Miten saada käsitreeni perille?

[Julima]

Siinähän se aihe jo otsikossa olikin että kuinka tuon treenin saisi perille.. kaipailen käsitreeniin samaa hapotusta ja poltetta minkä saa kun treenaa esim jalkoja tai selkää.. käsissä en vaan ole koskaan saanut esim seuraavina päivinä tuntumaan mitään lihaskipua... treenaan yleensä yhdellä kertaa sekä hauiksen että ojentajan vuorotellen hieman kummalla aloitan.. molemmille lihaksille teen yleensä 4-5 liikettä, sarjoja 3-4 ja toistoja 6-12 ja olen pitänyt painot sellaisina että viimeiset on tuskaa. vaihtelen liikkeitä vähän mielenmukaan, mutta perus on ollut, että ensin kaksi voima liikettä, sitten kaksi "eristävää" ja lopuksi yksi kunnon pumppisarja. Asentooni ja tekniikkaan kiinnitän huomiota etten heijaa, että jännityssäilyy kokoaika lihaksessa ym.
Silti jotain menee pieleen kun jostain syystä jo pari tuntia treenin jälkeen on kun käsitreeniä ei olisi lainkaan tehnyt..

 

[AinaHifk]

Mitä liikkeitä teet käsille? Liikkeitä ja sarjoja ainaki on liikaa.

 

[Julima]

saatan tehdä esim.

hauis tangolla leveä ote
hauis kiertäen kp
hauiskääntö kp vinopenkillä maaten
hauis alataljassa köydellä+ perään kp hammerit
tangolla pumppailut 7 kokonaista, 7 ylhäältä puoliväliin ja 7 alhaalta puoliväliin

kapea penkki
ranskalainen punnerrus maaten tangolla
ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella
pushdown
dippi penkillä

Onhan noita liikkeitä jokunen samaan reeniin :D

 

[Julima]

Noita pudotussarjoja oon aina välillä tehnytkin.
Mutta noi supersarjat on uutta meikäläiselle, että mitä mä pistän sitten tehden esimerkiksi?

 

[Herhi]

Ilmeisesti teet sitten eri treeninä muuta kroppaa?
Mä varmaan kyllä pilkkoisin jotenkin vähän muuten kun että hauberi ja ojentaja ois samana päivänä.
En mä ainakaan noita kahta samana päivänä millään jaksaisi treenata loppuun.
Mulla on joka toisessa treenissä hauberit, toisen hauberitreenin yhteydessä jalat ja toisen olkapäät.

 

[Julima]

Joo mä olen pilkkonut niin et treenaan jalat/olkapäät, selkä, rinta/jalat ja sit kädet.. tää jako on kyl toiminut kivasti, oon kokeillu muitakin mutta oli variaatio mikä tahansa en saa käsitreenistä väsyttävää.. :(

 

[Herhi]

Kuinka noi painot sitten, lisäätkö niitä vai aina samoilla?

Mä otan ojentajapäivänä viimeset mehut irti dippaamalla (kädet penkillä ja nilkat toisella penkillä, yläasennossa siis oon vaakatasossa) kympin lätkä sylissä nopeasti niin kauan kun jaksan. Tämän teen kahdesti.
Tääkin tosiaan vasta muun treenin päätteeksi...
Pudotussarjat kanssa on olleet hyviä.

 

[assis]

saatan tehdä esim.
kapea penkki
ranskalainen punnerrus maaten tangolla
ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella
pushdown
dippi penkillä

Siis jos teet tällaisen satsin, pelkästään, ilman mitään haboja alkuun, etkä saa ojentajia kipeiksi? Mun tekisi mieli ehdottaa syyksi liian pieniä sarjapainoja. Kauanko oot treenannut? Laita parin treenin ihan kaikki sarjat, toistot, ja painot tänne niin tutkaillaan tarkemmin. Ei varmasti lohduta sua yhtään, mutta silti useimmille jo pelkkä kovaa tehty kapea penkki riittää kipeyttämään ojentajat. Toisaalta pitää katsoa peiliin: miltä kädet näyttää? Kasvaako lihakset? Eihän se haittaa, jos kädet ei tule kipeiksi, jos ne siitä huolimatta kasvaa. :D Ja jos ei tule kipeiksi eikä kasva, kokeile treenata niitä vähän aikaa pari kertaa viikossa. Aiempien kirjoittajien kanssa oon samaa mieltä siitä, että sun haba-ojentajatreeni on ihan vähän omituinen kokonaisuus.

 

[Julima]

Mielenkiinnosta haluaisin tietää miksi hauis-ojentaja treeni on omituinen kokonaisuus?
Itsellä on nyt noin puolisenvuotta treeniä takana, sitä ennen oli parin vuoden treenitauko. Nyt olen pyrkinyt pikkuhiljaa nostamaan painoja, ettei junnaa paikoillaan..

tässä esimerkki eilisestä käsitreenistäni:

Hauiskääntö leveällä otteella tangolla 3*8 25kg
hauiskääntö kiertäen kp 3*8 12,5kg
hammerit kp 10*10kg, hetiperään käyrätangolla hauiskääntö 3*loppuunasti 18 kg
hauis köydellä alataljassa 3*8 35kg

kapeapenkki 4*8 35kg
pushdown 3*12 40kg
ojentajapunnerrus ylätaljassa vastaotteella 4*8 35 kg
ojentaja ylätaljassa köydellä 3*8 25kg
kick-back 3* loppuunasti 4kg

 

[Herhi]

Mä varmaan kyllä pilkkoisin jotenkin vähän muuten kun että hauberi ja ojentaja ois samana päivänä.
En mä ainakaan noita kahta samana päivänä millään jaksaisi treenata loppuun.

Mielenkiinnosta haluaisin tietää miksi hauis-ojentaja treeni on omituinen kokonaisuus?

Btw, hauiskääntö leveällä otteella ottaa sikana olkapäistä jeesiä (pysyyhän muu kroppa liikkumatta?!). Koita tehä kapealla otteella kyynärpäät vaikka mahaan tuettuina kokoajan. Työ menee hauiksille, ei osittain olkapäille.
Tässä toisaalta voisi olla hyvä syy ottaa olkapäät hauberitreenin yhteyteen, olkapäät kun toimii taas sitten ihan luvallisesti apulihaksina ja ne kun treenaa vielä samaan syssyyn menee kivasti.

Ja miten menee kun lisäät painoa? Milloin lisäät?

Mä lisään silloin kun saan tehtyä kaikki sarjat siihen tavoitteeseeni, oli se sitten 8 tai 10. Eli jos vaikka ois tarkoitus tehä 3x8, mä nostan painoja kun menee puhtaasti 3x8 eikä esim 8+8+7. Yleensä noston jälkeen menee jokunen kerta 8+6+6. Tai vaikka 7+6+6. Ei haittaa.

Ei periaatteessa mullakaan kyllä hanskat tule kipeiksi, mutta on kyllä treenattu kohta sen illan melko jäykähkön tuntuinen.
Olethan myös keskittynyt tekemään liikkeet puhtaasti?

 

[Julima]

joo olen keskittynyt siihen että teen liikkeet puhtaasti.
Tuo leveäote ollut senvuoksi treenissä kun rasittaa enempi tuota lyhyttäpäätä ja sitten teen toisen hauiskäännön jossainkohti treeniä kapealla otteella, kuten eilen suoraan noiden hammereiden jälkeen..
olen tykännyt treenata itse olkapäät jalkojen kanssa samana päivänä, tai treenaan etureidet ja olkapäät.. toisaalta eikait sitä yhtäainoaa oikeaa jakoa olekkaan.. toinen tykkää toisesta ja toinen toisesta, pelkillä käsipäivillä olen ensimmäistä kertaa saanut kädet edes hieman pumppiin.. olen kokeillut joskus tuota olkapää hauis jakoa ja tuntuu että treeni jää jotenkin puolitehoiseksi..
painoja lisään juurikin samalla tavalla mitä sinä tuossa kerroit.

 

[Herhi]

No jos et saa vieläkään irti sitä mitä tahtoisit, ei sun auta kun koittaa jotain muita variaatioita. Kenties vaihtaa liikkeitä? Tai jotain muuta.

Kuulostaa kuitenkin että oot aika lailla haluton ees muuttamaan tuossa mitään, vaikkakin kyselet että mikä neuvoksi. No mutta, tsemppiä.

 

[Julima]

ei, nyt korjaan heti kun mielelläni kokeilen muutakin ja sillä tänne ihmettelemään tulinkin mutta kun olen kokeillut jo aikamontaa erilaista jakoa ja kokeillut lyhyempia sarjoja, pidempiä, enempi liikkeitä, vähempi liikkeitä ja pudotuksia, mutta tulos on aina sama kädet tuntuu siltä että olisin vain tuuletellut salilla kainaloita, kun haluaisin että treenin jälkeen itken kivusta ja väsymyksestä :D

 

[Tiuskis]

ei, nyt korjaan heti kun mielelläni kokeilen muutakin ja sillä tänne ihmettelemään tulinkin mutta kun olen kokeillut jo aikamontaa erilaista jakoa ja kokeillut lyhyempia sarjoja, pidempiä, enempi liikkeitä, vähempi liikkeitä ja pudotuksia, mutta tulos on aina sama kädet tuntuu siltä että olisin vain tuuletellut salilla kainaloita, kun haluaisin että treenin jälkeen itken kivusta ja väsymyksestä :D

Mä treenaisin kyllä olkapäät samana päivänä (tai sitten vetäisin työntävät - vetävät -jaolla). Joku tämmönen olis esim. hyvä:

- Pystypunnerrus
- Viparit sivulle
- Viparit taa
- Dippi
- (Ranskalainen)
- Hauikset tanko
- (Hauis taljassa tms)

Mä teen 2-jakoisella (ylävartalo - alavartalo) ja mun yläkropan treenissä ei oo kun esim yhtenä päivänä vinopena, avustetut leuat, dippi, kulmasoutu, viparit sivulle ja jeesus, että mun räpylät on pumpissa. Kun saa tietysti epäsuoraa noissa rinta ja selkä-liikkeissä. Eli ei tarvii tuon enempää tehdä, kun tekee kovaa ja järkevää ohjelmaa. Jotenkin kuulostaa siis oudolta, ettet saa käsiin mitään tuntumaa. Mut toisaalta en usko, että itsekään saisin jos tekisin vain ojentajaa ja habaa.

 

[assis]

Ehkä voimailijan mielestä on vain hassua laittaa kaksi pienehköä lihasryhmää kahdestaan yhteen treeniin. Mun ojentajat kokee helposti kuoleman penkkipäivänä, kun penkin jälkeen väsäilen pari ojentajaliikettä (esim. etunojapunnerrus ja joku eristävämpi ojentajaliike). Habaa en juuri treenaa, mutta pojilta kuulin, että sarjat olisi hyvä viedä loppuun asti: ensin puhtaita toistoja sen verran kuin jaksaa, minkä jälkeen hieman heijaamalla lisää toistoja kuolemaan asti. Hitsi, olikohan ihan pakko antaa vaivalla hankittujen hauisten kuihtua... Ehkä mäkin ajattelisin, että vaikkapa leuanvedon/ ylätaljan jälkeen habat ottaisi paremmin osumaa kuin "paljaaltaan". Ootko kokeillut?

 

[moustique]

ei, nyt korjaan heti kun mielelläni kokeilen muutakin ja sillä tänne ihmettelemään tulinkin mutta kun olen kokeillut jo aikamontaa erilaista jakoa ja kokeillut lyhyempia sarjoja, pidempiä, enempi liikkeitä, vähempi liikkeitä ja pudotuksia, mutta tulos on aina sama kädet tuntuu siltä että olisin vain tuuletellut salilla kainaloita, kun haluaisin että treenin jälkeen itken kivusta ja väsymyksestä :D

Kokeilepa tällaista:

a1) Leuanveto kapealla otteella 3x10 (tai oma maksimi), tempo 3010 (tarkoittaa, että alaslaskut kolme sekuntia ja ylösveto yksi, ei yhtään lepoa ylä- tai ala-asennossa), 90 sekunnin palautus ennen a2-sarjaa
a2) supersarjana dipin kanssa (dippitanko, oman kehon paino), 3x10 (tai oma maksimi), tempo 3010 (sama periaate kuin edellä), 90 sekunnin palautus ennen seuraavaa a1-sarjaa
Jos saat kaverin vielä antamaan pientä apua viimeisellä kierroksella, niin aina parempi (saat puristettua viimeisetkin mehut).

palautus 90 sekuntia ennen b-surpersarjaa

b1) hauiskääntö taljassa scott-penkillä 3x10-12, tempo 3010, 75 sekuntin palautus ennen b2-sarjaa
b2) ranskalainen punnerrus käsipainoilla 3x10-12, tempo 3010, 75 sekunnin palautus ennen seuraavaa b1-sarjaa

palautus 75 sekunta ennen c-supersarjaa

c1) hauiskääntö vinopenkissä 3x10-12, tempo 3010 (sama periaate, alaslasku 3 sekuntia, taukoa ala- eikä yläasennossa), palautus 75 sekuntia ennen c2-sarjaa
c2) ojentajat taljassa narulla 3x10-12, tempo 3010, palautus 75 sekuntia ennen seuraavaa c1-sarjaa

Jokaista supersarjaa siis kolme settiä. Älä tingi tahdista äläkä suoritustekniikasta ja pidä palautukset tiukasti noissa rajoissa. Itse olen ainakin vääntänyt itkua tätä tehdessä. Olen huomannut, että tempo on todella tärkeä tekijä - itse sorrun joskus lepämään ala- ja yläasennoissa (siis toistojen välissä), kun homma käy tuskaksi. Kun teen tämän ohjelman oman treenarini kanssa, joka varmistaa, etten fuskaa yhtään, poltto on h-tillinen viimeisissä toistoissa. Joskus homma on todella pienestä kiinni.

 

[Herhi]

Habaa en juuri treenaa, mutta pojilta kuulin, että sarjat olisi hyvä viedä loppuun asti: ensin puhtaita toistoja sen verran kuin jaksaa, minkä jälkeen hieman heijaamalla lisää toistoja kuolemaan asti.

Miksi heijaamalla? Puhtaita liikkeitä loppuun saakka, kun ei mene, ei mene. Mutta vikat koittaa kanssa rutistaa.
Ite teen hauikset niin etten voi edes heijata.
Teen eka loppuun painolla x, sitten pienennän painoa ja teen loppuun, taas painon pienennys ja loppuun jne.. Puhtaasti. Ja nää liki tauotta.

 

[assis]

Miksi heijaamalla? Puhtaita liikkeitä loppuun saakka, kun ei mene, ei mene. Mutta vikat koittaa kanssa rutistaa.
Ite teen hauikset niin etten voi edes heijata.
Teen eka loppuun painolla x, sitten pienennän painoa ja teen loppuun, taas painon pienennys ja loppuun jne.. Puhtaasti. Ja nää liki tauotta.

En tiiä miksi joskus saa heijata, mutta jos isot potaripojat sanoo, että lopuksi saa vähän huijata tarpeellisen tappotuomion varmistamiseksi (hauiksille siis), niin minä kiltisti uskon. Olisiko niin, että heijaamalla pääsee noston (usein hyvinkin lyhyen) kuolonkohdan yli, jolloin itse asiassa esim. 90% liikeradasta tehdään puhtaasti. Kuolonkohta (vaihe nostossa, johon tanko/ käsipaino pysähtyy) on usein todella pieni, parin-kolmen sentin matka tms.

 

[Herhi]

^Joo mutta kun se ei kasvata sitä lihasta. Se kehittävä on se viimeinen toisto jota turhaan yrittää vaikka ei mene. Kun yrittää vaan. Se on se kuolokohta juurikin. Sen yli ei enää tarvitse mennä jos kerran vain ei mene. Pääasia että tekee loppuun, siihen toistoon joka ei enää siitä yli mene. Ei ole mitään järkeä auttaa millään muulla jos kerran haluat hauista treenata.

 

[Tiuskis]

^Joo mutta kun se ei kasvata sitä lihasta. Se kehittävä on se viimeinen toisto jota turhaan yrittää vaikka ei mene. Kun yrittää vaan. Se on se kuolokohta juurikin. Sen yli ei enää tarvitse mennä jos kerran vain ei mene. Pääasia että tekee loppuun, siihen toistoon joka ei enää siitä yli mene. Ei ole mitään järkeä auttaa millään muulla jos kerran haluat hauista treenata.

Pieniä lihasryhmiä voi "avustaa" heijjaamalla joskus, jos haluaa vetää ihan loppuun saakka ja noin saa paremmin pumppiin ne lihat. Ei tarkoita, ettäkö tekniikka kärsisi jo alussa, vaan ne viimeiset ns. pakkotoistot voi tehdä noinkin.