Selvittelin vähän, että millaista ton kuntosaliharjoittelun tulisi olla nyt ja tulevan kevään aikana juoksuharjoittelun ohessa, kun se kestävyysharjoittelu on ykkössijalla.
Loogisesti kestävyysharjoittelun ohessa puntilla painotetaan voimatreeniä, eli mun tähän asti noudattama kehonrakennus -tyyppinen ohjelma on vähän ristiriidassa ton juoksuharjoittelun kanssa. Mut ihan hyvä - vaihtelu virkistää ja oon jo jonkin aikaa ollut halukas kokeilemaan myös voimaharjoitteluun painottuvaa treeniä.
Täällä tarkemmin tietoa juoksijan voimaharjoittelusta ja sen merkityksestä.
Tässä jotain otteita tuosta tekstistä:
Kestävyysjuoksijan voimaharjoittelussa on syytä olla mukana useita eri elementtejä. Tällaisia ovat:
1) yleiset voimaa kehittävät harjoitukset (perinteinen painoharjoittelu: jalkaprässi, kyykyt, vetoliikkeet, punnerrukset, vatsalihasliikkeet, dipit, soutuliikkeet jne.),
2) juoksulle lajinomaiset voimaharjoitteet (yhden jalan kyykyt, penkillenousut, mäkivedot, porraskävelyt ja -juoksut, hiekassa tai lumessa juoksut jne.),
3) nopeusvoimaharjoitukset (erilaiset hypyt ja loikat) ja
4) ennaltaehkäisevät voimisteluliikkeet (varvaskävely, jalkaterän voimisteluliikkeet, juoksu paljain jaloin jne.).
***
Seuraavat periaatteet on hyvä pitää mielessä ryhtyessään voimaharjoitteluun salilla:
1. harjoittele säännöllisesti (esim. 2 kertaa/vko)
2. harjoita lihasryhmiä monipuolisesti.
3. huolehdi lihastasapainosta voimistamalla sekä vaikuttajalihaksia (agonisteja) että vastavaikuttajia (antagonisteja): esimerkiksi, jos harjoitat polven koukistajia, muista vahvistaa myös polven ojentajia
4. harjoittele progressiivisesti: lihasten tottuessa kuormaan lisää vähitellen painoa tai toistojen määrää
5. vahvista lihaksia niiden koko liikelaajuuden alueelta
6. lepää riittävästi: anna lihaksille aikaa palautua voimaharjoituksesta ja sopeutua uuteen ärsykkeeseen
***
Mäkivedot ovat erinomaisia voimaharjoituksia juoksijalle. Ne kehittävät tehokkaasti erityisesti reiden takaosan lihaksia ja pohjelihaksia. Ylämäet ovat samalla myös hyviä harjoituspaikkoja koordinaation ja anaerobisen suorituskyvyn parantamiseen. Jo lyhyissäkin nousuissa pystyy hankkimaan voimaa, mutta parhaisiin tuloksiin päästään 100-500 metrin pituisissa ylämäissä. Ensimmäisillä kerroilla kannattaa tyytyä 2-3 noin 200 metrin pituiseen vetoon, jotta ei rasittaisi ylämäkiin tottumatonta kehoaan liikaa. Vähitellen toistojen määrää voi nostaa, kunnes lopulta juoksee kymmenenkin noin 500 metrin vetoa. Mäkivedoissa kannattaa kiinnittää erityistä huomiota juoksutekniikkaan ja sen säilymiseen puhtaana ja ryhdikkäänä. Vauhti on alkuvaiheessa toissijainen tekijä. Ylämäkeen voi juosta eri tyyleillä: juoksuliikettä liioitellen, pitkää matalaa loikkaa juosten, lyhyin ja pitkin askelin, hiljaa ja kovaa jne. Alamäet kannattaa kävellä tai hölkätä erittäin hiljaa palautellen. Ennen mäkivetoja on tarpeen tehdä perusteellinen 10-15 minuutin lämmittely ja niiden jälkeen jälkiverryttely venyttelyineen. Ensimmäisillä kerroilla on todennäköistä, että reiden takaosan lihakset, pohkeet, akillesjänteet ja ehkä reiden etuosankin lihakset kipeytyvät hieman, mutta ajan kanssa harjoitukseen tottuu. Mäkiharjoittelua ei kannata tehdä useammin kuin kerran viikossa, sillä se johtaa helposti ylirasitukseen.
***
Hypyt ja loikat vahvistavat myös juoksussa tarvittavia lihaksia ja tuovat lisäksi räjähtävää voimaa tärkeimpiin lihasryhmiin. Erityisesti yhdellä jalalla hyppelyt voivat tuoda lisäpotkua juoksemiseen. Kaikkien loikkaharjoitusten kohdalla tulee olla kuitenkin varovainen ja valita harjoittelupaikaksi suhteellisen pehmeä alusta, nurmikko, juoksurata tai vastaava. Esimerkiksi 30 loikkaa oikealla jalalla ja sen perään 30 loikkaa vasemmalla jalalla hyvällä nopeatempoisella ja puhtaalla suoritustekniikalla ovat hyvä alku. Pari kertaa viikossa tehtynä harjoitus kehittää lantion seudun ja jalkojen lihaksia ja pidentää juoksuaskelta.
***
Juoksija punttisalilla - esimerkkiohjelma
- Lämmittely 10 min kuntopyörällä tai juoksumatolla
- Kevyet alkuvenyttelyt
- Harjoitettavien lihasryhmien lämmittely kevyillä painoilla
- Varsinainen voimaharjoitus: jokaista liikettä 2-3 sarjaa, 6-12 toistoa keskiraskaalla vastuksella, lepo sarjojen välillä 1-3 min
- Loppuverryttely ja venyttely
Aikaisempina vuosina oon monesti miettinyt, että "ensi vuonna voisin osallistua tohon", mutta tähän mennessä en oo vielä toteuttanut unelmaani 
