Low volume iron junkies..

3 kpl Basic Nutrition EAA -25%

Metalviking

Liittynyt
15.5.2005
Viestejä
1 392
Eli tänne keskustelua matalan voluumin ohjelmista & treeneistä...

HST ja DC ovatkin olleet täällä hyvin edustettuina, mutta maailma on pullollaan muitakin matalan treenivoluumin juttuja.

Kropan voi treenata läpi 3 kertaa viikossa ilman HST-systeemiä, Voi tehdä DC-tyylisiä juttuja ilman, että DC:llä treenaisi jne..

Laittelen tänne oman treenini, jahka joudan. Myös täältä löytyy muutamia mielenkiintoisia jakoja etenkin supersarjojen ystäville: www.davedraper.com

Laitelkaa vaikka linkkejäkin.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
3 kpl M-Nutrition Electrolytes -25%
Nuo Draperin treenit on korkeampi voluumisia, mut laitoin nyt tuon linkin kumminkin.

Tällä hetkellä kropan olen jakanut kolmeen: jalat, työntävät ja vetävät. Treenit jaettu myös kolmeen erilaiseen. Treenitiheys vaihtelee, mutta palautumisesta/työkiireistä riippuen, optimaalinen on:
3 treeniä, 2 vapaata jne..

Tuo perustreeni jako mahdollistaa palautumisen aika hyvin.

Liikkeitä 1-2 lihasryhmää kohden. Vain yksi kova sarja + mahd. kevyempi pumppaus päälle tai sitten Rp. Vauhtipunnerrusta otan ainakin 3 sarjaa samalla painolla.

Toistot voipi olla 4-6 isommissa likkeissä (+ mahd. Rp) ja 10-12 muissa. Joka treeniin 1-2 toistoa lisää ja sitten muutama kilo lisää noin pääpiirteittäin.

Ihan perusliikkeitä, mutta myös penkkileukoja, hauista selkä seinässä, hauista rinta vinopenkissä, kyykkyä myös levypainot sylissä, hack kyykkyä tangolla jne.
 
Matalan voluumin historiahan ulottuu vuosikymmenien taakse, jolloin Peary Radarin hengityskyykky + parit punnerrussarjat + parit vetosarjat pari kertaa viikossa -ohjelmalla tehtiin hyvää jälkeä.

1970 -luvulla Arthur Jones & Ellington Darden loivat HIT:in. Suosittelivat treenaamaan koko kropan kerralla, 2-3 kertaa viikossa, 8-12 sarjaa per treeni, toistoja epäonnistumiseen asti. Erilaiset HIT-, vähän, mutta kovaa -sovellukset ovat nykyään erityisen suosittuja amerikkalaisten joukkueurheilujen voimavalmennuksessa, kymmenet joukkueet treenaavat niillä. Tekevät 1- tai 2-jakoisia, sarjoja vähän per lihasryhmä, sarjat viimeiseen onnistuneeseen toistoon tai failureen asti. Oikein suunnitellulla ja toteutetulla HIT-ohjelmalla monet tekevät erinomaista tulosta, joillekin jokin muu ohjelma sopii paremmin. Hyviä sivustoja mm.: www.drdarden.com, www.cyberpump.com (maksullinen), www.naturalstrength.com. Paras kirja: Brzycki: Maximize Your Training (454 s.).

HIT-koulukuntaan on vuosien saatossa syntynyt rekisteröityjä alalahkoja. Mentzerin Heavy Dutyllä jotkut saivat aikoinaan kelvollisia tuloksia, mutta sittemmin Mentzer meni frekvenssi- ja voluumivähennyksissään liiallisuuksiin. Danten DoggCrappistä käyttäjäpalaute on ollut erittäin positiivista.
 
Itselle jotenkin vaan sopiii tän tyylinen treenaus, kun en maksimivoimaa hae, enkä "maksimilihaa". 1-2 sarjaa saa jo paikat kipeiksi jaa treenin saa pysymään nousujohteisena pitkään.

Esim. kyykyn otan tällä hetkellä vasta jalkatreenien 3. liikkeenä, alla on hack kyykky tangolla ja pohkeet seisten. Reidet valmiiksi paskana tuosta tanko hackista, joten ei tartte kovin isoilla raudoilla tehdä 1 pitkä syväkyykky sarja.

Tällaiseen matalavoluumiseen treenailuun olen ajatellut kehitellä lisää tietyllä % -määrällä (kehon painosta) tehtäviä liikkeitä/treenejä/ohjelmia. Progressiivisuus tulisi enimmäkseen toistomäärien lisäämisestä. Eli hieman tällaista toiminnallisuus-lihas treeniä. Pitää kehitellä.
 
1. rinta, olkapäät, ojentajat

-penkkipunnerrus tanko / vinopenkkipunnerrus tanko x2
-vinopenkki kp / tasapenkki kp x2
-vipunostot taakse / vipunostot sivulle x 2
-pystypunnerrus tanko / pystypunnerrus käsipainot x 2
-rankalainen punnerrus / ojentajapunnerrus / kapea penkki x3

2. selkä, hauikset, forkut/epäkkäät

- alatalja / kulmasoutu tanko / kulmasoutu kp x3
- ylätalja / leuanveto x3
- hauikset tangolla / hauikset scott / hauikset kp x3
- rannekäännöt / kohautukset x2

3. jalat

-etukyykky / kyykky / prässi x 3
-reiden ojennukset / x3
- sjmv (=suorin jaloin maastaveto) x3
- koukistukset x 2
- pohkeet seisten / pohkeet istuen x4

3on 2off

meneekö tää lähelekkään sun ohjelmaasi Metalliviikinki..?
 
Skuge: Ihan hyvältä näyttää tuo treenisi. Mulla on suurin piirtein sama jako, paitsi että ensin jalat, sit työntävät ja sit vetävät. Mulla kiertää 3 eri treeniä, joissa kaikissa eri liikkeet.

Esimerkiksi jalat:
Etukyykky, SJMV, prässi kapealla, pohkeet prässissä

Hack kyykky tangolla, pohkeet seisten k.painoilla, syvä takakyykky, reiden koukistus

Reiden ojennus, prässi leveällä, pohkeet seisten, maastaveto k.painoilla/askelkyykky/kyykky levypainot sylissä (näitä vaihdellaan fiiliksen mukaan..tää vika on sellanen special-treeni).

Sarjoja tosiaan 1-2. Liikkeestä riippuen toistot välillä 5-20.

Tuo 3 on, 2 off on hyvä jos palautuu. Palautuu, mikäli tekee vain yhden kovan sarjan tai ehkä 2. Ruokaillut kuntoon jne.
 
Kesätreenit menossa: 1-jakoinen (koko kroppa kerralla), 2-3 kertaa viikossa (riippuen töistä), 3 erilaista treeniä, joissa kaikissa eri liikkeet.

Sarjoja 1-2/liike (sitä ennen lämmittelyt), liikkeitä 1-2/lihas. Joissain liikkeissä käytössä Rp- tai pudotus-sarja tai supersarja.

Aerobista 1-3 kertaa viikossa, riippuen töistä. Paino pudonnut 82 kiloon, mutta peili ei näytä juuri pienentävän (paitsi posket kapeammat :) ), nälkä hieman tuntuu..

Kesälomalla jatketaan muuten samoilla linjoilla treeniteknillisesti, paitsi, että liikkeitä tulee ainakin vähintään 2/lihas, salilla käydään 5 kertaa viikossa ja kroppa treenataan siis 2 kertaa viikon aikana lävitse. Tämä vaihe kestää ehkä kolmisen viikkoa.
Suunnitelma: Jalat/vatsat
Rinta/olkapäät/ojentajat
Selkä(ylä)/hauis
Maastavetoja, jalkoja
Yläkroppa, kädet

..Treenaan siis arkipäivät. On tämäkin loma?! Rautakärpäsen puremalle ei voi mitään...
 
Metalviking sanoi:
Kesälomalla jatketaan muuten samoilla linjoilla treeniteknillisesti, paitsi, että liikkeitä tulee ainakin vähintään 2/lihas, salilla käydään 5 kertaa viikossa ja kroppa treenataan siis 2 kertaa viikon aikana lävitse. Tämä vaihe kestää ehkä kolmisen viikkoa.
Suunnitelma: Jalat/vatsat
Rinta/olkapäät/ojentajat
Selkä(ylä)/hauis
Maastavetoja, jalkoja
Yläkroppa, kädet

..Treenaan siis arkipäivät. On tämäkin loma?! Rautakärpäsen puremalle ei voi mitään...
Click to expand...

Pörriäinen on puraissut pahasti täälläkin. Kesäkunto laitetaan kohdalleen tehovalmennuksella eli 5*vko mennyt nyt kolmisen viikkoa. Ohjelmaa ei ole mutta treenaan "TBT-tyylisesti" eli jaloille, selälle ja rinnalle kuritusta kullakin kerralla. Kädet ja olkapäät kerran viikossa. Vatsa ja kalvosimet joka kerta. Toistoalueet vaihtelevat (esim. eilen 5*6).

Elokuun lomaohjelmaksi valitsin muokatuin TOM PRINCE'S GET BIG PROGRAMin, josta oli palstalla joskus juttua, lähinnä kai tuon iskevän nimen vuoksi.
 
Toisaalta..kun kesälomalla ei nyt tartte tehdä mitään ja saa laiskotellakin, toinen vaihtoehto olisi tehdä sellanen kova HIT/Heavy Duty-periodi...

Vaikkapa 3 kertaa viikossa ja tietysti asiaankuuluvilla erikoismausteilla (negatiivisia, pre-exhaustit, 60 sek. 1-toiston leuat jne..)

Saas nähdä mitä tulee valittua.
 

M-Nutrition Sports Greens 1, 210 g, Lemon-Lime

Todella tykki viherjauhe

-33%
pevelius sanoi:
ei HST ole matalan volyymin ohjelma.

edit: tai siis on tietysti jos lasketaan per liike per päivä, mutta ei viikkotasolla tai edes päivätasolla, jos kokonaisvolyymiä mietitään.
Click to expand...

Nojaa. 6 sarjaa per lihasryhmä/viikko ei kyllä kovin korkeaa volyymiä edusta.
 
Jos saiskin aloitettua lomalla sellasen kunnon "Colorado Experimentin", eli tekaisis kropan läpi 3 kertaa viikon aikana, 1 kunnon sarja/liike ja negatiivisena/eksentrisenä..?!
Olen tässä jo vähän suunnitellut treenejä, kaikki liikkeet ovat sellaisia, jotka voi suorittaa yksin/turvarautojen/stoppareiden kanssa.
Muu aika huilailtaisiin ja syötäisiin & otettaisiin rennosti.

Treenit olen suunnitellut jakavani 3 erilaiseen (kaikissa siis kroppa läpi) ja tämä jakso kestäisi n.4 viikkoa. Sitten mittaillaan:)

Ei taida aivan Casey Viator-tyyliin 20 kg tulla lisää, eikä ole Nautilus-koneita käytettävissä, mutta pelleillään nyt..
 
...toista viikkoa tehtiin "Keski-Suomi Experimenttiä" ja aikaiseksi saatiin flunssan oireet jne., ei se kaurapuuro riittänyt tälle systeemille.

Noh, syötiin ja huilailtiin ja pidettiin taukoa. Tällä hetkellä mennään turvallisella 2-jakoisella, treenit jaettu työntävät/vetävät-periaatteella:

Rinta
Etureidet
Olkapäät
Pohkeet
Ojentajat


Selkä
Takareidet/alaselkä
Hauis
Kyynärvarret
Vatsa

...Treenit unelmatyyliin 2 on, 1 off, 2on, 2 off..eli työvuoroista riippuen parhaimmassa tapauksessa ma, ti, to, pe. 1-2 liikettä/lihas, 1 kova sarja, venytykset, 3 eri "treeniä" kerrätetään lihasryhmälle...eli aika DC-tyylistä menoa. Hyvälle maistuu. Palattiin toimivaan systeemiin..
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom