Massakaudesta ja dieettauksesta

[Hemuliini]

Olen nyt syönyt hieman yli kulutuksen (n.+250kcalia/päivä) lokakuun alusta alkaen, ja painoa on tullut lisää ehkä vähän turhan paljon; lähestulkoon kilon verran. Onko tämä liian nopea painon nousu, kun tavoitteena on todellakin lihasmassan kasvattaminen ja rasvaprosentin pienentäminen pitkällä aikavälillä? Jostain täältä luin, että naisella massakausi on järkevää pitää hyvin maltillisena, mutta en nyt osaa sanoa onko tämä tarpeeksi maltillista? Vyötärölle on tullut noin sentti lisää, joten fläsää on ainakin kertynyt. Toivottavasti sitä lihastakin olisi tullut.. Jos ei siis vielä tullut selväksi, niin olen melkoisen hysteerinen lihomisen suhteen :jahas:

Ravintoni makrot ovat kohillaan (r30/hh40/p30) ja treenaan salilla kolme kertaa viikossa kaksijakoisella. Lisäksi aerobista tulee harrastettua pari-kolme kertaa viikossa. Muuten syön terveellisesti, mutta lähes päivittäin ruokavalioon tulee mukaan jokin pieni herkku, esim. 1 brunbergin suukko tai piparkakku aurajuustolla. Kuinka "vaarallista" tällainen pieni herkuttelu on lihasmassan kasvattamisen kannalta? Voinko huoletta jatkaa näitä pieniä herkkuhetkiä, vai onko ne parempi karsia pois?

Vielä yksi kysymys: Miten jaksotatte massa- ja dieettikaudet? Onko järkevämpää vetää esim. noin kolmen kuukauden massakausi ja sitten useamman kuukauden dieetti vai syklittää kaudet esim. 3 viikkoa massaa ja 2 viikkoa dieettiä? Kumman tavan te punttimimmit olette huomanneet tehokkaammaksi?

 

[ninia]

painoa tullut lisää ehkä vähän turhan paljon; lähestulkoon kilon verran

omg

 

[Hemuliini]

omg

Tästähän oli paljon apua.. :jahas:
En nyt meinannut sitä, että maailmani kaatuu siihen yhteen kiloon, vaan haluisin tietää olenko yhtään oikeilla raitella näiden plussakaloreiden kanssa..

 

[Daeph]

Jos ei tuhdimmasta olemuksesta pidä, niin miksi edes tavoitella sitä ? Kyllä kai se maltillisempi massan keruukin tuloksia tuottaa, pitää vaan arvottaa mikä on itselle tärkeämpää - fitness-olemus ympäri vuoden vai kenties runsaampi lihasmassa ja puolet vuodesta ähky olo (noin kärjistettynä..)

En itse laske kaloreita, mutta koetan pitää treenini sykliteltyinä siten, että treenaan 3 viikkoa salipainotteisesti ja 1 viikon jooga/aerobispainotteisesti. Kevyellä viikolla myös syödään vähän kevyemmin.

Kokeilemalla se selviää, eikä se 1 kg tosiaan maailmaa kaada ;)

 

[susanah]

Vielä yksi kysymys: Miten jaksotatte massa- ja dieettikaudet? Onko järkevämpää vetää esim. noin kolmen kuukauden massakausi ja sitten useamman kuukauden dieetti vai syklittää kaudet esim. 3 viikkoa massaa ja 2 viikkoa dieettiä? Kumman tavan te punttimimmit olette huomanneet tehokkaammaksi?

Naisille lihas tarttuu aika hitaasti ja töitä saa tehdä ja paljon sen eteen ja se vaatii pitkäjänteisyyttä, kovaa treeniä ja aikaa. 3 viikon tai edes 3kk massakausi ei kasvata vielä juurikaan mitään lihasta ja jos sen jälkeen vielä lähdet miinuksille eli dieetille, niin et varmasti saa lihasmassaa. Treenaa nyt ensin vaikka vuoden maltillisilla pluskaloreilla ja yritä saada sitä lihasmassaa. Sen jälkeen, jos tarvis, niin diettaat ylimääräisiä pois ja käytät siihen pidemmän ajan.

 

[LilyCelieri]

Herkuttele ihmeessä Hemuliini jatkossakin Mäkin nautin juuri sikspäkin pusuja hyvillä mielin
Tuosta syklityksestä - mä meen ikäänkuin päiväsyklityksillä (ja vaikka nyt moni tyrmää tämän ajatuksen, niin mulla se toimii eri hyvin:hyvä. Tarkoitan siis, että treeniä seuraavina 36 tuntina syön 200-250g proteiinia, lievillä plussilla mennen. Vapaapäivinä ja aerobisina (lue:hölkkä) lievästi miinuksilla, proteiinia n.100g/vrk. Hidastahan kehitys on näin, mutta entisenä sh-typeryksenä en ehdontahdoin viitsi kovin montaa kiloa ihraa ylleni kasvattaa, koska saattaapi edelleen sellainen alkaa masentaa.. 14 kuukaudessa kehitys on ollut suurinpiirtein: Paino -6kg, lihasmassa +2,5kg ja rasvaprosentti -11%. Tyytyväinen olen siis ja lihakset erottuvat mukavasti (paitsi ihan keskellä vartaloa, yllätys yllätys).
Mitä tuohon painonnousuun tulee; tein juuri ma ja ke kovat treenit ja to-aamuna vaaka näytti PUOLITOISTA KILOA enemmän kuin ma-aamuna. Sain Pakkotoistolta onneksi lukea, että kyse on lihaksiin kertyneestä nesteestä ja kas, kahden sukkelan työpäivän jälkeen se "ylimääräinen" paino on poissa! Ikuinen fraasi: "Älä tuijota vaakaa" on niin helppo antaa neuvoksi mutta ah niin vaikea itse toteuttaa:D
Daephia kompaten; kokeilemalla löydät itsellesi parhaan mallin. Mutta niinkuin susanah toteaa, naisille saattaa fileen kasvu olla hidasta (sekä vaikeaa). Onnea matkaan!

 

[KatiP]

Minkäslainen pituus/paino -suhde Hemuliini sinulla on ja miten tuo +250 kaloria/vrk suhtautuu sinun aikaisempaan kalorimäärään? Jos olet aiemmin syönyt vähän, niin pienempikin plussa saattaisi riittää lihaksen kasvatukseen?

 

[Hemuliini]

Minkäslainen pituus/paino -suhde Hemuliini sinulla on ja miten tuo +250 kaloria/vrk suhtautuu sinun aikaisempaan kalorimäärään? Jos olet aiemmin syönyt vähän, niin pienempikin plussa saattaisi riittää lihaksen kasvatukseen?

Pituutta on kertynyt 169cm ja painoa 57kg, tai siis nyt 58kg. :D
Aiemmin on tultu syötyä vähän vaihdellen, välillä kulutuksen mukaan ja välillä dieeteillä. Viimeiset puoli vuotta olin dieetillä (n.-600kcalia / päivä), mutta eihän siitä mitään tullut. Treenailen ahkerasti salilla jo toista vuotta, joten aloittelijan onnea minulla tuskin on, eli lihasta ei varmaankaan enää keräänny ellen pidä syömisiä plussilla. Mutta todellakin voisin pitää vähän vielä pienemmän plussan, jospa sitä fläsää ei sitten kertyisi niin kovasti. Kiitos vinkistä!

Toi LilyCelierin ehdotus päiväkohtaisesta jaksottamisesta kuulostaa houkuttelevalta.. Etenkin noi sun tulokset kuulostaa mahtavilta! :wtf: Mäkin haluuuuun! Itelläkin kun tuota sh-taustaa hieman on niin pelottaa se lihominen ja etenkin siitä johtuva laihdutusrumba.. Mihin toi 36 tuntia perustuu? Ite aattelisin, että tuntuu aika hurjalta alkaa vetämään minuksella lepopäivät ja treenien jälkeiset päivät, kun eikös se ole juuri levossa kun lihakset kehittyvät ja tarvitsevat sitä ekstra-ravintoa? Vai olenkos nyt jotenkin ?

Susanah: Jos kerään vuoden verran massaa, niin eikös se tarkoita että sitä painoa tulee lisää ainakin se kymmenen kiloa näillä plussilla? Ja suurin osa siitä on varmasti läskiä? Hui... Tuntuu jotenkin todella työläältä lähteä alkaa pudottamaan jotain kahdeksaa kiloa läskiä veks sitten vuoden jälkeen. Eikö nyt ole mitään muuta oikotietä onneen?

 

[susanah]

Jos kerään vuoden verran massaa, niin eikös se tarkoita että sitä painoa tulee lisää ainakin se kymmenen kiloa näillä plussilla? Ja suurin osa siitä on varmasti läskiä? Hui... Tuntuu jotenkin todella työläältä lähteä alkaa pudottamaan jotain kahdeksaa kiloa läskiä veks sitten vuoden jälkeen. Eikö nyt ole mitään muuta oikotietä onneen?

Eihän sinun tarvitse syödä niin paljon, että paino nousee 10kg. Järkeä nyt käyttöön ;). Oikotietä onneen ei ole.

 

[KatiP]

Pituutta on kertynyt 169cm ja painoa 57kg, tai siis nyt 58kg. :D
Aiemmin on tultu syötyä vähän vaihdellen, välillä kulutuksen mukaan ja välillä dieeteillä. Viimeiset puoli vuotta olin dieetillä (n.-600kcalia / päivä), mutta eihän siitä mitään tullut.

Eli olet aika kevyt, mielestäni. Jos siirryit -600 --> +250 kaloria/vrk, niin aika iso kertamuutos, ellei sinun keskikulutus ole iso (jos toimistotyötä tekevä nainen elää periatteessa pelkällä 2000 (?) kalorilla päivässä niin tehokkaasti liikkuva tarvitsee paljon enemmän säilyttääkseen/säilyttäen painonsa)

 

[kaunotar]

Mä teen oikeestaan aika paljolti samalla kuin LilyCelieri. Just tiputellu selaset 30kg ni ei paljoa anna toi oma olemus ottaa hirveesti lisää, pää ei enää kestä. Maltillisesti ja päivä/ viikko syklityksellä mennään :D

 

[LilyCelieri]

Toi LilyCelierin ehdotus päiväkohtaisesta jaksottamisesta kuulostaa houkuttelevalta.. Etenkin noi sun tulokset kuulostaa mahtavilta! :wtf: Mäkin haluuuuun! Itelläkin kun tuota sh-taustaa hieman on niin pelottaa se lihominen ja etenkin siitä johtuva laihdutusrumba.. Mihin toi 36 tuntia perustuu? Ite aattelisin, että tuntuu aika hurjalta alkaa vetämään minuksella lepopäivät ja treenien jälkeiset päivät, kun eikös se ole juuri levossa kun lihakset kehittyvät ja tarvitsevat sitä ekstra-ravintoa? Vai olenkos nyt jotenkin ?

Olet aivan oikeassa siinä, että file kasvaa nimenomaan levossa, mutta monelta suunnalta olen saanut lukea, että lihas kasvaa n.36-48 tuntia treenistä lähtien. Siihen perustuu tuo 36 tunnin setti. Ja koska treenaan 95-prosenttisesti aamuisin, tuo on aika luonnollinen tankkausaika mulle muutenkin. Ja välipäivien miinukseni ovat HYVIN maltillisia;)

 

[Hemuliini]

Kiitos vaan vinkeistä! Alkaa pikku hiljaa avautumaan tämäkin homma.
Uskoisin, että teen mukavan yhdistelmän teidän neuvoista; Pidän viikon kokonaiskalorit hyvin maltillisella plussalla, jonka hoidan niin, että treeniä seuraavana 36 tuntina olen plussalla, ja aerobisina ja lepopäivinä maltillista miinusta. Tälleen mentäisiin vajaan vuoden päivät, paino nousisi muutaman kilon ja jos olisi tarvetta, niin sitten dieettiä päälle.
Miltäs kuulostaisi?

 

[unnna]

Itse olen ollut aika reiluilla pluskaloreilla koko syksyn ja jatkan luultavasti tammikuun loppuun asti. En ole kovin tarkasti laskenut kaloreita, mutta painoa on tullut kesästä 10kg. Mutta empä ole koskaan omistanut näin paljon voimaa ja lihasta kuin nyt. 10 kiloa saattaa kuulostaa aika hurjalta, mutta pitää ottaa huomioon lähtötilanne. Kesällä ainakin minulla paino putosi jo muutenkin jokusen kilon, ja treenit jäi lähestulkoon kokonaan pois. Ja olin muutenkin melko hoikassa kunnossa ja lihasta oli reilusti vähemmän.

Eli itse olen ainakin ottanut sen "riskin", että puolisen vuotta saa tuskailla jenkkakahvojen ja kiristävien housujen kanssa, mutta antaa ainakin intoa diettaamiseen. Sekään ei tule olemaan mitään herkkua, mutta lopputulos (toivottavasti) palkitsee. Uskoisin, että en itse pystyisi esim. tuollaiseen päiväkohtaisen jaksottamiseen, koska en ole niin innokas kaloreitten laskija ympäri vuoden ja luultavasti saisin vain paineita siitä.

 

[sannuli]

jokainen siis tyylillään ;)

1. keräät painoa maltillisesti 6-12kk (tai pidempään)
2. keräät painoa 4-8vkoa ja sitten 1-2vkoa dieetti
3. olet plussilla 2pv ja 1-2pv miinuksilla välipäivinä

siinä perusidet mitä käytetään, jokaisessa hyvät ja huonot puolet. Välidieetit ei ole huonoin vaihtoehto vaikka moni kritisoi niitä, sillä 1-2 viikon aikana ei kerkeä vielä lihakset kadota mihinkään jos on vähänkin läskiä ja ruokailut kunnossa ja vaje sopiva. Ja puolestaan parin viikon miinusjakson jälkeen anabolisten hormonien tasot on hieman kohollaan kun alkaa taas plussille (maltilla toki).

Riippuu myös aika paljon miten paljon jaksaa panostaa, mitä lyhyempi syklitys, sitä enemmän joudut laskemaan. 1kg kuussa on mun mielestä hyvä määrä. Syklittelyllä tuo menis vaikka näin:
loka-toukokuu olis plussaa --> 7kk plussaa ja välissä olis 2x2vkon välidieetti
paino nousee 7x1kg --> 7kg
paino putoaa 0,5kgx4 --> 2kg
--> 5kg painoa 8kk aikana ja siitä varmasti osa on ihan lihasta ;)

 

[Hemuliini]

Pitääpi laittaa tänne vähän päivitystä, kun kävin marraskuun 2009 lopulla Inbody-mittauksessa ja nyt n.5kk myöhemmin uudestaan. Tulos: persiilleen on mennyt. :itku:
Tilanne on tämä:
Paino laskenut 600g (59,5 --> 58,9)
Rasvan määrä noussut 600g (rasvaprosentti 22,7% --> 24,2%)
proteiinimassa eli lihasmassa vähentynyt 300g

Näin siis elelin:
Loka- joulukuun olin pienillä plussilla, päiväkohtaista syklittelyä salitreenin mukaan. Salilla kävin kolme kertaa viikossa, ja kaksijakoisella (erikseen jalat+pakarat+rinta ja selkä+kädet+olkapäät) vedin. Painot nousivat mukavasti ja treeni oli tehokasta. Lisäksi viikossa tuli pari aerobista treeniä. Pluskaloreita tuli päivälle keskiarvona 200-300 kcalia. Marraskuussa tehty inbody-mittaus näytti ihan mukavia lukuja, joka viittaa juuri siihen että kaikki oli tässä vaiheessa vielä ok.
Tammikuussa halusin vähentää plussia, kun tuntui että maha vaan kasvaa. Tein siis taas syklittelyllä, mutta pienensin plussaa ja suurensin vajetta salipäivien välissä eli päivän keskiarvo oli plussaa n.100 kcalia. Lisäksi tässä vaiheessa pääsin käymään salilla enää 2xviikossa ja keskityin enää pääosin alakropan treeniin, koska aloitin harrastamaan pari kertaa viikossa tankotanssia, joka on tosi raskasta käsille ja yläselälle. Tässä vaiheessa alkoi hartiat leventyä muuten mukavasti! Vatsalihakset näkyi jo vähän, tässä kuva tammikuun lopulta: http://s1003.photobucket.com/albums/af159/ngrd/muuta/?action=view&current=IMG_0105.jpg
Helmi-maaliskuussa sitten iski vanha tuttu ahdistus mahaläskiin, kun haluisin niin ne vatsalihakset näkyviin ilman sitä läskiröllöä siinä päällä! :curs: Eli laitoin kalorit kokonaisuudessaan miinukselle, aluksi keskiarvo oli noin -70kcal/päivä ja nyt noin -200kcal/päivä, joka muodostuu viikolla kitkuttamisesta n.-350kcalin vajeella ja viikonloppuna taas yksi herkkupäivä, joka menee sitten plussalle. Lisäsin kuitenkin protskua ruokavalioon (n.2,5g/kg), toivoen että lihakset ei niin kärsisi.
Salilla käyn nyt 2xviikossa, jolloin teen 4-5 eri alavartaloliikettä, mm.kyykkyjä ja mavea, lisäksi 2-3 eri vatsalihasliikettä; jalkojen nostoa suorina puolapuista roikkuen, lankkuja ja ylävartalon kiertoa laitteessa. Tangolla teen treenin 3xviikossa, jonka takia penkkikin on jäänyt pois salilta, kun tuntuu että rintalihaksetkin on väsyneet tankotreenistä. Lisäksi kuntonyrkkeilen kerran viikossa, jossa tulee sitä aerobista.

Mitä mä teen väärin!?! :itku:
Tällä menolla mulla on kohta kilo lisäläskiä vyötäröllä ja lihakset vaan sulaa pois. :jahas:
Voi auttakaa punttimimmit mut oikealle tielle!

 

[susanah]

Lue mun aiempi posti, siinä vastaus.

 

[Hemuliini]

Tarkoitat Susanah varmaan tätä viestiä:

Naisille lihas tarttuu aika hitaasti ja töitä saa tehdä ja paljon sen eteen ja se vaatii pitkäjänteisyyttä, kovaa treeniä ja aikaa. 3 viikon tai edes 3kk massakausi ei kasvata vielä juurikaan mitään lihasta ja jos sen jälkeen vielä lähdet miinuksille eli dieetille, niin et varmasti saa lihasmassaa. Treenaa nyt ensin vaikka vuoden maltillisilla pluskaloreilla ja yritä saada sitä lihasmassaa. Sen jälkeen, jos tarvis, niin diettaat ylimääräisiä pois ja käytät siihen pidemmän ajan.

Varmasti oot ihan oikeessa, mutta ongelma on se, että en oikeen millään haluaisi pulskistua (sehän on väistämätöntä, jos pluskaloreilla mennään, että myös fläsää kertyy) kovinkaan paljoa, ja jos vuoden ajan mättää tosi maltillisilla pluskaloreilla, niin varmasti sitä on melkoisen pyöreemmässä kunnossa vuoden päästä. Sitä en oikeestaan haluaisi, vaan sen takia käytin aluksi juuri sitä päiväsyklittelyä (mitä täältä muissa vastauksissa ehdoteltiin), jotta ei paino nousisi liian nopeesti ja voisin olla ympäri vuoden suht vähärasvaisessa kuosissa. Tavoitteena ei siis ole Jutta Gustafsbergin lihasmäärä, vaan enemmänkin semmonen hoikka atleettinen kroppa, esim.

Toisaalta kyllä ymmärrän, että lihasmassaa ei varmaankin kerinnyt tossa muutamassa kuukaudessa paljoakaan tarttua juuri tämän takia, mutta että rasva lisääntyi kun vähensin kaloreita?! WTF?! Mistä se voi johtua?? Pitääkö tässä nyt haudata kropan muokkaushaaveet kokonaan, jos ei ole valmis pulskistumaan vuoden ajan lihaskasvun toivossa :(

 

[kaunotar]

Toi nainen tossa kuvassa on todennäköisesti tehnyt kovaa treeniä vuosien ajan vaikka sillä ei tota lihasmassaa järisyttävästi ole. Eli joutuu tekee sikana töitä ja se vuosikin on lyhyt aika ja siinäkään ajassa ei paljoo kerkee saada 3krt viikossa treenaamalla lihaa. Ja noissa sun kuvissa ei pahemmin kyl näyttäny fläsää olevan. Ota aluksi sellanen kalorimäärä missä ei paino nouse eikä laske kahteen viikkoon, sit alat rauhallisesti hilata niitä ylemmäs. Pari kuukautta selkeillä plussilla ja sit miinustelet maltillisesti pari viikkoo. Pari kuukautta ku oot plussilla niin älä tee pahemmin aerobista, sit ku siirryt miinuksille niin lisäät sitä aerobista niin ei tartte paljoo syömisistä vähentää. Jos oot miinuksilla ja paino nousee niin joko teet jonku laskun väärin tai sit kroppa on sekaisin.

 

[sprit]

Tarkoitat Susanah varmaan tätä viestiä:


Varmasti oot ihan oikeessa, mutta ongelma on se, että en oikeen millään haluaisi pulskistua (sehän on väistämätöntä, jos pluskaloreilla mennään, että myös fläsää kertyy) kovinkaan paljoa, ja jos vuoden ajan mättää tosi maltillisilla pluskaloreilla, niin varmasti sitä on melkoisen pyöreemmässä kunnossa vuoden päästä. Sitä en oikeestaan haluaisi, vaan sen takia käytin aluksi juuri sitä päiväsyklittelyä (mitä täältä muissa vastauksissa ehdoteltiin), jotta ei paino nousisi liian nopeesti ja voisin olla ympäri vuoden suht vähärasvaisessa kuosissa. Tavoitteena ei siis ole Jutta Gustafsbergin lihasmäärä, vaan enemmänkin semmonen hoikka atleettinen kroppa, esim.

Toisaalta kyllä ymmärrän, että lihasmassaa ei varmaankin kerinnyt tossa muutamassa kuukaudessa paljoakaan tarttua juuri tämän takia, mutta että rasva lisääntyi kun vähensin kaloreita?! WTF?! Mistä se voi johtua?? Pitääkö tässä nyt haudata kropan muokkaushaaveet kokonaan, jos ei ole valmis pulskistumaan vuoden ajan lihaskasvun toivossa :(

Ite oon vuoden ympäri päkkikunnossa ja se menee kyl aika tuntumalla. Aerobista teen ehkä kerran kuussa, jääny vähän vähälle Hyötyliikuntoja tulee kylläkin, varsinkin kesällä tulee pyöräiltyä 10-20km päivittäin, toisaalta kesätyöt on paskaa niin syön joka päivä pullaa ja muita herkkuja (tai edeltävät neljä kesää oon syöny....), eli lihon kesäisin sit. Mut joka tapauksessa jos tahtoo mielummin kivan atleettista kroppaa eikä tähtää mihinkään kisakuntoon, niin ei varmaan tarvi edes liiaks stressata noista syklittelyistä tai kalorivajeista, tai plussakaloreista tai mistään muustakaan, treenaa sen verran että hyvältä tuntuu ja ei mätä ihan mahdottomia määriä ruokaa, kyllä sen hyvän olon tuntee.
Ja ei sulle näytä toimivan tuokaan keino, niin ainakin hetkeks kannattaa ehkä vähän vapaammin mennä ja olla.