Mielipide tästä treeniohjelmasta

[RosaLinda]

Kysyn mielipidettä tästä treeniohjelmasta ensisijaisesti uteliaisuuden sekä kehitysideoiden takia.

Tavoitteena on lihaskasvu ja kcal menee plussalla joka näkyy maltillisena painon nousuna. Makrojakauma on kunnossa, mutta tulen todennäköisesti tekemään siihen pieniä muutoksia tulevaisuudessa.

Kroppa menee läpi 2 kertaa viikossa. Viikossa on 6 treeniä salilla. Yhden treenin kesto on noin 2 tuntia. Palautukset pidän mahdollisimman lyhyinä. Isommissa liikkeissä menee joskus 2-3 min, mutta pyrin siihen 60-90 sek taukoon. Jokainen liike viedään loppuun niin, että failurea vältän. Toistoja ei mielellään jää jemmaan, kuin muutama jos on jäädäkseen. Välillä menen failureen, vaikka pyrin puhtauteen. Harvoin on suunniteltu treeni viikko jolloin tarkoituksella nostan sarjapainojen määrää niin, että vedän failureen. Harvoin = vaihtelee. Ehkä 1-2 kertaa 1-2 kk:n aikana. Normi treenissä pyrin joka kerta nostamaan sarjapainojen määrää jos suinkin onnistuu. Liikkeitä on keskimäärin 8-10 ja työsarjoja nyt 4.

Kevyt viikko/ treenaamaton viikko pakko pitää noin 4-5 viikon välein.

Muuta liikuntaa on kävely, pyöräily ja muu satunnainen liikkuminen noin 2-3 kertaa viikossa. Suunnitelmallista aerobista kerran pari viikossa.

 

[no-body]

2 tunnin treenejä lyhyillä palautuksilla? Menee varmasti enemmän lihaskestävyyspuolelle kuin voiman ja lihaskasvun aikaansaamiseen, joita salitreenillä saisi tehokkaimmin kehitettyä. Kun kerran aerobista kuntoa ja yleiskuntoa treenaat erikseen muutenkin, niin miksi mennä salillekin vain kestävyyttä parantamaan?

 

[O.E.S.]

Tuolla aloittelijoiden puolella on ketju, minne voi laittaa ohjelmansa arvioitavaksi.

Isommissa liikkeissä menee joskus 2-3 min, mutta pyrin siihen 60-90 sek taukoon.

Mihin siihen? Pitempi tauko on lähtökohtaisesti parempi.

Ja nuo failure-jutut viittavat, ettet oikein tiedä mitä "toistoja varastoon" tai "failureen" käytännössä tarkoittavat.

 

[RosaLinda]

Siihen, että tauko on 60-90 sekuntia.
Tiedän mitä tarkoittavat nuo asiat joista mainitsit eli failure ja toistoja varastoon.

 

[beginner]

Aika suurilta määriltä vaikuttaa, mitä jos tiivistäisit vaikka neljään salitreeniin viikossa? Jos lihasta haluaa niin kyllä sinne viikkoon pitäisi ihan rehellistä lepiäkin suunnitella.

 

[RosaLinda]

2 tunnin treenejä lyhyillä palautuksilla? Menee varmasti enemmän lihaskestävyyspuolelle kuin voiman ja lihaskasvun aikaansaamiseen, joita salitreenillä saisi tehokkaimmin kehitettyä. Kun kerran aerobista kuntoa ja yleiskuntoa treenaat erikseen muutenkin, niin miksi mennä salillekin vain kestävyyttä parantamaan?

Kyllä. Juuri näin myös minusta. Kiitos vastauksesta.

 

[Deleted member 133729]

Liikaa treeniä. Yritä pitää treenikerta alle 1.5 tunnissa. Vähentäisin myös viikko kertoja. Takaan että saat paremmat tulokset vähemmällä treenillä. Liikkeitä todennäköisesti sinulla liikaa koska menee noin kauan treeniin. Jätä eristävät hitkutukset pois ja keskity perusliikkeisiin tangolla. Alle 10 liikettä riittää koko kropalle. Jopa 5-6 kappaleella pärjää.

 

[Täysiii!]

Paljon hyviä pointteja jo tullut eli toistan pitkälti muiden sanomisia vain.

- 2h treeni on pitkä vaikka palautukset olisivat 3-5min. Mulla saattaa voimatreeneissä joissa kyykätään, penkataan ja kyykätään vielä lisää mennä noin kauan mutta silloin teen 3, ihan max 4 treeniä viikkoon kun työkapasiteetti sen kestää.
- 6 treenipäivää viikossa on todennäköisesti liikaa. Toki jos olet aloittanut esim kolmella treenillä viikossa ja progressiivisesti kasvattanut kuntoa kestämään tuon määrän on se ok. Jos "kylmilteen" hyppäät 6x viikko treenirytmiin on luvassa ongelmia.
- Kuten aiemminkin mainittiin niin jos painat 2h treenin 60-90sek sarjatauoilla treenaat eri ominaisuutta kuin mihit pyrit
- Treenien suunnittelussa pelataan käytännössä kolmella muuttujalla: Volyymi (nostettu kokonaiskuora eli sarjat x toisto x kilot), intensiteetti (voimaharjoittelussa yleensä % ykkösmaksimista mutta mielletään bodauksessa usein myös suhteelliseksi intensiteetiksi eli kuinka lähellä failurea menet) ja frekvenssi (treenikertojen määrä tietyllä aikavälillä, esim viikossa). Yleisesti ottaen kaikkia näitä ei voi pitää tapissa vaikka keventelisi 4-5 viikon välein.

Jos tavoitteena on lihasten kasvatus olisi mielestäni järkevämpää treenata vähän vähemmän ja suunnitelmallisemmin. Esim 4 treeniä viikossa yläkroppa-/alakroppajaolla. Sarjamäärät alkuun maltilliset, esim niin että viikkotasolla tulee 10-15 sarjaa isoille lihasryhmille ja 6-8 pienemmille. Tuosta on helpompaa lähteä muuttamaan sitten kun tarve vaatiin. Alkuun vaikka lisää sarjoja ja lopulta lisää treenipäiviä. Näin homma pysyy progressiivisena kuukausi, jopa vuosi tolkulla.