Miten yhdistää puntti ja puolimaraton?

Titaani

Liittynyt
1.4.2006
Viestejä
751
Eli tarkoituksena olisi juosta kesällä puolimaraton. Juoksukuntoa on tällä hetkellä sellaiseen 12-15 km lenkkiin rauhallisella tahdilla. Mitat tällä hetkellä 187/94, joten kymmenisen kiloa olisi hyvä tiputella pois, että puolimaraton taittuisi.

Mutta miten yhdistää punttailu tähän, eli en haluaisi että vaivalla vuoden enemmän tai vähemmän bulkkailtu ja treenattu lihas häviäisi prosessissa...
 
Kaverilla oli kaksi vuotta sitten samanlainen projekti.

Salilla se kävi pari kertaa viikkoon. Mitään erityisempää
ohjelmaa sillä ei ollut, yläkroppatreenejä perusliikkeillä ja piiitkiä sarjoja sekä jotain soutulaitetta. Jalkoja se reenasi vain satunnaisesti ojennus-/koukistuskoneilla.

Onnistui se lopulta parikymmentä kiloa pudottamaan noin puolessa vuodessa, ja selvisi hengissä puolmaratoonistakin. Lihakset sillä säilyi ihan hyvin kun oli muutenkin ruumiinrakenteeltaan semmonen pötykkä.
 
Tässä tällaista tajunnanvirtaa paremman puutteessa.

Varmasti lähtee vähän lihaksiakin jos kymmenen kiloa putoaa natulla paino, etenkin kun kovasti juoksennellaan. Omalla kohdalla säännöllinen "hölkkä" sulattaa läskit ja lihakset niin että kohina käy.

Jotain kovaa perustreeniä, kyykkyä, vetoa ja penkkiä yms. lyhyillä sarjoilla että voima säilyy. Voiman avulla saa sitten nuo lihat nopeasti takaisin.

En tiedä millaista haittaa kovista kyykyistä on puolimaratoniharjoittelulle ja päinvastoin, samalle viikolle sovitettuna. Jotain vaikutusta on varmasti aiemmalla urheilutaustalla, eli minkätyyppinen hermotus juoksulihaksistossa on.
 
Bateman sanoi:
Tässä tällaista tajunnanvirtaa paremman puutteessa.

Varmasti lähtee vähän lihaksiakin jos kymmenen kiloa putoaa natulla paino, etenkin kun kovasti juoksennellaan. Omalla kohdalla säännöllinen "hölkkä" sulattaa läskit ja lihakset niin että kohina käy.

Jotain kovaa perustreeniä, kyykkyä, vetoa ja penkkiä yms. lyhyillä sarjoilla että voima säilyy. Voiman avulla saa sitten nuo lihat nopeasti takaisin.

En tiedä millaista haittaa kovista kyykyistä on puolimaratoniharjoittelulle ja päinvastoin, samalle viikolle sovitettuna. Jotain vaikutusta on varmasti aiemmalla urheilutaustalla, eli minkätyyppinen hermotus juoksulihaksistossa on.
Click to expand...

Kiitos vinkeistä. Olen siis harrastanut juoksua aiemmin, mutta en ihan puolimaraton-pituuksilla. Tavoitteena siis pudottaa tuo kymmenen kiloa säilyttäen lihakset mahdollisimman hyvin. Mikään itsetarkoitus se 10 kg ei tietenkään ole. Jos juoksu kulkee jo 5 kg:n pudotuksen jälkeen, painona n. 90 kg, niin hyvä. Tätä voi tosin suuresti epäillä :rolleyes:

Tämän vuoden olen treenannut 3- ja 4- jakoisilla ohjelmilla, mutta ajattelin kevääksi siirtyä kaksijakoiseen. Tämä olisi linjassa myös kommenttiesi kanssa, tuleehan siinä sitten keskityttyä enemmän perusliikkeisiin.
 
Jos haluat jalkoja treenata juoksun ohessa, niin heivaa 3- tai useampijakoiset ohjelmat metsään. 1- tai 2-jakoisella pystyy tavallisten jalkatreenien ohessa helposti juoksemaan, koska rasitus jakautuu tasaisemmin pitkin viikkoa, eikä jalkoja tule raiskattua kerralla niin pahasti, ettei niillä muutamaan päivään pysty juoksemaan.

Itellä on vähän samantapainen projekti menossa. Viikkoon mahtuu kolme salitreeniä ja kolme juoksutreeniä. Juoksuharjoitukset koostuvat yhdestä VK-lenkistä, yhdestä tavallisesta PK-väännöstä ja yhdestä pidemmästä lenkistä.
Jalat treenaan salilla yksijakoisella kolmesti viikossa (2-4 sarjaa/treeni, ei failureita).

Tuollainen ohjelma on rankka enkä tosiaan suosittele sitä henkilölle, joka ei tiedä omia rajojaan. Itselläni on viiden vuoden melko tavoitteellinen kestävyysurheilukausi takana ja kuntoa riittää vetää tuollaistakin ohjelmaa.

Jos sinulla ei ole mitään aikatavoitteita puolimaratonille, niin läpipääsykuntoon riittää, kun pystyt juoksemaan 17km:n lenkkejä "helpohkosti". Eli jos nyt taittuu 12-15km:n lenkkejä, niin 21km:n läpäisy tulee olemaan kevyttä kauraa.
 
Samanlainen tilanne olisi itsellänikin, eli kesällä Paavo Nurmen puolikkaalle kokeilemaan. Piti mennä jo viime kesänä mutta polvi sanoi sopimuksen irti joten nyt paremmalla säkällä.

Talven ajan ajattelin vain pitää juoksukuntoa jotenkin yllä ja keskittyä siihen enemmän kun kelit ovat taas paremmat. Punttia tulee väännettyä 1-jakoisella 2-3 kertaa viikossa mahdollisuuksien mukaan. Tavoitteena olisi sitten kesällä kiskaista puolikas kahteen tuntiin tai hitusen alle.

Tidukselle ja muillekin kiitokset vinkeistä. Lisää vaan kehiin jos on.
 
http://www.t-nation.com/findArticle.do?article=215comp2

Tuollaisesta kuntopiirityyppisestä kompleksiharjoittelusta voisi saada aika hyvääkin "carry-overia" siihen juoksuun. En ole komplekseja kokeillut mutta luultavasti niistä tulee sellainen "päässä tykyttää, oksennus kurkussa" -olo (=tässä yhteydessä hyvä asia).

Painokin tulisi varmasti aika helposti alas (ja kunto menisi ylös) kun pari kertaa viikossa tekisi kunnon kompleksijumpat. Mitään maksimivoimaa ei noilla kyllä rakenneta/ylläpidetä mutta koko kroppa kehittyisi varmaan mm. juoksun kannalta otollisempaan suuntaan.
 
Mulla olis tavote juosta seuraavan vuoden HooCeeäMmÄ.
Mun piti tehä tredi samasest aiheesta, mut ei tullu tehtyy. Ajattelin tehä välipäivinä perusliikkeitä penkki, kyykky ja mave tai prässiä sun muuta.
Nyt pitää lisätä ruuan määrää entisestää ku juoksee enemmän ja viel käy salilla? Kannattaako ensimmäistä kertaa maratonille lähtevän kannattavaa tehä mitään veto-harjotuksia, vai hölkkäillä vaan tunnin/parin lenkkejä?
 
Bashu sanoi:
Kannattaako ensimmäistä kertaa maratonille lähtevän kannattavaa tehä mitään veto-harjotuksia, vai hölkkäillä vaan tunnin/parin lenkkejä?
Click to expand...

Vetoharjoituksia et välttämättä tarvitse, mutta niitäkin voi tehdä välillä vaihtelun vuoksi. Juokset vaan mahdollisimman paljon peruskestävyyslenkkejä, silloin tällöin vähän vauhdikkaampia VK-lenkkejä ja kerran viikossa yksi pidempi, hidasvauhtinen lenkki. Pitkän lenkin kestoksi riittänee aluksi 1,5 tuntia, sitten joskus kesä-heinäkuun paikkeilla se voi olla jopa kolmetuntinen. Mielellään vähintään kaksi tuntia. Tosin en tiedä kuntotasostasi yhtään mitään, joten ei kannata heti lähteä toteuttamaan 1,5h:n lenkkejä, jos ei kuntoa löydy.

Tuolta löydät vähän laajemmin tietoa: www.seponkotisivut.com
 
Jos ei kummempia tulostavoitteita ajan suhteen, sen kun käyt puntilla normisti ja juokset 1-2 rauhallista pitkää lenkkiä viikossa hiljalleen matkaa lisäten, mahdollisimman kaukana jalkatreeneistä. Sillai mä sen tein.
 
Mulla on ite asiassa vähän samanlainen tilanne, kutakuinkin sama juoksukunto, ja ajattelin kanssa puolimaratonia joskus keväällä/alkukesällä. Paino tosin on nyt jo kohdallaan.

Ei puolimaratonin läpihölkkäämiseen kai ihmeitä vaadita, kunhan pidentää lenkkejä pikkuhiljaa.

Ylikunnon välttäminen siinä kai keskeisin juttu on. Liian kovasykkeiset lenkit yhdistettyinä loppuun asti tehtyihin bodaussarjoihin vetää varmaan tehokkaimmin tukkoon. Mut ainakin. Mieluummin sitten voimanostotyylistä, lyhyet sarjat, paljon varaa.

Ja toinen juttu että nivelet pysyy ehjänä. Polvet on juostessa aika kovilla +90 painoilla. Mulla on auttanut tuohon se, että kyykyn tekee leveällä asennolla -- silloin se ei ota polviin juuri ollenkaan. Eikä mitään himpula-jalanojennuksia yms.
 
Mä vetäisin syyskuun alkupuolella puolimaratonin. Loppuaika oli 1h59min, ettei se nyt niin kovin kummoinen ollu mutta treenin määrään nähden ihan sopiva aika ensikertalaiselle. Kolme kertaa viikos treenasin kovaa ja lisäksi 1-2 kertaa hölkkäilyä, oikeastaan aina alle 10km lenkkiä. Puolimaraton on silti kokonaisen rinnalla aika helppo juttu. Saa nähdä jos jaksais joskus satsata kunnolla siihen kokonaiseen. Eipä tuollainen melko rennon oloinen valmistautuminen vaikuttanu ittellä punttitreeniin ja laihtumiseen mitenkään. Se on taas aivan toinen asia jos pyrkii johonkin alle 1h20min aikoihin..
 
Tuli sitten puolikas juostua Turkusessa. Aika hiukan yli 2 tuntia, mutta suht tyytyväinen olen kuitenkin, koska virtaa riitti hyvin ja pystyin kiristämään tahtia selvästi lopussa, jopa ihan pienen spurtin piruuttani jokirannassa. Ja maratoonariksi mulla on varmaan 20 kg liikaa lihasta... :)

Tavoitteena olisi seuraavalla kerralla juosta johonkin 1 h 45 min - 1 h 50 min paikkeille, luulisi olevan mahdollisuuksien rajoissa.
 
Back
Ylös Bottom