Mitä mieltä olette treeniohjelmasta?

[Rookie^]

Elikkä tämmöisellä ohjelmalla olisi tarkoitus lähtä liikenteeseen ja lähinnä kohentaa kuntoa ja parantaa lihaskestävyyttä ens vuoden tammikuuta ajatellen jolloin inttiin lähtö koittaa. Tällä ohjelmalla olis tarkoitus painella jonkin matkaa tätä kevättä kunnes lumet sulaa ja katella sitten tilannetta uudestaan, jos kuukauden päästä alkava työharjoittelu ei kovin paljon sotke kuvioita. Tuo 2 ensimmäisen viikon tiistain lenkki on lähinnä sitä varten että totuttaa jalkoja rasitukseen nii pääsee sitte juoksenteleen enemmänki ku lumet sulaa.
Ja lisäksi on vielä KM treenit tiistaina ja torstaina, kestää 1,5 tuntia ja niissä pientä pintahikeä yleensä saa päälle muttei mitään kovempaa treeniä.

Nyt kiinnostais mitä asiaa enemmän tuntevat on mieltä nuista liikkeistä ja toistojen määristä mitä tuolla puntilla on? Ainakin on vaihteleva ja monipuolinen ohjelma ettei samaa joudu jauhamaan viikosta toiseen. Tulee kyllä jaloille kohtuullisesti rasitusta ku en ole niitä hirveänä ennemmin treenannut mutta kuunnellaan omaa kroppaa ja sittehän sen näkee.

1,2 viikko (peruskunto/kestävyyspainotteinen)

Maanantai
Etunojapunnerrukset 2 x max
Leuanveto 2 x max
Dippi 2 x max
Kyykky 3 x 15
Penkki tanko/kp 2 x 15
Olkapäät tanko/kp 2 x 15
Alataljasoutu 2 x 15
Ylätalja kapea/leveä 2 x 15
Suorat vatsa- ja selkälihakset

Tiistai
Juoksulenkki/Kuntopyörä n. 30 min

Keskiviikko
Etunojapunnerrukset 2 x max
Leuanveto 2 x max
Dippi 2 x max
Mave 3 x 15
Penkki tanko/kp 2 x 15
Olkapäät tanko/kp 2 x 15
Alataljasoutu 2 x 15
Ylätalja kapea/leveä 2 x 15
Vinot vatsa- ja selkälihakset

Torstai
Lepopäivä

Perjantai
Hiihtolenkki n. 30 min
Vatsalihakset+selkälihakset+etunojapunnerrukset

Lauantai tai Sunnuntai (toinen lepopäivä)
Hiihtolenkki 1-2h


3 viikko (voimapainotteinen)

Maanantai
Punttisali: jalat+olkapäät
Kyykky 3 x 10,8,8
Pohkeet 3 x 12
Olkapäät
tangolla 2 x 8
Sivullenostot 2 x 8
Etuolkapäät kp 2 x 8
Takaolkapäät kp 2 x 8
Vatsa- ja
selkälihakset

Tiistai
Punttisali: rinta+ojentajat
Penkki 3 x 8,8,6
Vinopenkki kp 2 x 8
Peck-deck 2 x 8
Ojentajat kp 2 x 8
Ojentajat taljassa 2 x 8
Vatsa- ja
selkälihakset

Keskiviikko
Punttisali: yläselkä+hauis
MaVe 3 x 10,8,8
Alataljasoutu 2 x 8
Ylätalja 2 x 8
Ylätalja
kapealla otteella 2 x 8
Hauiskääntö
tangolla 2 x 8
Hauiskääntö kp 2 x 8
Vatsat- ja
selkälihakset

Torstai
Lepo

Perjantai
Lepo/Vatsat+selkä+etunojapunnerrukset

Lauantai tai Sunnuntai (toinen lepopäivä)
Kevyt hiihtolenkki 1-2h

 

[Rookie^]

nii ja huomen aamulla laukastaan tämä homma käyntiin kaivamalla sukset esiin ja hiihtoladulle pitkästä aikaa moneen vuoteen

 

[Lanse]

-> Rookie ! kestävyyspainoitteiset viikot 1ja 2 ? 30 min ja 1-2 tuntia kuntopyörä/juoksu/hiihto viikossa. En oikein usko, että aerobinen kestävyytesi tuolla satsauksella kauheasti paranee. Intissä useimmiten kestävyys pettää nykyajan nuorilla (10-30 km marssi taisteluvarustuksella esimerkiksi) Lihaskunnosta on tietysti hyvä pitää huoli, mutta em. viikkosuorituksilla tuskin kuitenkaan selvitetään em. marssista. Pistä kestävyysliikuntaviikoille 3-4 kertaan hiihtoa tai juoksua. Yksi liikuntakerta saisi olla 2 tuntia tai enemmän esim: 2-3 tuntia kevyttä hiihtelyä. Juoksulenkin pituudenkin voisi pidentää vähintään tuntiin. Itse olen kuntoilija, joka hiihtää ja käy salilla talvisin sekä pyöräilee kesäisin saliharjoitteiden ohella. Voin vaivattomasti hiihtää esim: lauantaisin ja sunnuntaisin molempina päivinä 3-4 tunnin hiihtolenkin ja viikolla käydä kerran kaksi salilla ja hiihtää pari 1-2 tunnin lenkkiä.

 

[Rookie^]

Voisin kyllä pitentää tuon toisen hiihtolenkin mittaa tuntiin vähintään ja toinen voisi olla sitten yli 2 tunnin rennompi hiihtely. Juoksu lenkkiä en vielä pidennä koska tarkoitus on vain jalkoja totutella, tosin jos teen juoksun sijasta kuntopyörällä kuten tänä aamuna huonon kelin takia, voisi pituutta lisätä yhteen tuntiin. Kyllä tässä ajan kanssa tuo hiihto vaihtuu lenkkeilyyn ja se pitempi lenkki varmaan pyöräilyyn ja kertojakin luultavasti tulee viikkoon lisää mutta näillä alotellaan.

Ei pysty pitemmän ajan päähän kunnolla suunnittelemaan kun on niin paljon muuttujia tässäkin elämässä.

Mutta jos tulee vielä muita juttuja mieleen nii kertokaas ihmeessä sillä aina itseä viisaampia kannattaa kuunnella Varsinkin ton sali treenin osalta vinkkejä kaivattaisiin?

 

[ironisti]

Sanotaan nyt alkuun, että armeija on tullut käytyä jo kauan sitten, mutta tuskinpa siellä meno on juurikaan muuttunut.

Jos haluat pärjätä fyysisesti hyvin siellä (henkinen puoli onkin monelle se vaikeampi, enkä nyt vitsaile tai yritä pelotella), niin kävele, hiihdä, juokse, kävele, juokse jne. Suunnistus ja ammunta ovat myös oikein hyviä lajeja ;) Kuten sanottua puolen tunnin lenkit eivät juuri kestävyyttä kehitä eli yli tunnin pitäisi noiden suoritusten kestää. Lanselta tulikin näistä jo hyvää asiaa.

Tähän päälle voit tehdä kuntotestejä silmälläpitäen niitä testiliikkeitä (ks. mil.fi) ja ihan perusliikkeitä. Ohjelmastasi karsisin liikkeet ihan minimiin (Pec-deckit ja muut vimputtimet pois) ja ei salia peräkkäisinä päivinä! Se on kuitenkin niin erilaista voimaa mitä metsässä täyspakkaus selässä tarvitaan, että vaikea sitä on harjoitella. Ellet sitten halua kävellä huviksesi metsässä muutama kymmenen kiloa painoa repussa :D