Mielipide tästä ruokavaliosta ja ohjelmasta

[karppiz]

Moikka, olen aloittamassa saliharrastusta pitkän tauon jälkeen, olen 187 pitkä ja painan noin 73kg, kalorilaskuri antoi peruskulutuksekseni noin 2600kcal/päivä. Laadin nyt kasaan tällaista ruokavaliota ja treeniohjelmaa, haluaisin nyt tietää miltä tämä näyttää kokeneempien silmin. Haussa on aluksi massan saanti, mutta ei kuitenkaan mitään sikabulkkia.

Ruokavalio:

Aijaa.com[/url][/IMG]

Aamu alkaa siis tuollaisella smoothiella, johon tulee kaurahiutaleita, öljyä, rahkaa ja mehukeittoa, tuossa on noin 900kcal. Sitten töissä lämmin ruoka joka vaihtelee, mutta merkkasin nyt kanaksi ja riisiksi, salaattia syön myös. Kotona sitten taas sama setti kuin aamupalaksi, ja myöhemmin ruoaksi kanaa ja riisiä tai jauhelihaa ja makaronia. Välipaloiksi napostelisin cashew pähkinöitä ja ennen nukkumaanmenoa pari scuupillista mutant mass:ia. Mutant mass myös palautusjuomaksi treenipäivinä.

Saliohjelma olisi tuttu ja turvallinen elaston 2 jakoinen:

TOISTOT:
1a & 1b: 4-6
2a & 2b: 8-15

TREENI 1a

Etukyykky/takakyykky 5x
Penkkipunnerrus tanko 4x
Pystypunnerrus kp 4x
Ranskalainen punnerrus 3x
Vatsarutistus 3x

TREENI 1b

SJMV/mave 5x
Leuanveto 3x
Kulmasoutu kp 3x
Hauis kp 3x
Takaolkapääsoutu 2x
Pohkeet seisten 4x

TREENI 2a

Jalkaprässi 3x
Reiden ojennus 3x
Vinopenkki kp 4x
Viparit sivulle 4x
Pushdown 3x
Jalannostot 3x

TREENI 2b

Reiden koukistus 5x
Alatalja 3x
Ylätalja 3x
Hauis tanko 3x
Viparit taakse 2x
Pohkeet istuen 4x


Miltäs tämä kuulostaa, pääsisikö näillä eväillä alkuun vai olisiko jossain korjattavaa?

 

[Konaa]

Rasvasta ja proteiinista voit kyllä ottaa pois ja lisätä hiilaria koneeseen. Rasvassa suositus olisi 1 g / kg, tietysti ihmiset reagoi erilailla ja tämä määrä on yksilöllistä. Proteiinia 2-2,5 g / kg ja loput hiilarista. Ruokavalio mielestäni koostuu ihan perus body eväistä, kanaa & riisiä ja kaurapuuroa ja maitorahkaa Hyviä rasvojakin löytyy. Tuota mutant massia ennen nukkumaan menoa en ymmärrä, mutta mikäs siinä jos tykkäät sitä vedellä.

Ja mistä sitten proteiinia vähentäisin, aterialla juotavat maidot ottaisin itse pois ja ei sinun kerralla tarvitse mitään 250 g kanapakettia vetäistä.. Öljyäkin menee 2 x 40 g eli siitä vähän pois. Lisää kaurahiutaleita ja riisiä ;)

Treeneihin nyt en ota sen enempää kantaa, kun en ole tuohon elastonin 2-jakoiseen koskaan perehtynyt. Mutta sarjamäärät ainakin näyttävät ihan ok treeniä kohti.

Kannattaa lukea vaikka Utin artikkeleja, niistä saat ihan perus simppeliä tietoa. Tuossa nyt muutama linkki, sivulta löytyy lisää mielenkiintoisia aiheita, kun vähän etsit ;)

Spoiler: Artikkelisarjoja

http://www.fast.fi/2011/syo-proteiinisi/
http://www.fast.fi/2013/lihaskasvun-mekanismit-artikkelisarja/
http://www.fast.fi/2013/ravinteiden-tasmakaytto-artikkelisarja/
http://www.fast.fi/2013/ruokavalion-nyrkkisaannot/
http://www.fast.fi/2011/hiilihydraatit-kaksiterainen-miekka/
http://www.fast.fi/2011/rasva-rokkaa/
http://www.fast.fi/2014/miten-tehda-ruokavalio-massankasvatukseen/

 

[Sarvipallo]

Mie tekisin ainakin oheiset muutokset jos haluaisin oloani ja suorituskykyäni paremmaksi:

Pitkälle prosessoitu teollinen rypsiöljy -> Oliiviöljy
Nolla antioksidanttia sisältävä teollinen keinomakeutettu mehukeitto -> Aidot marjat
Turvottava elimistöön nestettä keräävä maitorahka -> Laadukas heraproteiini

 

[fgfbfgbfgbfgbbg]

Ylempään vielä lisäksi, hunajamarinoidut vaihtaisin naturelleihin.
Villi veikkaus että kalorit on liian korkeat ja läskiä kertyy, +0,7kg/vko ON sikabulkki. Se tekee 36,4kg vuodessa, josta yli 20kiloa on aivan turhaa LÄSKIÄ.

 

[karppiz]

Sellaiset muutokset olen tähän tehnyt, että jättänyt cashewpähkinät pois kokonaan, enkä myöskään ota tuota mutant massia ennen nukkumaanmenoa, vaan käytän vain treenin jälkeen palkkarina. Myös rypsiöljyä snadisti vähemmän. Koitan syödä enemmän lihaa ja riisiä/perunaa. Ihan hyvin on lähtenyt sali käyntiin ja energiaa tuntuu riittävän, painoakin on tullut ja kroppa alkanut hakea taas vähän vanhaa muotoaan, katsotaan vaikka kuukauden kuluttua uudestaan että pitääkö tehdä vielä muutoksia ruokavalioon, mutta tällähetkellä kalorit siellä 2900-3000 kieppeillä varmaankin.

 

[Maitis]

Minkä ikäinen olet?

Tuo kalorinkulutus kuulostaa melko pieneltä, jos olet nuori mies ja käyt aktiivisesti salilla. Kannattaa luultavasti kuitenkin aloittaa noin 3000 kcal päivällä alkuun, ja katsoa miten painoa alkaa tulla. Jos ei tule lainkaan tai hyvin, hyvin hitaasti, niin lisää kaloreita. Tuskin tarvii alle 3k mennä.

 

[karppiz]

Olen 25, tosiaan tuossa noin 3 viikkoa sitten kun aloitin oli paino sen 71kg, ja nykyään aamupaino siinä 76 kieppeillä. Eli kyllä tuolla ruokavaliolla ainakin vielä on painoa tullut, tosin suurin osa taitaa olla mennyt ihan vaan vatsaan... :D mutta kyllä tässä jotain pientä kehitystä on ollut havaittavissa kropassakin ja sarjapainoissa. Aina salin jälkeen näyttää oikeen mukavalta kun on pumpissa, mutta kun pumppi katoaa niin tulee taas sellanen laihaläski kynäniska fiilis. No ehkä tämä tästä.

 

[Airwalk]

Pikkasen tosiaan kaloreita voisi laskea koska lihasmassaa saat alkuvaiheessa melko helposti sinne kroppaan, se on melko vittumaista lähteä kohta taas diettailemaan 10 kiloa.
200-300g/vk on hyvä tahti, sitten vaan keskittyy kunnolla treeniin ja sarjapainojen kasvattamiseen.

 

[karppiz]

Moikka! Pari kyssäriä olisi vielä, mutta raportoidaan ensin vähän kuulumisiakin!

Tuolla täysin samalla ohjelmalla ja ruokavaliolla olen mennyt tässä kohta kaksi kuukautta. Alkupaino oli siinä 71kg tietämillä silloin, ja rasvaa oli varsinkin vatsanseudulla runsaasti. Tuossa viimekuussa raportoin että aamupaino oli siinä 76 kieppeillä eikä hirveästi tuloksia näy vaikka sarjapainot on tasaiseen tahtiin nousseet. Nyt on aamupaino 79, kohta se maaginen 80kg menee rikki! ja alkaa vihdoinkin näkymään tuloksia jopa kropassakin, yhdet vanhat farkut jäi jo pieniksi ja jotkin paidatkin alkavat puristamaan uhkaavasti :D eli hiljaa hyvä tulee! Kaikenlisäksi tuntuu vielä että kropasta olisi lähtenyt rasvaa ja olisin kiristynyt vähäsen, vaikka luulin että tuolla ruokavaliolla tulisi aikamoinen sikabulkki. Overall olen aika tyytyväinen tämänhetkiseen tilanteesen, joka kerta on saanut salilla liikkeisiin lisätä rautaa tai toistoja

Mutta sitten pari kyssäriäkin, nimittäin tuossa ohjelmassa olevat takaolkapääsoutu, ja viparit taakse. En saa kumpaakaan liikettä oikein ottamaan sinne minne pitäisi, niin mietin olisiko noille jotain hyvää korvaavaa liikettä? Olen koittanut vähän googletella mutta en ole löytänyt mitään järkevää :O

 

[Kaulaote]

Voi olla, että teet nuo takaolkapääliikkeet väärin. Se on haastavaa saada tosiaan tuntuma sinne minne pitäisi. Takamaa neuvoo tällä videolla about 23:00 kohdasta eteenpäin vinkkejä, miten keskittyä takaolkapäillä tekemiseen.

 

[Konaa]

Mutta sitten pari kyssäriäkin, nimittäin tuossa ohjelmassa olevat takaolkapääsoutu, ja viparit taakse. En saa kumpaakaan liikettä oikein ottamaan sinne minne pitäisi, niin mietin olisiko noille jotain hyvää korvaavaa liikettä? Olen koittanut vähän googletella mutta en ole löytänyt mitään järkevää :O

Kannattaa kokeilla erilaisia liikkeitä, pidä painot "pieninä" ja liikeradat rauhallisina, jotta saisit menemään liikkeen sinne takaolkapäille. Tästä videolta löydät vielä Hulkin vinkit takaolkapäiden massaliikkeisiin. Mies sanoikin jossain videolla että jos yksi liike takaolkapäille pitäisi valita olisi se jompi kumpi näistä eikä esim tuo käsipainoilla tehtävä "eristävä" liike. 8:00 eteenpäin.

 

[Minihiiri]

Moikka! Pari kyssäriä olisi vielä, mutta raportoidaan ensin vähän kuulumisiakin!

Tuolla täysin samalla ohjelmalla ja ruokavaliolla olen mennyt tässä kohta kaksi kuukautta. Alkupaino oli siinä 71kg tietämillä silloin, ja rasvaa oli varsinkin vatsanseudulla runsaasti. Tuossa viimekuussa raportoin että aamupaino oli siinä 76 kieppeillä eikä hirveästi tuloksia näy vaikka sarjapainot on tasaiseen tahtiin nousseet. Nyt on aamupaino 79, kohta se maaginen 80kg menee rikki! ja alkaa vihdoinkin näkymään tuloksia jopa kropassakin, yhdet vanhat farkut jäi jo pieniksi ja jotkin paidatkin alkavat puristamaan uhkaavasti :D eli hiljaa hyvä tulee! Kaikenlisäksi tuntuu vielä että kropasta olisi lähtenyt rasvaa ja olisin kiristynyt vähäsen, vaikka luulin että tuolla ruokavaliolla tulisi aikamoinen sikabulkki. Overall olen aika tyytyväinen tämänhetkiseen tilanteesen, joka kerta on saanut salilla liikkeisiin lisätä rautaa tai toistoja

Mutta sitten pari kyssäriäkin, nimittäin tuossa ohjelmassa olevat takaolkapääsoutu, ja viparit taakse. En saa kumpaakaan liikettä oikein ottamaan sinne minne pitäisi, niin mietin olisiko noille jotain hyvää korvaavaa liikettä? Olen koittanut vähän googletella mutta en ole löytänyt mitään järkevää :O

Mulla kesti kauan löytää ne takaolkapäät :D nykyään saan parhaimman tuntuman kun oon pienessä etukenossa ja kädet suorina liikutan niitä sivuille, pienillä painoilla ja keskittyen että takaolat tekee työn. Vaikea selittää muttta vähän ankkamainen asento jossa ködet roikkuu suorina alaspäin :D tsemppiä!

 

[Jabbar]

Tuolla täysin samalla ohjelmalla ja ruokavaliolla olen mennyt tässä kohta kaksi kuukautta. Alkupaino oli siinä 71kg tietämillä silloin, ja rasvaa oli varsinkin vatsanseudulla runsaasti. Tuossa viimekuussa raportoin että aamupaino oli siinä 76 kieppeillä eikä hirveästi tuloksia näy vaikka sarjapainot on tasaiseen tahtiin nousseet. Nyt on aamupaino 79, kohta se maaginen 80kg menee rikki! ja alkaa vihdoinkin näkymään tuloksia jopa kropassakin, yhdet vanhat farkut jäi jo pieniksi ja jotkin paidatkin alkavat puristamaan uhkaavasti :D eli hiljaa hyvä tulee! Kaikenlisäksi tuntuu vielä että kropasta olisi lähtenyt rasvaa ja olisin kiristynyt vähäsen, vaikka luulin että tuolla ruokavaliolla tulisi aikamoinen sikabulkki.

Huonot uutiset: jos painoa tulee kahdessa kuukaudessa 8 kiloa, rasvaa ei ole lähtenyt vaan tullut. Kilo viikossa on sikabulkki. Hyvät uutiset: pihviäkin on tullut varmasti.