Markus Ruhlin ohjelma

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja Kal-El
  • Aloitettu Aloitettu

Kal-El

Liittynyt
6.1.2009
Viestejä
71
Moro, mitä ootte mieltä Ruhlin ohjelmasta jota hän "kehottaa" kokeilemaan jossain vaiheessa elämää :)

MA - Rinta
TI - Selkä
KE - Ojentajat
TO - Hauikset
PE - Jalat
LA - Olkapäät

Ja noin yhteensä 10-20 sarjaa per lihas eri liikkeillä
 
Oon jossain vaiheessa treenannutkin 6-jakoisella. Jako oli täysin sama eli periaatteessa jokainen lihasryhmä erikseen. Tosin tässähän kusee se, että jalkalihakset treenataan kaikki kerralla eli tulee hiukan kovempi treeni sitten siinä. Pääasiassa kuitenkin kaikki treenit on lyhyitä ja pystytään treenaamaan kovaa. Kunnolla vaan plussakaloreille ja aina 3-4 viikon jälkeen kevennys/lepoviikko, niin pystyy natunakin vetämään. Kokeiltu tosiaan on.

Ja itse asiassa tällä hetkellä menee lähes sama 5-jakoisena, jossa keskityn ongelmalihaksiini eli olkapäihin:

treeni 1: selkä
treeni 2: olkapäät+vatsat
treeni 3: hauikset+ojentajat
treeni 4: jalat (etu-ja takareidet)
treeni 5: rinta+pohkeet
 
Kädet saattaa olla kovilla kun tulee epäsuoraa rinta ja selkäpäivänä sekä jonkin verran olkapäätreenissäkin ojentajille jos pystäriä harrastaa.
Ittellä ei ainakaan hanska kasva jos liikaa veivaa.
 
Ite tuli yhteen aikaan treenattua näin:

Päivä 1: Rinta
Päivä 2: Etureidet
Päivä 3: Yläselkä
Päivä 4: Olkapäät
Päivä 5: Takareidet
Päivä 6: Ojentajat
Päivä 7: Hauikset

Vatsoja ja pohkeita 2 treeniä kierrossa.

7 treeniä putkeet ja sitten yksi lepopäivä.

Aika paljon tuli tehtyä epäsuoraa treeniä, niin ei mennyt ihan niin vitkutteluksi. Esim. Takareisipäivänä tein sumoprässiä, hauispäivänä ylätaljaa kapeella vastaotteella, ojentajapäivänä dippiä jne. Periaatteessa jokainen lihas tuli treenattua kaksi kertaa kieron aikana. Jossain vaiheessa treenaan noin uudestaan. Mukavaa vaihtelua "perus" treenille.
 
Otanpa itsekin kokeiluun joskus vielä. Huomattavasti mielekkäämpää treenata usein ja määrällisesti vähemmän, kuin 3-4 kertaa viikossa jolloin treeni kestää nälkävuoden, sitten on lepopäivät sellaista pakkolepoa että no thanks!
 
Kyllä jossain vaiheessa bodihistoriaa jokaisen pitäisi aloittaa heikommin kehittyneiden kehonosien piikkaus.
Takaolkapäitä jokaisen pitäisi alkaa tekemään enemmän, se yksi vipunosto kulmassa ei riitä ja moni ei tee edes sitä.
Lähes joka pentti perusbodaajalla etuolkapäät dominoivat, sivuja tehdään hiukan ja takaolkapäät jätetään huomiotta.

Olkapäät ovat naurettavan näköiset sivultakatsottuna jos takaolkapäät ovat "surkastuneet" suhteessa kahteen muuhun lohkoon.
Lisäksi vammautumisriski kasvaa merkittävästi.

Pohkeet ovat monelle myös ongelma.
En tiedä miksi aina painotetaan pohkeiden treenaamista isoilla painoilla tyyliin "ne ovat samanlaiset lihakset kuin muutkin ja kasvavat 8-toiston sarjoilla".
Omat pohkeet ovat aina olleet yksi parhaimmista lihasrymistä niin koon kuin muodonkin puolesta ja niitä on treenattu jopa 10 000 toiston sarjoilla.
Eli 15 min naruhyppely sessiot lämmittelyyn ennen muita treenejä, eikä pohkeita tarvitse edes treenata erikseen. Lenkkeilessä voi myös aina juosta loput 15-20min pelkästään päkiöillä mutta pohje harjoittelu tähän tyyliin pitää aloittaa asteittain pikku hiljaa lisäten etteivät ne mene ihan rikki :)

Oma painoni on koko aikuisiän ollut yli 100 kg ja silti naruhyppely sujuu kevyesti.
 
Toimiiko nuo samat 10 000 toiston sarjat myös takaolkapäille?
 
Archey sanoi:
Pohkeet ovat monelle myös ongelma.
En tiedä miksi aina painotetaan pohkeiden treenaamista isoilla painoilla tyyliin "ne ovat samanlaiset lihakset kuin muutkin ja kasvavat 8-toiston sarjoilla".
Omat pohkeet ovat aina olleet yksi parhaimmista lihasrymistä niin koon kuin muodonkin puolesta ja niitä on treenattu jopa 10 000 toiston sarjoilla.
Eli 15 min naruhyppely sessiot lämmittelyyn ennen muita treenejä, eikä pohkeita tarvitse edes treenata erikseen. Lenkkeilessä voi myös aina juosta loput 15-20min pelkästään päkiöillä mutta pohje harjoittelu tähän tyyliin pitää aloittaa asteittain pikku hiljaa lisäten etteivät ne mene ihan rikki :)
Click to expand...

En tiiä miten itselle ei toiminut tuo naru hyppely, vaikka 2 vuotta treenasin nyrkkeilyä ja narua tuli hypittyä joka päivä tai joka toinen päivä vähintään tuo 15 minuuttia. Kai tuli sitten hypittyä väärin, kun pohkeisiin ei massaa tullut.

Sitten, kun alotin treenaamaan salilla pohkeita "isoilla" painoilla ja lyhyillä sarjoilla, niin sain sentään jotain kasvua aikaan, vaikka säälittävät paskat nuo on vieläkin.
 
Weak sanoi:
Toimiiko nuo samat 10 000 toiston sarjat myös takaolkapäille?
Click to expand...

Ei kai niitä pysty kukaan niin treenaamaan, vaikka kai joku soutu tai nyrkkeily varmaan täyttää tuon toistomäärän.
Itse treenaan niitä kahdella tavalla, isommilla painoilla hieman cheataten ja pienemillä painoilla pitkiä puhtaita sarjoja tai lyhyempiä joissa jokainen toisto pysäytetään ääriasennossa ja pidetään hetken pito. Tärkeää on saada ne eristettyä ja estää etteivät selkälihakset auttaisi ja tekisi pääosaa työssä.
Supersarjat toimivat myös hyvin eli tehdään kahta liikettä vuorotellen, vaikka käsipainoilla ja taljassa.
Tuon pysäytyksen ja pidon kanssa toimivat lyhyemmät sarjatkin tehokkaasti. Mutta jos teen takaolkapäät solmuköydellä taljassa, teen ensin 20-25 toistoa pysäytyksellä ja sen jälkeen dynaamisesti pumpaten hieman vajaita, eli toistoja voi tulla yhteensä yli 35 yhteen sarjaan mutta takaolkapäiden poltekin on aivan järkyttävä.
 
Archey sanoi:
Olkapäät ovat naurettavan näköiset sivultakatsottuna jos takaolkapäät ovat "surkastuneet" suhteessa kahteen muuhun lohkoon.
Lisäksi vammautumisriski kasvaa merkittävästi.
Click to expand...

Olisiko jotain kuvaa "surkastuneesta" takaolkapäästä sivultapäin? Tietäisi, että onkohan sitä itselläkin moinen.
 
Pyr0 sanoi:
Olisiko jotain kuvaa "surkastuneesta" takaolkapäästä sivultapäin? Tietäisi, että onkohan sitä itselläkin moinen.
Click to expand...

Surkastuminen on vähän väärä termi koska olkapään etu- ja sivulohko ovat menneet kehityksessä eteenpäin mutta takaosa on jäänyt ennalleen.
RHP bodarin sivupose on tällainen, katsoppa tuolta treenipäiväkirjoista tai vip-kuvista joku sälli joka vetää lähinnä penkkiä ja hauiksia.
Jos olkapääsi näyttää siltä kuin etulohkot olisi otettu greipistä, sivulohkot appelsiinista ja takalohkot mandariinista, niin aloita äkkiä taka ja sivuolkapäiden piikkaaminen :D
Mitä pienempi rasvaprosentti sen helpompi homma on havaita, joku Iso-Arska on hyvä malli siitä, miten joka olkapään sivu on treenattu blanssiin, onneksi symmetriaan ei tarvita ihan Arskan massoja vaan riittää että aloittaa treenin ja pistää enemmän painotusta sinne taakse/ sivulle. Etuolkapäät kannattaa unohtaa vähäksi aikaa sillä ne saavat ihan helkutisti kokoa jo kaikissa punnerrusliikkeissä.
 
JP Fux sanoi:
En tiiä miten itselle ei toiminut tuo naru hyppely, vaikka 2 vuotta treenasin nyrkkeilyä ja narua tuli hypittyä joka päivä tai joka toinen päivä vähintään tuo 15 minuuttia. Kai tuli sitten hypittyä väärin, kun pohkeisiin ei massaa tullut.

Sitten, kun alotin treenaamaan salilla pohkeita "isoilla" painoilla ja lyhyillä sarjoilla, niin sain sentään jotain kasvua aikaan, vaikka säälittävät paskat nuo on vieläkin.
Click to expand...

Jokaisellä varmaan toimii hiukan eri systeemi, Pauliina Talus on sanonut että tärkeintä on pohjeliikkeitä tehtäessä pistää paino päkiän isovarpaan puoleiselle osiolle päkiän "pallon" päälle.
Itse astun ja hypin tällä osalla ihan luonnollisesti ja olen saanut sattumalta naamioitua näin omat "länkisääreni" melkoisen suoran näköisiksi, koska lihaa on tullut hyvin sinne pohkeen sisäreunaan.Tätä askellustapaa sanotaan ylipronaatioksi ja lenkkarinikin kuluvat aina enemmän sisä reunoista. Jos lenkkarisi kuluvat enemmän ulkoreunoista tätä kutsutaan alipronaatioksi ja sinun pitää oppia pakottamaan pohjeliikkeissä paino sinne isovarpaan puolelle päkiää, jolloin pohjelihas saa enemmän kyytiä, sama koskee neutraali pronaatiolla askeltavia joilla lenkkikengät kuluvat tasaisesti koko pohjan alalta.
Istuen tehtävää pohjeliikettä pitäisi myös hinkata perkeleesti, koska pohje lihasten alla oleva leveä soleus lihas ei kykene toimimaan kuin jalan ollessa koukistettuna. Vaikka tätä lihasta ei edes näy päällepäin, niin hyvin kehittyneenä se korottaa ja paksuntaa pohkeita huomattavasti.
 
Back
Ylös Bottom