauksen tilalle voi aina ottaa tempausvedon. räjähtävä liike sekin. muutenkin muuttaisin ohjelmaasi niin, että kaikki liikkeet tehdään joko omalla painolla, levytangolla tai käsipainoilla. telineissä ja koneissa ei tehdä mitään( -> hanskaa ei scotissa vaan käsipainoilla tai tangolla ja pohkeet romut niskassa tai omalla painolla hyppyinä kimmoisuuden säilyttämiseksi ).

niin ja sitten tuohon jalkojen reenaamiseen. minä en kamppailijana ottaisi prässiä ollenkaan. tai jos ottaisin, ottaisin sitä kyykyn lisäksi/lisäliikkeenä. voimaa prässillä toki saa, mutta samalla lähtee koordinaatio ja kehon hallinta. kyykky on paljon kokonaisvaltaisempi ja pitää kehon hallinnan kunnossa. jos kyykkäät, niin suosittelisin, että ottaisit vuoroviikoin etu- ja takakyykyn.

jos teet rinnallevedon ja kyykyn niin molemmat eri päiville ja pääliikkeiksi tyyliin:

1. päivä
etu-tai takakyykky
penkki
vinopena
pystypunnerus käsipainoilla
jne...

2. Päivä
rinnalleveto
kulmasoutu
Leuanveto
hanskat
jne...

vatsoja tekisin joka treenissä kuten myös selkää. myös jullen ottaisin mukaan ohjelmaan. näin sillä keskivartalon pitäisi olla kamppailijan( ainakin painijan ) tärkein, vahvin ja kestävin kehonosa. hyvä nyrkkisääntö on, että kamppailija ei tarvitse missään nostossa vyötä( paitsi max-nostot ), koska sen minkä jalat tuo sen selkä kestää( pitäähän sen selän kestää kehässäkin kaikki ne väännöt ja rasitukset jotka keho pystyy esim. heitoissa ja nostoissa tuottamaan ).

pointtina siis: kamppailijan punttitreenissä pääpaino aina isoja lihasryhmiä rasittaville ja koordinaatiota sekä kehonhallintaa vaativille liikkeille. eli niille kaikkein lajinomaisimmille liikkeille.

 

[puuppa]

Ehdottomasti rinnelleveto mukaan. Rinnalleveto ja sen jälkeen etukyykky toimii myös hyvin, kun tekee pari kovaa sarjaa. Lisäksi suosittelen 1-jalan kyykkyä sekä salkkunostoja.

 

[fysio]

yhden jalan kyykyt, tempaus, yleensäkin vapailla painoilla tehtävät liikkeet, laitteet niin pitkälle kuin pippuri kasvaa... Core kunniaan!

 

[jko]

Joo kiitoksia vaan vinkeistä. Ton rinnallevedon otan ehdottomasti mukaan. Se on vaan joskus jääny kun ei oo koskaan tullu tehtyä, vaikkei mikään vaikea liike olekkaan. Samoin ton prässin vois kyllä vaihtaa kyykkyyn ja sen muunnoksiin.

 

[hjjtt]

Eihän tuolla tule mitään perusmassaa. Mikäs siinä jos kevyeen sarjaan tähtää, mutta kaipaisin jo Suomeenkin raskaan sarjan ottelijoita, kaikkiin lajeihin.

faktaa: hyväksi raskaansarjan kaveriksi synnytään, ei turvota potailemalla. eli iso on oltava luonnostaan jos raskaassa meinaa pärjätä.

vaikka maailmalta muutama poikkeus löytyykin, niin päänsääntöisesti keinotekoisesti turvotetut kaverit on kehässä/molsikilla/tatamilla hitaita ja kankeita "säkkejä".

 

[XXL]

faktaa: hyväksi raskaansarjan kaveriksi synnytään, ei turvota potailemalla. eli iso on oltava luonnostaan jos raskaassa meinaa pärjätä.

vaikka maailmalta muutama poikkeus löytyykin, niin päänsääntöisesti keinotekoisesti turvotetut kaverit on kehässä/molsikilla/tatamilla hitaita ja kankeita "säkkejä".

Tarkoitin että raskaammissa sarjoissa on voimalla väliä ja sitä on pakko myös treenata. 50-60 kg painoluokissa on vain taito ja nopeus, vastustajaa ei pahemmin tyrmätä kun voimaa ei ole.

 

[aidan]

Tarkoitin että raskaammissa sarjoissa on voimalla väliä ja sitä on pakko myös treenata. 50-60 kg painoluokissa on vain taito ja nopeus, vastustajaa ei pahemmin tyrmätä kun voimaa ei ole.

taidat olla kyllä varsinainen asiantuntija. :lol2:
eli pienet ottelijat ei pysty tyrmäämään vastustajaansa kun heillä ei ole punttivoimaa ja KOKOA?

 

[japani]

50-60 kg painoluokissa on vain taito ja nopeus, vastustajaa ei pahemmin tyrmätä kun voimaa ei ole.

Katsopas huviksesi joku esim. Mathias Klockarsin matsi ja pohdi sen jälkeen asiaa jonkin aikaa uudestaan.

 

[NP]

taidat olla kyllä varsinainen asiantuntija. :lol2:
eli pienet ottelijat ei pysty tyrmäämään vastustajaansa kun heillä ei ole punttivoimaa ja KOKOA?

Itse en ole nähnyt nyrkkeilyssä esim. kärpässarjassa yhtäkään tyrmäystä.

 

[ambra]

Jos vielä pysytään aiheessa, niin:

Itse treenaan tällähetkellä nhb:tä ja tarkoitus ois vetää punttia samalla. Minkätyyppistä punttiohjelmaa kandeis ruveta vetämään, kun tavoitteena ois parantaa voimatasoa ja hankkia vähän massaa. Ohjattuja lajitreenejä on 2-3 krt/vko.

Aiemmin kun oli lajitreenit 4 krt/vko, niin treenasin kaks kertaa viikossa tehden kokonaisvaltaisia liikkeitä. Sillä ei kuitenkaan paljon massaa hankittu ja nyt ois tarkoitus panostaa vähän myös siihen. Nykyisin ois siis mahdollisuus vetää punttia enemmänkin. Pistäkääpä kokeneet kamppailijat omia punttiohjelmia tai jotain...

 

[aidan]

Itse en ole nähnyt nyrkkeilyssä esim. kärpässarjassa yhtäkään tyrmäystä.

No et varmaan. Viimeksi viime viikonlopun SM-kisoissa 54-kiloisten välierässä, kaveri tiputti vastustajansa kanveesille kahdesti päähän osuneella takimmaisella, ennen kuin tuomari pisti poikki. Ja muutenkin kevyempien ottelijoiden matseissa nähdään tyrmäyksiä, ei ehkä niin usein kuin raskaammissa sarjoissa, mutta kuitenkin. Esimerkkejä voisi antaa vaikka kuinka paljon: jo edellä mainittu Klockars, Tolppola, Pacquiao, Mayweather Jr, Hamed, Juarez, Tszyu, jne. jne. Amatoorinyrkkeilyssä tyrmäyksiä tulee vähemmän kuin ammattipuolella, parempien varusteiden ja erilaisten sääntöjen takia.

Vuodatukseni pointti on lähinnä se, että se paljonko ottelijalla on "punttivoimaa" ei ole suoraan verrannollinen siihen onko tämän lyönneissä "kaatoa". Plaah..

Ja anteeksi kun meni ohi topicin.

 

[Opiskelija]

Missä on räjähtävä voima tossa ohjelmassa? Se on tärkee osa kamppailulajeissa. Maksimivoima on erikseen. Peruskestävyystreenissä kannattais tehdä enemmän toistoja. Toki tossa viimeisessä periodissa sitä räjähtävyyttäkin tulee, mut parhaiten sitä tulee treenattua ihan 3-5 toiston sarjoilla jotka tehdään räjähtävästi.

Liikkeitä enemmän kokonaisvaltaisia ja tukilihaksia kuormittavia. Rinnalleveto jo tulikin esiin. Kaikki tollaset missä kroppaa tuetaan, kuten Scott käännöt, pohkeet Hackissa ja prässi, pois, tilalle mahdollisimman vapaalla liikeradalla tehtävä liike.

Penkkiäkin aika moni ottelija pitää aikamoisena olkapäiden tappajana, itellä vastaava kokemus. Se ei myöskään oikeen kehitä mitään sellaista järkevää liikerataa, rintalihakset on lähinnä tiellä otellessessa. Kapea dippi sen sijaan on tosi hyvä liike, matossa lähes kaikki vääntäminen/työntäminen tapahtuu kuitenkin kyynärpäät kropasa kiinni. Rinnalle kannattais kokeilla esim punnerruksia bosupallon päällä (tsekkaa uusin Kuntosali & Fitness), se rasittaa helvetin hyvin kaikkia tukilihaksia joita kuitenkin vääntäessä tarvitaan.

Kulmasoutua kannattaa kokeilla tehdä köydellä. Köysi (yleensä saleilla ojentajien tekemistä varten olemassa) painolevyjen reiän läpi ja sillä kulmasoutua. Forkut vahvistuu (varsinkin jos painii räteillä niin toi liikerata on tosi lähellä kauluksista vetämistä) ja liikkeestä tulee pidempi kun kädet saa vedettyä taaemmas ja vapaammin.

Tässä nyt jotain... Punttitreenin ja lajitreenin yhdistäminen ei oo ihan helppoa, eikä samanlaisesta "massankasvattelusta" kannata haaveilla ku bodaillessa, mut ei se kai nhb-treenaajan tavoite olekaan. Punttitreeni on kuitenkin tärkeä osa treeniä, ainakin kaikki ne kilpailijat joita tiedän, treenaa myös punteilla...

 

[NP]

Viimeksi viime viikonlopun SM-kisoissa 54-kiloisten välierässä, kaveri tiputti vastustajansa kanveesille kahdesti päähän osuneella takimmaisella, ennen kuin tuomari pisti poikki.

No niin, minun hyvä kaverini on 54kiloisten 16-vuotias miesten SM-kultamitalisti nyrkkeilyssä.

sori

 

[risumies]

-JKO-
Jos sulla on lajitreeniä 4krt viikko, kannattas kokeilla paranisko treenit jos ottas punttia 2krt viikko ja niissä vain useita lihaksia kerrallaan rasittavia liikkeitä- toimis kordiinaationkin parantajana
esim. -sarjat*toistot-
päivä1:
Rinnallevetoja 3*12-8-4
maastavetoja 3*12-8-4
pystypunnerrus seisten 3*12-8-4
kapeapenkki 3*12-8-4
suorat vatsalihakset 4-8*20-30(vaihtuvin liikkein
päivä2
hyvää huomenta 3*15
kyykky 3*12-8-4
penkki 3*12-8-4
käsipainojen(esim.4kg) pyörittelyja 2-10*50(eka sarja eteen, toinen taakse...)
dippi 2*max
vinot vatsalihakset 4-8*20-30

toimii hyvin matsiharjottelun yhteydessä -kaikissa liikkeissa useita "isoja" lihaksia mukana. Sarjat toimii hyvin voimakestävyyttä ja räjähtävyyttä tuottamaan.
Huomaa vaan et 12 toistoo rauhallisesti, 8 vähän nopeammalla tempolla ja 4 nopeaa.
Painot esim. 50%max-12, 60-65%max-8, 80-85%max-4.