Metabolisen harjoittelun yhdistäminen salitreeniin

Puksuleuka

Liittynyt
31.8.2017
Viestejä
123
Oon tässä nyt reilu 2kk treenannu DC-ohjelmalla, eli 2-jakoisella 3 treeniä viikossa. Raskaita perusliikkeitä paljon. Itse olen rest-pauset korvannut pudotussarjoilla. Oon nyt jonku aikaa tehny 2metabolista harjoitusta viikossa ja aina niin, että hauis, jalat treenin jälkeisenä päivänä teen hyppyjä, kuntopyörällä polkemista jne. 15-30sek spurtteja ja sama aika lepoa. Vastaavasti rinta, olat, ojentajat ja selkä treenin jälkeen olen tehnyt vastaavalla tavalla punnerruksia, selän ojennuksia jne. Siksi näin, ettei esim hyppyjen yms jälkeisenä päivänä olisi jalkatreeniä ja näin ollen en välttämättä olisi täydessä terässä salilla, kun jalat olisi vielä rasittenuut metabolisesta.

Nyt mietin, että kuinka paljon tällainen verottaa palautumista? Monesti ollu jalat aika kipeät jalkatreenistä ja hyppiminen on tuskaa ja jalat aika soosina, noiden metabolisten jälkeen, mutta seuraavana päivänä kipua ei enää juurikaan ole, joten voisiko jopa tehostaa palautumista?
 
Jos treenin jälkeen tuntuu, että jalat on soosina niin tuskinpa tuo on palautumista edistänyt. Se ei toki tarkoita, että tuollaisten harjoitteiden sisällyttäminen treeniin olisi palautumisen kannalta liian rankkaa. Muistaa vaan keventää vaikkapa sen kerran kuussa ja tarpeen mukaan samalla kun seurailee kehitystä niin hyvä tulee. Kannattaa toki miettiä omia tavoitteitaan ja miten nuo treenit niihin istuu. Jos yleinen kunnon kohotus on tavoitteena niin sitten varmasti soveltuu ihan hyvin.
 
Pääasiallinen tavoite on kehonkoostumuksen muuttaminen, eli lisää lihasta ja fläsää pois. Haluan kuitenkin samalla pitää itseni muutenkin hyvässä kunnossa. Mielestäni nuo metaboliset istuu tavoitteesini paremmin, kuin pitkäkestoiset aerobiset. Käsittääkseni tollaiset lyhyemmät HIIT-tyyliset harjoitukset sopivat kehonrakennukseen paremmin.
 
Puksuleuka sanoi:
Pääasiallinen tavoite on kehonkoostumuksen muuttaminen, eli lisää lihasta ja fläsää pois. Haluan kuitenkin samalla pitää itseni muutenkin hyvässä kunnossa. Mielestäni nuo metaboliset istuu tavoitteesini paremmin, kuin pitkäkestoiset aerobiset. Käsittääkseni tollaiset lyhyemmät HIIT-tyyliset harjoitukset sopivat kehonrakennukseen paremmin.
Click to expand...

Ei nykytiedon valossa ole kumpikaan lähtökohtaisesti parempi kuin toinen. Lisäksi energiantuottomekanismien treeni ei saisi olla koskaan ensisijainen tapa yrittää polttaa rasvaa, koska vaikutukset usein suht. minimaaliset. Ainoa ero jos normi arki on hyvin rauhallista ja paikallaan olevaa, jolloin lisäliikunta antaa tilaa ruokavalioon syödä hieman enemmän.

HIIT:
+ lyhytkestoisempi
+ hetkellisesti nouseva kulutuksen taso harjoittelun jälkeen.
+ Teoriassa enemmän lihasta säästävä vs LISS
- vaatii huomattavasti enemmän palautumista kuin LISS, koska toimii keholle enemmän salitreenin kaltaisena ärsykkeenä.
- loukkaantumisriski huomattavasti suurempi kuin LISS.ssä koska mahdollisuus suurempaa iskutukseen ja jarruttavaan lihastyöhön. Kannattaa siis valita liikutamuoto tässä tarkasti.

LISS(perinteinen "matalan intensiteetin ja tasaisen sykkeen liikunta":
+ suhteellisen vähän kuormittava harjoitusmuoto
+ helmompi lihaksille ja nivelille vammariskin suhteen.
+ mahdollista tehdä korkeammalla frekvenssillä kuin HIIT harjoituksia viikkotasolla.
- voi vaikuttaa lihasmassan määrään negatiivisemmin kuin HIIT koska aerobinen liikunta vaatii eri ominaisuuksia keholta kuin HIIT/saliharjoittelu. Toisaalta tässä tärkeää että LISS harjoittelua ei tee liian "kehittävänä" aerobisen kunnon kannalta jos se ei ole tavoitteena.
- vie enemmän aikaa vs HIIT


Ylläolevien juttujen valossa jos haluaisin pitää metabolisen ja kehonkoostumusta parantavan treeniblokin, niin vähentäisin perinteisen salitreenin osuutta 1-2 liikkeeseen per treeni ylläpitämään peruslihasmassaa, ja tekisin HIIT osuuden esimerkiksi strongman tyylisinä kiertoharjoitteluina, joissa kulutus nousee ja lihakset saa yhä myös ärsykettä voimaharjoittelun kaltaisilla elementeillä. Siis tyyliin 3 treeniä viikossa jossa vaikka yhdessä ensin Mave + dippi ja sitten kiertona farmarikävely - pystypunnerrus/logpress - boksihyppy - kelkantyöntö 30-60s tytä ja 30-60s lepoa, 3-6 kierrosta vaikka lisäten kierros joka treenikerralla/työaikaa lisäten viikoittain.

Normaaliin salitreeniin yhdistettynä taas tekisin HIITit samana päivänä kuin viikon 1-2 raskainta saliharjoitusta(omana harjoituksenaan tai heti perään), jolloin viikkotasolla yhä vaihtelee raskaat ja kevyet päivät sekä myös vähintään 1 totaalilepo.
 
HIIT on tietääkseni kyllä todettu hyvin tehokkaaksi kehonkoostumuksen muokkaustreeniksi ja plussana se, että kehittää myös aerobista suorituskykyä hyvin verrattuna vaikkapa kävelylenkkiin. Tuollainen strongman-tyylinen HIIT voisi kyllä olla ihan kätevä tässä tapauksessa.
 
Zerro sanoi:
HIIT on tietääkseni kyllä todettu hyvin tehokkaaksi kehonkoostumuksen muokkaustreeniksi ja plussana se, että kehittää myös aerobista suorituskykyä hyvin verrattuna vaikkapa kävelylenkkiin. Tuollainen strongman-tyylinen HIIT voisi kyllä olla ihan kätevä tässä tapauksessa.
Click to expand...

Kehonkoostumuksen muokkauksessa on 2 asiaa ylitse muiden, ruokavalio ja voimaharjoittelu. Mikään aerobinen tai anaerobinen harjoittelu ei lähtökohtaisesti mene noiden edelle.

Aerobinen suorituskyky voidaan jakaa aerobiseen tehontuottoon ja kapasiteetiin. Tehontuottoa voi treenata 2-20min työjaksoissa ja kapasiteetin työjaksoja mitataan tunneissa.. Menee vähän eri vaikutusalueelle kuin ~30s HIITit.
 
Mikset kokeilisi jotain MET ohjelmaa suoraan jossa se itse treeni on jo itsessään sitä eikä tarvitse tehdä ylimääräistä? esim introduction to MET, 6-day hybrid jne. Noita joutuu kuitnekin jaksottamaan, kun siinä ei ole järkeä koko aikaa jauhaa sitä metabolista tai cardiota koska se hyöty katoaa siitä jonkun ajan päästä
 
MET treenithän on käytännössä tuota laitteilla/bodyharjoitteilla tehtävää intervallia.. Merkittävin tekijä näissä metabolisissa on se intensiteetti/työaika/palautukset, ei niinkään onko se salitreeniä, toiminnallista tai jotain siltä väliltä.
Toki sillä on väliä tekeekö intervallit lihaskunnon vai aerobian kannalta, esim pelkkä kuntofillari vs lihaskuntoliikkeitä.

Itsekkin suosittelen siis ehdottomasti tuota lihaskunnon kannalta tehtävää tapaa. Oli se sitten MET, Strongman kierto tai vaikka jotain crossfit wodeja. Toki paras on jos siihen saa progression tehtyä 6-12 viikolle eikä vaan paahda "jotain" joka treenissä.
 
Nikula sanoi:
Kehonkoostumuksen muokkauksessa on 2 asiaa ylitse muiden, ruokavalio ja voimaharjoittelu. Mikään aerobinen tai anaerobinen harjoittelu ei lähtökohtaisesti mene noiden edelle.

Aerobinen suorituskyky voidaan jakaa aerobiseen tehontuottoon ja kapasiteetiin. Tehontuottoa voi treenata 2-20min työjaksoissa ja kapasiteetin työjaksoja mitataan tunneissa.. Menee vähän eri vaikutusalueelle kuin ~30s HIITit.
Click to expand...

Juujuu. Kommenttini oli tarkoitettu lähinnä ottamaan kantaa väitteeseesi "energiantuottomekanismien treeni ei saisi olla koskaan ensisijainen tapa yrittää polttaa rasvaa, koska vaikutukset usein suht. minimaaliset". Vaikutukset eivät mielestäni mitenkään ole minimaalisia. Aloittajan tavoite oli lisäksi pysyä myös "muutenkin hyvässä kunnossa", jolla oletan tarkoitettavan aerobista suorituskykyä ns. yleiskuntoa. Ei tähänkään tarvitse matalatehoista jyystämistä myydä, jos se ei aloittajalle maistu, sillä sehän on täysin tutkittua faktaa, että HIIT-harjoittelulla pystyy parantamaan yhtä hyvin aerobista kapasiteettia kuin matalatehoisella kestävyysharjoittelulla. Aerobista tehontuottoa mahdollisesti vielä enemmän.
 
Zerro sanoi:
sillä sehän on täysin tutkittua faktaa, että HIIT-harjoittelulla pystyy parantamaan yhtä hyvin aerobista kapasiteettia kuin matalatehoisella kestävyysharjoittelulla. Aerobista tehontuottoa mahdollisesti vielä enemmän.
Click to expand...

Eise nyt ikävä kyllä ihan noin mene..
 
Eipäs juupas -väittely on kyllä ihan jees, mutta ainahan sitä toivoisi vähän enemmän.

https://jyu.finna.fi/Record/jyx.123456789_48374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Tässä nyt ainakin todella pikaisesti löydetyt kaksi aihetta hieman sivuavaa tutkimusta, jossa HIIT on ollut vähintäänkin yhtä toimiva kuin tasavauhtinen. Myönnettäköön, että toisessa tutkimuksessa käytettiin melko kovatehoista 20 minuutin tasavauhtista harjoitusta, mutta toisessa kuitenkin jo 40-60 minuutin kohtuutehoisesta juoksuharjoittelua. Laitan mieliksesi vielä otteen ensimmäisen tutkimuksen johdannosta:

"VO2max have improved even in a greater extend compared to traditional aerobic steady-state training. Similar results have been obtained with both trained and untrained subjects as well as among young and older adults and healthy and unhealthy persons. (Boutcher 2011; Helgerud et al. 2007; Nybo et al. 2010; Talanian et al. 2007; Tjonna et al. 2008.)"
 
Nikula sanoi:
MET treenithän on käytännössä tuota laitteilla/bodyharjoitteilla tehtävää intervallia.. Merkittävin tekijä näissä metabolisissa on se intensiteetti/työaika/palautukset, ei niinkään onko se salitreeniä, toiminnallista tai jotain siltä väliltä.
Toki sillä on väliä tekeekö intervallit lihaskunnon vai aerobian kannalta, esim pelkkä kuntofillari vs lihaskuntoliikkeitä.

Itsekkin suosittelen siis ehdottomasti tuota lihaskunnon kannalta tehtävää tapaa. Oli se sitten MET, Strongman kierto tai vaikka jotain crossfit wodeja. Toki paras on jos siihen saa progression tehtyä 6-12 viikolle eikä vaan paahda "jotain" joka treenissä.
Click to expand...
Merkittävä tekijä on myös suoritustapa!! Speed & power! räjähtävästi!

Edit. Noissa ohjelmissa on ihan taper ylös ja alas ja progressio siinä on pienenä volyymin nousuna, mutta enimmäkseen se tulee siitä palautusmisajan lyhentymisestä ts treeni menee nopeammin joten intensiteetti kasvaa tuolla tavalla.
 
Zerro sanoi:
Eipäs juupas -väittely on kyllä ihan jees, mutta ainahan sitä toivoisi vähän enemmän.

https://jyu.finna.fi/Record/jyx.123456789_48374
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Tässä nyt ainakin todella pikaisesti löydetyt kaksi aihetta hieman sivuavaa tutkimusta, jossa HIIT on ollut vähintäänkin yhtä toimiva kuin tasavauhtinen. Myönnettäköön, että toisessa tutkimuksessa käytettiin melko kovatehoista 20 minuutin tasavauhtista harjoitusta, mutta toisessa kuitenkin jo 40-60 minuutin kohtuutehoisesta juoksuharjoittelua. Laitan mieliksesi vielä otteen ensimmäisen tutkimuksen johdannosta:

"VO2max have improved even in a greater extend compared to traditional aerobic steady-state training. Similar results have been obtained with both trained and untrained subjects as well as among young and older adults and healthy and unhealthy persons. (Boutcher 2011; Helgerud et al. 2007; Nybo et al. 2010; Talanian et al. 2007; Tjonna et al. 2008.)"
Click to expand...

Noiden tutkimusten kaksi perusongelmaa on valmiiksi vähänliikkuvat / huonokuntoiset osallistujat sekä suhteellisen lyhyt kesto. Tottakai VO2 max näissä parantuu molemmilla tavoilla, mutta en silti laittaisi kestävyyslajien harjoittelijaa treenaamaan pelkkää HIITiä.
Peruskuntoharjoittelu tasaisella sykkeellä on kuitenkin kaikissa kestävyyslajeissa iso osa harjoituskokonaisuutta, vaikka tottakai esim. hiihdossa käytetään myös maksimikestävyysharjoittelua lajin luonteesta johtuen.

Tämä on aika helppo käsittää fysiologisilla muuttujilla ja eri harjoittelumuotojen energia-aineenvaihdunnallisilla eroilla. Muutenhan HIIT harjoittelun voisi olettaa tehoavan kaikkeen aerobisen ja anaerobisen suorituskyvyn osa-alueeseen.

Kenties meillä nyt oli hieman eri käsitys tuosta aerobisesta kunnosta yleisesti.
 
En todellakaan siis väitä, ettei matalatehoisella harjoittelulla olisi sijaa esim. juoksijoiden tai hiihtäjien harjoittelussa, missä vaaditaan hapenottokyvyn ja taloudellisuuden maksimointia, vaan näkökulmani on nimenomaan epämääräinen ja ylimalkainen "hyvä kunto" normijantterille. Sekin on todettava, että pari kertaa viikossa suoritettu HIIT saattaa alkaa maistua aika karvaalta ensimmäisten viikkojen jälkeen.
 
Speaking of aerobinen kapasiteetti. On erilaista käsitystä mitä ko. termi tarkoittaa, ja miten sitä kehittää. Tutkimuksia löytyy aiheesta yllin kyllin, käytännössä kaikki ovat lyhyen aikavälin tutkimuksia joitten oletuksena on mitä korkeampi hapenottokyky, sitä parempi aer. kap. Sitten vertaillaan kuinka ylivertaista HIIT tyyppinen treeni on, tai vähintään yhtä tehokasta kuin perinteinen kestävyysharjoittelu. On kaikki niin mustavalkoista. Kuten Zerro sanoi HIITtien hyödyt tulevat nopeasti, piikki saavutetaan nopeasti, ja sen jälkeen alkaa kunto ja into lopahtaa. Hyvä tapa nimenomaan lyhyellä aikavälillä saada hapenotto kuntoon, kasvuhormonit nousuun ja rasva palamaan, jos verrataan peruskestävyysharjoitteluun. Mutta kukaan, ei edes kovan pohjakunnon omaava kestävyysurheilija jaksa HIIT tyypin reeniä montaa kuukautta putkeen ainakaan niin että kunto nousisi. HIIT reeni nostaa sykkeen maksimiin tai lähelle, joka maksimoi sydämen pumppaustehon. Hapenottokyky riippuu sydämen koosta, verisuonien kunnosta, ja lihassolujen ominaisuuksista. Suurimmat sydämet on yleensä pyöräilijöillä ja maastohiihtäjillä, johtuen paljolti suurista harjoitusmääristä (suurin osa matala/keskitehoista). Suuri, tasapainoinen sydän saavutetaan sopivalla määräharjoittelun ja intensiivisemmän harjoittelun yhdistelmällä. Pelkkä sydämen koon kasvattaminen ei ole ainoa tavoite vaan harjoittaa myös erilaiset lihassolut (hitaat, välimallin nopeat solut ja nopeat solut) kestäviksi.

Hapenottokyky, MaxVO2 per painokilo ei ratkaise esim. juoksun puolella kuka on kestävin, parempi mittari on ns. vVO2max (velocity of VO2max eli vauhti jossa maksimihapenotto saavutetaan). Mitä pidempi matka, sitä vähemmän hapenotolla on merkitystä (huippumaratoonareilla se on väistämättä kumminkin korkea), ja laktaattikynnyksen (~2-4mmol yleensä) merkitys nousee. Jos sinulla on korkea hapenottokyky mutta huonot kynnysarvot, aerobinen kapasiteettisi vaatii sitä määräharjoittelua monin eri vauhdein vuosi toisensa jälkeen. Kynnysarvoja jos onnistutaan nostamaan lähemmäs maksimisykettä, se kertoo että aerobinen kapasiteettisi on parantunut, tällä ei ole siis mitään tekemistä hapenoton kanssa. Toki kynnysvauhteihin vaikuttaa myös sydämen maksimaalinen pumppausteho joten myös kovatehoista tarvitaan, mutta ylivoimaisesti suurin osa on perusharjoittelua kauempana maksimihapenotosta. Tässä poikkean yleisestä käsityksestä mitä termi aerobinen kapasiteetti tarkoittaa, ja miten sitä kehittää. Juoksijat ym. eivät ole lihassolujakaumaltaan samasta muotista, joten se mikä toimii toiselle ei toimi välttämättä toiselle, vaikka olisi saman matkan juoksija ja samalla tulostasolla.

Matalatehoinenkin aerobinen treeni nostaa kortisolitasoja kokemattomalla, etenkin lihaskimpulla, mutta pikkuhiljaa elimistön tottuessa kortisolitasot nousee vähemmän ja vähemmän, treeni ei enää rasita niin paljon vaan muuttuu suhteellisesti aerobisemmaksi/palauttavammaksi hiusverisuoniston, verivolyymin, sydämen vahvistuessa ja pääasiassa hitaitten lihassolujen kestävyyden parantuessa. Tämä näkyy parantuneena jaksamisena punttisalilla, ja nopeampana palautumisena. Jaksaa siis painaa esim. lyhyemmällä palautuksella kuin ennen, tehdä enemmän liikkeitä per treeni jne. Matalatehoinen aerobinen palauttaa myös hermostoa. Pienikin lisä aerobisella puolella on plussaa, on vaan maltettava aloittaa rauhallisesti ja pikkuhiljaa lisätä määrää, esim. 15-30min välipäivinä (lepopäiviä unohtamatta) pitkällä aikavälillä jossain vaiheessa alkaa näkymään salillakin parempana jaksamisena. Pidemmät sarjat kevyemmillä painoilla/kehonpainolla tukee myös jaksamista raskaampien rautojen kanssa. Voimakestävyys oikea termi tähän paikkaan, uskoisin.

Loppukaneettina, en ole kehonrakennuksen asiantuntija, enkä siis todellakaan tiedä mikä on optimaalisin/nopein tapa kasvattaa lihasta (natuna), mutta luulisin että pitkällä aikavälillä tällä paremmalla harjoituskestävyydellä on merkitystä mm. ylikuntoon joutumisen riskin pienenemisenä. Liika on liikaa silti teki aerobista tai ei.
 
Back
Ylös Bottom