Miten määritellään glykogeeniä kuluttava harjoitus?

[exitusletalis]

Glycogen depleting training, käsite joka on pompahdellut viime aikoina itelleni usein esiin kun olen lueskellut mm. pätkäpaastoista ja IIFYM (If it fits your macros) tyyppisestä makrojakaumasta. Lyhyesti siis ajatus on, että päivinä jolloin tulee glykogeeniä kuluttavaa treeniä syödään enemmän hiilaria kuin ns. "välipäivinä". Mutta miten tämä harjoitus määritellään fysiologisesti ajatellen?

Trainereiden ja treeniblogien yleinen konsensus on, että sitä on vain voimaharjoittelu, HIIT ja ehkä raskas kamppailulajiharjoitus (pääasiassa vapaaottelu, bjj). Tuntuu kuitenkin oudolta näin maallikkona ajatella, että eikö pitkäkestoiet aerobiset harjoitukset ja vaikkapa nyrkkeily kuluta lihasten ja maksan hiilarivarastoja. Oman kokemukseni mukaan esim. thainyrkkeily oli todella raskasta puskea läpi vähillä hiilareilla, mutta punttia kyllä nostaa vähemmälläkin.

Jos esim. 8km (5mailia) juoksulenkkiä ei pidetä hiilarivarastoja tyhjentävänä, niin onko jokin nyrkkisääntö tai veteenpiirretty raja millä tätä voisi arvoida? Onko tällä jotain tekemistä intensiteetin kanssa, suhteessa siihen miten paljon hiilaria pystytään "superkompensoimaan" takaisin lihakseen?

KÄsittääkseni esim. reilu 2 tunnin pyörälenkki, intensiteetistä riippuen toki, imee lihakset lähes kuiviin (n.300g hiiilaria = 1200kcal)

 

[O.E.S.]

Aika veteenpiirretty viivahan se tosiaan on, mutta perusperiaate on se, että mitä kovasykkeisempi ja täten lyhyempi rasitus on, sitä enemmän elimistö käyttää nopeita energianlähteitä. Kreatiinifos. -> veren glukoosi -> glykogeeni (varastoglukoosi) -> rasva. Kestävyysurheilijan elimistö kykenee tehokkaammin tuottamaan rasvasta energiaa (ATP:ta lihaksille) kuin nopeus-voima -lajien ihmisten, mutta toki kaikessa fyysisessä rasituksessa hiilihyd.varastot kuluvat ensisijaisesti. Intensiteettiin tuo siis perustuu, mutta vähän ehkä kikkailun makua (pitäähän sitä treeniartikkeleita saada joka jumppalehteen).

 

[O.E.S.]

Laihduttajille suositeltu ajatus rasvanpolttosykkeellä (eli matalalla) suoritettavasta liikunnasta perustuu samaan (käänteinen "glykogeeniliikunta"), vaikka onkin osoittautunut lahduttamisen kokonaisuuden kannalta höpöhöpöksi, mutta kertoo energiantuottomekanismista kuitenkin.

 

[Duffek]

Kaikki treeni sitä kuluttaa, mutta sokereita kuluu enemmän siinä vaiheessa kun intensiteetti on sellaista ettet kykene hengittämään nenän kautta. Sitten kun et pysty puhumaan syödään sokereita jo lusikalla ja sitten kun hengästyt niin kauhalla. Täysillä varastoilla sun pitäisi pystyä vetään 1,5h sellaista rintaa polttelee ja hengästyttää -tehoa. Varastojen tyhjenemisen näet helposti sykemittarilla, siinä vaiheessa kun syke ei enää kunnolla nouse niin olet suht finaalissa. Siinä on sit aika hyvä hetki alkaa vetään sokeria kehoon, koska tuossa pisteessa se kammottava lihaskatabolia herää suht äkäisenä talviuniltaan.

Täydet varastot on noin 500g sokeria. Lisää pystyt nauttimaan maksimissaan n.80g/tunti suorituksen aikana ja toikin määrä saa monella oksennusrefleksit käytöön. Tollainen hyvin reipas 200 watin keskiteholla heitetty fillarilenkki kuluttaa tunnissa n. 750kcal. Pelkillä glygogeenivarastoilla sotket reilu 2,5h mutta koska todellisuudessa poltat myös rasvaa niin mennään reilusti pidemmälle. Riippuen vähän siitä kuinka hyvin tuo rasva palaa. Nautitulla lisäsokerilla saadaan jatkettua lenkkiä. Todellisuudessa kestävyyslajeissa uupuminen on lähes aina kombinaatio sekä energiavarastojen vähenemisestä että nestehukasta. Prosentti painosta pois on kymmenisen prosenttia suorituskykyä vähemmän. Veren sokereita saa aika nopsaa potkittua ylös, mutta nestehukan kanssa saa tapella hieman pidempään.

 

[hoyhenen_kevyt]

^Eli voin huoletta vetää 75 minuutin juoksulenkkejä semmoisella sykkeellä, että pahalta tuntuu, ilman että tarvii pelätä kataboliaa?

Prosentti painosta pois on kymmenisen prosenttia suorituskykyä vähemmän.

Miksi sitten kestävyyslajien harrastajat eivät ole raskassarjalaisia?

 

[Duffek]

^Eli voin huoletta vetää 75 minuutin juoksulenkkejä semmoisella sykkeellä, että pahalta tuntuu, ilman että tarvii pelätä kataboliaa?



Miksi sitten kestävyyslajien harrastajat eivät ole raskassarjalaisia?

Luultavimmin. Riippuu hyvin paljon siitä millä tasolla sun hiilarivarastot on treenin alussa. Mut mitään kevyttä treenausta toi ei missään mielessä ole ja tietysti jossain määrin hidastaa kehitystä jos haluaa vaan massaa ja massaa. :D

Ehkä toi prosentti oli huonosti ilmaistu. Kun liikut niin hikoilet. Pystyt juomaan toki, mutta kovalla intensiteetillä ja lämmöllä ei imeydy niin paljoa nestettä kuin hukkaat hikoilemalla. Jos ja kun hikoilet sen prosentin painoa pois jota et ole kyennyt korvaamaan juomalla (tai glygogenivarastoihin sitoutuneella vedellä: 2g vettä/1g sokeria) niin sulla lähtee se kymmenisen prosenttia tehoista pois. Ja alamäki jatkuu vaan pahempana mitä enemmän olet miinuksella. Tyypillisesti siinä vaiheessa kun janottaa niin ollaan jo jossain määrin nestehukan puolella.

Kestävyyslajien harrastajat on yleensä aika kevyitä juuri sen vuoksi kun kilpailuyhtälöön yleensä kuuluu jatkuva tehontuotto/kg ja energiankulutus suhteessa käytössä oleviin varastoihin Ja jos treenaa sen 15-30 tuntia viikossa, niin ei siinä hirveästi lihakset turpoa.