missä vika?

[eve82]

Missähän mahtaa olla vika kun tuloksia tulee ää-rim-mäi-sen hitaasti? itse epäilen ruokaa, mutta en ole varma.
Eli käyn salilla 2-3x viikossa ja juoksen 4x viikossa 5-15km lenkkejä (osat vaihtuu kun säät viilenee, eli pian).

N. 9kk sitten nostin penkistä pelkän tangon, nyt tangossa on painoa 10-12,5kg enimmillään.
Liikkeina on penkki, kulmasoutu, ylätalja, vinopenkki, sivuviparit, ransk. punerrukset, hauis jne. 6-7 liikettä per treeni ja yleensä 3-4 sarjaa toistomääriä vaihdellen. Myös supersarjoja käytän välillä. Liikkeet teen puhtaasti, en tee failureen asti. Ehkä pitäis.

Haluaisin tuloksia, ja niitä enimmäkseen yläkroppaan, koska alakroppa juoksee ja kaiken lisäksi alakroppaan en halua yhtään enempää leveyttä.. Tuloksilla tarkoitan lihaksia, leveyttä selkään ja olkapäihin.

Onko vika ruokapuolella vai haittaako juoksu liikaa lihaksien kasvatusta? Pitääkö mun syödä siten että saan plussakaloreita jotta saan lihaksia VAI syödä oman kulutukseni mukaan jotta pystyn vielä juosta eikä rasva kerry esim jalkoihin ja että jaksaa juosta?
Kalorimääristä en tiedä, mutta silloin kun vielä Sulamoa käytin, sain muistaakseni syömisistä noin 1800kcal. Sulamon lopetin kun ej muistanut merkkailla syömisiä.


Syömisiä: (gluteeniton ja maidoton)

Aamupala klo 7.30: tee+kauramaito, 2 gluteenitonta leipää+voi+kinkku+kurkku+juusto 10%, täysjyväkaurahiutaleita pieni kulhollinen+herneproteiinia 2rkl+mustikkakeittoa+mustikoita

Lounas klo 11.15: kouluruoka lautasmallin mukaan.. esim. 2-3 perunaa, salaattia, kastiketta, vettä

Välipala klo 14: vaihtelee.. esim. Yosa sport 200g (10g proteiinia/100g) ja hedelmä TAI gluteeniton leipä+voi+juusto, kiisseli

Päivällinen klo 18: vaihtelee.. esim. broileria ja kasviksia pannulla TAI gluteeniton makaroni, jauhelihakastike TAI lihaa uunissa ja peruna TAI 2-3 paistettua kananmunaa ja kasviksia

Iltapala klo 21: Yosa sport+herneproteiinia 2rkl TAI kaurahiutale+hernproteiini+mustikat+mustikkakeitto, ehkä leipäkin jos hirvee nälkä.

 

[Damicka]

Hyvältähän noi ruuat jo näyttää...määrät toki ratkaisee! Mutta lisää nyt ainakin pähkinöitä/avokadoa/öljyä joka ruualle Naisen kroppa tarvitsee hyviä rasvoja toimiakseen!

Ja toi ikuinen kysymys juoksu+sali.. siihen en osaa ottaa kantaa, muuta kun, että vaikea yhdistelmä on jos haluaa juosta maratoneja ja kasvattaa lihasta! Juoksu kun on usein myös kuluttavaa... Mutta tsemppiä hyvän yhdistelmän löytämiseen!! (Itse jätin juoksun ja jäin salitreeniin koukkuun :D )

Ja ainahan nuo viisaammat sanoo, että pienillä plussakaloreilla pitäis olla, jotta se lihas voisi optimaalisesti kasvaa ja tämä ei tarkoita mitään älytöntä "bulkkia" vaan järkevää kalorien nostoa ihan noilla sun perusjutuilla..

Mutta aloittelija itsekin, joten kunhan horisen!

 

[Pattitappi]

Veikkaisin että painoa ei ole tullut 9 kk aikana juurikaan lisää. Silloin on aika vaikea kasvattaa lihasta siinä määrin, että selkä näkyvästi levenisi.

 

[Mopsey]

Lopeta se juokseminen :D
Ja syö ainakin 500 kaloria enemmän/pv.

 

[eve82]

Lopeta se juokseminen :D
Ja syö ainakin 500 kaloria enemmän/pv.

Just tätä pelkäsinkin. Että se on yksinkertaisesti joko juoksu tai sali. Juoksua en lopeta, mutta voin talveksi vähentää sitä.
Entä jos lisään ihan hulluna kaloreita, enkö myös liho (lue:levene vääristä kohdista) hulluna?
Paino ei tosiaankaan ole noussut vaan pysynyt samassa. Saisi kyllä nousta mutta Vain lihaksen muodossa.
Onkohan nää mun kriteerit oikeasti mahdottomia. Juosta, kasvattaa lihasta, painonnousu ilman että tulee läskiä. Plääh

 

[thinj]

kasvattaa lihasta, painonnousu ilman että tulee läskiä

o.

 

[kahlaajalintu]

Just tätä pelkäsinkin. Että se on yksinkertaisesti joko juoksu tai sali. Juoksua en lopeta, mutta voin talveksi vähentää sitä.
Entä jos lisään ihan hulluna kaloreita, enkö myös liho (lue:levene vääristä kohdista) hulluna?
Paino ei tosiaankaan ole noussut vaan pysynyt samassa. Saisi kyllä nousta mutta Vain lihaksen muodossa.
Onkohan nää mun kriteerit oikeasti mahdottomia. Juosta, kasvattaa lihasta, painonnousu ilman että tulee läskiä. Plääh

Isoin ongelma tossa on et sä haluat kaikkea kerralla, mut sen sijaan et se yität kaikkea kerralla ja et oikeen etene noissa missään niin se ois minun mielestä fiksua priorisoida ja jaksottaa noita. Esim että ensiks hommaat sitä lihasta lisää, panostat siihen punttiin ja jätät sen juoksun ihan minimiin. Sellasta pk-lenkkiä. Nostele ruokia ihan rauhakseen ja älä pakota sisään mitään tiettyjä lukemia mitä sun ehkä pitäis jonku mielestä syödä. Seuraa vaakaa ja kun laskee niin nostat taas. Seuraa fiiliksiä ettei tule sitä fiilistä, ettet halua syödä enempää. Tuon painon nousun mukana tulee hyvinkin tod näk läskiä. Ikävä kyllä se vaan menee niin. Sitten, et vaan päästä sitä läskiä kertymään liikaa niin syklität sitten diettiä siihen jolloin voit panostaa tuona aikana enempi siihen juoksuun.

Se mikä sitten on se fiksu syklitys tuolla niin se selviää kokeilemalla sitten. Mikä on se oikea määrä viikkoja puntin panostusta ja viikkoja laihista ja juoksun pansotusta.
Noin mä tota lähtisin toteuttamaan.

edit. Sen verran että se pieni muutos ruokaan voi olla ihan 2-5% kokonaiskaloreista luokkaa.

 

[narunpätkä]

Edellistä komppaan täysillä ja esim. itse nyt dietin jälkeen olen lisännyt viikoittain päivittäiseen ruokamäärään n.15g/vrk lisää hiilaria, kuulostaa vähältä mutta kuukaudessa hiilarimäärä kasvaa 60g vuorokaudessa millä alkaa olemaan jo merkitystä.
Em. tosin vaatii aika paljon omistautumista kun ruuat vie vaa´an kautta ja kouluruokailussa asettaa omat haasteet.
Vaikka kaikkea ei voi saada kerralla niin ei kaikesta tarvitse silti luopua, pitää vain hyväksyä ettei asiat etene nopeasti.
Vaihtoehtoisesti voi painottaa juoksua tai salia sykleissä.

 

[Jukka Rahikainen]

Just tätä pelkäsinkin. Että se on yksinkertaisesti joko juoksu tai sali.

No eipä se nyt näin ole, ei sitten mitenkään päin.

 

[eve82]

Isoin ongelma tossa on et sä haluat kaikkea kerralla, mut sen sijaan et se yität kaikkea kerralla ja et oikeen etene noissa missään niin se ois minun mielestä fiksua priorisoida ja jaksottaa noita. Esim että ensiks hommaat sitä lihasta lisää, panostat siihen punttiin ja jätät sen juoksun ihan minimiin. Sellasta pk-lenkkiä. Nostele ruokia ihan rauhakseen ja älä pakota sisään mitään tiettyjä lukemia mitä sun ehkä pitäis jonku mielestä syödä. Seuraa vaakaa ja kun laskee niin nostat taas. Seuraa fiiliksiä ettei tule sitä fiilistä, ettet halua syödä enempää.

Niimpä, mä haluaisin juosta samaan aikaan puolimaran ja kasvattaa näkyvät lihakset. Uskon nyt ettei se ole samaan aikaan mahdollista. :/
Mutta joo, jaksotus kuulostaa järkevältä. Eli dieettikaudella voisin juosta enemmänkin ja silloin on varman tärkeetä saada paljo proteiinia ettei saaadut lihakset häviä. Ja nyt jos (kun) alotan salikauden niin sinä aiakna vain pk-juoksua. Onkoha sillä sitten väliä jos juoksen kuitenkin vaikka sen 15km pk-lennkinä ja jonkun lyhyemmän lenkin vai onko se liikaa? Pitäskö juosta esim 5-7 km lenkkejä vain vaikka pari kertaa viikossa?

itse nyt dietin jälkeen olen lisännyt viikoittain päivittäiseen ruokamäärään n.15g/vrk lisää hiilaria, kuulostaa vähältä mutta kuukaudessa hiilarimäärä kasvaa 60g vuorokaudessa millä alkaa olemaan jo merkitystä.

60g kuulostaa yhtäkkiä aika paljolta mutta riippunee varmaan henkilön koosta ym. Mä olen 164/56. En osaa nyt sanoa grammamääriä mut riitäsikö mulle jos lisäisin salikaudella hiilaria siten että söis esim pari omenaa tms hitaan hiilarien hedelmää tai vaikka vähä enemmän kaurapuuroa tai vaikkapa pari perunaa enemmän? En jaksa punnita ja kouluruokailussa se ei ole edes mahdollista.

Sori, hirveesti kysymyksiä mutta josko tämä tästä lähtis etenemään toivottuun suuntaa. Täältä saa kyllä todella hyviä neuvoja!

 

[no-body]

Eivät ne juoksu ja puntti perustreenaajan tapauksessa millään lailla toisiaan pois sulje. Tietysti ei voi pärjätä sekä Mr/Ms. Olympia-kisassa että olympialaisten maratonilla, mutta noin peruskuntoilijan tasosta kun puhutaan niin ihan hyvää voimatasoa, lihasmassaa ja juoksukuntoa voi kyllä ylläpitää, kunhan edes vähän suunnittelee ja jaksottaa eikä yritä yhtä aikaa tehdä kaikkea ihan täysillä.

Minusta kuulostaa, että tässä tapauksessa läskin ja liikasyömisen pelko on selvä este ja hidaste, koska juokseminen parikin kertaa viikossa vie sen verran reilusti energiaa, että jos siitä pitää palautua ja jaksaa puntata ja vielä kasvattaa lihastakin, niin siinä on aivan huuhaata edes laskea paria yksittäistä omenaa tai perunaa sinne tai tänne vaan sitä sapuskaa pitäisi oikeasti alkaa uppoamaan kurkusta alas isolla kauhalla ja varmuuden vuoksi vähän liikaa kuin liian vähän, varsinkin jos ei voi tai halua punnita ja laskea kaloreita. Ei siinä missään tapauksessa yhden yön yli lösähdä vaan kyllä sitä ehtii rauhassa leikata niitä kaloreita sitten, jos peilikuvassa alkaa yhtään aihetta sellaiseen näkymään.

 

[Mopsey]

@eve82 syö todella vähän (1800 /pv) tuon kokoiseksi ja noin paljon liikkuvaksi. Itse syön varmasti paljon enemmän keksimäärin, en juokse ja salilla käyn kahdesti viikossa ja olen lähes samoissa mitoissa painon ja pituuden osalta. Veikkaan että rasva% pienempi.

Lisää ruokaa ja reippaasti tai mitään lihaskasvua eikä voimatasojen nousua tapahdu.

 

[narunpätkä]

Niimpä, mä haluaisin juosta samaan aikaan puolimaran ja kasvattaa näkyvät lihakset. Uskon nyt ettei se ole samaan aikaan mahdollista. :/
Mutta joo, jaksotus kuulostaa järkevältä. Eli dieettikaudella voisin juosta enemmänkin ja silloin on varman tärkeetä saada paljo proteiinia ettei saaadut lihakset häviä. Ja nyt jos (kun) alotan salikauden niin sinä aiakna vain pk-juoksua. Onkoha sillä sitten väliä jos juoksen kuitenkin vaikka sen 15km pk-lennkinä ja jonkun lyhyemmän lenkin vai onko se liikaa? Pitäskö juosta esim 5-7 km lenkkejä vain vaikka pari kertaa viikossa?



60g kuulostaa yhtäkkiä aika paljolta mutta riippunee varmaan henkilön koosta ym. Mä olen 164/56. En osaa nyt sanoa grammamääriä mut riitäsikö mulle jos lisäisin salikaudella hiilaria siten että söis esim pari omenaa tms hitaan hiilarien hedelmää tai vaikka vähä enemmän kaurapuuroa tai vaikkapa pari perunaa enemmän? En jaksa punnita ja kouluruokailussa se ei ole edes mahdollista.

Sori, hirveesti kysymyksiä mutta josko tämä tästä lähtis etenemään toivottuun suuntaa. Täältä saa kyllä todella hyviä neuvoja!

Laitoin hieman väärin, älä siis mene muiden syömien määrien mukaan vaan pointtina oli että lisää hiljaksiin ruokamäärää jolloin löydät itselle sopivan määrän joka riittää lihasten kasvuun mutta ei silti kerää ylimääräistä kehoon, ei näissä ole varmaan mitään yksilöllistä gramma määrää edes olemassa.
Kouluruoka menee tosiaan mutun mukaan.

 

[kahlaajalintu]

Niimpä, mä haluaisin juosta samaan aikaan puolimaran ja kasvattaa näkyvät lihakset. Uskon nyt ettei se ole samaan aikaan mahdollista. :/
Mutta joo, jaksotus kuulostaa järkevältä. Eli dieettikaudella voisin juosta enemmänkin ja silloin on varman tärkeetä saada paljo proteiinia ettei saaadut lihakset häviä. Ja nyt jos (kun) alotan salikauden niin sinä aiakna vain pk-juoksua. Onkoha sillä sitten väliä jos juoksen kuitenkin vaikka sen 15km pk-lennkinä ja jonkun lyhyemmän lenkin vai onko se liikaa? Pitäskö juosta esim 5-7 km lenkkejä vain vaikka pari kertaa viikossa?



60g kuulostaa yhtäkkiä aika paljolta mutta riippunee varmaan henkilön koosta ym. Mä olen 164/56. En osaa nyt sanoa grammamääriä mut riitäsikö mulle jos lisäisin salikaudella hiilaria siten että söis esim pari omenaa tms hitaan hiilarien hedelmää tai vaikka vähä enemmän kaurapuuroa tai vaikkapa pari perunaa enemmän? En jaksa punnita ja kouluruokailussa se ei ole edes mahdollista.

Sori, hirveesti kysymyksiä mutta josko tämä tästä lähtis etenemään toivottuun suuntaa. Täältä saa kyllä todella hyviä neuvoja!

jos malttaisit vaikka siten että tekisit 2 lenkkiä vaan. Toinen pidempi ja toinen lyhyempi ja kova tempoisempi. Pysyy yllä se juoksu. Panosta siihen punttiin sitten sillä jaksolla enempi eli sinne enempi määrällisesti.

Toi kaloreiden lasku jos ei tunnu omalta jutulta niin se ruokien lisääminen voi olla näinkin helppoa että pidä tuo runko jolla nyt syöt ja lisää heti joka ateriaan 1 riisikakku. Katsot mitä käy viikko tasolla ja sitte uus lisäys eli 1 riisikakku joka ruokaa. Jatkat tuota kunnes saat painoa tarvittavaan tahtiin nousemaan. Ei sen tarvitse olla tuon vaikeampaa ja sun ei tarvitse edes pähkäillä makroja ja kaloreita. Tuon voi tehdä tarkemminkin mutta tuollakin pääset jo eteenpäin

Pidä se prot määrä siinä 2-2,5g/kg haarukassa niin siinä on kyllä ihan riittämiin. Mikäli olet melko rasvaton niin tuon voi laskea suoraan painosta, jos et niin ns rasvaton paino.

Kyllä se on täysin mahdollista nuo tehdä, mutta sen harjoittelun syklittäisin vaan. Mikä siihen on sitten se oikea viikko määrä mitäkin selviää kokeilemalla ja painottamalla sitä jota haluat enempi kehitää

 

[eve82]

/*

Minusta kuulostaa, että tässä tapauksessa läskin ja liikasyömisen pelko on selvä este ja hidaste, koska juokseminen parikin kertaa viikossa vie sen verran reilusti energiaa, että jos siitä pitää palautua ja jaksaa puntata ja vielä kasvattaa lihastakin, niin siinä on aivan huuhaata edes laskea paria yksittäistä omenaa tai perunaa sinne tai tänne vaan sitä sapuskaa pitäisi oikeasti alkaa uppoamaan kurkusta alas isolla kauhalla ja varmuuden vuoksi vähän liikaa kuin liian vähän, varsinkin jos ei voi tai halua punnita ja laskea kaloreita.

Ei ehkä pelko, vaan tuntuu et syön nyt jo koko ajan ja paljon mutta ilmeisesti kuitenkin liian vähän. Minusta kyllä tuntuu että palaudun aika hyvin. Esim eilen juoksin 10km ja tänään tein jalkatreenin salilla ja jaksoin hyvin. Olisinko jaksanut paremmin ilman juoksua, ehkä.

Itse syön varmasti paljon enemmän keksimäärin, en juokse ja salilla käyn kahdesti viikossa ja olen lähes samoissa mitoissa painon ja pituuden osalta. Veikkaan että rasva% pienempi.

Mikä sun rasva% on? Jos syöt enemmän kuin minä, miten sulle ei kerry läskiä, vai onko sulla dieettikausi

jos malttaisit vaikka siten että tekisit 2 lenkkiä vaan. Toinen pidempi ja toinen lyhyempi ja kova tempoisempi. Pysyy yllä se juoksu. Panosta siihen punttiin sitten sillä jaksolla enempi eli sinne enempi määrällisesti.

Toi kaloreiden lasku jos ei tunnu omalta jutulta niin se ruokien lisääminen voi olla näinkin helppoa että pidä tuo runko jolla nyt syöt ja lisää heti joka ateriaan 1 riisikakku. Katsot mitä käy viikko tasolla ja sitte uus lisäys eli 1 riisikakku joka ruokaa. Jatkat tuota kunnes saat painoa tarvittavaan tahtiin nousemaan. Ei sen tarvitse olla tuon vaikeampaa ja sun ei tarvitse edes pähkäillä makroja ja kaloreita. Tuon voi tehdä tarkemminkin mutta tuollakin pääset jo eteenpäin

Pidä se prot määrä siinä 2-2,5g/kg haarukassa niin siinä on kyllä ihan riittämiin. Mikäli olet melko rasvaton niin tuon voi laskea suoraan painosta, jos et niin ns rasvaton paino.

Joo, kaksi lenkkiä voisi olla ok (pitkis ja lyhyt vk-lenkki). Ja tuo riisikakkuvinkki kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta mulle ja helpolta toteuttaa, tosi hyvä vinkki! Sopisko tuo riisikakku muuten syödä salin jälkeenkin, vähä niinkuin palkkariksi?

Tuo hiilarien/ruoan lisäys ylipäätään: kannattaako sen olla pelkkää hiilaria vai yleensäkkin enemmän ruokaa? Mun logiikalla se olisi mennyt niin että enemmän proteiinia ja vähemmän hiilaria :D

 

[Mopsey]

Viime mittauksessa (josta on kyllä jo aikaa) oli 20,4 (tanita) vähän pölhöä kyllä olettaa että olisi pienempi, enhän sitä yhtään voi tietää :D

Mulle ei kerry läskiä kovin helposti, mutta toki jos liian monena päivänä viikossa mättää karkkia ja sipsiä ja kittaa kaljaa :oops:

 

[eve82]

Viime mittauksessa (josta on kyllä jo aikaa) oli 20,4 (tanita) vähän pölhöä kyllä olettaa että olisi pienempi, enhän sitä yhtään voi tietää :D

Mulle ei kerry läskiä kovin helposti, mutta toki jos liian monena päivänä viikossa mättää karkkia ja sipsiä ja kittaa kaljaa :oops:

okei. mulla on kotona vaaka joka näyttää rasva%, se nyt ei toki oo tarkka mutta aika hyvin täsmää inbody-mittausten kans. viikko sitte mull oli 23,jotain. karkkia tms herkkua syön pari kertaa viikossa, pitänee sitäki vähentää. Lonkeroo juon ehkä kerran kuussa ku menee viihteelle. :D

 

[kahlaajalintu]

/*

Ei ehkä pelko, vaan tuntuu et syön nyt jo koko ajan ja paljon mutta ilmeisesti kuitenkin liian vähän. Minusta kyllä tuntuu että palaudun aika hyvin. Esim eilen juoksin 10km ja tänään tein jalkatreenin salilla ja jaksoin hyvin. Olisinko jaksanut paremmin ilman juoksua, ehkä.

Mikä sun rasva% on? Jos syöt enemmän kuin minä, miten sulle ei kerry läskiä, vai onko sulla dieettikausi


Joo, kaksi lenkkiä voisi olla ok (pitkis ja lyhyt vk-lenkki). Ja tuo riisikakkuvinkki kuulostaa tarpeeksi yksinkertaiselta mulle ja helpolta toteuttaa, tosi hyvä vinkki! Sopisko tuo riisikakku muuten syödä salin jälkeenkin, vähä niinkuin palkkariksi?

Tuo hiilarien/ruoan lisäys ylipäätään: kannattaako sen olla pelkkää hiilaria vai yleensäkkin enemmän ruokaa? Mun logiikalla se olisi mennyt niin että enemmän proteiinia ja vähemmän hiilaria :D

mä pitäisin prot määrän vakiona ja rasvan kunhan sitä on riittävästi vaikka sillä nyrkkisäännöllä 1g/kg ja sitten hiilarilla loput ja lisäisin sinne lisää tarvittavan määrän että saat painon liikkumaan haluttuun suuntaan tai ottaisin pois jos on tarve laskea painoa

 

[eve82]

mä pitäisin prot määrän vakiona ja rasvan kunhan sitä on riittävästi vaikka sillä nyrkkisäännöllä 1g/kg ja sitten hiilarilla loput ja lisäisin sinne lisää tarvittavan määrän että saat painon liikkumaan haluttuun suuntaan tai ottaisin pois jos on tarve laskea painoa

toi kuulostaa ihan järkevältä. mulla se menee aika pitkälti mutu-tuntumalla koka en jaksa enkä ehdi punnita ruokia ja miettiä niiden proteiiniarvoja. Mutta syön kuitenkin päivittäin herneproteiinia, kinkkua, juustoa (polar 10%). lihaa ruoan yhteydessä ja kananmunaa. Joskus myön tonnikalaa. Sit lisäks muut mistä tulee jonkin verran proteiinia, esim kaurahiutale.