Minkälainen ohjelma näillä välineillä?

[Oinasmie]

- hiissausvariaatio päkiällä:
- melko kapea jalka-asento. seiso kantapäät lähes seinässä kiinni, ettet pääse huijaamaan.
- kyykkää selkä täysin pystysuorassa päkiälle nousten lähes (-10cm) pohjaan ja pysäytä 1-5 sekunniksi. nosta 10cm ja pysäytä jälleen 1-5". paina reisillä ja toista 5-20 krt voimista riippuen.
- jatka sarjaa nostamalla hiissailukohtaa 10cm ja tee sama 5-20 toistoa siinä kohtaa edelleen vain 10cm liikeradalla pysäytellen edelleen.
- nosta liikeratakohtaa vielä 10cm ja tee 5-20 toistoa yhä pysäytellen.
- ellei tässä vaiheessa ole äitiä ikävä ja reidet huuda apua... no ne huutaa joka tapauksessa.
- muista laskea hitaasti ja pysäyttää kunnolla.

No näin minä sen tajusin: Siis kyykätään selkä suorana ja seisoen päkiöillä. Kyykky on todella syvä ja kyykyn pohjalla pysäytetään 1-5s sitt noustaan n.10cm ja pysäytetään uudelleen. näin 5-20? Toisessa sarjassa muuten samalla lailla mutta pohjasta noustaan n.20cm kymmenen senttimetrin sijaan. Kolmannella kerralla noustaan sitt 30cm ?

Sitt viel joss tekis näin normaalina jalkapäivänä: (eikä kolmesti viikossa tuota hiissaus juttua)
-puolikyykyt 3*8-10
-hiissausvariaatio
-SJMV 3*8-10
-pohjenousut 3*15-20

ps. joillekkin elämä vaan on hankalampaa :wall:

 

[jto]

melkein oikein
eka osa meni oikein eli 10-20cm pohjasta se liikerata. sitten et laskeudukaan enää sinne 10cm pohjasta -asti, vaan liikerata on 20-30cm pohjasta mitattuna. kolmas osio tehdään välillä 30-40cm pohjasta. varsinkin viimesessä painetaan polvia erityisen paljon eteen, koska ollaan jo korkeella.

eli teet putkeen kolme sarjaa hiissauksia 5-20 toistoa per sarja ja jokanen sarja tehdään omalla korkeusalueella: 10-20cm, 20-30cm ja 30-40cm pohjasta. toi 10cm liikerata ei ole mikään sääntö, vaan lähinnä se, että stopataan liikeradan ylä- ja alapäässä ja että siinä välillä on liikeosio. lyhyemmille varsinkin riittää 5cm liikerata.

ihan hyvinhän siitä korkeimmasta kohdasta voi palata keskimmäiseen ja jos sisua riittää, tehdä alaosakin uudelleen. sitten siihen perään tietenkin kuuluis sarja täyspituisiä päkiäkyykkyjä kokeile ja kauhistu... pääasia, että se lantio ei lähde taakse ylöstullessa, vaan kaikki työ tehdään reisillä. jo alkaa roikkuun patit polven päällä :D

tottakai tää homma toimii myös painoilla. sillon vaan kannattaa tehdä liike jalkaterät maassa, ettei polvet rasitu liikaa. aika monille lyhyitä sarjoja podailleille moinen kestovoimatreeni tuottaa aika kivoja tuloksia.

 

[Fighter1157]

Ootko muuten jto sitä mieltä että kyykyn ja maven voi tehdä kovaa samassa treenissä ja kaks kertaa viikossa?

 

[jto]

en.

ei oikeestaan oo kauheesti tarvetta. kumpikin rasittaa aikalailla samoja lihaksia, mutta eri vivuilla tietenkin. tässä ei sinänsä ole mitään pahaa, mutta kumpikin liike rasittaa myös alaselkää aikalailla.

mieluiten tekisin toisen kovaa ja toisesta hieman iisimmän variaation. esim. kyykky ja sjmv tai veto ja etukyykky.

toki löytyy joitakin nostajia, jotka treenaa kummatkin lajit samassa treenissä, mutta aika iso ylitreenin vaara siinä on.

 

[Fighter1157]

Kiitoksia, nyt meenkin tuohon takapihalle vääntämään.

 

[Fighter1157]

Noniin. Tällä jto:n ohjelmalla mennään (saattaa olla vähän muokattu), offtopiccii mut omaan threadiin

1. päivä:

Penkki
Leuat vastaotteella
Dippi
Alatalja leveällä

2. päivä

Kyykky
Voimarulla
Sjmv

3.päivä

Penkki (räjähtävästi)
Leuat myötäotteella
Kapea penkki
Alatalja leveellä

4. päivä

Etukyykky
Jalkojennosto puolapuilla sivuille
Mave

Kun tuossa 1. päivänä on "rinnalle" pena ja dippi, tuleeko kummassakin liikkeessä nostaa volyymiä? Olen nostanut kummassakin ja hyvät on fiilikset, tosin raskastahan se on

 

[jto]

vastasit jo itse... jos sujuu, anna mennä. dippi on hyvä apuliike. kevyenä viikkonahan sen voi jättää vaikka pois. anna ohjelman elää tarvittaessa.