Lisää voimaa käsiin

[sisilis]

Löysin haulla penkkiin sopivia 5x5 voimasysteemejä, päteekö samat säännöt kun haulaa käsiin lisää voimaa? Olen tähän asti tehnyt suurinpiirtein 3x10-12 sarjoja hauiksille ja ojentajille ja aattelin vähän muuttaa jos vaikka saisi vähän paremmin voimaa käsiin. Hauikselle olen tehnyt scott-penkkiä taljassa ja hauiskääntöä vapailla painoilla, ojentajille keskitettyä yhdenkäden punnerrusta vapailla painoilla ja ranskalaista punnerrusta. Kaikissa noissa käsiliikkeissä sarjat on olleet 3x8-12. Mitä kannattaa muuttaa kun haluan mahdollisimman paljon voimaa käsiin? Teenkö esim. hauikselle pelkästään scott-penkissä taljassa 5x5 sarjan sellaisilla painoilla että kaikissa sarjoissa menee tuo 5 toistoa (eli ainkaan ensimmäisiä sarjoja ei voi tehdä läheskään loppuun asti)?

 

[j.uhis]

Mikä on perusteesi treenata käsiin erikseen voimaa tuolla systeemillä, teetkö myös perusliikkeitä samalla systeemillä?
Perusliikkeiden lisäksi en välttämättä kovin rankkaa käsitreeniä tekisi, koska ne rasittuvat jo alkutreenissä. Mulla on pitkäkätisenä ollut aina kädet, etenkin ojentajat, suhteessa hieman heikot, mutta niihin on nyt mukavasti toiminut seuraava systeemi:
Penkkitreenin jälkeen 1 tai 2 liikettä ojentajia joissa 1-4 sarjaa, toistoja 4-6(joskus 8). Kaikki toistot teen "räjähtävästi" ja vain siihen vaiheeseen jossa se vielä onnistuu. Eli ihan loppuun asti puristettuja sarjoja en tee kuin hyvin harvoin tietoisella tarkoituksella ja nekin pienellä toistomäärällä (4-5). Liikkeinä käytän lähinnä ylätaljaa ^-tangolla, dippiä ja ojentajakonetta joka on ikäänkuin scott-hauis toisinpäin.
Hauista yleensä kaksi 6-8 toiston sarjaa yhtä liikettä, joko käsipainoilla tai scottina ja nekin "räjähtävästi" ja vain siihen asti jossa suoritus alkaa hidastumaan.

Olen joskus aikoinaan yrittänyt määrällä ja intensiteetillä saada käsiin voimaa ja massaa, mutta tuntuu tällä tavoin toimivan paremmin, ainakin mulla.

 

[Metalviking]

Ei turhan vaikeaksi: haubereille leuanvetoa vastaotteella & lisäpainoilla ja vaikka ihan perus h.kääntöä seisten isoilla romuilla. Ojentajille esim. dippiä lisäpainoilla.