coke- sanoi:
No vaihda nyt vaikka alaselkä jollekkin muulle päivälle, kuin jalkapäivälle. Se alaselkä ku saa jo ihan kivasti kyytiä kyykyssä ja sen perään noi alaselän liikkeet saattaa tuntuu _vähän_ tuskalta, eikä välttämättä edes jaksa tehdä täysillä sitä alaselkää.
Mielipide siis tämäkin..
Riippuu vähän siitä missä ajassa kierto viedään läpi. Jos alaselällä ja jaloilla omat päivät, niin voipi olla alaselkä kyykkypäivänä niin jumissa ettei paljon rautaa nouse. Ainakin jos noin kovan alaselän treenin jälkeen ei oo riittävästi lepopäiviä ja puhutaan oikeasta kyykystä. Smith-kyykky on asia erikseen, sitä voi tehdä niin selkä suorana ja pelkillä reisillä ettei alaselkä juuri rasitu.
(Anteeksi jos seuraavaksi tuun eksymään vähän aiheesta).
On mulla itsellä kylläkin alaselkä, yläselkä ja jalat eri päivillä mut treenikierto 6-jakoisella ohjelmalla (2on-1off) kestää yhdeksän päivää. Joo tiedän et alaselällä tukeva rooli myös kaikenlaisissa soutuliikkeissä jotka mulla kuuluu yläselän treeniin. Tää nykyinen ohjelma on lähinnä kokeilua. Alkoi siitä kun alkoi vaivata et maastavedon ja olankohautuksien ym. jälkeen oli menny jo paljon aikaa/energiaa. Ei ollut sitten enää täyttä potkua kulmasoutuihin,leuanvetoihin ym. Lisäksi treeniaika venyi turhan pitkäksi. Oma periaatteeni kun on että 45-75min tehokas treeniaika täytyy riittää treenin läpivientiin.
Jos jotain alkoi ihmetyttää et kuka tollo tekee alaselän, loput selästä ja jalat kaikki omana päivänään, ni selvennykseksi vielä kyseisen päivän keskimääräinen sisältö (vaihtelen aina jotakin joka treenissä).
Lihasryhmät epäkäs (eli trapezius), keskikroppa (voimatreeni).
raaka rinnalle veto 3*1-5 toistoa (Haluan omata vähän "räjähtävyyttä").
olankohautuksia 3*8-20 toistoa
maastaveto 3*1-25 toistoa (yleensä 1-5, loppuun joskus pitkä sarja)
jalkojen nostot (vauhditon) riipunnassa (jalat tankoon) 3*maksimitoistot
vatsarutistus ylätaljassa seisten 3*max (kehonpaino rajoittaa harjoituspainoa)
sivutaivutus smith laitteessa 3*6-12 toistoa (käsipainot loppuu 50 kiloon)
Miksi kehonnakerruksen harrastaja sit tahtoo treenata vatsaa raskaasti vaikka se saattaa paksuntaa vyötäröä? No ensinnäkin vältyn alaselän vaivoilta paremmin ja toiseksi ei six-packin erottuvuutta toistomäärät ratkaise vaan rasvamäärä lihaksen päällä. (No o.k. myönnän että yksi syy on myös tyytymättömyyteni maastaveto ja kyykkyrautojen määriin). Niin ja tää jaottelu on vasta kokeiluasteella eli en tiedä kuinka tulee toimimaan pidemmällä tähtäimellä.
