Mielipiteitänne jalkatreenin jakamisesta?

[pipana]

Kuinka moni teistä mimmeistä treenaa jalat jaettuna etureisi- ja takareisipäiviin erikseen? Olen lueskellut threadeja ja näyttäisi siltä, että ainakin jonkunverran näin treenataan. Olisiko hyvä siirtyä tällaiseen jakoon, jos haluaa erityisesti panostaa jalkoihin, vai mitä hyötyä jako tuo? Eikö jalkaliikkeet kuitenkin ota aina vähän jokapaikkaan, sekä etu-että takareiteen (esim.prässi, jalan leveyttä ja kyykkysyvyyttä vaihtelemalla) eli onko vaarana, että rasitusta tulee jaloille liikaa?

Olen aloittelija ja harkitsen jakamista, koska tuntuu, että jalkapäivinä aina viimeiset liikkeet alkavat kärsiä, kun voimat loppuvat. Jalat ovat myös ongelmakohtani, rasva ja selluliitti kerääntyy (yllätys,yllätys!) juuri jalkoihin ja takapuoleen. :(

Toisiko jako siis hyötyä ongelmakohtiin, onko kokemuksia?

 

[Ironbutt]

Lihasten kasvatuksessa kahteen jaetun jalkatreenin hyöty on selkeä jos esim. takareidet jäävät normaalissa treenissä jälkeen / niitä ei jaksa treenata etureisien jälkeen.

Itse olen treenannut nyt 4 kk kahteen jaetulla jalkatreenillä. Etureisille on oma päivä (hack, prässi, reiden ojennus) ja takareidet olen yhdistänyt selkätreeniin - SJMV aktivoi kivasti myös alaselkää.

Rasvan ja selluliitin poissaamisessa paikallinen treeni ei varsinaisesti auta. Ruokavalio, kuivaharjaus jne. ovat avainasemassa. Kyllähän treeni kiinteyttää paikkoja, mutta se tapahtuu lähinnä lihasten kasvamisen seurauksena - jalat saavat paremman muodon.

 

[pipana]

Kiiitti vastauksestasi!

Itse olen treenannut nyt 4 kk kahteen jaetulla jalkatreenillä. Etureisille on oma päivä (hack, prässi, reiden ojennus) ja takareidet olen yhdistänyt selkätreeniin - SJMV aktivoi kivasti myös alaselkää.

Eli jos etureisille tekisin prässin (hack-kyykkyä ei ole) ja reiden ojennuksen, ja vielä jonkun kolmannen, mutta mitä takareisille? Salillani ei ole tankoja eikä levypainoja, mutta toimisiko näin: reisikoukistus, takareidet taljassa (potkut taakse), askelyykky eteen käsipainoilla (onkohan nimi niin, tätä tarkoitan http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBLunge.html).

Mutta voiko prässiä tehdä leveällä jalkojen asennolla ja syvään laskeutuen myös tänä toisena jalkapäivänä? Se ottaa mielestäni hyvin istumalihaksiin. Vai kannattaisiko vaihdella prässiä välillä etureisi- ja välillä takareisipäivinä?

Rasvan ja selluliitin poissaamisessa paikallinen treeni ei varsinaisesti auta. Ruokavalio, kuivaharjaus jne. ovat avainasemassa. Kyllähän treeni kiinteyttää paikkoja, mutta se tapahtuu lähinnä lihasten kasvamisen seurauksena - jalat saavat paremman muodon.

Näinhän se on valitettavasti. Mutta jo parin-kolmen treenikuukauden jälkeen olen huomaavinani tuota "muotoutumista" ...

 

[Ironbutt]

Teen nyt takareisille kokeeksi vaan yhden massaliikkeen, ihan testimielessä (kävin kuulemassa Pahan Sedän treenivinkit viime viikolla):
Reisikoukistus 15-20 toistoa kerralla. Palautukset 15-30 sekuntia. Niin monta sarjaa että tulee 100 toistoa täyteen - käytännössä siis 5 jos tähtää 20 toistoon. Jokaisen sarjan viimeisten toistojen pitää polttaa niin että ei pystyis tekemään yhtään enempää. Ideana antaa takareisille erilaista kasvuärsytystä - ja nimenomaan saada lihas kasvamaan.

Tällä ajattelin jatkaa ainakin jonkun pari viikkoa. Sitten pitää ruveta vaihtamaan systeemiä ettei lihakset totu. Ideana että lihakset on kunnolla kipeet monta päivää treenin jälkeen.

Liikkeiden, toistomäärien ja palautusaikojen vaihtelu on avainasemassa. Samalla 8-10 toistoa x 3 sarjaa systeemillä ei voi mennä ikuisesti.

Taljassa tehty takapotku ottaa mielestäni enemmän pakaraan, ei takareiteen. Paitsi jos sen tekee polvesta koukistaen.

Myös askelkyykky käsipainoilla ottaa usein etureiteen ja pakaraan enemmän kuin takareiteen.

Voisit aivan hyvin tehdä Etureidet ja pakarat samana päivänä. Tällöin treeniohjelma voisi koostua prässistä, reiden ojennuksesta sekä askelkyykystä. Lisänä voit tehdä vielä tuon taljapotkun.

Takareidet voit sitten tehdä yhdessä pohkeitten kanssa ihan omana treeninä (tai yhdistää selkätreeniin). Tällöin riittäisi esim. Suorin jaloin maastaveto (onnistuu myös käsipainoilla) sekä reisikoukistus istuen/maaten.

Pohkeissa kannattaa vaihdella eri viikoin istuen/seisten/aasi/vino -liikkeitä ja tehdä kaveriksi "porraspohkeita" yhdellä jalalla: mene seisomaan korokkeelle yhdellä jalalla (toinen jalka ilmassa) ja laske kantapää niin alas, että tunnet venytyksen pohkeessa. Nosta kantapää rauhallisesti ylös samalla "varvistaen" (älä heijaa, tee työ pohkeella) ja toista tämä 15 x per jalka niin kauan että olet puhki. Yleensä 3-4 sarjaa per jalka riittää.

 

[pipana]

Kiitos kovasti vinkeistä Ironbutt. Tuo ehdottamasi etureisi-pakara yhdistelmä kuulostaa hyvältä! Kirjoitin vähän epäselvästi, mutta olenkin yrittänyt taljapotkua kohdentaa nimenomaan pakaroihin ja nyt voisin selkeästi jaotella takareidet eri päivälle.

Treenaan 2-jakoisella 3-4 kertaa viikossa. Ajattelin tehdä vaihtoehtoiset ohjelmat (vähintään liikkeet eri järjestyksessä) eri päiville. Ja tuota toistomäärää olen myös miettinyt, kun tulee tehtyä aina ne samat toistot 10-15, että jos tekisin toisena kertana lyhyet 8-12 ja toisena pitkät 10-20? Ihan sataan toistoon en taida vielä tällä kunnolla päästä, huh!!

Mikä ihme on pohkeissa aasi-liike?

Tulipa muuten mieleeni, että kun sanoin jalkojen olevan ongelmalliset ja vaativan treeniä, niin vastaavasti yläkroppa on rasvaton ja lihakset (lue:ne pienet alut) erottuvat paljon paremmin kuin alavartalosta. Voisiko asian ajatella myös niin päin, että kannattaisikin treenata ylävartaloa (selkä leveämmäksi) enemmän, jotta ylä- ja alavartalo olisivat "tasoissa". Jaloissa on myös paljon enemmän voimaa kuin ylävartalossa, joka on "naru". Hmph, mitenkähän päin tätä nyt kannattaisi ajatella? Onko mimmeillä tällaisia "painotuksia" treeneissä?

 

[Ironbutt]

Jos ehdit treenaamaan 3-4 kertaa viikossa niin sinun kannattaisi suosiolla tehdä treenistäsi 3 tai 4 jakoinen. Tällöin treenistä tulee paljon kompaktimpi ja jaksat tehdä kaikki liikkeet täysillä - mikään lihasryhmä ei jää jälkeen. Lihakset tarvitsevat nimittäin myös palautumisaikaa - kaksi treeniä samalle lihasryhmälle per viikko on monesti liikaa. Lihas kasvaa levossa.

Aloittelijoille suositellaan usein koko kroppa pari kertaa viikossa -systeemiä ihan peruskunnon kohentamismielessä. Sitä ei kuitenkaan kannata jatkaa ikuisesti - max. 6 kk ja sitten jakamaan treeniä pienempiin osioihin varsinkin jos tavoitteena on lihasten kasvatus.

Nelijakoinen voisi toimia paremmin jos jaat jalat kahdelle treenikerralle.

Esim. mulla käytössä nyt:
Rinta-Olka (ma)
Hauis ja Ojentaja (ke)
Takareidet ja Selkä (pe)
Etureidet ja pakarat (su)

Pohkeet Aasi -liike voidaan toteuttaa joko laitteessa (http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/LVDonkeyCalfRaise.html) tai sitten ihan niin, että kaveri istuu selän päällä ja pidät käsillä jostain kiinni: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gastrocnemius/WTDonkeyCalfRaise.html