Muskelitädin HST-lokikirja

[leenam]

HST - täältä tullaan!

Ensimmäinen treenikerta, hain 15 RM:iä ekstrapoloimalla entisistä 12 RM:istä. Jotkut olin arvannut oikein, jotkut liian alakanttiin. Seuraavalla kerralla haen 10 RM:t ja lopuksi 5 RM:t, siinäkin oli tuumaamista että miten ne käytännössä haetaan, kaikki RM:t paria liikettä kohti kerralla vai yksi RM kuhunkin liikkeeseen yhtenä iltana.

Koska treenipainot on porrastettava pienin askelin, oli ranskalainen punnerrus tangolla korvattava taljapunnerruksella - salilla on passeleissa tangoissa 5 kilon loikka. Samoin vatsaan ja alaselkään valitsin laitteet, joissa voi latoa pakkaan painoja 1,25 kilon välein.

Olen löytänyt tanskalaisen excel-arkin, joka laskee kiltisti painot joka kerraksi.

Ihmettelen silti, mikä idea tässä jutussa oikein on mutta ehkä käytäntö ja kokemus sitten näyttää.

 

[leenam]

10 RM:n etsiskely

Työ ja perhe haittaa harrastuksia, aikataulusta hieman jäljessä selvitin mitkä on 10 RM:t. Muuten selvää, mutta parissa liikkeessä ero 10 RM:n ja 15 RM:n välillä oli hurjan pieni, joten aloin jo/taas epäillä koko touhua. Perästä kuuluu - 5 RM:t saan toivon mukaan selville lauantaina.

 

[leenam]

Nyt sitten 5 RM on löydetty!

Pienellä ekstrapoloinnilla ja arvailulla osui lista mahdollisista 5RM:istä melko kohdalleen, kahdessa liikkeessä aliarvioin itseni ja neljässä yliarvioin. Hauskin havainto oli hauiskääntö käsipainoilla, 15 RM oli 9 kg, 10 RM = 10 kg, 5 RM = 10 kg! Tämä johtui siitä tosiseikasta, ettei salilta löydy yhtäkään esinettä, joka painaisi 11 kg. Yritin pidellä kädessä 5 + 6 kg ja 10 + 1 kg puntteja. Taidan ottaa jotain teippiä mukaan sitten kun se aika tulee ja teipata jonkin pienen puntin isompaan kiinni siten, että saa pitää vain yhden kahvasta kiinni.

Teillä on siellä Suomessa tänään juhannus, täällä Norjassa se on vain allakassa, oikeana Jussin päivänä siis. Vain yhdessä läänissä sitä ihan virallisesti pidetään vapaapäivänä. Muuten voi aattoiltana grillata ym. ne jotka haluaa mutta itse Jussi on työpäivä. Muskelitäti keräsi kukkakimpun maljakkoon, tyynyn alle niitä ei tarvitse laittaa kun sulho on ollut katsottuna ja kiinnisaatuna yli sen ajan mitä te muut punttimimmit keskimäärin olette eläneet!

 

[leenam]

2 treenikertaa takana ..

2 treenikertaa takana eikä mitään erikoista raportoitavaa...

Sitä lihasten kipeytymistä, mistä ei HST:ssä saa välittää, ei ole ilmennyt, vaikka ihmehän se olisi, kun muutenkin olin juuri tehnyt kokovartalotreenejä 2 - 3 päivän välein runsailla toistoilla ja pienillä painoilla.

Saan katsoa sitten, kun siirryn 15 toistoista kymppeihin.

Hyvää kesää kaikille!

 

[leenam]

Tuntuma selkäänkin!

Luin tuolta yleiseltä puolelta kysymyksen siitä, miksi selkätreenissä (leveä ylätaljaveto) tulee vain hauikset kipeiksi. Siihen joku vastasi jokseenkin, että pitää olla ajattelematta sitä vetokalua ja ajatella vain kyynärpäiden vetämistä. Nyt viime treeneissä olen sitten ajatellut vain kyynärpäitä ja eilen tuntui vihdoinkin, että latsit olivat tehneetkin jotain! Yritin varsinkin puristaa kyynärpäät kylkiin kiinni lopussa ja pitää ne siinä. Olisikohan se ratkaisu noin nerokkaan yksinkertainen?

 

[Leona]

Noinhan se on! Mulla ainakin on alusta alkaen riittänyt se ajatus, että vedän kyynärpäitä selällä.

 

[leenam]

Kaikki 15-sarjat tehty

Tänään hieman aikataulusta jäljessä sain valmiiksi 15-sarjat. Kaikki on sujunut hyvin, yksikään sarja ei ole jäänyt kesken. Kyykyt meni ihan kevyesti loppuun asti, vinopenkkipunnerruksissa sain viimeisen toiston menemään karjaisun avuilla, samoin ojentajissa piti kiljaista lopuksi. Reidenojennukset saivat myös minut hieman hoipertelemaan seuraavaan laitteeseen mennessä.

Maanantaina alkavat sitten kympit. Odotan jännittyneenä, mitä tässä touhussa lopuksi valkenee tai jää käteen. Kesken kymppisarjoja voin olla tauolla (lomalla), sen jälkeen pitäisi olla mahdollista seurata aikataulua.

 

[leenam]

Mitähän en ole ymmärtänyt?

Aloin tänään 10-sarjat, no eihän ne missään tunnu, kun aloituspainot olivat samat tai jopa pienemmät kuin mihin 15-sarjat loppuivat. Oli vähän sellainen tunne, että jotenkin pinnaan treeneistä. Toisaalta on sellainen helle, että saa se olla lupa vähän pinnatakin. En siis edelleenkään käsitä koko homman vitsiä. Mutta jatketaan, jatketaan.

 

[leenam]

Viikon tauko keskellä kymppisarjoja lomareissun takia. Silti meni treeni ihan OK. Ei paremmin eikä huonommin. Katsotaan sitten taas kun ne vitoset alkavat...

Lomareissun otin vähän dieettinä, pari lyhyttä tunturivaellusreissua ja ruokaa hieman vähemmän kuin muuten - mökillä ei juuri ollut mitään erikoista gurmee-ruokaakaan houkuttelemassa ja jaksoin pitää näpit lähes irti karkkipussista. Vaaka näytti alentunutta painoa tänään, pitää tsekata vielä parina aamuna, onko se totta.

 

[Nate]

Hei!
Minä olen myös alkanut harkita HST:tä ainakin jossain vaiheessa kokeiltavaksi. Miten sulla nyt sujuu? Nyt on siis menossa toinen 6 viikon kierto? Ovatko painot nousseet missään liikkeessä jopa ennätykseen asti? Miten arvioit aloituspainot? Puhuit jostain sivustosta joka laskee painot automaattisesti. Onko tullut paljon sellaisia ongelmia, että ei löytyisi sopivia painoja kun yhdet on liian kevyet ja toiset liian raskaat eikä välissä ole painoja? Oletko tehnyt tunnollisesti kolme treeniä viikossa? Kauanko ajattelit jatkaa?
Miten ja kuinka paljon lämmittelet ennen sarjoja?

 

[leenam]

Natelle

Hei Nate!
Olen vasta ensimmäisellä kierroksella. Koetan treenata kolmesti viikossa ja voimiin nähden se kyllä sujuisi, mutta en aina ehdi salille niin usein. Ekaan osaan meni 20 päivää ja nyt oli keskellä kymppisarjoja viikonkin tauko.

Painot eivät siis ole nousseet, koska teen vasta ensimmäisiä, eli siis 80 %:sta 100 %:iin. En ole vielä tullut ajatelleeksi, että mahdollisella seuraavalla kierroksella siis 100% pitäisi olla suurempi kuin ekalla!

Alunperin sain 15 toiston painot selville arvioimalla kirjaamistani 12 toiston painoista ja kokeilemalla. Samoin kympit ja vitoset, jos en jaksanutkaan, panin tavoitteen alemmalle, ja jos olisi mennyt useampi toisto, lisäsin listaan hieman enemmän.

Taulukkolaskentajuttuni on yhdeltä tanskalaiselta sivulta - kaipa sen ruotsinkielen taidoilla tajuaa kun jo tietää mistä on kysymys.

http://www.motion-online.dk/hst.shtml

Lämmittelen ennen kyykkyä, penkkiä, selkää ja ojentajia tekemällä yhden sarjan puolella kuormalla, muita lihasryhmiä en viitsi lämmitellä.

Juuri sen takia, ettei vapaita painoja ole tarpeeksi pienin harppauksiin, olen valinnut ojentajille, vatsalle ja selänojennukseen laitteet . Esimerkiksi ranskalaiseen penkkipunnerrukseen olisi painoissa 15, 17, 20, 22 ja 25 kiloa, kun taas laitteessa olen noin 35 kilon seuduilla ja harppauksia on 2,5 kilon välein.

Ehkä jatkankin vielä toisen kierroksen juuri tuon takia, että näen, onko voimat kasvaneet, tähän mennessä kun en ole huomannut mitään erikoista, en hyvää enkä pahaa, kaikki sujuu hyvin!

 

[Red Devil]

Olen mielenkiinnolla seurannut leenamin HST kehitystä ja jäänyt vähän ihmettelemään kun olet usein sanonut ettei tunnu missään? Itse teen nyt toista kiertoa ja olen vitosten lopussa. Olen kehittynyt huomattavasti ja jo kaksi kertaa rikkonut omia ennätyksiä. Pohdinkin että miten olet mahtanut laskea nuo painot/minkä perusteella se laskuri on ne laskenut ja miten? Itse olen laskenut periaatteessa 5kg lisäyksinä ja aina niin että viimeinen sarjapaino on 5kg yli sen mitä pystyn tekemään. Eli jos oikea vaikka 10 toiston maksimi sarjapaino on 70kg niin laitan että se onkin 75kg ja lasken siitä kuusi harjoitusta taaksepäin jotta saan ensimmäisen harjoituksen painon. Sitten nostan painoja joka kerta 5kg ylöspäin (tosin tilanteesta riippuen, joskus 2,5kg).
Viimeisten sarjojen on oltava rankkoja aina, eli maksimit todella irti. Vaikka en saisikaan sitä vikaa sarjaa loppuun asti kun painot on ihan piipussa, se ei haittaa, kunhan ottaa siitä toistomäärästä viimeiseen asti kaikki irti ennen kuin siirtyy pienempään toistomäärään.

Ensimmäisiä sarjoja kun tekee on painot aina sen verran kevyet ettei ne ihan hirveästi rasita joten olen silloin tehnyt kaksi sarjaa. Muutenkin jos tuntuu että hyvin nousee niin olen tehnyt kaksi sarjaa.
Olen tykännyt tästä ohjelmasta paljon ja aion tehdä ainakin kolmannen kierron vielä. Odotan innolla että mitä silloin saa aikaan kun nyt on jo mennyt näin hyvin kehitys eteenpäin. Olen vaihtanut liikkeet tietenkin uudelle kierrolle ja seuraavaksi pohditaan että mitä ottaa uuteen kiertoon mukaan. Todella positiivisena lisänä olen huomannut että hyvän ruokavalion avustuksella olen onnistunut kiristelemään tällä ohjelmalla hyvin.

Natelle suosittelen kyllä että kokeilet. Kyselit jossain muussa threadissä voimapainotteisesta harjoittelusta ja sieltäkin sulle taidettiin tätä suositella. En mee vannomaan että kaikilla toimii täydellisesti ja ainahan ohjelma pitää muokata itselle sopivaksi, mutta minä ainakin olen tykännyt ja tuloksia saanut aikaan tosi kivasti.

 

[leenam]

Kiitos

Hyvin tämä lokikirja vastaa tarkoitustaan, jos saa ohjeita ja vinkkejä itselle ja muille!

Otin maksimeiksi painot, jotka luulon mukaan ja kokeilemalla olivat ne oikeat, en siis yrittänyt panna niitä en ylä- enkä alakanttiin. Sen alkuperäisen HST-sivuston mukaan taika ei ole "liian suurissa" painoissa, vaan asteittaisessa lisäämisessä joka treenissä. Aloitukset laitoin 80 %:iin maksimeista, eli siis kuudessa treenissä ne nousevat tasaisin harppauksin 100 %:iin.

Toisaalta olen tehnyt sarjoja vain yhden kutakin, yhteensä 13 eri liikettä: Kyykky, reidenkoukistus, reidenojennus, pohjeliike, istumasoutu, ylätaljaveto, hauiskääntö, penkki, vinopenkki, ojentajat, vipunostot sivulle, vatsat, selänojennus, joten suurimmille lihasryhmille on 2 - 3 liikettä.

Seuraavalla kierroksella siis vaihtaisin liikkeitä - mitähän hyviä vaihtoehtoja olisi?

 

[elvisp]

Red Devil:

Mitä liikkeitä olet tehnyt ekat kierrot ja mitä ajattelit ottaa seuraavaksi?

Pistin nimittäin harkinnan alle tuon HST:n minäkin...

Miten on aerobisen laita sen ohessa (ts. saanko edelleen juosta 5-6 tuntia viikossa kuten tähän asti...)?

 

[Red Devil]

HST:n idea on tosiaan nimenomaan siinä että asteittain nostaa painoja koko ajan, mutta olen huomannut että ne kannattaa laskea hieman yläkanttiin jotta kehitys on maksimaalinen ja jotta siitä yhdestä ainokaisesta sarjasta saa kaiken irti. Yllättävää on että seuraavalla treenikerralla taas voi nostaa 5kg painoja ja joskus se menee helpommin kuin edellinen vaikka painoja on lisätty. Mutta kuten jo aikaisemmin mainitsin niin joissain liikkeissä olen nostanut 2.5kg jos on alkanut olemaan rankkaa. Ja toistomäärien ekat treenit on aina ollu kevyet.

Tässä on ekan kierron liikkeet ja mitä painot oli 15 toiston alussa ja 8 toiston vikassa:
Smith kyykky (jalat oli leveällä ja edessä) 35/72.5
Prässi kantapäät korkealla (varpaat oli "ilmassa") 60/110
Loitonnuskone 90/125 (tuli sääreen tikit just pahaan kohtaan niin piti vähän varoa --> huono kehitys)
SJMV 20/65
Cross talja 10/25
Vipunostot sivulle 3/8
Ylätalja 30/65
Alatalja kapea ote 30/70
Pohkeet koneessa 120/ 190
"Buddhavatsat" eli kumartelut taljassa 35/60

Eli ekan kierron toistomäärät oli 15, 10 ja 8. Olin tehnyt aikaisemmin ohjelmaa jossa oli 5 toistot enkä oikein tykännyt kun oli sellanen tunne ettei ne toimi. Tokalla tein kiltisti 15, 10 ja 5.

Liikkeet tokalla kierroksella:
Leveä jalkakyykky vapaalla tangolla 30/90
Askelkyykky vapaalla tangolla 20/55
Hyvää huomenta-liike 20/ 55
Pohkeet istuen 20/67.5
Penkki 25/52.5
Kulmasoutu 25/55
Pystysoutu 13.5/35
Hauis mutkatangolla 15/30
Push down 25/60
Jalkojen nostot penkillä (vatsat) olen tehnyt 15 toistoa koko ajan useamman sarjan.

Nyt on parin viikon tauko jonka jälkeen aloitetaan kolmas kierto. Olen tykännyt tästä ohjelmasta kovasti. Ollaan treenattu joka toinen aamu salilla ja joka toinen aamu käyty lenkillä. Ollaan aamu-urheilijoita. :D Sen lisäksi poljen duuniin monta kertaa viikossa mihin menee palttiarallaa puolisen tuntia per suunta. Ja mulla on tyylinä täysiä tai ei ollenkaan (johtuu ehkä siitä että olen aina myöhässä ).
Elvispille voisin sanoa että jos tuntuu että pystyt, ehkä kuitenkin sellaisella varoituksella että älä rasita itseäsi liikaa. Tää on aika rankkaa ja tarkoitus on treenata joka toinen päivä. Pitää olla aikaa palautua.
En osaa vielä sanoa mitä tulevat liikkeet on kun suunnittelen ne avokin kanssa. Ja täytyy vielä lopuksi sanoa että olen tosi tyytyväinen tohon kyykyn kehitykseen. 75kg oli mulle haamuraja josta en yli meinannut päästä millään, vika oli varmaan nupissa koska siihen asti meni ihan hyvin. Ja nyt sain 90kg tehtyä vitosen! Hip hei!

 

[Nate]

Reddevil: Hienoa kehitystä :kippis1:
Voisitko vielä laittaa oheen ne painot, jolla aikaisemmin teit, mikäli treenasit ns. body-tyylillä. Eli paljonko laskit sarjapainoja tuohon ekaan 15 toiston rypistykseen?
Oletko syönyt tavallisesti vai kiristellyt? Sullahan on aika paljon aerobista mukana myös, onko se sulle ns. tavallista?

Ajattelin nyt, että teen tässä syksyllä 2-3 kk ajan "perinteistä" voimapainotteista treeniä, ja kokeilen sitten HST:tä ensi kevään kiristelyssä. Mutta suunnitelmathan voivat aina muuttua...

 

[Red Devil]

Kiitos kaunis! On sitä saanut töitä tehdäkin että se rauta on sieltä noussut.

Aerobista tulee tosiaan jonniin verran mutta se on mulle tavallista ja kuuluu koko "muodonmuutos" ohjelmaan. Olen ollut koko kevään talvesta lähtien kiristelyfiiliksellä liikkeellä.
Johtuen siitä että olen treenannut vasta helmikuusta lähtien en ole ehtinyt tehdä montaa ohjelmaa josta saisi helposti katsottua noita sarjapainoja. Laskin niitä kehityksen mukaan vähän että miten oli menny ylipäätään ja päättelin siitä ja kokeilin.
Jos nyt kuitenkin jotain suuntaa antavaa niin

kyykky 75kg 7/6/5 (ihan tavallinen mitä en tosin tehnyt kummassakaan kierrossa, niissä oli molemmissä leveä asento)
60kg 4*12
50kg 4*15

penkki 30kg 4*15
40kg 4*10

SJMV 50kg 3*12

Ruokavalio on ollut enemmän rasva ja protsku painotteinen, hiilareita lähinnä aamulla. Ainoa lisäravinne mitä käytän on protskujuoma jossa on hiilarit ihan minimissä. Otan yleensä hedelmän sen kanssa. Pyrin pitämään ruokavalion simppelinä niin se pysyy paremmin hallussa.

 

[leenam]

Ekat vitoset

Eilen tein ensimmäiset vitossarjat ja yhä enemmän tuntui siltä, että "pinnasin" treeneistä! Olen mielestäni tehnyt kaikki ohjeiden mukaan, muta tuntui kummalta aloittaa jopa alhaisemmilla painoilla kuin mihin kympit loppuivat.

Itselleni on tullut samaan aikaan kilo lisää painoa, vaikka olenkin varovainen syämisteni kanssa ja jopa tiputin painoa keskellä kymppisarjoja. Olisipa se edes lihasta!

No, jos seuraavalle kierrokselle lähden, yritän katsoa että treenivälit eivät ylitä kolmea päivää, vaikka tarvitsenkin useimmiten kaksi välipäivää. Sitten luulisin, että erot 5-, 10- ja 15-maksimisarjapainoilla pitäisi olla niin suuret, ettei lyhyempiä sarjoja aloiteta alempaa, kuin mihin edellinen sarja loppui.

Kiitos niille, jotka ovat kertoneet mitä liikkeitä he käyttävät - siitä saan virikkeitä taas.

 

[leenam]

Vitosten puolivälissä

Kyllä tuntuu siltä, että lintsaan.... Nosteleehan noita vitosia, kun juuri ja juuri olen päässyt kymppimaksimeiden yli. Jos tässäs nyt olisi jotain edes oppinut, niin sen, että rautaa saa kai aina nostetuksi vähän enemmän (?), ja tulihan se tekniikka kai hieman paremmaksi niiden 15-sarjojen aikana.

Jotenkin on ikävä kunnon 3 x 8-sarjoja... Mutta teenpä tämän loppuun ja vielä toisenkin kierroksen, vaihtaen liikkeitä, ehkä ainakin suuren osan niistä, vaikken kaikkia?

keho.netissä oli keskustelua tästä ja siellä painotti joku kyllä sitäkin, että ne on ne pienet painojen lisäykset joissa se idea on, eikä siinä, miten paljon nostaa kunkin jakson lopuksi. Ja että se sik-sak-nousu painoissa ei ole väärin.

 

[leenam]

Vitoset hilkkua vaille valmiit

Toiseksi viimeinen kerta vitosia: Hauiskäännöksiä menikin vain kolme, kaikki muut sujuivat lähes vaikeuksitta viiteen asti, vaikken kehuisi ylätaljavetoa kovin puhtaaksi. Vinopenkkipunnerrus on pieni yllätys, tuntuu etten jaksa kantaakaan niitä rautoja, kummasti ne silti nousevat. Ojentajaliike ei tuota mitään vaikeuksia - olikohan painot alakanttiin kuitenkin. Lauantaina loput, sitten huilaamaan ja suunnittelemaan seuraavan kierroksen liikkeitä! Painoa on tullut kilo lisää itselleni, en ymmärrä ihan, miksi, kun olen jopa ollut varovaisempi hiilihydraattien kanssa.

Olisikohan ollut ovelaa ottaa joku nipistinmittaus rasvakerroksista ennen ja jälkeen? (Muille ehdotukseksi.)