mielipiteitä Fighterin treenistä (punttitreeni!)

[strike]

Löysin seuraavan ohjelman joskus netistä:

FIGHTERIN PUNTTIOHJELMA 2002@Lartsa

Kierto: 3 x 2 vko:a ja alusta

2 vko:a räjähtävää voimaa
2 vko:a perus voimaa
2 vko:a kesto voimaa

RÄJÄHTÄVÄ VOIMA:

Räjähtävä voiman ohjelma 2-4 krt vko:ssa:
Tässä keskitytään mahdollisimman nopeaan suoritukseen, eli keskity tarkoin vain nopeuteen.
Vie penkki ja kyykky liikkeissä alasvienti rauhassa ja rupea jo keskittymään räjähtävään ylös vientiin. Lepotauko sarjojen välissä 4 min. Harjoitus painot n. 30% maximista.

- rinnalleveto 5x5
- penkki 5x5
- jalkakyykky 5x5 (ala-asennosta täysi vauhti ylös hypyllä. Ei tarvitse viedä syväkyykyksi, jalat 90 asteen kulmaan)


PERUS VOIMA:

Perusvoima treeni 4 krt vko:ssa. 2-3 min palautuksen sarjojen välissä. Tee kaikki liikkeet mahdollisimman luonnollisina, ryhdikkäinä sekä maximi liikeradalla.

- pv 1 rinta ja olkapäät ?mixattuna? (voit myös tehdä esim rinnan ensin ja sitten olkapäät)

* rinta, vinopenkki 2x8-10
* taka olkapäät, vipunostot kulmassa 2x8-12
* rinta, penkki käsipainoilla tai tangolla 2x6-10
* olkapäät, pystypunnerrus 2x8-12
* rinta, vipunostot käsip. maaten 2x10-12
* sivu olkapäät, vipunostot suorassa 2x10-12


- pv 2 selkä ja vatsa

* maasta nosto 2x6-10
* ylätalja 2x8-10
* alatalja tai kulmasoutu käsip. 2x8-10 (vaihtele viikottain)
* kulmasoutu tangolla (leveä ote) 2x8-10

* ylä, keski ja alavatsa liikkeitä 2x10-20


- pv 3 jalat (etu ja taka reidet)

* syvä kyykky 2x 6-10
* hack kyykky tai prässi 2x6-10 (vaihtele viikottain)
* jalan ojennukset istuen 2x10-14
* takareidet, reisikoukistus maaten 3x10-12
* takareidet, reisikoukistus istuen 2x10-12


-pv 4 kädet ja pohkeet (voit tehdä joka toinen kerta ojentajat ennen hauista)

* hauiskääntö suoralla tangolla 2x6-10
* hauiskääntö käsip. 2x8-10 (vuorokäsin)
* hauiskääntö keskitettynä (esim skottipenkki) 3x10-12

* kapeapenkki 2x8-10
* ranskalainen punnerrus 2x8-10
* pushdown taljassa tai dippi 3x10 (vaihtele viikottain)

* pohkeet istuen 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )
* pohkeet seisten 3x8-15 ( tee liike rauhassa ja pidä ylä-asennossa n.1 sek )

KESTO VOIMA:

Kestovoimaa treenataan samalla taulukolla kuin perusvoimaa, mutta sarjat ovat pidempiä ja tauot vain 1 minuutti. Ohjelman aloitettuaan on melko mahdotonta jaksaa tehdä koko treeniä, mutta punasolujen kehityttyä kestovoima paranee ja jaksat tehdä kaikki liikkeet ja sarjat.
Pidä tempo (syke) korkealla ja vääntöteho n. 80-90%, eli älä vie sarjaa loppuun asti että joutuisit ?hampaat irvessä? vääntämään viimeisen toiston.

Sama taulukko kuin perusvoima treenissä......

Sarjoja yhtä paljon, mutta toistoja 20-30!!!

Vaasa 14.3.2002


Oon kerran mennyt ton ohjelman läpi enkä osaa sanoa oikein juuta enkä jaata. Luulen että sarjojen pituudet ovat aivan liian pitkiä ? Miten muuttaisitte tota ohjelmaa ? Millasia ohjelmia itse käytätte ja miten olette ne sovittaneet jotta puntti ja lajitreenit haittaisivat toisiaan mahdollisimman vähän ? Olen suunnittellut siirtyväni sen tyyliseen ohjelmaan jossa viikossa käydään läpi kolme pääliikettä tosissaan (penkki, kyykky, mave) kolmena päivänä ja siihen päälle apuliikkeet. Lajina harrastuspohjalta judoa(!) & krav magaa. Puntilla käyn aamulla ja illalla lajitreenit, viikkoon tulee siten 1-2 välipäivää. Ja vastaus lajivoima lajitreeneistä ei kelpaa vastaukseksi! :D

 

[Moksu]

Joskus tuota koitin ja mielestäni huono. Parempi kun syklittää ne punttikaudet eikä yritä tehdä kaikkea yhtä aikaa. Lajireenin yhteyteen ihan liian rankka punttiohjelma. Itse teen mieluummin niin että kunnolla tietty aika massan hankkimista, sit voimaa ja nopeutta. Mielestäni ei voi tehdä kovaa punttia ja lajireeniä yhtä aikaa. Ei siitä tuu mitään, jompaan kumpaan pitää panostaa enemmän kerralla.

 

[reino]

Lajivoima lajitreeneistä!!1! :D Ja jos siihen jotain vielä lisäksi haluaa, niin punttisalilta haetaan sitten maksimivoimaa tai räjähtävää voimaa. Syklittelyn voisi ajatella koko vuoden kattavana. Esim. kesällä kun on yleensä vähemmän lajitreeniä voi ottaa enemmän punttia, eli perusvoimakausi kesällä.

Fighterin punttiohjelmassa on mielestäni liikaa liikkeitä ja liikaa sarjoja ja toistoja. Menee jo bodailuksi. ;)

Suunnittelemasi kolme pääliikettä (penkki, kyykky, mave) kolmena päivänä ja siihen päälle apuliikkeet kuulostaa hyvältä. (Penkkihän ei sinänsä lajiharjoittelun kannalta tee muuta kuin haittaa, mutta se kannattaa treenata silti, koska penkki on tärkeä lihasryhmä ;) ), Apuliikkeitä ei tuohon välttämättä tarvita enää paljon, eli apuliikkeet voivat olla sellaisia enempi venytteleviä ja palauttavia. Pääliikkeisiin voisi lisätä rinnallevedon (erinomainen liike judoa ajatellen) ja vaikka vuorotella sitä maven kanssa. Kyykyt sitten to-del-la syvältä (sekä max.voima että räjähtävä) niin palvelee hyvin lajiharjoittelua. Johonkin väliin voisi ottaa myös vetäviä apuliikkeitä, eli leukoja ja ylä- ja alataljaa.

Pääliikkeissä sarjat tyyliin 5x5 tai jopa vähemmän. Erittäin hyvä jos pystyt käymään puntilla aamulla, koska silloin ei jumi ehdi vielä iskeä illan lajitreeniin mennessä ja lajitreeni voi tavallaan toimia palauttavana harjoituksena lihaksille. Punttitreeni kannattaa pitää lyhyehkönä siten että sen jälkeen on vielä reipas ja energinen olo, eli ei jäädä sinne salille hinkkaamaan miljoonaa vatsalihasliikettä aamulla. ;)

1-2 lepopäivää viikossa on melko vähän, eli ne voi sitten huoletta pitää aivan totaalisina lepo- ja mässäyspäivinä.

 

[8707]

Ohjelma

Tätä kun noudattaa niin toimii. Itse punttiohjelma vie n. 4 kk jos pääsee vain pariin treeniin viikossa. Lajivoimat siihen päälle. Ei liian tiukkaan määrätty liikkeitä vaan harjoittelija voi oman makunsa mukaan valita vaikka puolikyykyn sijasta maastavedon.

1.VOIMAKESTÄVYYS 8 harjoituskertaa
SUORITUSTEMPO:NOPEA
PALAUTUKSET:45 SEC
PAINOT: 50% MAXIMISTA(ARVIOI TAI TESTAA MAXIMISI)
SARJATxTOISTOT:3x10-20

HARJOITUSLIIKKEET: PUOLIKYYKKYHYPYT
KYYKKY TAI HACK-KYYKKY
REIDEN OJENTAJAT
REIDEN KOUKISTAJAT
PENKKIPUNNERRUS(LEVEÄ OTE)
SELKÄLIHASLIIKE TALJASSA
OLKAPÄÄPUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
OJENTAJA
HAUIS
VATSA

2.PERUSVOIMA 4 harjoituskertaa A ja B
HIDAS
2 MIN
50-85%
5x6-12

A)
-KYYKKY, PRÄSSI TAI MAASTAVETO
-PENKKIPUNNERRUS, VINOPENKKI
-VATSA LISÄPAINOLLA
B)
–LEUANVETO TAI YLÄTALJA
-ETUPUNNERRUS(TYÖNTÖ)
-SELÄNOJENNUS LISÄPAINOLLA

3.MAXIMIVOIMA 5 harjoituskertaa
MAXIMAALINEN
2-4 MIN
90-100%
6x1-3 PUOLIKYYKKY
PUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
VATSA LISÄPAINOILLA

4.RÄJÄHTÄVÄVOIMA 6 harjoituskertaa
MAX.ASYKLINEN(TAUOLLA, MAXIMAALINEN LÄHTÖNOP.)
2 MIN
40-60%
5x5
KAPEA PENKKIPUNNERRUS
LEVYTANGONHEITTO:YLÄVIIST
PUOLIKYYKKY
VATSA LISÄP.

5.PIKAVOIMA 5 harjoituskertaa
MAX.SYKLINEN(JATKUVA JA NOPEA)
2 MIN
50%
4x10 LEVYTANGONHEITTO
-ETEEN
-YLÖS
-YLÄVIISTOON
SUORAT KÄSIPAINOILLA
KOHOKOUKUT KÄSIPAINOILLA
(lyönnit vuorokäsin)



-ETENE JÄRJESTYKSESSÄ VOIMAKESTÄVYYDESTÄ ALOITTAEN (MAXIMI JA PIKAVOIMA-OSIOITA VOI VUOROTELLA KESKENÄÄN)

-PYRI VÄHINTÄÄN 2:EEN HARJOITUKSEEN/VIIKKO


6.RÄJÄHTÄVÄ LAJIVOIMA

-LYÖNNIT SÄKKIIN(SUORIA,KOUKKUJA,KYYNÄRLYÖNTEJÄ)
LÄHTÖ PAIKOILTAA, TERÄVÄ,RÄJÄHTÄVÄ YKSITTÄINEN TEKNIIKKA, 5 SARJAA, JOKAISESSA 5 LYÖNTIÄ / KÄSI
-POTKUT SÄKKIIN
SAMALLA IDEALLA

7.PIKALAJIVOIMA

-LYÖNNIT PAINAVILLA HANSKOILLA, TAI NILKKAPAINOT RANTEISSA
5 TOISTOA NOPEASTI PERÄKKÄIN SAMALLA RAAJALLA TAI LYÖNTISARJOILLA,
5 SARJAA KUTAKIN TEKNIIKKAA
-LYÖNNIT SÄKKIIN SÄKKIHANSKOILLA JA POTKUT SÄKKIIN
5 NOPEAA TEKNIIKKAA JA TAUKO, JOKAISTA TEKNIIKKAA
5SARJAA ELI AINA 5 X 5.

PIDÄ AINA VÄHINTÄÄN MINUUTIN, MIELUUMMIN 2 MINUUTIN TAUKO SARJAN VÄLILLÄ, VOI TUNTUA PITKÄLTÄ TAUOLTA MUTTA RÄJÄHTÄVISSÄ TEKNIIKOISSA KEHITYSTÄ EI TAPAHDU MIKÄLI LIHAS ON VÄSYNYT JA PALAUTUMATON.

 

[tapio]

Huomaan että "8707" tietää mitä kirjottaa ja varmaankin kokemuksesta, itse olen kohtaa 6 ja 7 tehnyt samantyyppistä, väittäisin että hyvin tuloksin.
Hyvä ohjelma.

 

[S2ML]

asiaa.

 

[Mr. man]

Tätä kun noudattaa niin toimii. Itse punttiohjelma vie n. 4 kk jos pääsee vain pariin treeniin viikossa. Lajivoimat siihen päälle. Ei liian tiukkaan määrätty liikkeitä vaan harjoittelija voi oman makunsa mukaan valita vaikka puolikyykyn sijasta maastavedon.

1.VOIMAKESTÄVYYS 8 harjoituskertaa
SUORITUSTEMPO:NOPEA
PALAUTUKSET:45 SEC
PAINOT: 50% MAXIMISTA(ARVIOI TAI TESTAA MAXIMISI)
SARJATxTOISTOT:3x10-20

HARJOITUSLIIKKEET: PUOLIKYYKKYHYPYT
KYYKKY TAI HACK-KYYKKY
REIDEN OJENTAJAT
REIDEN KOUKISTAJAT
PENKKIPUNNERRUS(LEVEÄ OTE)
SELKÄLIHASLIIKE TALJASSA
OLKAPÄÄPUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
OJENTAJA
HAUIS
VATSA

2.PERUSVOIMA 4 harjoituskertaa A ja B
HIDAS
2 MIN
50-85%
5x6-12

A)
-KYYKKY, PRÄSSI TAI MAASTAVETO
-PENKKIPUNNERRUS, VINOPENKKI
-VATSA LISÄPAINOLLA
B)
–LEUANVETO TAI YLÄTALJA
-ETUPUNNERRUS(TYÖNTÖ)
-SELÄNOJENNUS LISÄPAINOLLA

3.MAXIMIVOIMA 5 harjoituskertaa
MAXIMAALINEN
2-4 MIN
90-100%
6x1-3 PUOLIKYYKKY
PUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
VATSA LISÄPAINOILLA

4.RÄJÄHTÄVÄVOIMA 6 harjoituskertaa
MAX.ASYKLINEN(TAUOLLA, MAXIMAALINEN LÄHTÖNOP.)
2 MIN
40-60%
5x5
KAPEA PENKKIPUNNERRUS
LEVYTANGONHEITTO:YLÄVIIST
PUOLIKYYKKY
VATSA LISÄP.

5.PIKAVOIMA 5 harjoituskertaa
MAX.SYKLINEN(JATKUVA JA NOPEA)
2 MIN
50%
4x10 LEVYTANGONHEITTO
-ETEEN
-YLÖS
-YLÄVIISTOON
SUORAT KÄSIPAINOILLA
KOHOKOUKUT KÄSIPAINOILLA
(lyönnit vuorokäsin)



-ETENE JÄRJESTYKSESSÄ VOIMAKESTÄVYYDESTÄ ALOITTAEN (MAXIMI JA PIKAVOIMA-OSIOITA VOI VUOROTELLA KESKENÄÄN)

-PYRI VÄHINTÄÄN 2:EEN HARJOITUKSEEN/VIIKKO


6.RÄJÄHTÄVÄ LAJIVOIMA

-LYÖNNIT SÄKKIIN(SUORIA,KOUKKUJA,KYYNÄRLYÖNTEJÄ)
LÄHTÖ PAIKOILTAA, TERÄVÄ,RÄJÄHTÄVÄ YKSITTÄINEN TEKNIIKKA, 5 SARJAA, JOKAISESSA 5 LYÖNTIÄ / KÄSI
-POTKUT SÄKKIIN
SAMALLA IDEALLA

7.PIKALAJIVOIMA

-LYÖNNIT PAINAVILLA HANSKOILLA, TAI NILKKAPAINOT RANTEISSA
5 TOISTOA NOPEASTI PERÄKKÄIN SAMALLA RAAJALLA TAI LYÖNTISARJOILLA,
5 SARJAA KUTAKIN TEKNIIKKAA
-LYÖNNIT SÄKKIIN SÄKKIHANSKOILLA JA POTKUT SÄKKIIN
5 NOPEAA TEKNIIKKAA JA TAUKO, JOKAISTA TEKNIIKKAA
5SARJAA ELI AINA 5 X 5.

PIDÄ AINA VÄHINTÄÄN MINUUTIN, MIELUUMMIN 2 MINUUTIN TAUKO SARJAN VÄLILLÄ, VOI TUNTUA PITKÄLTÄ TAUOLTA MUTTA RÄJÄHTÄVISSÄ TEKNIIKOISSA KEHITYSTÄ EI TAPAHDU MIKÄLI LIHAS ON VÄSYNYT JA PALAUTUMATON.

Tämä ohjelma on melkein sama kuin Budo Express lehdessä 3/1994 ollut Petteri Maunun syksyksi huippukuntoon ohjelma

 

[sepigi]

Tätä kun noudattaa niin toimii. Itse punttiohjelma vie n. 4 kk jos pääsee vain pariin treeniin viikossa. Lajivoimat siihen päälle. Ei liian tiukkaan määrätty liikkeitä vaan harjoittelija voi oman makunsa mukaan valita vaikka puolikyykyn sijasta maastavedon.

1.VOIMAKESTÄVYYS 8 harjoituskertaa
SUORITUSTEMPO:NOPEA
PALAUTUKSET:45 SEC
PAINOT: 50% MAXIMISTA(ARVIOI TAI TESTAA MAXIMISI)
SARJATxTOISTOT:3x10-20

HARJOITUSLIIKKEET: PUOLIKYYKKYHYPYT
KYYKKY TAI HACK-KYYKKY
REIDEN OJENTAJAT
REIDEN KOUKISTAJAT
PENKKIPUNNERRUS(LEVEÄ OTE)
SELKÄLIHASLIIKE TALJASSA
OLKAPÄÄPUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
OJENTAJA
HAUIS
VATSA

2.PERUSVOIMA 4 harjoituskertaa A ja B
HIDAS
2 MIN
50-85%
5x6-12

A)
-KYYKKY, PRÄSSI TAI MAASTAVETO
-PENKKIPUNNERRUS, VINOPENKKI
-VATSA LISÄPAINOLLA
B)
–LEUANVETO TAI YLÄTALJA
-ETUPUNNERRUS(TYÖNTÖ)
-SELÄNOJENNUS LISÄPAINOLLA

3.MAXIMIVOIMA 5 harjoituskertaa
MAXIMAALINEN
2-4 MIN
90-100%
6x1-3 PUOLIKYYKKY
PUNNERRUS TANGOLLA EDESSÄ
VATSA LISÄPAINOILLA

4.RÄJÄHTÄVÄVOIMA 6 harjoituskertaa
MAX.ASYKLINEN(TAUOLLA, MAXIMAALINEN LÄHTÖNOP.)
2 MIN
40-60%
5x5
KAPEA PENKKIPUNNERRUS
LEVYTANGONHEITTO:YLÄVIIST
PUOLIKYYKKY
VATSA LISÄP.

5.PIKAVOIMA 5 harjoituskertaa
MAX.SYKLINEN(JATKUVA JA NOPEA)
2 MIN
50%
4x10 LEVYTANGONHEITTO
-ETEEN
-YLÖS
-YLÄVIISTOON
SUORAT KÄSIPAINOILLA
KOHOKOUKUT KÄSIPAINOILLA
(lyönnit vuorokäsin)



-ETENE JÄRJESTYKSESSÄ VOIMAKESTÄVYYDESTÄ ALOITTAEN (MAXIMI JA PIKAVOIMA-OSIOITA VOI VUOROTELLA KESKENÄÄN)

-PYRI VÄHINTÄÄN 2:EEN HARJOITUKSEEN/VIIKKO


6.RÄJÄHTÄVÄ LAJIVOIMA

-LYÖNNIT SÄKKIIN(SUORIA,KOUKKUJA,KYYNÄRLYÖNTEJÄ)
LÄHTÖ PAIKOILTAA, TERÄVÄ,RÄJÄHTÄVÄ YKSITTÄINEN TEKNIIKKA, 5 SARJAA, JOKAISESSA 5 LYÖNTIÄ / KÄSI
-POTKUT SÄKKIIN
SAMALLA IDEALLA

7.PIKALAJIVOIMA

-LYÖNNIT PAINAVILLA HANSKOILLA, TAI NILKKAPAINOT RANTEISSA
5 TOISTOA NOPEASTI PERÄKKÄIN SAMALLA RAAJALLA TAI LYÖNTISARJOILLA,
5 SARJAA KUTAKIN TEKNIIKKAA
-LYÖNNIT SÄKKIIN SÄKKIHANSKOILLA JA POTKUT SÄKKIIN
5 NOPEAA TEKNIIKKAA JA TAUKO, JOKAISTA TEKNIIKKAA
5SARJAA ELI AINA 5 X 5.

PIDÄ AINA VÄHINTÄÄN MINUUTIN, MIELUUMMIN 2 MINUUTIN TAUKO SARJAN VÄLILLÄ, VOI TUNTUA PITKÄLTÄ TAUOLTA MUTTA RÄJÄHTÄVISSÄ TEKNIIKOISSA KEHITYSTÄ EI TAPAHDU MIKÄLI LIHAS ON VÄSYNYT JA PALAUTUMATON.

Siis onko tässä ohjelmassa tarkoitus tehdä järjestyksessä ensin 8x voimakestävyyttä ja sen jälkeen 4x perusvoimaa jne.. ?