Miten lenkkeilisin optimaalisesti, rikkomatta itseäni?

[Kirjosieppo]

Terve,
Olen 16-vuotias (180cm, 72kg) poika. Salilla käymistä olen harrastanut vuoden verran hyvin tuloksin. Sitä ennen juoksin n.4km lenkkejä vauhdilla ja poikuudeninnolla:dance:. Lenkkien jälkeen olin aina hajalla useamman päivän. Nyt olen ottanut lenkit mukaan punttitreeniin. Tahtoisin parantaa kuntoa, surkastuttamatta lihaksia. Tänään vetäsin 8km lenkin kevyttä vauhtia, eikä tuntunut missään. Kannattaisiko jatkaa lenkkeilyä vetämällä välillä hitaasti pitempiä pidempiä lenkkejä, ja välillä näitä vauhdikkaampia, vaiko kenties ainoastaan jompiakumpia. Voivatko nopeat lenkit olla pakkasella terveysriski, vaikka ottaisi himassa kunnolla lämpöä?

 

[Tunppi]

Puhun nyt perus,vauhti ja maksimikestävyysharjoitteista. Niiden alla olevista sitten erikseen hyötyliikuntana.
Oletetaan, että ikäseksesi maksimisykkeesi olisi n. 200 luokkaa. Eli missä pitkässä maksimaalisessa suorituksessa sykkeesi hakkaa minuutin aikana.
Peruskuntoalue olisi siis karkeesti n. 140-160, vauhtikestävyys 160-185, maksimikestävyys 185-

Kannattaa miettiä aerobista harjoittelua pyramidina.
Peruskuntoharjoittelua tulisi yleisesti harjoittaa aerobisessa harjoittelussa n.70% kaikista lenkeistä, eli luonnollisesti kaikista eniten. Peruskunto vaikuttaa nimensä mukaisesti kunnon pohjaan ja korkeimmilta alueilta palautumiseen (Esimerkiksi nopeiden korkeasykkeisten suorituksen jälkeen hyvällä peruskunnolla ei kestä 5min palautua).
Vauhtikestävyyttä n. 20% ja maksimikestävyyttä 10%.

Tuolla kaavalla kun lähtee harjoittelemaan, niin juoksukestävyyttä pystyy treenaamaan HYVIN pitkälle. Sykemittari kannattaa tuollaseen tavoitteellisuuteen hankkia, mutta alkuunsa hyvät perussäännöt on, että peruskestävyysalueella pystyy lähes luonnollisesti puhumaan (kuitenkin vauhti on vähintään hölkkää) - ei siis tarvitse joka toisen sanan jälkeen haukkoa happea. Vauhtikestävyys on sitten siitä ylempänä ja maksimikestävyys on todella raskas suoritus.
Voin kokemuksesta ja näkemyksestä sanoa, että ellei juoksua ole harjoitellut PALJON niin on todella vaikea arvioida sykealueita.

Pakkasella lenkkeily on tottumuskysymys, mutta en itse ainakaan lähtisi juoksemaan vauhti/maksimikestävyysharjoitteita -10C< pakkasilla. Peruskestävyyttä kylläkin.

Ja kyllä oudokseltaan paikat on varmasti mistä tahansa lajista kovilla ensimmäisillä kertaa. Kannattaa totutella itsensä vaikka pehmeään alustaan ja hankkia kunnon kengät.

 

[Kirjosieppo]

Kiitoksia vastauksesta!

Hyvät kengät kyllä löytyy, kirmailen jatkossa kaavaasi käyttäen, ja harkitsen sykemittarin hankkimista.