nelijakoinen ohjelma?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kohmelo
  • Aloitettu Aloitettu

kohmelo

Liittynyt
3.3.2005
Viestejä
146
Tässä olisi uusi ohjelma, joka on kyllä tässä vaiheessa vielä ehkä vähän raakile. Kehitysmahdollisuuksia? Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Tarkoitus hakea massaa+voimaa

Maanantai
Rinta:
Penkki 1*10, 1*8, 1*6, 2*3
Vinopenkki 1*12,1*10, 2*6
Vipunostot sivuilta 3*10

Hauis: Hauiskääntö tangolla 1*12, 1*8, 1*6, 1*4/Sama scott-penkissä
Hauiskääntö taljalla 2*10
Hauiskääntö käsipainoilla 3* 8-10
Keskitetty hauiskääntö 2*12


Tiistai
Jalat
Jalkaprässi 3*10
Etureidet 3*10
Takareidet 3*10
Pohkeet 3*10
Vatsat 4*10

Keskiviikko
Lepo


Torstai
Olkapäät
Pystypunnerrus 1*12, 1*10, 2*6-8
Vipunostot sivuille 3*10-12
Takaolkapäät koneessa 3*10-12

Ojentajat
Kapeapenkki 3*10
Ranskalainen punnerrus 3*10 / Ojentajat taljassa 3*10
Ojentajat yhdellä kädellä taljassa 2*12

Perjantai
Selkä
Maastaveto 1*12, 1*10, 2*6-8
Ylätaljaveto eteen leveällä otteella 1*12, 1*10, 2*6-8 tai 3*10
Alatalja soutu 3*12
Kulmasoutu käsipainoilla 2*12

:thumbs:
 
Jako on hyvä!Itsellä myös sama jako.
Ojentajapäivänä voit myös vaihtelevasti tehdä dippiä!Sekä joskus kokeilla rintapäivänä alavinopenkkiä. Muuten ihan hyvältä näyttää!
 
Vuoden vaihteessa jotain pamahti hartioista dippejä tehdessä ja sen jälkeen oon pysynyt erossa niistä. Ei onneksi käynyt mitään pahempaa, ei vaan kunnolla niska ja käsi liikkunut vähään aikaan..
 
Jeps, ihan ok on. Mutta voisit siirtää tiistailta takareidet perjantain selkäpäivälle ja vaikka tehdä vuoroviikoin mave, tavallisena tai suorin jaloin. Tällöin mahtuisi tiistaille lisää liikkeitä etureisille: kyykky, etukyykky, smith-kyykky, hack-kyykky...
 
kohmelo sanoi:
Tässä olisi uusi ohjelma, joka on kyllä tässä vaiheessa vielä ehkä vähän raakile. Kehitysmahdollisuuksia? Mitä mieltä tästä ohjelmasta? Tarkoitus hakea massaa+voimaa

:thumbs:
Click to expand...


Allekirjoittanutkin on paininut 1. kertaa 4-jakoisen kanssa ja nyt rupeaa ohjelma pikkuhiljaa hahmottumaan. Vaikeinta on saada tarpeeksi lepoa esim. rinnan ja olkapääpaivän väliin. Huomasin myös mahdottomaksi saada kädet yhdelle päivälle ja jalat jaettua kahteen päivään samassa ohjelmassa. Onko joku onnistuneesta saanut em. jutut sovitettua järkevästi samaan ohjelmaan?

Toinen ongelma on noi sarjamäärät johon törmätään mielestäni myös tässä kohmelon viestisssä. Esim. rinta/haukkaripäivän liikemäärät tuntuu kyllä aika hurjilta. Varsinkin toi 11 sarjaa hauiksille näyttää aika paljolta. Vaikka kyse onkin 4-jakoisesta, niin onko sarjoja syytä olla noin paljon. Vaikka hauis ei kauheasti saakkaan rasitusta penkissä, niin ainakin Vilholta loppuu puhti vähintään jossain 5. toiston kohdalla.

Saattaa tosin olla, että en ole täysin 4-jakoisen ideaa, eli vetääkö porukka vaikka sitten kilon painolla väkisin noi viimeiset sarjat vaikka lihas oli jo pari sarjaa sitten ihan sluut? Ohjelman jako sinänsä vaikutta tosi hyvältä ja kädetkin saa yhden epäsuoran treenin kohtuu hyvällä palautumisella, tosin selkä saattaa hieman jäädä paitsioon koska tuo torstain treeni on aika kova.
 
Kyl mulla ainakin on aina puhti riittänyt vetämään sen hauistreenin loppuun asti ja sen jälkeen käsissä tuntuu siltä, että jotain on tehtykkin. :hyper: Kyllä ne painot kiukulla nousee ylös :curs: , mutta ei tietenkään ole tarkoitus tehdä epäpuhtaita suorituksia! Ehkä jossain vaiheessa voisi kyllä vaikka joka toisella viikolla ottaa vähän lyhyemmän treenin haballe..
 
Enpä kehdannut tehdä samasta aiheesta uutta threadia. Joudun nyt vaihtamaan 5-jakoisen 4-jakoiseksi ajanpuutteen takia. Onko tässä jaossa mitään järkeä? Jako on melkein samanlainen, kuin threadin aloittajalla.

1.Päivä (maanantai): rinta, hauis, kyynärvarret
2.Päivä (tiistai): etureidet, pohkeet
3.Päivä (torstai): olkapäät, ojentajat, vatsat
4.Päivä (perjantai): selkä, takareidet, pohkeet

Onko järkevä jako? Yritin jaotella siten, että pystyisi hyödyntämään myös epäsuoran rasituksenkin.
 
Tampio sanoi:
Enpä kehdannut tehdä samasta aiheesta uutta threadia. Joudun nyt vaihtamaan 5-jakoisen 4-jakoiseksi ajanpuutteen takia. Onko tässä jaossa mitään järkeä? Jako on melkein samanlainen, kuin threadin aloittajalla.

1.Päivä (maanantai): rinta, hauis, kyynärvarret
2.Päivä (tiistai): etureidet, pohkeet
3.Päivä (torstai): olkapäät, ojentajat, vatsat
4.Päivä (perjantai): selkä, takareidet, pohkeet

Onko järkevä jako? Yritin jaotella siten, että pystyisi hyödyntämään myös epäsuoran rasituksenkin.
Click to expand...

Eipä tuossa muuten mitään "vikaa" ole, mutta perjantain treeni tulee olemaan todella todella raskas.

Itse painiskelin samojen ongelmien kanssa ja niistä on treeni&ravinto puolella ketjukin, mutta päädyin seuraavaan jakoon.

1. Rinta, olkapäät, epäkkäät
2. Etureidet, pohkeet, vatsat
3. Selkä, olkapäät
4. Takareidet, pohkeet, hauikset, forkut

Tuossakin saa suorat ja epäsuorat treenit. Selkä menee hauiksen kanssa peräkkäisinä päivinä, mutta mua se ei haittaa jos selkätreeni on ensin ja tuossa se on niinpäin. 3 kierrosta menty tolla ohjelmalla ja toimii hyvin. Jos aikaa on ylimäärästä, niin ton voi lennosta vaihtaa 5-jakoseksikin. Tekee vaan selän yksinään, sitten kädet yhtenä ja yhtenä takareidet ja pohkeet. Kokeiltu tuokin ja hyvä oli niin.
 
Eiköhän pistetä jatkoa...

Jako on siis tämä:

1.Päivä (maanantai): rinta, hauis, kyynärvarret
2.Päivä (tiistai): etureidet, pohkeet
3.Päivä (torstai): olkapäät, ojentajat, vatsat
4.Päivä (perjantai): selkä, takareidet, pohkeet

Onko hyvä jos on jokaiselle lihasryhmälle sellaiset kolme liikettä? Jouduin hieman parsimaan noita liikkeitä, mitä käytin 5-jakoisessa ohjelmassa. Homma näyttäisi tältä (toistoja ja sarjoja en ole laittanut vielä. Pelkät liikkeet):

Rinta:
¤penkkpunnerrus
¤vinopenkkipunnerrus
¤ristikkäistalja

Hauis:
¤Scott-hauiskääntö
¤hauiskääntö alataljassa (yksi käsi kerrallaan?)
¤hauiskääntö tangolla (seisten?)

kyynärvarret:
¤rannekääntö myötäotteella
¤rannekääntö vastaotteella

etureidet:
¤takakyykky
¤hackkyykky
¤jalanojennus istuen
¤sivukyykky (?)

pohkeet:
¤seisten tangolla
¤istuen

olkapäät:
¤pystypunnerrus (tangolla vai käsipainoilla?)
¤pystysoutu (?)
¤vipunosto sivuille (kulmassa/maaten?)

ojentajat:
¤ojentajapunnerrus ylätaljassa
¤ojentajapunnerrus istuen käsipainolla
¤kick-back (?)

selkä:
¤ylätaljaveto eteen
¤ylätalja niskan taakse vai v-kahvalla eteen (?)
¤kulmasoutu tangolla (?)

takareidet:
¤jalankoukistus maaten
¤hyvää huomenta
¤maastaveto

(?)-merkillä varustetut liikkeet tarkoittavat, että en ole varma niistä ja että ovatko ne "hyviä". Mikä muu voisi sopia noitten tilalle? Mitä liikkeitä mun tulisi varoa, kun fysioterapeutti kertoi mulle tänään, että mulla on yliliikkuva selkä?

Tack så mycket!
 
Itse teen seuraavasti:

Maanantai: Hauis ja ojentajat
Tiistai: Jalat ja sivuvatsat
Keskiviikko: Lepo
Torstai: Rinta ja olkapäät
Perjantai: Selkä ja suorat vatsat
 
Back
Ylös Bottom