Low volyme ja lämmittelysarjat

[Jimbe]

Olen alkanut tässä treenailemaan alhaisella volyymillä (ennen siis korkea v) Danten (Doggcrap training) mietteiden johdosta innostuneena. En kuitenkaan halua treenata doggcrapilla, koska se olisi liian iso muutos treeniin. Sitä vastoin treenaan siten että teen vain pari tai kolme liikettä per lihasryhmä ja kussakin 1 "all-out sarja" eli loppuun saakka ja pyritään joka treenikerta kasvattaan toistoja ja sitä kautta käytettävää painoa, kuten dc:ssä. Eli kun jollain tietyllä painolla esim 90kg penkissä on saatu 12 toistoa, seuraavalle kerralle lisätään painoa hitusen ja sitten taas tähdätään siihen kahteentoista. Liikkeet ovat siis perusliikkeitä ja pysyvät tietenkin samoina joka treenikerralla.

Noniin, sitten asiaan joka askarruttaa mieltä eli lämmittelysarjojen painot ja toistot.

Otetaan vaikka selkä esimerkiksi. Liikkeet ovat:

Maastaveto
Leuat leveällä myötäotteella
Kulmasoutu

Ilmeisestikkin, ensimmäinen liike eli mave vaatii eniten lämmittelysarjoja syistä seuraavista: 1) Se on _ensimmäinen_ liike, eli lihaksissa ei ole paljoakaan verta koska mitään liikkeitä ei ole tehty ennen tätä.
2) Se kuormittaa kehoa kaikista eniten näistä kolmesta liikkeestä.

Seuraavat kaksi liikettä eivät vaadi yhtä monta lämppärisarjaa koska silloin lihaksissa on jo paljon verta ja niitä on kuormitettu hiukan joten ne ovat paremmin valmiita koviin sarjoihin. Right?

Joten siis kysyn samantapaiselle treenityylille omistautuneilta että miten te hoidatte lämppärisarjat siten että ei väsytetä lihaksia liiaksi ennen sitä todellista sarjaa mutta samaan aikaan kuitenkin saadaan ne valmistautumaan tähän yhteen work-settiin.

Heittäkää ny vaikka ajatuksia tästä muuten vaan jos että osaa vastata kysymykseen.

 

[toolate]

Joten siis kysyn samantapaiselle treenityylille omistautuneilta että miten te hoidatte lämppärisarjat siten että ei väsytetä lihaksia liiaksi ennen sitä todellista sarjaa mutta samaan aikaan kuitenkin saadaan ne valmistautumaan tähän yhteen work-settiin.

Heittäkää ny vaikka ajatuksia tästä muuten vaan jos että osaa vastata kysymykseen.

Käytännössä jokainen tekee sen verran lämppäreitä kunnes tuntee olevansa valmis siihen kunnon rutistukseen. Mitä suuremmat työpainot, sitä enemmän lämppäreitä. Lämppärit tulisi tehdä 0 effortilla, eli lihasta ei väsytetä. Lämmittelysarjoja ei kokemukseni mukaan kannata tehdä kovin pitkinä.

Tässä on oma esimerkki esim mave sarjaan n. prosenteilla työsarjasta(mukana on painoakkomilaatiot)

2*8*40-50 %
1*4*70 %
1*2*85 %
1*1*95-100%

 

[Jimbe]

Tässä on oma esimerkki esim mave sarjaan n. prosenteilla työsarjasta(mukana on painoakkomilaatiot)

2*8*40-50 %
1*4*70 %
1*2*85 %
1*1*95-100%

Oolrait, eli mavessa teet pienillä toistoilla ja kuitenkin aika lähellä työsarjan painoja. Ootko kokeillu sillä tyylillä että pitäisit ison eron painoissa sen "raskaimman" lämppärisarjan ja kunnon sarjan välillä. Sillähän ei tulis ainakaan rasitettua sitten liikaa lihasta, mutta onko sen work-sarjan painot sitten liian iso "shokki" keholle, ettei käy niin ettei nousekka yht'äkkiä.

 

[toolate]

Oolrait, eli mavessa teet pienillä toistoilla ja kuitenkin aika lähellä työsarjan painoja. Ootko kokeillu sillä tyylillä että pitäisit ison eron painoissa sen "raskaimman" lämppärisarjan ja kunnon sarjan välillä. Sillähän ei tulis ainakaan rasitettua sitten liikaa lihasta, mutta onko sen work-sarjan painot sitten liian iso "shokki" keholle, ettei käy niin ettei nousekka yht'äkkiä.

Oikeastaan kaikissa lämmittelyissä pidän aika alhaiset toistot. Tuntuu, että isommat toistomäärät väsyttävät lihasta vaikka vastus olisi kohtuullisen pienikin. Joskus olen tehnyt varsinaisen työsarjan ilman akkomilaatioita ja tuntuu tosiaan, että se on liian kova shokki. On helpompi valmistua työsarjaan kun tietää miltä se tuntuu kehossa.

Tuosta lämmittelystä vielä muuten, mitä raskaampi/kokonaisvaltaisempi liike on sitä enemmän lämmittelen. Kun siirryn esim rinnasta olkapäihin, niin teen yleensä vain yhden lämppärin ja yhden tai kaksi akkomilaatiota.

Ihan off topiccina kiinnostais nähdä sun treenijako ja ohjelma millä meinaat treenailla.

 

[toolate]

Tässä on vielä hyvä quote oppi-isä Dantelta:

over the years Ive seen more people fret and worry about warmups, I just dont get it--They dont mean anything but warming up!!! Its really not something to worry about so bad as long as you make yourself ready to go here......It really doesnt matter how you do it, as long as you feel comfortable in your own groove. If youve done 400 x 14rp before on an exercise for a workset and you feel that 255 x 6 warmup youve done 75 times previously while warming up is doing even a slight bit for building any muscle mass, you are seriously fooling yourself.....I dont care if you take 20 minutes to warmup--or 5 minutes to warmup ---its not making you any bigger---just do it and make sure your body is ready to lift the worksets (its as simple as that)

Lainattu www.intensemuscle.com - DOGG Pound

 

[J.Jake]

Mä ainakin hoidan osan tosta warm-upista ihan fillarilla ja naruhyppelyllä. Periaatteena se että jos hiki valuu nenästä niin ei paikat voi enää ihan kylmiä olla. Vähän venyttelyä,enimmäkseen treenattavalle alueelle ja voikin mennä nopeasti melko isoihin painoihin.
Näin lähinnä siksi minusta tuntuu hölmöltä tehdä ensimmäiset lämmittelysarjat ihan "mini"painoilla.
Ei ainakaan vielä ole revähtänyt mitään - Kop Kop!

 

[toolate]

Mä ainakin hoidan osan tosta warm-upista ihan fillarilla ja naruhyppelyllä. Periaatteena se että jos hiki valuu nenästä niin ei paikat voi enää ihan kylmiä olla. Vähän venyttelyä,enimmäkseen treenattavalle alueelle ja voikin mennä nopeasti melko isoihin painoihin.
Näin lähinnä siksi minusta tuntuu hölmöltä tehdä ensimmäiset lämmittelysarjat ihan "mini"painoilla.
Ei ainakaan vielä ole revähtänyt mitään - Kop Kop!

Tässä nyt on kyseessä lämmittelysarjat. Kyllähän itsellänikin tulee yleislämpö otettua ensin päälle.

 

[Jimbe]

Joo siis totta kai ne alkusoijat otetaan eka pyörällä tms sillai että tulee kunnolla hiki. Tämän jälkeen teen vielä selkäpäivänä selän ojennuksia vähän ennen kun meen maveen ja jalkapäivänä jalan ojennuksia ennen kyykkyä super pienillä painoilla vaan sen takii et nivelet ja päälihakset mitä tarvii on todella valmiina.

Tuosta lämmittelystä vielä muuten, mitä raskaampi/kokonaisvaltaisempi liike on sitä enemmän lämmittelen. Kun siirryn esim rinnasta olkapäihin, niin teen yleensä vain yhden lämppärin ja yhden tai kaksi akkomilaatiota.

Aivan näin.

Itse treenailen nelijakoisella (eka liike suluissa)

selkä,trapsit,hauis (mave)
rinta,ojentaja,vatsa (penkkipunnerrus)
rest
etureisi,takareisi,pohkeet (kyykky)
op:t,ojentaja,hauis (pystypunnerrus tanko)
rest
rest

 

[toolate]

Itse treenailen nelijakoisella (eka liike suluissa)

selkä,trapsit,hauis (mave)
rinta,ojentaja,vatsa (penkkipunnerrus)
rest
etureisi,takareisi,pohkeet (kyykky)
op:t,ojentaja,hauis (pystypunnerrus tanko)
rest
rest

Suosittelen kyllä tekemään noi rankat liikkeet, maven ja kyykyn, viimeisinä treeneissä (DC way). Niiden jälkeen et varmasti jaksa tehdä mitään. Meneekös sulla tuossa isoille lihasryhmille 2-3 liikettä ja pienille 1?

 

[Jimbe]

Isoille 3, pienille 2 paitsi trapseille vaan 1. Tykkään kyl tehä noi "pääliikkeet" eka koska haluan niissä todella vahvaksi ja treenin alussahan on eniten voimaa. Sitä paitsi noihan vaatii eniten tasapainoo,motoriikkaa ja tekniikkaan keskittymistä joten ne on hyvä tehdä alussa koska silloin kaikki tämä toimii parhaiten. Enkä kyllä tunne itteeni väsyttävän niissä, paitsi edellisen selkätreenin mave huiput 140 x 10 veti aika tajun kankaalle

 

[Jimbe]

Funtsin eilen töissä kun oli tylsää (mitään töitä tehdä ) et mitä prosentteja work-setistä ja mitä toistoja vois käytel lämppärisarjois.

No, päädyin tälläsiin

pääliikkeis (eka liike): tanko x x, 40% x 8, 60% x 6, 75% x 3/2
loput liikkeet: 50% x 6, 75% x 3

Kokeilin jalkareenis tänää ekaa kertaa siis ja ihan hyvinhän se meni, toistot/painot nousi taas kerran.

 

[toolate]

Funtsin eilen töissä kun oli tylsää (mitään töitä tehdä ) et mitä prosentteja work-setistä ja mitä toistoja vois käytel lämppärisarjois.

No, päädyin tälläsiin

pääliikkeis (eka liike): tanko x x, 40% x 8, 60% x 6, 75% x 3/2
loput liikkeet: 50% x 6, 75% x 3

Kokeilin jalkareenis tänää ekaa kertaa siis ja ihan hyvinhän se meni, toistot/painot nousi taas kerran.

Ei kai kukaan nyt töitä jaksa tehdä :D
Kokieleppas ensi kerralla vielä huomattavsti raskaampaa painoa... esim. 2*80% ja 1*90%. On mielestäni parempi asennoitua tuohon varsinaiseen sarjaan. Mä teen monesti jopa 1*100% ennen varsinaista sarjaa.

 

[tiieitiijuu]

2*8*40-50 %
1*4*70 %
1*2*85 %
1*1*95-100%

ite kokeilin tämän luettuani samaa vähän modifioituna
1x8x50%
2x4x80%
ja sen päälle sitten kovat sarjat
ja ainakin itsestäni sain huomattavasti paremmin tehot irti
ennen tein lämmittelyt tyyliin 1x12x50%, 1x10x80% ja siihen kovat sarjat päälle ja huomattavasti huonommin toimi tai sitten vaan vaihtelu virkisti joka tapauksessa :kippis1: esimerkistä.

 

[Jimbe]

Jälleen takana yksi erittäinen tuloksekas päivä salilla. Toistot nousi 1-4 joka liikkeessä. Mites teillä? Paljo yleensä nousee tai mihinkä ootte tyytyväisiä?

Sitten toinen asia, ilmeisestikin tässä kannattaa pitää lepo sarjojen välissä pienenä, joku 1 min/sitte ku tuntuu siltä. Nimittäin että ei pääse se paras lämpö katoamaan lihaksista, koska toistojen määrät ovat niin alhaiset.

 

[toolate]

Jälleen takana yksi erittäinen tuloksekas päivä salilla. Toistot nousi 1-4 joka liikkeessä. Mites teillä? Paljo yleensä nousee tai mihinkä ootte tyytyväisiä?

Yleensä yritän painoja kasvatella. Mulla on joka liikkeessä tietty toistoraja joka pitää ylittyä ennen kuin nostan painoa, mutta jos tuntuu akkomilaation aikana että on "voimakas" olo niin saatan jokatapauksessa lisätä rautaa. Pyrin siihen, että joka liikkeessä nostan painoa tai saan 2 toisto enemmän kuin viimeksi (eli 2 viikkoa aikaisemmin). Mikäli parannusta ei tule niin liikehän menee DCssä vaihtoon. Ihmeellisintä tässä on viimeaikona ollut se, että tulokset ovat nousseet ja varsinkin jalkojen kohdalla reilusti, vaikka olen miinuskaloreilla mennyt. Varsinkin jalkaliikkeisiin saa lisätä aika reilustikin painoja.

Sitten toinen asia, ilmeisestikin tässä kannattaa pitää lepo sarjojen välissä pienenä, joku 1 min/sitte ku tuntuu siltä. Nimittäin että ei pääse se paras lämpö katoamaan lihaksista, koska toistojen määrät ovat niin alhaiset.

Itselläni nuo sarjojen väliset tauot venyy aika pitkiksi. Tämä johtuu siitä, että treenaan kaverin kanssa sekä siitä tosiseikasta, että keskittyminen ja latautuminen yhteen ainoaan sarjaan ja sen parantamiseen on todella tärkeää.