Mikä on hyvä alku- ja loppulämmittely salille?

^Soutulaite tosiaan hyväksi havaittu, sekä alkuun että loppuun.
 
Yleislämppä 5-10min soutu/crosstraineri + päälle keppi- ja kuminauhajumppaa / erinäisten paikkojen avaamista/aktivointia ja verta liikkeelle lihoissa... sen jälkeen voi siirtyy päälajin lajilämppään.
 
Dynaamiset venytykset IMO ykkönen alkulämmittelyssä + itse liikkeiden lämmittelysarjat. Mm. Utti on tehnyt ylä- ja alakropan lämmittelystä videot, näistä kannattaa ottaa esimerkkejä niihin. Ellet ole yhtä "vanha ja raihnainen", niinkuin Utti itseään kutsuu, niin esim. polvien lämmittelyn ei ehkä tarvitse olla yhtä moninaista ja aikaavievää. EDIT: Loppuverryttelynä itse suosin staattisia venytyksiä ja putkirullausta harjoitetuille lihaksille.

View: https://youtu.be/gknB2tCiyms

View: https://youtu.be/kZceGuBF7fI
 
Viimeksi muokattu:
Tästä nyt on varmaan enemmän haittaa ja olen huonona esimerkkinä, mutta en muista ikinä tehneeni minkäänlaista yleislämmittelyä. Loppuvenyttelyä tein joskus ihan junnuna joidenkin kuukausien ajan, mutta sekin jäi. Lajikohtaiseen lämmittelyyn panostan sitten kyllä senkin edestä ja penkissä esimerkiksi lämmittely- ja noususarjoja ylirautoineen tulee kahdeksan. Yhtäkään loukkaantumista mikä voisi lämmittelyn puutteesta tulla, ei ole. Kaikki mitä on, niin kerran kyykyssä valui tanko selässä liian alas, en saanut telineeseen, jouduin dumppaamaan painot ja olkapää vääntyi, mutta siitäkin selvisin säikähdyksellä. Sen lisäksi kerran kyykyn lämpässä ja kerran maven lämpässä selkänaks kun tuli tehtyä ilman ajatusta, kun on niin kevyttä. Siinä kaikki.
 
Lämppä ja jäähyttely jää helposti liian vähille. Myös itselleni. Ostin korvanapit ja kuuntelen äänikirjoja tai podcasteja jolloin kuntopyörällä polkeminen on paljon mielekkäämpää. En ole ikinä tykännyt soutulaitteesta. Itse vedän nykyään vähintään 15 minuuttia kuntopyörää tms. Välillä polkien hetkittäin seisaaltaan. Siten että saa kunnon hien pintaan eli hiki todellakin valuu. Siihen päälle sen lihasryhmän aktivointia, jota aikoo treenata. Jos kyykkyjä niin kyykkään syvään ilman painoja, venytän lonkkia, jne.... Ja tietysti auttaa kun alkuun tekee riittävästi lämmittelysarjoja. Itse osittain ulkoistan lämmittelyä itse liikkeeseen ja aloitan vähän ylikevyellä ja teen sitten yhteensä jopa 10 sarjaa, joista 4-5 on lämmittelyä. Ja tietty lopuksi usein myös ns. jäähyttelysarjaa eli painoista pois 50% tai jopa enemmän ja saman liikkeen toistoa, puhtaalla tekniikalla, isoilla liikeradoilla. Ja yrittäen saada lihakset muistamaan ns. puhtaan suorituksen eikä sitä viimeistä ehkä hieman epäpuhdasta sarjaa isoilla painoilla.

Jos sali on uimahallin yhteydessä, suoritan loppuverkan uimalla. On aivan loistava laji siihen käyttöön. Joskus kovien treenien jälkeen käynyt talvella avannossa, toki saunan kera. Itsellä tuntuu kuuma kylmä vuorottelu auttavan palautumiseen todella paljon.

Harvemmin tulee saavuttua salille fillarilla. Mutta aina kun niin tekee, huomaa että salilla alkulämppää ei tarvi tehdä juurikaan ja loppuverryttelykin sujuu kotimatkalla. Treeni kulkee ihan eri tavalla, mutta logistisista syistä ja laiskuudesta johtuen, liian usein tulee ajettua salille autolla.
 
Back
Ylös Bottom