Miten treenata kovaa?

[pörrikkä]

Minä taas kitisemässä..

Eli mietin että mistä tiedän että treenaan riittävän kovaa? Tuntuu että treeni menee niin leikiten ohi aina ettei se voi olla riittävän tehokasta. Kävin kyllä valmentajan kanssa läpi liikkeet mut mua silti epäilyttää että teen ne väärin ja tuloksia ei synny.
Jalkapäivän jälkeiset kaks päivää on tuskaa kun jalat on niin kipeet, mut muut lihakset(rintatreenin jälkeen rinta jne.) ei oo treenin jälkeen kipeenä, kuin ehkä ihan pikkaisen. Mietin et pitäiskö olla?

kaikkea minäkin mietin

 

[Meah]

Tiedät siitä että reenaat tarpeeksi kovaa kun hikeä alkaa valumaan, hengästyt ja viimeiset toistot sarjoissa ovat kovia ja et jaksaisi melkeen tehdä niitä. Tällee lyhyesti tiivistettynä:D

 

[Siru]

Mä oon miettiny ihan tätä samaa asiaa.. Hiki kyllä tulee ja vikat toistot on tiukassa...muttamutta.. Jalat tuli viimeks kunnolla kipeeks kun olin viikon pois salilta. Kyllä mä tunnen, että jotain on tehty, mutta puuttuu se tuskanen olotila kokonaan (mikä ois mun kieroutuneelle mielelle nannaa). Rintaa ja käsiä en saa kipeeks olleskaa.:( Hmph! Voisin kuitenkin sanoa treenaavani aika paljon kovempaa kun moni muu mun naissalilla... Onneks kuitenkin nautin täysin sydämin siitä mitä teen, mutta ois joskus kiva tuntea toi kipu seuraavana päivänä...

Voisko asian kanssa olla jotain tekemistä sillä että oon ottanu palautusjuoman käyttöön jonkun aikaa sitte. Ei oo tullu sen jälkeen enää senkään vertaa lihaskipuja..

 

[pörrikkä]

Ihan sama mulla kuin Sirulla. Hiki tulee ja viimeset toistot on tiukassa mutta jotain puuttuu. Koko treeni on ohi yleensää 40 minuutissa, miksi kaikki kiva loppuu niin pian.

 

[pauski]

Mullakin on hävinnyt lihaskivut lähes kokonaan kun aloin syömään kunnolla. Ennen välttelin hiilareita ja kalorit olivat joko "nollassa" tai miinuksella. Nyt olen plussalla, syön kunnolla hiilareita ja reeni kulkee paremmin kuin koskaan. Vaikka lihakset eivät ole kipeät seuraavana päivänä, tuntuvat ne heikoilta. Esim kyykkypäivän jälkeen väsyvät jalat todella helposti jo pelkästä kävelystä.

 

[Faidra]

Kyllä se vaan niin on, että erittäin harva nainen treenaa kovaa (ainakaan mun mittapuun mukaan). Treenissä saa ja pitää näkyä kunnolla se tekemisen meininki. Moni ei todellisuudessa käytä kuin murto-osan siitä kapasiteetista mikä keholla olisi käytettävissä. Siinä menee aikaa, että oppii saamaan sen oikeanlaisen treenifiiliksen ja tuntee mikä on kovaa treenaamista. Aina ei kannata eikä mielestäni pidäkään vääntää putipuhtaalla tekniikalla täydellisiä kympin sarjoja, vaan saa runtata rumasti ne viimeiset toistot. Treenissä pitää mielestäni olla sellainen keskittyminen, että kun teet sarjaa niin et yksinkertaisesti pysty ajattelemaan mitään muuta kuin sitä toistoa jota olet tekemässä. Jos kykenet tiirailemaan samaan aikaan hottismiesten peppuja ja sitä kuka just nyt tuli salille, se ei ole kovaa treeniä. ;)

 

[PMLats]

Luulenpa, että jos tuommoisia joutuu pohtimaan, niin ei kyllä sitten treenaa "kovaa". Tuo yleinen määritelmä, että "vikojen toistojen pitää olla tosi tiukkoja" jne. merkitsee eri ihmisille eri asiaa - siitä riippuen, miten paljon on oppinut ottamaan itsestään irti. Sen "tiukan" toiston jälkeen voi tehdä vielä vaikka kuinka monta toistoa, jos pääsee kivun ja epäuskon yli.

Harrastuksen alkutaipaleella ei välttämättä vielä saa niin paljon tehoa ja puristusta lihaksista irti kuin kokeneempi treenaaja, mutta sekin on asia, jonka oppii ja johon tottuu kyllä, jos tekee töitä sen eteen. Wanhaltakin tosin välillä pääsee unohtumaan se itsensä ylittäminen ja tosissaan tekeminen - joutuu toisinaan muistuttamaan itseään, ettei riitä sama kuin viime kerralla. Ja kuitenkin lopulta: AINA voisi tehdä vielä vähän kovempaa :curs:

 

[Siru]

Niin no, onhan se totta että "kovaa" treenaamisen käsite on niin laaja kun on harrastajienkin kirjo. Toiselle tietty treenityyli voi tarkoittaa paljon enemmän kun toiselle..Mä luulen, että niin kauan kun mä treenaan omasta mielestäni tarpeeksi "kovaa" niin kaikki on ok.

 

[pörrikkä]

Mä joskus luulin treenaavani kovaa mut pikku hiljaa huomasin et voi treenata vieläkin kovempaa. Joten kai mulla on vieläkin parantamisen varaa. Kun tietäis vaan et miten parantaa. Mut yritän keskittyä vielä enemmän just siihen lihakseen mitä teen.
kiitos vastauksista

 

[Christa]

Tai sitten on vaan niin että toiset lihasryhmät on helpompi treenata kovaa kuin toiset. Mä saan esim jalat ja rinnan aina kipeeksi jos haluan, se väsymys tuntuu jo siinä treenin aikana mutta tuo hemmetin selkä ja hartiat.. :wall: En saa tuntumaa mitenkään, ainoa selkäliike joka tuntuu on kulmasoutu tangolla! Ja kun yritän leventää selkää ja teen ylätaljavetoja niin saan vaan känsiä kämmeniin ja kädet kipeiksi. Vaikka ajattelen niitä latseja, pidän hartiat alhaalla ja irvistänkin samalla niin ei. Itku on meinannut monesti tulla kun yrittää eikä mitään tapahdu.. :itku: Kädet on sitten tuossa selkä-hartia ja jalka välissä miten saan tuntumaan ja tehoamaan..

 

[Emmah]

Harrastuksen alkutaipaleella ei välttämättä vielä saa niin paljon tehoa ja puristusta lihaksista irti kuin kokeneempi treenaaja, mutta sekin on asia, jonka oppii ja johon tottuu kyllä, jos tekee töitä sen eteen.

Tässä toivossa minäkin elelen ja yritän töitä tehdä... nykyisessä ohjelmassani kun on viikkoja, jolloin sarjoja tulee pienille lihasryhmille vain 3-4, toistojen ollessa 6-8 - vaatii jo jonkin verran keskittymistä, että saa noilla parhaat tehot itsestään irti. Mutta toisaalta tuo "tehojen, ei toistojen treenaaminen" on myös omiaan auttamaan pääsemään irti siitä ajattelusta, että mitä enemmän ja mitä pidempiä sarjoja, sen parempi reeni.

 

[Amaryllis]

Mutta tarviiko ne lihakset saada kipeiksi joka kerta? Itse en saa ja koska treenaan massa/voima-sekasikiöohjelmalla, niin en myöskään aina vedä sarjoja katkeraan loppuun. Kroppa on kuitenkin muuttunut ihan huolella ja muuttuu koko ajan parempaan suuntaan :haart: Treenitapani on varmaan tosi ei-kovan-näköinen koska en tosiaan vedä juuri koskaan niitä "rumia" toistoja, mutta mulle tämä tuntuu sopivan.

Tuntumastakin on minusta puhuttu useassa yhteydessä täällä pakkiksella, ettei se tuntuman saaminen ja polte ole mikään välttämättömyys. Mulle kehitystä on se, että treenipainot nousee ja että myös peilissä näkyy jotain. Suurimman muodonmuutoksen kokeneet lihasryhmäni eivät itselläni ole lainkaan ne, joihin saan helposti poltteen ja DOMSsit seuraavina päivinä (jalat ja peba), vaan yläselkä ja latsit, joihin en oikein saa tuntumaa enkä kipujakaan - en ole koskaan saanut.

Minulle kovaa treenaamista on se, että salitreenin lopuksi olo on tyhjä ja energiaton, raukea, vaikka yksittäisten liikkeiden ja sarjojen tekemisessä (itselläni suurissa perusliikkeissä) olisikin jätetty toistoja "varastoon". Ja sekin on kovan treenauksen merkki, että painot/toistot eivät jää jumittamaan viikkokausia samoissa. Treenaan itse kovempaa ollessani treenikaverin kanssa liikenteessä - en juuri koskaan ole tarvinnut varmistajaltani apua, mutta pelkkä tieto suojelusenkelin läsnäolosta auttaa lastaamaan kuormaksi ne raudat, joilla "tiedän" että saan halutun toistomäärän mahdollisimman tiukasti. Ilman suojelusenkeliä tulee joskus himmailtua, vaikkei mulla niin isoja painoja olekaan (vielä :D ) että satuttaisin itseni, vaikka jäisinkin painoineni jumiin.

 

[Faidra]

Selvennetään hiukan: en siis tarkoittanut että joka sarja pitäisi kauhealla tuskalla vääntää sinne loppuun (taisi kuulostaa siltä tuo mun viestini). Ennemmin meinasin sitä, että kun oppii vähitellen tuntemaan missä se todellinen sarjojen loppu tulee (ts. on joskus runtannut sinne loppuun asti), niin tietää millon treenataan kovaa ja millon ei. Ilman muuta treeni voi olla kovaa ilman yhtäkään pakkotoistoa tai muuta erikoistekniikkaa.

Siihen suuntaan tosin oon alkanut kallistumaan, että isommat painot -> isommat lihakset. Ikuisella pienillä painoilla ja superpuhtaalla pumppailulla ei ainakaan nainen kyllä kovin kummoista lihasmassaa kykene rakentamaan. Sitä treenin kovuuttahan voi testata sillä, että jossain treenissä kerrankin tekee ne sarjat loppuun - jos aiemmin on tehnyt 5kg käsipainoilla vipareita 10 toistoa kun lapussa lukee niin, niin tekeekin 5kg käsipainoilla niin monta kuin menee ja pari vielä päälle. Jos niitä menee 20, niin sitten tietää että ensi kerralla ois syytä ottaa todellakin ne isommat romut sieltä käpäliin.

Mulla ainakin siihen on mennyt aikaa, että oon oppinut tuntemaan niitä kehon tuntemuksia sarjan eri vaiheissa, ts. onko paino heti sarjan alussa liian kevyt tai mihin kohti sarja pysähtyy. Kai se tuntuma siihen rautaan tulee ajan kanssa. Toisille helpommin kuin toisille?

 

[Amaryllis]

Selvennetään hiukan: en siis tarkoittanut että joka sarja pitäisi kauhealla tuskalla vääntää sinne loppuun (taisi kuulostaa siltä tuo mun viestini). Ennemmin meinasin sitä, että kun oppii vähitellen tuntemaan missä se todellinen sarjojen loppu tulee (ts. on joskus runtannut sinne loppuun asti), niin tietää millon treenataan kovaa ja millon ei. Ilman muuta treeni voi olla kovaa ilman yhtäkään pakkotoistoa tai muuta erikoistekniikkaa.

Mulla ainakin siihen on mennyt aikaa, että oon oppinut tuntemaan niitä kehon tuntemuksia sarjan eri vaiheissa, ts. onko paino heti sarjan alussa liian kevyt tai mihin kohti sarja pysähtyy. Kai se tuntuma siihen rautaan tulee ajan kanssa. Toisille helpommin kuin toisille?

Ja tuo on niin totta! Sen takia treenikaveri on kiva, että joskus tulee kokeiltua rajojaan. Ja oikein hyvä on myös jos toinen on kova tsemppaamaan ja siihen luottaa sadalla, niin silloin tulee silkasta tottelevaisuudesta vedettyä vähän enemmän toistoja kuin oli suunnitelmissa ;) Mun treenikaverilla on pitkä kokemus ja hyvä silmä - jos se sanoo että vielä yksi tulee HELPOSTI niin kyllähän se sitten useimmiten tulee.

Olen huomannut myös henkisen latautumisen ja pienen agren keräämisen hyödylliseksi asiaksi, jonka oppii ajan kanssa - kun lietsoo jostain töissä tms ärsyttäneestä asiasta kunnon agrepallon, jonka kanavoi meneillään olevaan sarjaan, niin saattaa yllättävän kevyesti saada vielä pari toistoa. Ja jää viel varastoonkin. Samoin jos on koko päivä latauduttu, että illalla mennään salille ja se jostain syystä peruuntuu, niin tulee levoton ja ärtyisä olo loppuillaksi. Tai jos tajuaa että tänään on mentävä salille jos meinaa eikä ole sitä yhtään suunnitellut, niin treeni ei ole vältsiin niin hyvä kuin kunnolla ladattu. Vaikka on ohjelma ja tietää mitä tehdä. Kummallista ja oikeastaan aika siistiä :whip:

 

[Sugarfree]

Mulla ainakin siihen on mennyt aikaa, että oon oppinut tuntemaan niitä kehon tuntemuksia sarjan eri vaiheissa, ts. onko paino heti sarjan alussa liian kevyt tai mihin kohti sarja pysähtyy. Kai se tuntuma siihen rautaan tulee ajan kanssa. Toisille helpommin kuin toisille?

Mulla on just sama juttu, toi tuntuman löytäminen on vieny aikaa. Vieläki aloitan sarjan usein liian kevyillä. Onkse jotain epävarmuutta et 'enhän mää nyt voi alkaa isotteleen ku jos en jaksakaan'.

 

[ameeba]

Mielenkiintoinen threadi.. Olen Faidaran kanssa vähän samoilla linjoilla.
Oma määritelmä kovaa treenaamisesta menee kutakuinkin näin:
Kovaa treenaaminen on luottamusta omaan valmentajaan, treeniohjelmaan ja itseensä. Sataprosenttinen keskittyminen siihen mitä tekee.
Vaikka yksittäinen treeni ei välttämättä ole fyysisesti kova, se ohjelman runkoon sulautettuna sitä (Vaikka mieli tekisi ja tietäisi pystyvänsä kovempaan suoritukseen ja jaksavansa kauemmin, on osattava luovuttaa ajoissa).
Kovaa treenaamiseen kuuluu itsestä huolehtiminen ja urheiluvammojen ehkäisy ja niiden riittävä hoito. (ylikunnossa treenaaminen ei ole mielestäni "kovaa" treeniä)
Kovassa suorituksessa on oltava periksiantamaton ja haettava viimeiseen asti kaikki fyysiset ja henkiset voimavarat. and that is called suomalainen sisu.
- Oma oivaltaminen. Voiko treenistä saada kaiken irti, jos harjoittelee laput silmillä ohjelman mukaan oikeastaan tietämättä mitä treenaa? (mitä treenillä haetaan, mitä se kehittää, miten pitäisi treenata, miten itse voisin kehittää suoritustani, miten teen suoritukseni..) ..tavalla tai toisella liippaa kovaa treenaamista.

Rajat on henkilökohtaiset. Niihin puuttumatta.

 

[Pauliina]

Selvennetään hiukan: en siis tarkoittanut että joka sarja pitäisi kauhealla tuskalla vääntää sinne loppuun (taisi kuulostaa siltä tuo mun viestini). Ennemmin meinasin sitä, että kun oppii vähitellen tuntemaan missä se todellinen sarjojen loppu tulee (ts. on joskus runtannut sinne loppuun asti), niin tietää millon treenataan kovaa ja millon ei. Ilman muuta treeni voi olla kovaa ilman yhtäkään pakkotoistoa tai muuta erikoistekniikkaa.

Juurikin näin. Joskus on hyvä vääntää sarjat ihan loppuun asti - siis niin, ettei ihan oikeasti enää yhtään nouse vaikka kuinka yrittäisi, ei edes epäpuhtaalla tekniikalla, ei perkeleitä huutamalla, eikä kevyttä_on_psyykkauksella. Pikkuhiljaa sitä sitten oppii tuntemaan missä on se piste että seuraavaa ei enää pysty eikä kykene, tietää myös milloin treenataan kovaa ja oman suorituskyvyn äärirajoilla - kuten myös sen milloin treenataaan kovaa vaikkei ihan siellä äärirajoilla mennäkään. Treenivuosien myötä todennäköisesti myös oppii tuntemaan omaa kroppaansa paremmin ja tuntumasta vaan tietää missä mennään.

Itse väittäisin treenaavani oikeasti kovaa, mutta aina en silti hengästy salitreenissä enkä välttämättä edes hikoile kovasti, joten hengästymistä ja hikoilua en välttämättä pitäisi kovan treenin merkkeinä. Toki usein hengästyttää ja hikoiluttaakin, mutta varsinkin pitkillä palautuksilla nämä ulkoiset "kovan treenin merkit" jäävät saavuttamatta vaikka lihastuntuma kertoo että täpöillä mennään. Jo pelkästään salin lämpötila vaikuttaa hikoilun määrään, nyt kesällä sai kyllä hien varmasti irtoamaan jo ihan kevyelläkin pumppailulla (mistä siis voimme taas päätellä, että hikoilun määrä tosiaan on treenin kovuuden määrittämiseen aika huono mittari).

Silloin kun itse olin aloittelija ja esimerkiksi kunnon lihastuntuma oli vielä hakusessa, tunnistin kovan treenin usein siitä, että treenin jälkeen oli tosi hyvä mieli kun pystyin ylittämään itseni. Jos oikeasti tuntee ylittäneensä itsensä niin silloin todennäköisesti treenaa kovaa. Jos taas treenin jälkeen tai seuraavana päivänä tuntuu, että saman lihasryhmän voisi helposti treenata heti uudestaan, niin silloin todennäköisesti tehoa olisi voinut olla reilusti lisää.

 

[Pauliina]

Vieläki aloitan sarjan usein liian kevyillä. Onkse jotain epävarmuutta et 'enhän mää nyt voi alkaa isotteleen ku jos en jaksakaan'.

Jos usein tulee valittua liian kevyet painot, niin voisihan sitä tehdä niin, että valitseekin kahdesta vaihtoehdosta ne raskaammat painot ja ottaa kevyemmät painot varmuuden vuoksi viereen (käsipainoilla tms. helposti vaihdettavilla painoilla tehtäessä). Sitten niillä raskaammilla painoilla niin monta toistoa kun menee - mitä se haittaa vaikka menisi vaan kolme tai neljä - pikainen painojen vaihto astetta kevyempään ja niillä niin monta kun menee.

Toinen mikä auttaa painojen valinnassa, on treenipäiväkirja. Näkee nopeasti minkälaisilla painoilla on tehty viimeksi ja kuinka monta toistoa, painot voi valita sitten sen mukaan.

 

[esni]

Joo, mun ratkaisu on aina tsekata nopsasti treenipäiväkirjasta, minkälainen oli edellisen viikon satsi. Yleensä suunnittelen treenin aikan jo vähän seuraavaa viikkoa. Jos olen esim. tehnyt kolme viikkoa kovilla romuilla ja aina nostanut painoa, merkkaan vihkoon pumppia seuraavalle treenille, enkä siis seuraavalla kerralla tartu vieläkin isompiin romuihin vaan suhteellisen pieniin.

Tottakai kovaa treenaaminen on volyymin, sarjapainojen ja tuntuman välinen yhtälö. Yhtä kasvattamalla ja toisia laskemalla voi tehdä aivan yhtä kovan treenin - ei vain sillä loppuun asti puristamalla. Väitän, että 50 toiston sarjoilla voi tehdä hyvää lihaksille aina silloin tällöin, vaikkeivat ne painot niiden kanssa miltään näyttäisikään.

Kai ylipäänsä tärkeintä on se oman kehon tuntemus. Se, joka kehittyy hiljakseen ajan myötä, kun välillä varoo, välillä ylittää itsensä ja välillä rehvastelee ja hybristelee niin, että saa olkapäänsä paskaksi. :curs: Olen oppinut todella hitaasti tuntuman - etenkin selkääni - ja sen saavutin NIMENOMAAN tosi pienillä painoilla. Vaihtelu on avainsana siinä, miten sitä tuntumaa rakentaa ja ruumiintuntemusta. Nyt teen negatiivisia leuanvetoja ja saan mielettömän hyvän polton niistä. Aiemmin en saanut millään tuntumaa selkään, vaan käsiä vaan poltteli.

Joka treenissä mä katson itseni sisään, rakennan sitä omaa voimaani. En mä aggressiota tarvitse vaan uskoa itseeni. Pelko on pahin vihollinen ja sen takia en ikinä pääse penkissä eteenpäin. Rimakauhu iskee. Mutta kun menee itseensä ja sit tarttuu rautaan, sitä on niin naurettavan vakavissaan, että hävettäisi, jos ei olisi niin syvällä itsessään. Ja hups, menikö niitä jo 9, kun piti tehdä kuusi? Sanoisin, että on mahdotonta treenata tosi kovaa, jos ei tunne omia rajojaan ja mahdollisuuksiaan. Mihin se suhteutuisi?

 

[pörrikkä]

Mielenkiitoisia näkemyksia kaikilla. Sitä mä eniten mietin kun aerobisella puolella helposti tietää milloin on treenannu kovaa,syke nousee ja hikoiluttaa niin ¤¤%#532:sti kädet vapisee ja naama punoittaa.Puntti puolella mä en ainakaan saa aikaan tällaisia tuntemuksia.Ei varmaan ole tarkoituskaan?

Meidän salilla käy yks mies, joka on vuosia harrastanut punteilua, pistinmerkille että hän hikoilee ainoastaan sen lihaksen kohdasta mistä on treenannu, hikikarpalot nousee habatreenissä haban päälle jne.:D se näyttää ainakin hyvin paikallistreeniltä.

Niin noista painoista, mulla onkin tapana aina tehdä sellaisilla painoilla et viimeset menee hammasta purren, naamairvessä ja ei todellakaan puhtaalla tyylillä Puhtaaseen tyyliin oon nyt yrittäny kiinnittää huomiota enemmän.