Massaliike olkapäille?

mercurian

Liittynyt
22.1.2003
Viestejä
96
Olen treenaillut jo reilut kymmenen vuotta, mutta sitä on tullut vähän juututtua samoille urille. Kaipaisin ideoita hyvien massaliikkeiden tai erikoistekniikoiden suhteen olkapäille/ hartioille. Ehdotuksia?

Yleensä teen olkapäille pystypunnerrusta ja/tai pystysoutua tangolla. toistot välillä 6-12. Lisäksi vipunostoja ja olankohautuksia käsipainoilla. Toistot 8-12.

Olen viime aikoina hakenut vaihtelua treeniohjelmaan, mutta kaipaisin myös hieman vaihtelua liikkeisiin. Eli jos olisi tarjota hyviksi koettuja liikkeitä tai tekniikoita erityisesti olkapäille niin menevät hyvään tarkoitukseen :D
 
http://www.pakkotoisto.com/vbulleti...d=255258&sortby=lastpost&sortorder=descending


Yks esimerkki miljardista vaihtoehdosta:

Hdsplitti, jossa:


1. rintapäivänä rintatreenin loppuun:

a. viparit taljassa yks käsi kerrallaan nenä kiinni taljatelineessä kova supistus ylhäällä 3x12 sama paino vika kova


2. käsiolkapääpäivänä (tarpeeksi väliä ykkösen ja kakkosen välillä, kahdeksan päivän kierto voi olla parempi kuin seitsemän):

a. vipunostot sivulle punteilla 3x12 puolipyramidi, vika kova
b. pystysoutu taljassa rintalastan korkeudelle kova supistus ylhäällä 1x10 kova, yks kevyt lämppäri n.60% teholla
c. pystypunnerrus punteilla istuen ilman selkänojaa 2x10 sama paino toka sarja piippuun.
-tän jälkeen kädet vaikka superina, ei liikaa liikkeitä

Joka toinen viikko ohjelmassa pumppiviikko tai joka kolmas kierto kevyt kierto.
 
Viimeksi muokannut ylläpidon jäsen:
Mie en koskaan ole ollut vipareihin ihastunut. Kerran miun hartiani levenivät yksinkertaisella kotitreenillä, jossa käytin vain levytankoa ja käsipainoa. Enkä edes tehnyt treeniä kovin systemaattisesti, pyrkimys ei ollut leventää hartioita vaan parannella pystypunnerrustulosta, lähinnä toistomaksimia.

Liikkeinä oli pystypunnerrus, tankohauiskääntö sekä ylöspunnerrukset käsipainolla, yhdellä kädellä kerrallaan. Silloin kun oli fiilistä, yleensä illalla noin tunteroinen ennen nukkumaanmenoa, tartuin tankoon ja punnersin ottaen aluksi pientä tuntumaa, sitten niin monta kuin nousi. Vähän taukoa ja uusi yritys taas ihan uuvahdukseen asti. Painoa sellaiset, että tuo jälkimmäinen sarja lopahti n. 13:n kohdalla.

Silloin kun fiilis käski tarttumaan käsipainoihin (16 kg), otin ne ja punnersin yhdellä kädellä ylös n. 10 toistoa. Toinen käsi ja sama. Melkein heti taas eka kädellä, ja niin monta kuin nousi. Tauon jälkeen taas toisella kädellä. Aika usein näihin punnerrussarjoihin liittyi myös hauiskääntö, jota varten pienensin painoa niin tangosta kuin käsipainostakin.

Tällaista treeniä ihan satunnaisesti viikolla. Joskus peräkkäisinä päivinä, joskus kolme päivää välissä. Tuloksen sain ulkopuoliselta, jota näin aina uimahallilla eli ilman päällysvaatteita - tapaamistemme väliä oli pari kuukautta. Heti kun se näki miut, totesi hartioiden leventyneen.

Kokemuksesta toteaisin, että pystypunnerrus on olkapäiden kuningasliike.
 
Originally posted by Metri

Kokemuksesta toteaisin, että pystypunnerrus on olkapäiden kuningasliike.
Click to expand...

Kuitenkin threadin kysyjän viestiin viitaten - ja muutenkin - toteaisin, ettei sen tarvitse silti olla ainoa liike jolla niitä treenataan.
 
Joskus tuli tehtyä sitä pystypunnerrusta istuen kässäreillä. Pyramidihenkeen 3-4 sarjaa ja viimenen sarja joku tiukka 4 tyyliin. Hartiat tuntu tykkäävän kun teki siististi(tiedät varmaan tyylin ni en sitä ala paapomaan) ja koko olkapää oli hommassa mukana. Edestä tehdyt tankopunnerrukset tuppaa ottaa enempi etuolkapäähän ja takaa taas monen hartiat ei oikein "käänny" ala-asennossa liikkeeseen... liekkö suomalaisten perus penaintoilu ja huono lihashuolto syntipukkina... no ainakin itellä aika kankeet liikkuvuudet.
 
Teinpä tuossa pitkästä aikaa vanhaa kunnon olkapääntappajaa, pystypunnerrusta levytangolla niskan takaa. Kyllä se perhana ottaa tosi hyvin juuri sinne minne pitääkin.. kannattanee koittaa sitäkin välillä, jos nivelet suo.
 
Metri sanoi:
Kokemuksesta toteaisin, että pystypunnerrus on olkapäiden kuningasliike.
Click to expand...

Totta, hartiat kasvaa tahtomattaan kun vaan puskee tankoa ylöspäin. Yksi asia muuten siihen, miksi joillakin olkapäät on helppo lihasryhmä on se, että esim pystypunnerruksessa ei tarvitse kuin nostaa painoa ylöspäin. Eli ei tarvitse supistella yms. vaan puskea vaan.
 
-Marchi- sanoi:
Eli ei tarvitse supistella yms. vaan puskea vaan.
Click to expand...

Häh?

Haittaako muuten jos penkkiä ei saa ihan pystysuoraan, vaan hieman taakse kallellaan tekee ko. liikettä? Eipä varmaan...
 
Cockton sanoi:
Häh?

Haittaako muuten jos penkkiä ei saa ihan pystysuoraan, vaan hieman taakse kallellaan tekee ko. liikettä? Eipä varmaan...
Click to expand...

Pakko se on vähän taakse kallistettuna olla, jos meinaa että liikerata säilyy järkevänä. Saattaa pi helpolla kolista naamariin jos ihan pystystä tekee.
 
Cockton sanoi:
Häh?
Click to expand...

Niin, eli ei tarvitse keskittyä supistukseen (niinkuin esimerkiksi kulmasoudussa) vaan keskittyy vain nostamaan tankoa ylöspäin.
 
lexx sanoi:
Teinpä tuossa pitkästä aikaa vanhaa kunnon olkapääntappajaa, pystypunnerrusta levytangolla niskan takaa. Kyllä se perhana ottaa tosi hyvin juuri sinne minne pitääkin.. kannattanee koittaa sitäkin välillä, jos nivelet suo.
Click to expand...
IMO parasliike olkapäille jos ne vain kestävät kyseisen liikkeen,´itselläni kestää aina muutaman viikon tehdä tuota sitten alkaa jo olkapäät vihoittelemaan.
 
-Marchi- sanoi:
Niin, eli ei tarvitse keskittyä supistukseen (niinkuin esimerkiksi kulmasoudussa) vaan keskittyy vain nostamaan tankoa ylöspäin.
Click to expand...

aa juu jee joo... :nolo:

Tosiaan joo eihän sitä tangolla voi pystystä tehdä... Jotenkin oli noi käsipainot vaan mielessä, olen nyt niihin rakastunu. :rolleyes:
 
Back
Ylös Bottom