Mielipiteitä kaivataan!!

[Juha81]

Moi, ajattelin laittaa tänne tieto omista treeneistä ja ravinnosta ja olisi hienoa kuulla teidän kokeneempien kommentit ja jos saisin muutamia uusia vinkkejä treeneihin/ravintoon.Eli alkuun treenit
4-jakoinen
Ma: Rinta/hauis/
Ti: Reidet/pohkeet/vatsat
Ke: lepo
To: Olkapäät/ojentajat
Lauantai: Selkä,Pohkeet
Su: Lepo

Rinta: Penkki/Vinopenkki tangolla 3x10, Penkki/Vinopenkki käsipainoilla 3x12,
Vipunostot 3x12. Hauis: Taljassa 3x10, Käsipainoilla 3x12, Keskitetty hauiskääntö 3x10
Reidet: Prässi 3x10,Etureisilaite 3x12,Takareisilaite 3x12,Pohkeet seisten 3x15 isoilla painoilla.
Olkapäät: Pystypunnerrus tangolla/käsipainoilla 3x10, Sivulle nostot käsipainoilla 3x12,Taljassa takaolkapäät maaten 3x14. Ojentajat: Taljassa 3x10,Ranskalainen punnerrus 3x12, Kapeapenkki 3x10
Selkä: Ylätalja niskan taakse 3x10, Alatalja 3x12, Pystysoutu 3x12
Pohkeet: Pitkiä sarjoja Pumppitreeni
Vatsat teen aina kun tuntuu siltä että palautuminen edellisesti treenistä on kunnossa eli noin 2xviikossa.

Ruokavalio esimerkki: Aamupala:3dl kaurapuuro,250g rahka,100 marjoja sekä Vitamiinit ja Omega3 kapselit.
Välipala: Mysli 100g,Maitorahka 250g,Ananaspurkki,Omena
Lounas: 100g täysjyväriisi,150g jauheliha/seiti/kana,Salaatti,Maitoa
Välipala: 250g maitorahka, Puuro/Mysli 100g,omena
Päivällinen: 100g Täysjyväriisi,Kana/Kala/Jauheliha 150g,Salaatti,Maito
Iltapala: Tonnikala 150g,Muutama ruisleipä ja keittokinkku
Treenipäivinä juon lisäksi Reco2 palautusjuoman.
Kaloreita pyrin saamaan noin 3200-3400 kaloria.Onko Proteiinin saanti kohdallaan kun syön noin 2,5g/kg??

Mitat mulla on 188cm,87kg ja TARKOITUS OLISI KEHITTÄÄ LIHASMASSAA
Jos on jotain vinkkejä tähän minun arkeen niin laittakaa tulemaan niin positiiviset kuin negatiivisetkin
Hyviä Treenejä kaikille ja hyvää Kesää

 

[Snoopie]

Tee rintareeniä sillä tavalla vuorotellen, että kun teet vinopenkkiä tangolla niin tee tasapenkkiä käsipainoilla ja päinvastoin.

Hauiksille joku tangolla suoritettava liike, suosittelen tangolla scott-penkissä. Laita se tuon taljan tilalle.

Takareisille laittaisin suorilta jaloin maastavedon takareisilaitteen lisäksi. Pelkkä takareisilaite ei riitä!
Etureisille tee vaikka joka toinen viikko prässin sijasta myös takakyykkyä, etukyykkyä tai hack-kyykkyä.

Ylätalja niskan taakse saattaa olla kohtalokas liike olkapäille. Itse laittaisin tuon liikkeen tilalle ylätaljan eteen.
Pystysoutu on olkapääliike, sen tilalle kulmasoutu!

Ojentaja- ja olkapääreeni näyttävät ihan hyviltä.

Muista sitten käyttää välillä erilaisia liikkeitä, sarjamääriä ja sarjojen pituuksia noiden samojen liikkeiden tilalla, vaihtelevuus kunniaan.

Ruokavalio näyttää ihan hyvältä mutta noista ei tule 3400 kcaloria läheskään. Isompia ruoka-annoksia kahdelle aterialle (esim enemmän jauhelihaa ja makaronia) ja ota iltapalalla esimerkiksi kylmäpuristettua rypsiöljyä, jotta saat hyviä rasvoja ruokavalioosi.
Hyödynnä apunasi esimerkiksi tätä kalorilaskuria:
http://kalorilaskuri.fi/index.php

Hyviä treenejä ja hyvää kesää sinullekin!