Lonkkien venyttely..

EAA-valmisjuoma 24-pack

Pineapple Passion Fruit

1€/kpl

total dude

Liittynyt
29.10.2008
Viestejä
15
terve.
osaatteko kertoa jonkin hyvän ja tehokkaan venyttelysetin/liikkuvuusharjoitussetin lonkille?
itselläni on jo vuosia ollut todella jäykät lonkat (jämähtivät joskus murrosiässä kun lopetin säännöllisen urheilemisen) ja kun jalkaa nostaa sivusuunnassa niin tuntuu kipua lonkan ulkosyrjässä ikäänkuin siellä mistä jalka lähtee (noston ei tosiaan tarvitse olla suuri kun kipu alkaa). nyt olis hyvä saada nämä lonkat kuntoon kun aloitan kamppailulajiharrastuksen piakkoin..
 
Outlet Pre-Workout, 400 g -40%
jos tiedätte vinkkejä, miten potku alkaa nousemaan korkeammalle, kertokaa toki! tiedän lonkan venyttelyliikkeet, mutta haen tässä sitä onko/tiedättekö muita tätä edistäviä asioita
 
En voi lähteä tästä kovinkaan suurella kokemuksella kertomaan, mutta käsittääkseni ne kuuluisat toistot auttavat tottakai + tasapaino ja liikeradat yms kehittyy. Jos jollain on jotain oikotietä onneen kerrottava niin tämä kiinnostaisi minuakin. :D
 
Itse huomasin hyväksi kikaksi ottaa jalkakyykyssä 10 x 10 x 100kg 1min palautuksilla. Seuraavana päivänä pystyin potkaisemaan kurkihyppykiertopotkun noin 3m korkeuteen... :puntti:

Itse en mitenkään notkea ole mutta kyllä se popo oman kokosta leukaan nousee. Emäntä on 10 kertaa notkeampi mutta ei silti yllä mitenkään potkulla, suhteessa omaan pituuteensa ,yhtä korkealle. Venyvyys tietenkin helpottaa tuota potkimista mutta kyllä siihen muutakin vaaditaan. AndyS varmaan parhaiten sen osaa kertoa mutta itse kehottasin vaan hakemaan mahdollisimman paljon potkusuorituksia.
 
Itsellä (notkea kuin norsu) käänne tapahtui joskus uran alkuvaiheilla kun otin aamujumppaohjelmaan jalan heilautukset. 30 toistoa suoraan eteen, sivulle ja taakse. Ääriraja oli tuskiin siinä kipurajalla. Kehittää lihaksia lonkan alueella ja hieman venyvyyttä. Varsinaiset venytykset sitten illalla. Voi olla että käänne tapahtui jo toistojen ja potkimisen myötä, mutta kohtalaisen nopeasti aamujumpan aloituksesta alkoi etujalkakin tavoittamaan vastustajaparan kuulaa.
 
Itse olen noudattanut nyt venyttelypäivinä tällaista rutiinia:

Alkulämmitely:
- Leveitä kyykkyjä sekä moniulotteisia askelkyykkyjä
- Kevyitä potkuharjoitteita tai säkkitreeniä
- Jalan heilautuksia eteen ja sivulle, 10 heilautusta / puoli ja suunta
- Lonkan "pyöritykset" kumpaankin suuntaan

Venyttely osio:
- Jännitys-rentoutus-venytykset eri potkuasennoissa, 6 x 6 sekunnin jännitystä, joiden välissä 2-4 sekunnin "rentoutusvaihe"
- Sama venyttelytapa perhosasennossa

Lopuksi:
- Jalkojen "nytkytykset" potkuasennoissa, 2-3 x 20
- Ylävartalon nostelut jalka tuettuna esim. parin olkapäälle, 2 x 10 / puoli
 
Mr.Bueno sanoi:
AndyS varmaan parhaiten sen osaa kertoa mutta itse kehottasin vaan hakemaan mahdollisimman paljon potkusuorituksia.
Click to expand...

Minähän olen ehkä maailman kankein potkija. Venyvyyteni on ihan surkea verrattuna oikeastaan mihin vain. Siitä huolimatta pystyn nostamaan potkun päähän jopa ottelutilanteessa, vaikkei se nyt mikään vahvuus minulla olekaan.

Venyttely on hyvä tuki korkeille potkuille, mutta itse potkiminen on se juttu, jolla jalka alkaa nousta. Tee (lämmittelyn jälkeen) toistoja niin korkealle kuin potku menee puhtaasti. Ei korkeammalle. Seuraavalla kerralla se menee puhtaasti vähän ylemmäs. Jatka, kunnes saat potkun pään korkeudelle.

Usein vähän treenanneiden ongelma on pikemmin lihasvoiman puute kuin kankeus, vaikka jälkimmäistä helposti syytetäänkin. Kannattaa vahvistaa tukilihaksia pitämällä jalkaa ilmassa ei asenoissa ja lisäksi tehdä kyykkyhyppyjä, erilaisia loikkia, yleisliikkeitä (burpee) ja muitakin normaaleita voimaliikkeitä. Mielestäni nämä ovat vähän treenanneelle riittävän raskaita ja lisäpainoilla tapahtuva voimanhankinta sopii lähinnä aktiivitreenareille. Potku on kuitenkin luonteeltaan nopea/räjähtävä suoritus joten harjoitteidenkin pitäisi olla sen suuntaisia.

Ylipainon pudottaminen on myös seikka, joka helpottaa korkeita potkuja uskomattoman paljon. Potkuhan ei ole vain jalan nosto vaan koko vartalon akrobaattinen liike ja se on paljon helpompaa, kun ei ole turhaa massaa hidastamassa.
 

3 kpl M-Nutrition EAA+

Mango - Hedelmäpunssi - Sitruuna - Vihreä omena

-25%
AndyS sanoi:
Usein vähän treenanneiden ongelma on pikemmin lihasvoiman puute kuin kankeus, vaikka jälkimmäistä helposti syytetäänkin.
Click to expand...

Miten se voi olla lihasvoimasta kiinni että jalka ei nouse? Kun eihän se potku ole mikään rauhallinen jalannosto, vaan se jalka vauhdilla heitetään sinne ylös (no ei oikeastaan, mutta periaatteessa), niin siinä ei kovin paljoa voimaa tarvita että se jalka sinne ylös saadaan.
 
flamm sanoi:
Miten se voi olla lihasvoimasta kiinni että jalka ei nouse? Kun eihän se potku ole mikään rauhallinen jalannosto, vaan se jalka vauhdilla heitetään sinne ylös (no ei oikeastaan, mutta periaatteessa), niin siinä ei kovin paljoa voimaa tarvita että se jalka sinne ylös saadaan.
Click to expand...
Oikein ärsytetyt lihakset (ei pelkästään jalan) varmasti auttaa potkimaan ylös ja varsinkin silleen, että siinä on jotain järkeä (tasapaino, liikerata yms...). Näin vois ainaki kuvitella. ;P Toistot on kaikkien treenien äiti!!
 
Keskivartalon voimalla on myös hyvin suuri vaikutus siihen, kuinka kova potku on. Se myös helpottaa potkutekniikoiden oppimista, sillä aikaa ei kulu niin paljon voiman kehittämiseen...
 
No se voima vaikuttaa siihen, kuinka kovaa jalka sinne ylös menee. Kyllähän jokainen jaksaa esim. työntää kuulaa, mutta yleensä ne yli 20 metriä pukkaavat äijät ovat aika vahvoja...

Lisäksi harjoittelussa pitäisi jaksaa tehdä toistoja ja ottleussa tehdä niitä suorituksia myös väsyneenä. Ei päähän potkaiseminen tietenkään Herkuleen voimia vaadi, mutta aika monella istumatyöläisellä yleisvoimataso on lapsen luokkaa.
 
^Jep, on eri asia heilauttaa jalka ylös tai potkaista vaikka etujalalla terävästi ja hallitusti.
 
Tokihan notkistelemalla liikkuvuutta lisätään ja mahdollisesti se kinttukin nousee korkeammalle sitä kautta. Mutta kyllä korkealle oppii parhaiten potkimaan potkimalla korkealle paljon, usein ja hallitusti. Eli ei yritetä joka kerta sitä korkeinta ja komeinta potkua, vaan hallittuja potkuja erisuuntiin pikkuhiljaa hallinan vahvistuessa lisempää liikettä ja nopeutta mukaan.

Tukijalan kiertyminen ja asento potkun aikana vaikuttaa yhtäpaljon siihen kintun nousemiseen kuin potkaisevan jalan notkeuskin. Erityisesti korealaistyylisissä potkuissa (korkealle, kovaa ja perkuleen nopeeta, eikä välttämättä ns. läpi potkaistuna) tuo tukijalan kiertymisen merkitys korostuu.

Voiman ja keskivartalonhallinnan merkityksestä onkin jo turistu, eli niitäkin tarvii ja paljon, vaikkei se maksimikyykky mitenkään verrannollinen potkun kovuuteen olekaan.
 
SUPERCARB (3 kg) -25%
täytyy myös muistaa että jokaisella on erilainen anatomia ja toiset ei ikinä tule saamaan potkuja niin ylös ja teräväksi kuin joku muu. Venyttelyllä voidaan sitä notkeutta saada lisää jonkin verran, mutta jos lihaksii halutaan notkeutta ja joustoa eikä kamppailija ole venytellyt aktiivisesti venytellyt nuoresta astia niin vanhemmalla iällä se venytyksen vaikutus on paljon rajallisempi.
 
SaMe sanoi:
täytyy myös muistaa että jokaisella on erilainen anatomia ja toiset ei ikinä tule saamaan potkuja niin ylös ja teräväksi kuin joku muu. Venyttelyllä voidaan sitä notkeutta saada lisää jonkin verran, mutta jos lihaksii halutaan notkeutta ja joustoa eikä kamppailija ole venytellyt aktiivisesti venytellyt nuoresta astia niin vanhemmalla iällä se venytyksen vaikutus on paljon rajallisempi.
Click to expand...
Ääri-ilmiönä totta, mutta käytännön tasolla ei. Eli pään korkeudelle potkimiseen vaadittavan liikkuvuuden ja voiman saaminen ei ole mistään muusta kuin omasta itsestä kiinni, tai yleisemmin sanottuna omasta saamattomuudesta. ;)

Extreme-potkut ja kikkailut ovat sitten ihan kokonaan toinen juttu.
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom