Nelijakoinen ohjelma, muutoksia?

[Samikoo]

Tällä menty nyt jo vajaa vuosi:

Ma
Smith-vinopenkki 2x6
Leuat leveä myötäote 2x6
Käsipainopenkki 2x8-10
Leuat kapea vastaote 2x8
Smith-penkki 1x15-20
Ylätalja leveä 1x15-20
Hauiskääntö kp vinopenkissä 2x8-10
Dippi 2x8
Preacherhauis kapea 1x15-20
Yhden käden ojentaja taljassa 1x15-20

Ti
Kyykky 4x6
Prässi 2x12
Reidenojennus 1x15-20
Pohkeet istuen tai seisten 4x10
Vatsat n.100

To
Pystypunnerrus 2x6
Kulmasoutu 2x6
Sivu- tai etuvipunostot 2x8-10
Alatalja kapea 2x8-10
Pystysoutu 1x15-20
Alatalja leveä 1x15-20
Takavipunostot 1x15-20
Hauiskääntö tangolla 2x8
Ranskalainen punnerrus 2x8-10
Olankokohautus 3x10

Pe
Mave 3x6
Takareidet selänojennuslaitteessa 3x8
Reidenkoukistus 1x15-20
Pohkeet istuen tai seisten 4x10
Vatsat n.100

Taustaa itsestä, 182/92, kolmas vuosi treeniä alkaa taas pitkän tauon jälkeen. Yhteensä treenivuosia 6-7, ikää 30. Ideana hankkia lisää kokoa ja voimaa.
Sarjat vedetään yleensä failureen, pl. mave, kyykky ja prässi. Palautukset 30-60sek., treenin kesto vajaa tunti.

Ohjelma toimii, mutta tekisi mieli lisätä sarjoja, sekä miettiä laitteiden tilalle vapaita painoja. Normaalisti vaihtelen tangon ja käsipainojen välillä muutaman viikon välein esim. soudussa. Myös liikkeiden paikkaa ajattelin muuttaa, esim. reidenojennus ennen kyykkyä.

Hyviä vinkkejä?

 

[The Monkey]

Heitä noi smith-penkit ja smith-vinopenkit vittuun ja tee tangolla ;)

 

[Samikoo]

Jep. Erakkona treenaten olen mieluummin tehnyt nuo smithissä tai käsipainoilla. Mutta tilanteen mukaan myös tangolla.

Noihin liikkeisiin missä on vain yksi sarja ajattelin lisätä toisen sarjan ja tiputtaa toistomäärää lähelle kahtatoista. Tulisi sitten sellaiset mukavat pumppailut sinne sekaan.

 

[Marcov]

Kun katsoo noita rinta/selkä päiviä, niin et millään voi palautua kunnolla, jos vaan 2 päivää on välissä palautumiseen. Täyteen palautumiseen menee joku 5 päivää vähintää, jos massaa haluat.
Jos 2 kertaa viikossa reenaat ja haet enempi voimaa, niin 3 päivää pitäisi olla välissä noin isossa lihasryhmässä vähintään. Tollaa saa ehkä voimaa, mut et kyllä massaa juuri ollenkaan, jos olet jo noin monta vuotta reenannut.

Samoten palautumisaikoja ehkä kannattaisi lisätä minuutilla ainakin. Dropsetit jne on ihan toimivia silloin tällöin kun hakee variaatiota, mutta 2-3 minuutin palautumisaika on normaalisti kyllä tehokkaampi.

Onko pakko reenaa ma-pe välillä? olisi nimittäin paljon tehokkaampi jos voisit tehdä jälkimmäiset reenit pe ja la. Massaa tulisi varmasti enemmän. Ryyppää vaikka lauantaina sitäkin enemmän ;D

 

[Samikoo]

Tähän saakka on palautunut ihan hyvin, tiedä sitten miksi. Mielestäni volyymit on aika pieniä.

Ja noista treenivuosista 3 on reilun kymmenen vuoden takaa, ja nyt on siis kolmatta vuotta taas koitettu käydä ahkerasti salilla. Kesälomaa pidän kyllä sen reilu kaksi kuukautta, että jaksaa talven mököttää kunnon motivaatiolla. Nyt kesällä putosi 4kg, kun ei tule syötyä kun ei tee juuri mitään.

"Pakko" käydä salilla viikolla, joko töihin mennessä tai sieltä tullessa. Viikonloppuna sitten tehdään kaikkea muuta, paitsi ryypätään. Siitä on jo kiintiö täynnä.

 

[välzy]

Kyllä melkeen ottasin mielummin suoraan valmiin nelijakoisen tästä topikist, http://www.pakkotoisto.com/aloittel...ihaksen-kasvatukseen-ja-ruokavalioesimerkkej/

Mielestäni aivan liian vähä työmäärää ja sarjoja, nelijakoinen kyllä vaatii vähän enemmän volyymia. Varsinkin jos olet tuolla jo pitkään tehnyt, niin vaihtelu tekee hyvää.

 

[Marcov]

Systeemisi on varmaan ihan toimiva joo, jos menet "voima/massa" kompromissillä, mutta tosiaan suurin rajoittava tekijäsi on tuo liian lyhyt palautumisaika. Vaikkakin tunnet että voima palautuu, niin massa ei palaudu noin nopeasti. selkä vie sen 5 päivää vähintää palautumiseen, jolloin saa maksimaalisen korjauksen/massan. 2 päivän tauko rajoittaa massankehitystäsi merkittävästi, mutta samaan hengenvetoon voin sanoa, etten oikein osaa sanoa miten tota saisi paremmaksi, jos tosiaan viikolla vain voi reenaa ja haluat nimenomaan reeenata 2 kertaa viikossa.

jos haluaisit siirtyä enempi bodaamiseen/massaan keskittyvään reenaamiseen, niin kerran viikossa vain lihasryhmä. Takuulla saat massaa reilusti enemmän, mutta alussa voi vähän voima tippua. Toki pitkässä juoksussa saamasi lihasmassan lisäys voi sitten tuoda sitäkin enemmän voimaa. Toimiva juttu voisi olla, ett jos teet esim välillä 2 kertaa viikossa, mutta pääasiassa 1 kertaa viikossa lihakset. Saisit pidettyä voimaa suht hyvin, mutta saisit paljon massaa.

Nää mun ohjeet nyt menee aika bodauslinjalle, mutta mitäs muuta voit odottaa bodaajalta :D

 

[The Monkey]

Systeemisi on varmaan ihan toimiva joo, jos menet "voima/massa" kompromissillä, mutta tosiaan suurin rajoittava tekijäsi on tuo liian lyhyt palautumisaika. Vaikkakin tunnet että voima palautuu, niin massa ei palaudu noin nopeasti. selkä vie sen 5 päivää vähintää palautumiseen, jolloin saa maksimaalisen korjauksen/massan. 2 päivän tauko rajoittaa massankehitystäsi merkittävästi, mutta samaan hengenvetoon voin sanoa, etten oikein osaa sanoa miten tota saisi paremmaksi, jos tosiaan viikolla vain voi reenaa ja haluat nimenomaan reeenata 2 kertaa viikossa.

jos haluaisit siirtyä enempi bodaamiseen/massaan keskittyvään reenaamiseen, niin kerran viikossa vain lihasryhmä. Takuulla saat massaa reilusti enemmän, mutta alussa voi vähän voima tippua. Toki pitkässä juoksussa saamasi lihasmassan lisäys voi sitten tuoda sitäkin enemmän voimaa. Toimiva juttu voisi olla, ett jos teet esim välillä 2 kertaa viikossa, mutta pääasiassa 1 kertaa viikossa lihakset. Saisit pidettyä voimaa suht hyvin, mutta saisit paljon massaa.

Nää mun ohjeet nyt menee aika bodauslinjalle, mutta mitäs muuta voit odottaa bodaajalta :D

Ai nytkö on siis selvinnyt tämä mystinen aika? Tätä kun on monissa ketjuissa pohdittu, että milloin se palautuminen on valmis ja kuinka kauan proteiinisynteesi kestää. Ja eräässä ketjussa pohdittiin myös mitä tapahtuu jos reenaa lihasta joka ei ole palautunut, eikä mm. Jhulmikaan osannut tähän vastata, mutta nyt tässä kerrot että massaa ei tule niin paljon jos ei anna lihan palautua monta päivää.

Pointtini siis: Ootko nyt ihan varma tästä setistä kun kuulostaa sellaselta mutupaskalta että huh huh.

 

[Oranki]

Eipä kyllä ainakaan yläselän palautuminen todellakaan vie mitään viittä päivää, paskapuhetta. 48h on ihan hyvä. Eri asia, jos mavella vedetään alaselkä kunnolla tukkoon niin tuskin riittää edes 5 päivää.

 

[The Monkey]

Eipä kyllä ainakaan yläselän palautuminen todellakaan vie mitään viittä päivää, paskapuhetta. 48h on ihan hyvä. Eri asia, jos mavella vedetään alaselkä kunnolla tukkoon niin tuskin riittää edes 5 päivää.

Niin, mutta meinaako ne viikon jatkuvat domsit vai sitä että lihas ei ole vielä palautunut?

 

[Marcov]

Niin, mutta meinaako ne viikon jatkuvat domsit vai sitä että lihas ei ole vielä palautunut?

Jos massaa haluat, niin kyllä se sen 5 päivää vie, pyörittää asiaa sitten ihan miten päin vaa. Voimaa jos hakee, niin korjaamisen voi ja kannattaakin keskeyttää ennen sitä. 48h täydellinen palautuminen kovasta selkäreenistä on ihan hevon kukkua.

 

[Oranki]

Niin, mutta meinaako ne viikon jatkuvat domsit vai sitä että lihas ei ole vielä palautunut?

Ei niillä domsseilla oo mitään tekemistä palautumisen kanssa.

 

[voidi]

Jos massaa haluat, niin kyllä se sen 5 päivää vie, pyörittää asiaa sitten ihan miten päin vaa. Voimaa jos hakee, niin korjaamisen voi ja kannattaakin keskeyttää ennen sitä. 48h täydellinen palautuminen kovasta selkäreenistä on ihan hevon kukkua.

Miten selität sen, että ihmiset saavat paljon massaa 1- ja 2-jakoisilla ohjelmilla, joissa ei todellakaan jää aikaa palautua montaa päivää?

Jollain 5-jakoisella ohjelmalla, jonka selkätreeniin kuuluu 10 liikettä ja 5 sarjaa jokaista, saattaa kestääkin tuo palautuminen aina sen 5 päivää. Muussa tapauksessa se häikkä löytyy todennäköisesti sun palautumiskapasiteetistasi.

Kannattaa opetella erottamaan käsitteet frekvenssi, volyymi ja intensiteetti. Palautumisaika riippuu pitkälti näiden keskinäisestä suhteesta.

 

[Oranki]

Jep. Ei ole vain totuttanut kroppaansa suurempaan treenitiheyteen.

 

[The Monkey]

Ei niillä domsseilla oo mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Sitähän minäkin. Mietin vaan kun ilmaisit tuon vähän silleen että alaselkä jumissa = alaselkä ei palautunut, mutta eipä siitä enempää.

 

[Marcov]

Ei niillä domsseilla oo mitään tekemistä palautumisen kanssa.

Taitaa oranki nyt puhua (tai lähinnä uhota) pelkästään siitä, että koska jaksaa vetää seuraavan reenin, eikä siitä että kuinka kauan lihaksen korjaaminen oikeasti vaatii, saavuttaakseen maksimaalisen lihasmassan pitkällä aikajaksolla. Kyllä mäki mun energiamäärillä pystyn vetää vaikka joka päivä kovan selkäreenin, mut ei se selkä siitä leikkimisestä mihinkään kasva.

Vaikka millasilla kiikareilla kattelet, ni sä et löydä ainuttakaa pro bodaria joka reenaa selkää 2 päivän tauolla. Äläkä rupee pastee niitä kivikautisia Colemanin kuvioita. Sekin reenas loppupelis ammattilaisena kertaviikkoon lihaksensa, eikä suinkaan 2 kertaa viikossa.

Tässä hommassa oli nyt kyse maksimaalisesta massan hankkimisesta, eikä jostain voimailijoiden uhoamisesta, ni mun mielest sun ei kannata alkaa levitellä väärää tietoo netissä, ku joku voi pian ottaa sut tosissaan ja alkaa sen takia tehä reeninsä iha perseelleen ja kitkuttaa niil pikkulihaksillaan vuositolkulla ja ihmetellä miksei mikää kasva.

 

[voidi]

Taitaa oranki nyt puhua (tai lähinnä uhota) pelkästään siitä, että koska jaksaa vetää seuraavan reenin, eikä siitä että kuinka kauan lihaksen korjaaminen oikeasti vaatii, saavuttaakseen maksimaalisen lihasmassan pitkällä aikajaksolla. Kyllä mäki mun energiamäärillä pystyn vetää vaikka joka päivä kovan selkäreenin, mut ei se selkä siitä leikkimisestä mihinkään kasva.

Vaikka millasilla kiikareilla kattelet, ni sä et löydä ainuttakaa pro bodaria joka reenaa selkää 2 päivän tauolla. Äläkä rupee pastee niitä kivikautisia Colemanin kuvioita. Sekin reenas loppupelis ammattilaisena kertaviikkoon lihaksensa, eikä suinkaan 2 kertaa viikossa.

Tässä hommassa oli nyt kyse maksimaalisesta massan hankkimisesta, eikä jostain voimailijoiden uhoamisesta, ni mun mielest sun ei kannata alkaa levitellä väärää tietoo netissä, ku joku voi pian ottaa sut tosissaan ja alkaa sen takia tehä reeninsä iha perseelleen ja kitkuttaa niil pikkulihaksillaan vuositolkulla ja ihmetellä miksei mikää kasva.

Eikös täällä ole useita tutkimuksia esitetty, joissa käy ilmi että proteiinisynteesi kestäisi harjoituksesta riippuen n. 24-72 tuntia, ja tämän jälkeen lihasta kannattaisi pyrkiä luonnollisesti rasittamaan uudelleen. Roinalla (pro-bodarit) tätä aikaa saadaan vissiinkin pidennettyä, mutta koska tämä aihe ei ole doping-puolella, oletan että keskustelemme naturaaliurheilijoista?


EDIT: Esimerkiksi CBB +180cm pohjoismaiden mestari, Utti Hietala. Onko hän sun mielestä surkean pieni naturaalikilpailijaksi? Mies saattaa treenata selkäänsä jopa joka päivä, eikä koskaan todellakaan anna sille aikaa palautua 5 päivää. Omien sanojensa mukaan parhaita tuloksia saanut usein juuri 2-jakoisella ohjelmalla, 4-5 treenillä viikkoon. Utin blogi: http://hulkki.gym-space.fi/?pp=1

 

[Samikoo]

No huh huh. Kunnon vääntöä. Ja ns. Prisman aineilla mennään.

Aiemmin treenasin lihat kerta viikkoon, kolmijakoisesti. Nyt periaatteessa kahdesti viikossa, nelijakoisesti. Ja nykyinen tyyli toimii paremmin. Intensiteetistä en osaa sanoa, kaikkihan "vetää aina täysiä", mutta kai se on jossain kevyen ja keskikovan välillä. Koitan sitä tässä syksyn mittaan nostaa, jos auttaisi ainakin henkisellä puolella.

Volyymin perään juuri haikailen, ja tänään lisäsin muutaman sarjan noiden pitkien sarjojen kaveriksi, samalla tiputin muutaman toiston pois. Silti kulki yllättävän hyvin, vaikka vasta ensimmäinen täysi kierto tuli loman jälkeen täyteen.

 

[Oranki]

Taitaa oranki nyt puhua (tai lähinnä uhota) pelkästään siitä, että koska jaksaa vetää seuraavan reenin, eikä siitä että kuinka kauan lihaksen korjaaminen oikeasti vaatii, saavuttaakseen maksimaalisen lihasmassan pitkällä aikajaksolla. Kyllä mäki mun energiamäärillä pystyn vetää vaikka joka päivä kovan selkäreenin, mut ei se selkä siitä leikkimisestä mihinkään kasva.

Vaikka millasilla kiikareilla kattelet, ni sä et löydä ainuttakaa pro bodaria joka reenaa selkää 2 päivän tauolla. Äläkä rupee pastee niitä kivikautisia Colemanin kuvioita. Sekin reenas loppupelis ammattilaisena kertaviikkoon lihaksensa, eikä suinkaan 2 kertaa viikossa.

Tässä hommassa oli nyt kyse maksimaalisesta massan hankkimisesta, eikä jostain voimailijoiden uhoamisesta, ni mun mielest sun ei kannata alkaa levitellä väärää tietoo netissä, ku joku voi pian ottaa sut tosissaan ja alkaa sen takia tehä reeninsä iha perseelleen ja kitkuttaa niil pikkulihaksillaan vuositolkulla ja ihmetellä miksei mikää kasva.

Kannattaa ihan lukea mitä se Oranki kirjoitti eikä olettaa rivikaupalla jotain tuulesta temmattuja paskapuheita. Se on on vain kylmä fakta, että domssit ei sinällään kerro palautumisesta mitään vaan ne on ilmiö joka liittyy sellaiseen rasitukseen johon kroppa ei ole tottunut. Kyseinen asia on käsitelty tällä foorumilla mm. jto:n toimesta aika monta kertaa.

Lisäksi mua ei kiinnosta vitun vertaa mitä joku hormonipumpattu probodari tekee tai ei tee.

 

[Marcov]

Kannattaa ihan lukea mitä se Oranki kirjoitti eikä olettaa rivikaupalla jotain tuulesta temmattuja paskapuheita. Se on on vain kylmä fakta, että domssit ei sinällään kerro palautumisesta mitään vaan ne on ilmiö joka liittyy sellaiseen rasitukseen johon kroppa ei ole tottunut. Kyseinen asia on käsitelty tällä foorumilla mm. jto:n toimesta aika monta kertaa.

Lisäksi mua ei kiinnosta vitun vertaa mitä joku hormonipumpattu probodari tekee tai ei tee.

Joo, ei muakaan kiinnosta alkaa vääntämään tästä asiasta yhtään enempää. Tääl on varmaan 50000 penkkisankaria jotka kuvittelee osaavansa kaiken bodauksesta.
Oli puhe massan maximoimisesta ja siihen annoin jo kantani. Mun puolesta saatte vääntää vaikka 7 kertaa viikossa sen selän jos se on niin kivaa.

Ehkä oletin liikaa, sori siitä. Yleensä pyrin olla olettamatta liikoja.