Maksimaalinen voimankehitys kerran viikossa treenillä

  • Keskustelun aloittaja Keskustelun aloittaja niko-
  • Aloitettu Aloitettu

niko-

Liittynyt
13.8.2008
Viestejä
3
Terve
Pakkista olen selaillut muutamia vuosia ja nyt päätin kirjoittaa, kun en mistään enää ratkaisua löytänyt.

Taustoja: 19v, 178cm, 80kg. Tällä hetkellä liikunnanohjaaja, tuleva personal trainer. Kamppailulajitaustaa muutamia vuosia niin hapkidon, mma:n, brassin ja nyrkkeilyn puolelta. Kuntosali tuli mukaan kuvioihin noin 3-4vuotta sitten ja alkuun treeni muistutti pitkään juosten kusemista ja painot nousivat tietenkin tekniikan kustannuksella. Parin vuoden sooloilun jälkeen muutin treenin täysin ja opettelin liikkeiden tekniikat aloittamalla tyhjästä tangosta. Alkuun aloitin tyypillisesti bodytreenillä, mutta reilu vuosi sitten siirryin täysin voimahakuiseen treenaamiseen

Tällä hetkellä valmennan muutamaa kaveria kuntosalin puolella voimanostotyyppisesti ja työviikot ovat helposti luokkaa 50h/viikko. Jouduin siis hammasta purren luopumaan perinteisestä 3-4x viikossa rutiinista, koska huomasin, että salilla ehti käydä vain välillä ja loppuina salipäivinä vain vitutti, kun ei ehtinyt/jaksanut treenata.

Päätin muuttaa treeniohjelmani täysin taas kerran, joten nykyisin käyn vain kerran viikossa salilla. Tavoitteena on kuitenkin voiman lisäys pääosin kyykyssä, penkissä ja mavessa. Pääpaino ehdottomasti kyykyillä. Kerran viikossa treenatessa kehitys on helvetin hidasta ja haluan kuitenkin saada tuloksia aikaan. Kysyn siis minua viisaammilta apua, miten voisin kehittää maksimaalisesti voimaa pääliikkeissä treenaten vain kerran viikossa salilla?

Tämänhetkinen ohjelmani perustuu viiden viikon sykliin, eli viiteen treenikertaan. Tässä tämänhetkinen ohjelma:
Treeni 1: kyykky ketjut 8x3, penkki ketjut 8x3, leuat leveä 3xmax10kg, arnold press 5x3
Treeni 2: etukyykky 8x3, vinopenkki kp 8x3, kroc row 5x5, viparit 5x5
Treeni 3: boksikyykky 8x3, dippi 5x5, leuat kapea 5xmax10kg, arnold press 5x5
Treeni 4: julle 5x8, vinopenkki kp 5x8, jalan koukistus 4x8, kroc row 5x5
Treeni 5: rive 12x1, penkki kp 8x5, soutu kroc 5x3
Maksraudat: kyykky 120kg, penkki 85kg, mave 130kg

Kiitoksia jo etukäteen vastanneille!
 
Jos nyt ihan oikeasti reenaat vain kerran viikkoon ja tavoitteena on saada lisää voimaa pääliikkeisiin niin miksi tehdä sitten jotain muuta kuin niitä pääliikkeitä korkealla volyymilla? Kerta viikkoon on kuitenkin ihan helkutin vähän jos halutaan kehittyä eikä ihan nollilta lähetä liikenteeseen. Ite tekisin ainaki joka kerta nuo pääliikkeet + leuat ja jonkun raskaamman punnerusliikkeen olkapäille. Sitten jos niitä reenikertoja tulee useampi kun 3 viikkoon niin voidaan vasta sitä reeniä vähän monipuolistaa.
 
Teet kaikki pääliikkeet kovalla volyymilla ja teholla ja jätät nuo ketjut vittuun, onnistuisiko treenin jakaminen aamuun ja iltaan? Aika outoa että PT ei kerkiä treenaamaan kuin kerran viikossa. :D
 
Jos pitäisi kerran viikossa treenata niin ohjelmani olisi;

12x6 tempausveto korokkeelta ketjuilla

Mutta faktahan on että kerta viikossa treenaaminen on aika pyörremyrskyssä piereskelyä.
 
niko- sanoi:
Terve
Pakkista olen selaillut muutamia vuosia ja nyt päätin kirjoittaa, kun en mistään enää ratkaisua löytänyt.

Taustoja: 19v, 178cm, 80kg. Tällä hetkellä liikunnanohjaaja, tuleva personal trainer. Kamppailulajitaustaa muutamia vuosia niin hapkidon, mma:n, brassin ja nyrkkeilyn puolelta. Kuntosali tuli mukaan kuvioihin noin 3-4vuotta sitten ja alkuun treeni muistutti pitkään juosten kusemista ja painot nousivat tietenkin tekniikan kustannuksella. Parin vuoden sooloilun jälkeen muutin treenin täysin ja opettelin liikkeiden tekniikat aloittamalla tyhjästä tangosta. Alkuun aloitin tyypillisesti bodytreenillä, mutta reilu vuosi sitten siirryin täysin voimahakuiseen treenaamiseen

Tällä hetkellä valmennan muutamaa kaveria kuntosalin puolella voimanostotyyppisesti ja työviikot ovat helposti luokkaa 50h/viikko. Jouduin siis hammasta purren luopumaan perinteisestä 3-4x viikossa rutiinista, koska huomasin, että salilla ehti käydä vain välillä ja loppuina salipäivinä vain vitutti, kun ei ehtinyt/jaksanut treenata.

Päätin muuttaa treeniohjelmani täysin taas kerran, joten nykyisin käyn vain kerran viikossa salilla. Tavoitteena on kuitenkin voiman lisäys pääosin kyykyssä, penkissä ja mavessa. Pääpaino ehdottomasti kyykyillä. Kerran viikossa treenatessa kehitys on helvetin hidasta ja haluan kuitenkin saada tuloksia aikaan. Kysyn siis minua viisaammilta apua, miten voisin kehittää maksimaalisesti voimaa pääliikkeissä treenaten vain kerran viikossa salilla?

Tämänhetkinen ohjelmani perustuu viiden viikon sykliin, eli viiteen treenikertaan. Tässä tämänhetkinen ohjelma:
Treeni 1: kyykky ketjut 8x3, penkki ketjut 8x3, leuat leveä 3xmax10kg, arnold press 5x3
Treeni 2: etukyykky 8x3, vinopenkki kp 8x3, kroc row 5x5, viparit 5x5
Treeni 3: boksikyykky 8x3, dippi 5x5, leuat kapea 5xmax10kg, arnold press 5x5
Treeni 4: julle 5x8, vinopenkki kp 5x8, jalan koukistus 4x8, kroc row 5x5
Treeni 5: rive 12x1, penkki kp 8x5, soutu kroc 5x3
Maksraudat: kyykky 120kg, penkki 85kg, mave 130kg

Kiitoksia jo etukäteen vastanneille!
Click to expand...

Tarkoitus tehdä varustenostoja vai mitä noilla ketjuilla haet? Eikö niiden idea ole antaa nostossa samanlainen voimakäyrä kun varusteilla nostaessa olisi?
 
Itsellä on eri syistä joka vuosi pitkä pätkä yhden punttitreenin/viikko aikaa. Niissä oloissa olen aina tehnyt vain perusliikkeitä (Mave, pystypunnerrus, penkki, dippi, penkki, leuanveto, jalkaprässi). Kyykyn on lääkri suositellut jättämään niskan verenkiertoon liittyvistä syistä. Kerran viikossa treenaamalla ei tasot kovin vauhdikkaasti nouse, mutta komppaan muita, että vain perusliikkeitä. Jos voimaa hakee, pitää sarjat olla lyhyitä ja joka kerta joudutaan menemään aika lähelle maksimeita.

Jos muuhun treeniin jää aikaa, väitän, että esim. kahvakuulalla treenaaminen kotioloissa tukee erittäin hyvin kerran viikossa tapahtuvaa oikeaa punttitreeniä.
 
Itsellä on eri syistä joka vuosi pitkä pätkä yhden punttitreenin/viikko aikaa. Niissä oloissa olen aina tehnyt vain perusliikkeitä (Mave, pystypunnerrus, penkki, dippi, penkki, leuanveto, jalkaprässi). Kyykyn on lääkri suositellut jättämään niskan verenkiertoon liittyvistä syistä
^
Hieman offtopic, mutta eikö etukyykky / kyykyt käsipainoilla toimisi?
 
niko- sanoi:
Tällä hetkellä valmennan muutamaa kaveria kuntosalin puolella voimanostotyyppisesti.
Click to expand...

Sääliksi käy niitä valmennettavia...

niko- sanoi:
lässynlässyn...
Click to expand...

No ensinnäkin kerran viikossa treenaaminen on ihan yhtä tyhjän kanssa, mutta jos sen haluaa edes jotenkin järkevästi tehdä, niin...

VKO 1,3,5 jne: Kyykky 5x5/3/1 tms , Penkki 5x5/3/1 tms , Kulmasoutu 3-5x6-8, Pystypunnerrus 3-5x8-10 Keskivartaloa
VKO 2,4,6 jne: Maastaveto 5x5/3/1, Kapea Penkki 5x5/3/1, Etukyykky 3-5x6-8, Leuanveto 3-5x8-10 Keskivartaloa

Tai jotain tämän suuntaista parin erilaisen viikon kierrättämistä, koska tällä tavalla hermotus voimanostoihin pysyy edes jotenkin hyvällä mallilla. Tuolainen viiden viikon Westside härvellys on ihan ajantuhlausta sun tasoiselle treenaajalle.

Ja sitten parempi vaihtoehto on treenata esim. 3 - 4 krt / vko, mutta vain n.30min kerralla. Noilla raudoilla siinä ehtii hyvin tekemään yhden ison pääliikkeen kunnolla.

Onko 50h/vko töitä jotenkin paljon? Silloin kun itse tein 60 - 70h/vko (enkä ollut edes salilla töissä, vaan piti ihan erikseen sinne vielä lähteä) niin treenasin 5 kertaa viikossa ja 1½ - 2 h tuntia kerralla. Aikaa on... kyse on vain siitä, että miten sen käyttää.
 
Itse tekisin tuossa tilanteessa siten, että pitäisin viikon "valmennus/työpäivinä" kevyellä treenillä lihaspaineita ja kropan valmiutta päällä, jolloin kroppa olisi virittynyt sille yhdelle ainoalle treeni kerralle. Muuten tuo yksi ja ainut treenikerta olisi mielestäni täysin turha, sillä itselläni ainakin menee viikon totaali levon jälkeen se ensimmäinen kerta sisäänajossa (varsinkin kyykyn tapauksessa). Nuo kevyet treenit siis eivät tarvitsisi olla kovin intensiivisiä, kevyt nousu esimerkiksi kyykyssä ja vähän pystypunnerrusta päälle, homma hoidettu noin kahdessakymmenessä minuutissa, josta 5min lämpöö kyykkyyn, 5min kyykyn nousuja, 5min pystäriä ja sen kevyt nousu, jonka jälkeen viimeisen viis minuuttia voisi vaikka käyttää ihmettelemiseen.

Ja itse treeni olisi mielestäni hyvä rakentaa ihan perus kyykyn ympärille ja vasta silloin jos kyykystä löytyy heikkoja kohtia, tulisi treeniin tuoda ketjuja yms mukaan. Mutta ihmetyttää silti tuo, että et jaksa 50h työviikon jälkeen käydä salilla kuin kerran???
 
Pointti on siinä, että tällä hetkellä treeniohjelma kusee, kun en ole parempaakaan keksinyt, minkä takia tänne kirjoitinkin. Ideana oli vaihtelu, kun olin pitkään tehnyt pääliikkeistä samoja versioita 3-4x viikkoon ja seinä tuli vastaan joka liikkeessä. Ketjut mukana osittain samasta syystä. Tiedän että näin vaihteleva treeni on parhaimmillaan, kun treenataan useampaa kertaa viikkoon, mutta halusin kuitenkin ottaa muitakin versioita pääliikkeistä käyttöön, koska pidän kaikkia näitä hyvinä liikkeinä. Kerran viikossa treenatessa on melko haastavaa tunkea kaikkia haluttuja liikkeitä samaan treenikertaan ja loppujen lopuksi liikkeet ottavat samoille lihasryhmille ainakin osittain, vaikkakin eri kulmista ja eri tavoilla. En ajatellut laiminlyöväni pääliikkeiden kehitystä tällä tavalla vaan vahvistavani liikkeissä heikompia lihaksia.

Ja tosiaan, olen myyntityössä enkä tee liikuntapainotteista työtä kuin harrastusmielessä kyseisinä salipäivinä ja kavereille olen enemmänkin laittanut saliharrastuksen alkuun opettaen liikkeet ja tekniikat kuntoon. Treenit myös keskittyvät pääliikkeiden kyykyn, penkin ja myöhemmin maven ympärille. Tiedän että minua parempiakin on tässä hommassa enemmän kuin miljoona, mutta mieluummin annan neuvojani aloittelevalle salilla kävijälle, kuin että he omin päin lähtisivät paikkoja rikkomaan. Henk.koht kokemusta löytyy.

Uskon, että muitakin kerran viikossa edes satunnaisesti treenaavia löytyy jotka varmasti pohtivat miten kehittyä kyseisellä treenitavalla. Varmuuden vuoksi vielä lihavoin aloitusviestissä The kysymyksen, joten kommentit muotoa "käytä aikaa paremmin ja käy enemmän salilla" menevät mielestäni ohi aiheen. Tiedän kyllä parempiakin tapoja kehittyä, mutta ne edellyttävät treenausta useampaan kertaan viikossa, mikä EI satu sopimaan tämänhetkiseen elämäntilanteeseeni.

Kiitos kuitenkin jo kaikille vinkkejä antaneille. Apu tuli odotettua nopeammin ja toivottavasti joku muukin samassa jamassa oleva saa tästä ketjusta hyötyä:puntti:
 
niko- sanoi:
Uskon, että muitakin kerran viikossa edes satunnaisesti treenaavia löytyy jotka varmasti pohtivat miten kehittyä kyseisellä treenitavalla. Varmuuden vuoksi vielä lihavoin aloitusviestissä The kysymyksen, joten kommentit muotoa "käytä aikaa paremmin ja käy enemmän salilla" menevät mielestäni ohi aiheen. Tiedän kyllä parempiakin tapoja kehittyä, mutta ne edellyttävät treenausta useampaan kertaan viikossa, mikä EI satu sopimaan tämänhetkiseen elämäntilanteeseeni.
Click to expand...

Kerran viikossa treenatessa avainasemassa on juuri se, että teet asian mahdollisimman YKSINKERTAISESTI. Eli jos tavoite on olla hyvä kyykyssä, penkissä ja mavessa, niin silloin teet sen kerran viikossa juurikin kyykkyä, penkkiä ja mavea. En suosittelisi sotkemaan sinne ketjuja tai bokseja tai mitään muutakaan ylimääräistä.

Eli liikevalikoima olisi juurikin jotain tuon suuntaista mitä tuossa ylempänä jo esitin.
VKO 1,3,5 jne: Kyykky, Penkki, Kulmasoutu, Pystypunnerrus
VKO 2,4,6 jne: Maastaveto, Kapea Penkki, Etukyykky, Leuanveto
Liikkeiden järjestystä tms. voi tietty muuttaa omien tavoitteiden mukaan, mutta pointtina on, että Keep It Simple.

Ja toinen asia mitä sinun tulee huomioida on: Unohda nopea ja katkeamaton KEHITTYMINEN, koska se ei tule onnistumaan kerta viikkoon treenillä. Hyvällä säkällä saat ehkä ylläpidettyä nykyiset voimatasosi, joskin pidän sitäkin vaikeana.

Jos nyt kerta viikkoon treenillä jatkat, niin pistä ihmeessä päivitystä kuukauden ta parin päästä, että miten ovat voimatasot pysyneet kyseisellä treenimäärällä vai ovatko. Ihan mielenkiinnosta olisi hyvä tietää miten äijän käy.
 
olisiko mahdoton ajtus hankkia 20-30kg käsipainot himaan, ja pumppailla niillä pitkin viikkoa silloin kun ehtii?

kerran viikossa sitten salille, ja kun kerran tietoa löytyy niin hevi duti-tyyppisesti kyykkyä, mavea, isoja punnerrusliikkeitä yms 1-2 todella kovaa sarjaa (rest-pause, sairaita pakkotoistoja jne)
 
niko- sanoi:
päläpälä...
Kysyn siis minua viisaammilta apua, miten voisin kehittää maksimaalisesti voimaa pääliikkeissä treenaten vain kerran viikossa salilla?
....
Kiitoksia jo etukäteen vastanneille!
Click to expand...

Tässä kysymyksessä ei voi kuin olla ehdottoman samaa mieltä T-101:n kanssa. Jos haluaa kehittää maksimaalisesti voimaa kyykyssä, penkissä ja mavessa, niin ei ole muuta mahdollisuutta kuin treenata KOVAA voimapainotteisesti kyykkyä, penkkiä ja MAVEa. Siitä kuinka kehittävää kerran viikossa treenaaminen voi olla, voidaan tietysti kiistellä ja olla montaa mieltä.

Itse olen tällä hetkellä dietillä ja työ/perhetilanteen takia treenit jäävät salilla 1 krt/vko, joskus harvoin saan ujutettua viikolel myös toisen kuntosalikerran. Em. lisäksi käyn kavereiden kanssa 1 krt /viikossa pelaamassa squashia. Tällä nykyisellä treenimäärällä en todellakaan kuvittele kehittyväni sarjapainoissa, vaan treenin tarkoitus on vain olla mahdollisimman kuluttavaa, samalla ylläpitäen lihasmassaa. Tämän koen onnistuvan parhaiten juurkin suurilla perusliikkeillä; penkillä (tangolla / käsipainoilla, tasapenkillä/vinopenkillä), kyykyillä (etukyykky, takakyykky, askelkyykyt jne.) ja erilaisilla kovilal vetoliikkeillä (mave SJMV, leuat, kulmasoudut jne.) Minä siis varioin liikkeitä joka treenissä, mutta korostan, että tämänhetkinen tarkoiutukseni ei olekaan KEHITTYÄ PÄÄLIIKKEISSÄ, vaan saada aikaan mahdollisimman suuri lihasmassaa ylläpitävä ärsyke lihaksistolle ja samanaikaisesti kuluttaa energiaa.

Summa summarum: jos haluat kehittyä kyykyssä, penkissä ja mavessa, tee kyykkyä, penkkiä ja mavea.
 
Itse käyn puntilla kerran viikossa seuraavanlaisella ohjelmalla:

Maastaveto
Kyykky
Dippi / etunojapunnerrus
Pystysoutu
Leuanveto / ylätalja
Istumaannousu jalat tuettunua
Selänojennuspenkki

Joka toinen kerta 3 sarjaa per liike ja toistot 10-20 per sarja, joka toinen 4 sarjaa per liike ja toistot 5-10 per sarja. Paitsi maastavetoo ja keskivartaloliikkeitä yksi sarja vähemmän. Aikaa menee noin tunti per treenikerta.

Eihän tälläisellä ohjelmalla mihinkään Mr. Olympia kisoihin valmistauduta, mutta hiljaa hyvää tulee. Mielummin sitä käy kerran viikossa kuin 0 kertaa viikossa, mikä on sekin kyllä käynyt mielessä.
 
Kun itsellä on paljon muutakin urheilutoimintaa kuin punttisali, mennään noin 5 kuukautta vuodesta yhdellä salipävällä viikosta. Tällä hetkellä salilla teen kuutosia, koska voimakestävyyttä hinkataan muualla. Harjoitteina on maastaveto, hack-kyykky, pystypunnerrus, leuanveto, dippi, pullover, hauiskääntö ja näitten päälle pohkeet ja vatsat vaihtelevin harjoittein. Joissain harjoitteissa voimataso jopa nousee kesäkaudella, mutta se johtunee jumituksen vähentymisestä.
 
Back
Ylös Bottom