GOOD MORNING

BCAA, EAA, MSM, GLUTAMIINI, VIHERJAUHEET

-40%

Naisnäkökulmaa treeniohjelmaani?

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja kaneli
  • Aloitettu Aloitettu

kaneli

Liittynyt
15.10.2003
Viestejä
219
Ikä
46
Mulla oli tämä jo tuolla aloittelijoiden osiolla, mutta kuulisin mielelläni punttimimmien mielipiteitä ohjelmastani.

***
Näitähän täällä riittää kai kyllästymiseen asti, mutta kysynpä nyt minäkin teiltä viisaammilta, että onko uudessa ohjelmassani (jonka olen ihan itse askarrellut) mitään järkeä. Olen nainen eikä minulla ole mitään elämää suurempia tavoitteita kroppani suhteen, kunhan katson mitä siitä saa..

Olen treenannut puoli vuotta yhdellä ja samalla koko kropan ohjelmalla, ja se alkoi tosiaan puuduttaa sen verran että päätin kokeilla tehdä itse uuden. Uusi kolmijakoinen ohjelmani on seuraavanlainen:

1. päivä: rinta, ojentajat, hauis

vinopenkki 5x (15 > 8)
käsipainoilla punnerrus maaten 3x (15 > 10)
pec deck 3x (15 > 12)
ojentajaliike taljassa (narulla) 3x (15 > 10)
yhden käden ojentajapunnerrus -''-
hauiskääntö taljassa tangolla -''-
hauiskääntö käsipainoilla -''-

2. päivä: reidet, pohkeet, kyljet

jalkaprässi 5x (15 > 8)
hack-kyykky 3x (15 > 10)
reiden ojennus 3x (15 > 12)
reiden koukistus maaten -''-
pohjeliike hackissa 3x (20, 15, 12)
pohjeliike istuen 3x (15)
vartalonkierto rotaatiokoneessa 3 min
kyljet käsipainoilla 3x (15)

3. päivä: selkä, olkapäät, vatsa

kulmasoutu 5x (15 > 8)
alataljasoutu 3x (15 > 10)
ylätaljaveto kapealla eteen -''-
kulmasoutu käsipainoilla -''-
vipunostot sivuille -''-
pystysoutu tangolla -''-
vipunostot taakse käsipainoilla -''-
selänojennuspenkki 3x 15
vatsarutistukset 3x max
jalkojen nostot telineessä 3x max

***

Olen nyt pari viikkoa vääntänyt tällä ohjelmalla, ja ainakin olen saanut tuntumaa aiemmin piilossa pysyneisiin lihaksiin, mikä lienee hyvä merkki. Jotkut liikkeet tuottavat vaikeuksia tosin, esimerkiksi kulmasoutu (viimeksi jätin sen väliin ja tein ylätaljaakin vain leveällä otteella). Toinen täysin luonnottoman tuntuinen liike on tuo viparit taakse, ja se tuntuisi muutenkin vaikuttavan epäkkäisiin ehkä vähän liikaa (mulla kun ne ovat luonnostaan vähän korostuneet, en halua että ne kasvavat liian miehekkäiksi, hmm..? ).

Hack-kyykky tuntuu myös hankalalta. Mulla on erittäin heikot polvet ja ajoittain oikkuileva lonkkanivel, ja hackissa pelottaa että jompikumpi pettää. Kovin syvään kyykkyyn en siinä pääse. Muunlaisista kyykkyliikkeistä en edes haaveile. Voisinko korvata kyykyt jollain? Samoin reidenojennus on osoittautunut ongelmalliseksi, veivaan sitä yhä samalla vastuksella kuin viisi kuukautta sitten eikä edistystä tapahdu. Jalkaprässiin sen sijaan on painoja saanut lisätä viikoittain.

Aerobista liikuntaa on hieman tullut laiminlyötyä, mutta se asia korjaantunee nyt kun pyöräilykelit taas alkoivat - ja toivon mukaan saan rullaluistimetkin korjattua pian.

Toivon rakentavia kommentteja ja muutosehdotuksia! :)
 
Supermass Nutrition JOINT SUPPORT -40%
Tässä himppasen kiireessä pari kommenttia.. (kirjoitan lisää, kun ehdin paremmin tutustua ohjelmaasi).

Eli, huh, onhan siinä aina päivälle tekemistä. Noista liikkeistä sais jo neljäänkin jaetun ohjelman, eli ehkä pientä karsimista tekisin.

Ja pari vinkkiä noihin olkapää juttuihin, kokeile tehdä vipareita taakse ristikkäistaljassa niin, että makaat penkillä, ja vetelet sieltä ylätaljoista ristiin. Ei ota epäkkäisiin niin paljoa. Ja samasta syystä vaihtaisin ton pystysoudun vaihtaisin pystypunnerrukseksi.

Teitkö kulmasoudun tangolla vai käsipainoilla? Käsipainoilla kyseinen liike on todennäköisesti helpompi suorittaa teknisesti oikein.
 
Heh..mistä tiedät, että olemme viisaampia kuin sinä..:)

Eka päivä on jees, ja varmasti tuntuukin hyvälle.

Sanoit, että kyykkyliikkeet tuottaa ongelmia polville ja ajoittain lonkkaniveleen. Jos teet prässiä, niin tottahan toki voit ottaa hackin tilalle askelkyykyn. Se millä tavalla sen teet, kandee tsekata, että missä liikkeessä paikat kestää. Se voi olla nimittäin aika yksilöllistä. Tangolla eteen astuen ehkä saattais sopia sulle parhaiten. Siinä on kokoajan jonkunlainen koreografinen liike mukana, eikä niin pumppaa niitä niveliä paikallaan.Tsekkaat vaan polven asennon. Sitä paitsi, askelkyykky on bueno liike sekä pakaralle että reisille. :)

Kokeile reiden ojennuksessa hyvin hidasta liikerataa ja kunnon ylhäällä puristamista. Se saattaa antaa vähän lisää poweria jumittamiseen.

Kolmanteen päivään ottaisin mukaan jonkun leveäotteisen liikkeen. Ylätalja leveällä otteella, hitaalla liikeradalla eteen, sopii kulmasoudun kainaloon mainiosti. Ja jos kulmasoutu tuotaa vähän onkelmia, puserra taas rauhallisella liikeradalla. Se on kyllä etu monella liikkeessä. Mietit, että tosiaan vain se harjoitettava lihas lähtee nostamaan/vetämään/tekemään työtä.

Aijuu, ja se mikä saattaa noissa olkapäissä niitä epäkkäitä hyvin rasittaa, on toi pystysoutu ja varsinkin tankoliikkeenä. Ootko kokeillu pystypunnerrusta sen tilalla..Epäkkäät tulee nimittäin kyllä aika sika helposti mukaan..Onneks me punttinaiset halutaan apinoiks.eks nii?:)

Tässä nyt jotain, mikä saattaisi tehä ongelmakohdille skuttaa.
 
Laitan tähän nyt vanhankin ohjelmani, jota siis tein puoli vuotta (huh huh..). Aiempaa salikokemusta ei ole, ja liikuntahistoriani on muutenkin aika olematon..

Siis kolme kertaa viikossa tämä, kaikki liikkeet 3x12 paitsi vatsat 3x max:

jalkaprässi
reiden ojennus istuen
reiden koukistus maaten
ylätalja leveällä otteella eteen
alatalja
pec deck
viparit sivuille käsipainoilla
hauiskääntö käsipainoilla
ojentajat taljassa narulla
vatsarutistukset
lantionnostot

Eli aika paljon uusia liikkeitä on nyt tullut. Ihan omin päin näitä sitten olen opetellut..

Kiitos vinkeistä, Vilma-Liina ja Rocket! Muutama lisäkysymys heräsi toki.. Kannattaisiko mun esimerkiksi korvata kulmasoutu (tangolla) tai kapea ylätaljaveto leveällä ylätaljavedolla? Askelkyykkykin pelottaa ja yleensä kaikki liikkeet joissa pitää laskeutua alas polvien ja muiden epävarmojen nivelien varaan. Tuo rinta- ja käsipäivä kyllä tuntuu toimivan oikein hyvin, sen jälkeen on kädet sopivasti hervottomat ja tuntuu kuin rintalihaksetkin olisivat saaneet ihan uutta puhtia kun vinopenkki tuli mukaan.

Lisää kommentteja odottelen.. Toki voi joku laatia vaihtoehtoisen ohjelmankin jos tuntee tarvetta sellaiseen.. ;)
 
Mä en ainakaan ole yhtään viisaampi, mutta heitän silti jotain omia kommentteja kehiin. Jos toi jako tuntuu sulla toimivan niin mikä ettei, ohjelma näyttää päällisin puolin kattavalta. Niinku Vilmiskin tossa jo mainitsi, aika paljon on tavaraa päivää kohti. Tosta vois muutaman sarjan karsia ja panostaa intensiteettiin ja tuntumaan, jota Rocketkin jo korosti.

Onko ne kyykyt täysin poissuljettuja? Jos kuitenkin tekisit niitä vaikka aluks pitkää sarjaa pienillä painoilla, vahvistuis ne polvet. Mulle sano saliohjaaja kerran että kyykätä pitää, että pääsee vanhana ylös lattialta jos kaatuu... Tykkään ite hackista just sen hallitun liikeradan takia, tuntuu että alaselkä pysyy hyvin asennossa.

Hieno homma että ylipäänsä muutit treeniohjelmaa. Tulevaisuudessakin kannattaa fiilispohjalta muutella liikkeitä, niiden järjestystä, sarjojen pituuksia jne, ettei kroppa pääse tottumaan treeniin. Tsemppiä treeneihin!
 
Vielä noista vipunostoista taakse. Jos ne tökkivät, voisit kokeilla tehdä takahartioille liikettä ristikkäistaljan alaosalla, yhdelle kädelle kerrallaan. Mie olen saanut sillä hyvän tuntuman takaolkapäihin. (Yritän löytää linkin eräälle sivulle, jossa liike näytetään.)

Jalkapäivältä jättäisin surutta pois tuon hack-kyykyn, kun se on siulle vieläpä ongelmallinen. Selälle siulla näyttäisi olevan hurjasti liikkeitä, mm. kulmasoutu ja sama käsipainoilla. Mikäs siinä, jos tuo tepsii eli tulosta tulee. Silti voisi jotakin karsia, vaikkapa se norm. kulmasoutu, jos siinä on ongelmia. Mimmit jo tekivät ehdotuksia. Mie voisin omasta puolestani vihjaista leveästä ylätaljavedosta ns. lapiokahvalla. Tai tavallisella otteella, jolloin tuon kapean ylätaljavedon voisi joskus tehdä vastaotteella (eli ylätaljaleuanvetona). Teetkö sitä nykyisin suoralla tangolla vai kolmionmallisella?

Sitten yleinen ohje, jos ohjelma alkaa maistua puulta. Voit pitää samat liikkeet, mutta vaihtele sarjapituuksia ja treenipainoja. Tee esim. isommalla painolla, mutta lyhkäsempiä sarjoja, tulee voimaa.
 
Enpä löytänyt exrx:n sivuilta juuri tuota takahartialiikettä. No, se muistuttaa jonkun verran vipunostoja sivulle, käsipainon paikalla vain on taljan kahva, ja koska kahva on kiinni ristikkäistaljan alaosasta tulevassa kaapelissa, joudut kumartumaan aika reippaasti. Mie kumarrun yleensä ihan vaakasuoraksi asti. Vapaan käden voi tukea reiteen. Kun siitä tekee yhdellä kädellä vipunostoja ylös, on takaolkapään pakko tehdä töitä. Käsi on miulla koko ajan 90% kulmassa, yläasennossa lattian kanssa samansuuntainen. Liike on rauhallinen, yläasennossa saa pysäyttää ja oikein maistella tuntumaa takaolassa.

Suosittelen myös penkkipunnerruksen jälkeen tehtäväksi vastavaikuttajalihaksille.
 
pippuri82 sanoi:
mitä sä oikee halusit,voimaa,massaa,kestävyyttä??????
Click to expand...

Jos aloitettais sillä kestävyydellä, voimakaan ei ois pahitteeksi, massa ei niinkään tavoitteeni ole. Rapakuntoisena siis aloitin, joten eiköhän kestävyys ole se ensisijainen tavoite. Rasvanpoltto ei stressaa niinkään, rasvaa on ihan mukavasti hävinnyt tässä puolen vuoden aikana ja oletan että jatkuu samaan tyyliin jos vain jaksan treenata ja välillä viuhtoa pyörällä tai luistimilla.. :)
 

Anabolic Overdrive

2 kg, Orange

-30%
Niin, ja kiitti Metrille ja Wendylle neuvoista. :worship: Olen tosiaan ihan aloittelija, joten olen rajattoman kiitollinen kaikesta opastuksesta!
 
sun sarjat on väliltä 8-15..eli sulla sekottuu voimakestävyys ja perusvoima...
mitä jos tekisit vaa vaikka sitä voimakestävyyttä.
luvut on aina tietty vaa lukuja mutta silti..
 
Mulla kans välillä noi kyykyt on ollu aika kiusallisia, kun polvet ei kestä. Lääkärin kans neuvoteltuani aloin tehdä kyykkyjä juuri ja juuri vaakatasoon asti isommilla painoilla. Tämä tepsi! Enää ei ole polvikipuja ollut.
 
M-Nutrition OsmoPure 1 kg -35%
No, nyt mä vähän muutin tätä ohjelmaa, kertokaapa mielipiteitä. Otan mielelläni vastaan ehdotuksia sarja- ja toistomääristä, nyt mulla taitaa olla vähän liikaa jompiakumpia kun sekä pec deckissä että siinä kirotussa reidenojennuslaitteessa voimat loppuu ihan alkumetreillä ja olen joutunut vähentämään painoja. Olisiko mun syytä vähentää esim. jalkaprässissä toistoja/sarjoja/painoja/näitä kaikkia? Pitäisikö etuolkapäille ottaa vielä joku oma liike? Jättäisittekö vielä jotain näistä pois, ottaisitteko jotain tilalle?

1. päivä: rinta, ojentajat, hauis

vinopenkki Smithissä 5x (15 > 8)
käsipainoilla punnerrus maaten 3x (15 > 10)
pec deck 3x (15 > 12)
ojentajaliike taljassa (narulla) 3x (15 > 10)
yhden käden ojentajapunnerrus -''-
hauiskääntö taljassa tangolla -''-
hauiskääntö käsipainoilla -''-
(vatsarutistukset ja lantionnostot jaksamisen mukaan)

2. päivä: reidet, pohkeet, kyljet

jalkaprässi 5x (15 > 8)
hack-kyykky 3x (15 > 10)
reiden ojennus 3x (15 > 12)
reiden koukistus maaten -''-
pohjeliike hackissa tai prässissä 3x (20, 15, 12)
pohjeliike istuen 3x (15)
vartalonkierto rotaatiokoneessa 3 min
kyljet käsipainoilla 3x (15)

3. päivä: selkä, olkapäät, vatsa

ylätaljaveto leveällä eteen 5x (15 > 8)
alataljasoutu 3x (15 > 10)
ylätaljaveto kapealla eteen -''-
yhden käden vipuvarsisoutu -''-
vipunostot sivuille -''-
pystypunnerrus käsipainoilla -''-
yhden käden vipunostot taakse taljassa -''-
selänojennuspenkki 3x 15
vatsarutistukset 3x max
jalkojen nostot telineessä 3x max

Onhan tässä puuhaa, mutta neljään jaettua ohjelmaa en halua. Vatsoja teen siksi joka kerta, että synnytyksestä toipuminen on näköjään aikaavievä prosessi.. :rolleyes:
 
Edelleen mutu-juttua harrastelijapohjalta. Mielestäni ohjelma näyttää monipuoliselta, joten ei muuta kuin treeniä vaan. Etuolkapäät ei välttämättä kaipaa "omaa" liikettä, tekevät kuitenkin punnerrusliikkeissä töitä mukana. Itse en lähtis pääliikkeessä ainakaan painoja vähentämään, jos vaan pystyt tekemään puhtaita toistoja. Tee sitten vaikka se reidenojennus ja peck deck pienemmillä painoilla. Jos tuntuu että sarjoja tulee liikaa, niin mielestäni pääliikkeestä voi tarvittaessa vähentää sarjan eli neljään sarjaan, samoin lihasryhmän kolmannessa liikkeessä esim. reidenojennuksessa voit jättää kolmannen sarjan pois. Selälle sulla on 14 sarjaa, joten siitäkin voi tarvittaessa tiputella. Fiksummat voi tietysti korjailla enemmänkin, mutta mun mielestä näyttää hyvältä, joten edelleen tsemppiä treeneihin!
 
pippuri82 sanoi:
mua edellee häiritsee noi toistomäärät..
onx kukaa mun kanssa samaa mieltä?!?!
Click to expand...

Mulla kyllä kans ihan ensimmäisenä pisti silmään varsinkin nuo viisi sarjaa (vinopenkki smith, prässi, ylätalja). Itse teen kyllä myös viisi sarjaa ensimmäistä liikettä/lihasryhmä, mutta niistä kaksi ensimmäistä on lämmittelysarjoja, enkä niitä sen vuoksi laske mukaan "oikeina" sarjoina. Olikohan Kanelilla sama juttu? Jos noihin viiteen ei kuulu lämmittelysarjat, niin veikkaisin että kolme sarjaa silti ajaa ihan saman asian. Viides sarja täysillä voi nimittäin tehdä jo aika tiukkaa, ja on aika epätodennäköistä, että tekniikka olisi enää silloin puhdas.. en mene vannomaan, puhun vaan omasta kokemuksesta :)
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom