Lisää lihasta, rasva-% alemmas

[Caicu]

Noniin, nyt vihdoin ja viimein uskaltauduin kirjottaa tänne...Minua nimittäin askarruttaa suuresti eräs asia, johon toivoisin neuvoa. Voisin aloittaa vaikkapa sillä, että olen 25-vuotias neitokainen. Pituutta löytyy 175 cm ja painoa 57-58 kiloa.

Säännöllistä liikuntaa olen harrastanut varmaankin jotain viiden vuoden ajan. Vaihtelevasti olen erilaisia lajeja kokeillut. Tällä hetkellä käyn salilla kaksi kertaa viikossa. Tämän lisäksi teen aerobista kaksi kertaa viikossa. Treenailuni teen aina aamuisin tyhjään vatsaan (mehupullo ja vesi messissä), koska tykkään ihan älyttömästi liikkua aamuisin ja olenkin todellinen aamuvirkku. Ruokavaliotani kutsuisin hiilihydraattitietoiseksi. En niinkään laske hiilareita, mutta katson vähän, että mistä lähteistä niitä tulee. Perunaa, pastaa, riisiä ja valkoisista jauhoista tehtyä leipää en syö ollenkaan.

Elikäs asiaan. Olin jokin aika sitten InBody kehon koostumusanalyysissä, joka antoi todella yllättäviä (ja ahdistavia) tuloksia. Sen mukaan minulla on liian vähän proteiinimassaa ja liian vähän lihasmassaa. Lisäksi rasvaprosenttini oli jopa niinkin korkea kuin 27,6 (normaalin yläraja 28). Tuo ihmetytti minua suuresti, sillä mulla on esimerkiksi kuukautiset jääneet pois, joten ounastelin kyllä alempaa rasvaprosenttia.

Mutta viittaavatko nämä tulokset siihen, että syön liian vähän ja saan liian vähän proteiinia. Ajattelin, että jos tuolla mun alipainolla olisi jotain vaikutusta asiaan. Langanlaihalta en todellakaan näytä, joten taidanpa sitten olla sellainen "laiha läski", niinkuin tapana on sanoa. Ihmettelen silti, koska olen aina pitänyt itseäni liikunnallisena ihmisenä, että miten mulla nyt sitten lihaksia ei ole ollenkaan. Ahdistuin suoraan sanottuna noista tuloksista. Olen nyt pohtinut tätä pienessä päässäni ja ajattelin, että jos kuitenkin syön liian vähän, ja jos mun kroppa on alkanut vähän niinkuin syömään mun lihaksia.

Voisiko näin olla asian laita? Kaipaisin kipeästi vinkkejä, että kuinka saisin lihasmassaa lisää, ja vielä niin, että rasvaprosentti voisi olla hiukan alempikin.

 

[angelo]

Mutta viittaavatko nämä tulokset siihen, että syön liian vähän ja saan liian vähän proteiinia.

Olen nyt pohtinut tätä pienessä päässäni ja ajattelin, että jos kuitenkin syön liian vähän, ja jos mun kroppa on alkanut vähän niinkuin syömään mun lihaksia.

Niin, syötkö sä liian vähän ja saatko liian vähän proteiinia? No alipaino kertoo jo jotain... Mutta kertoisitko vaikka hieman ruokailu- ja liikuntatottumuksistasi, niin olisi helpompi auttaa

 

[tyroksiini]

Siis mitä sä sitten syöt lisukkeena jos et riisiä, perunaa etkä pastaa? Kyllä ne hiilaritkin kuuluu terveelliseen ruokavalioon.

 

[Caicu]

Syön toki hiilareita, mutta nuo oli esimerkkinä, mitä en syö. En ole niitä moneen vuoteen syönyt, ja hyvinvointi on parantunut siinä määrin, etten niitä edes kaipaa. Olen pirteä, vatsavaivat katosivat ja verensokeri pysyy tasaisena.

Tässä nyt esimerkki tämän päivän syömisistä:

Aamupala:
kaura-vehnälesepuuroa pellavansiemenillä ja rasvattomalla maidolla
omena
puoli purkkia raejuustoa
saksanpähkinöitä

Päivällä koulussa:
härkä-juurespataa
lasi rasvatonta piimää
salaattipöydän antimista salaatti ja lisukkeet
oliiviöljyä

kaksi palaa täysruisleipää
(päällä oliiviöljyä, tahinia, juustoa (rasvaa 17 %), ohutmetwurstia ja tomaattia)
maustamatonta soijajogurttia, rahkaa, luumua, sesaminsiemeniä, kaurarouhetta
lasi rasvatonta maitoa

ja kohtapuoliin syön vielä
maustamatonta luomujogurttia puolukoilla ja manteleilla
sekoitus kukkakaalista, yhdestä keitetystä kananmunasta ja puolesta purkista raejuustoa (loraus oliiviöljyä ja hiukan dijonsinappia)

Siinäpä ne, jos en nyt jotain sattunut unohtamaan.

Niin ja tänään kävin myös tunnin lenkillä (vaihdellen kävelyä ja hölkkää).

 

[tyroksiini]

Kuulostaa pelottavan tutulta tuo hiilarikammoisuus. Niin minäkin sain kuukautiskiertoni temppuilemaan. Liikkuvana ihmisenä pitäis ehdottomasti muistaa syödä niitä hiilareita, koska niistä sen energian saa siihen liikkumiseen. Syöt muutenkin ihan liian vähän!

 

[Caicu]

Juu niin minä ajattelinkin, että syön varmaan liian vähän. Kyllähän minä hiilareita syön, mutta ei liikkuvankaan ihmisen tarvitse mielestäni perunoita ja pastaa syödä. Tuntuu, että energiatasoni on huipussaan nyt, kun en enää ns. turhia hiilareita syö. Eikä kohdallani voi mielestäni puhua hiilarikammosta. Tarvittavat hiilarit saan puurosta, ruisleivästä, kasviksista, juureksista ja hedelmistä sekä marjoista. Niin ja maitotuotteista. Mutta en nyt haluaisi alkaa kinastella muutenkaan hiilareista. Lähipiirissäni on kuitenkin ihmisiä, jotka vieläkin vähäisimmillä hiilareilla punttaavat ja urheilevat ja vieläpä loistavin tuloksin.

Mutta iso kiitos, että sain vahvistuksen siihen, että syön aivan liian vähän. Alkaisinko nyt sitten vain yleisesti syömään enemmän, vai kiinnittäisinkö erityistä huomiota proteiinin saantiin? Ja olisiko hyvä, jos esimerkiksi ottaisin salille aamulla vähän rahkaa mukaan, jotta voisin sitten heti treenin jälkeen proteiinia saada. Aikaisemmin nimittäin treenin ja aamupalan väli on ollut sellainen puolesta tunnista tuntiin...Niin ja mitenkä saisin kiloja lisää nimenomaan lihaksen muodossa?

 

[Alyssa]

Joo ei tota kyllä miksikään liialliseksi hiilarikammoksi voi mielestäni sanoa, jos kuitenkin syö ruisleipää ja puuroa Ei kaikkien kroppa tarvitse niin hirveästi hiilaria päivässä, esim. itse pärjään vallan mainiosti ~30-50g annoksella (oikeastaan vähemmälläkin, mutta viime aikoina en ole hifistellyt).

 

[naun]

Siis menetkö salillekkin tyhjällä vatsalla? Eli syötkö aamupalan vasta treenin jälkeen?

 

[tyroksiini]

Siis aamupuuro ja kaksi palasta leipää? Siinä on tarpeeksi hiilareita teidän mielestä? Vieläpä kun samaisena päivänä on tunnin aerobinen lenkki. Kasviksissa ja marjoissa on niin vähän hiilareita etten lähtis niitä laskemaan.

Ja eikös se Alyssa ollut niin ettei sullakaan oo kuukautiskierto ihan niinkuin pitäis? Jotenkin tuli mieleen jostain vanhasta keskustelusta, että näin oisit sanonu. Voi hyvinkin johtua siitä, ettei saa ravinnosta tarpeeksi hiilareita.

e: se miten paljon niitä hiilareita tarvitsee riippuu tietenkin liikunnan määrästä, mutta jopa täysin liikkumaton vuodelevossa oleva henkilö niitä tarvitsee

 

[Caicu]

Siis menetkö salillekkin tyhjällä vatsalla? Eli syötkö aamupalan vasta treenin jälkeen?

Juu kyllä näin teen. Treeni alkaa siinä seitsemän kieppeillä. Mukana mulla on ollut mehua ja vettä. Oikein mukavasti on treeni kulkenut. Ja tosiaan kaksi kertaa viikossa käyn salilla.

 

[Caicu]

Tyroksiinille (kämmäilin tossa vähän lainausten kanssa...):

Kyllähän hiilihydraatteja löytyy vaikka mistä. Ja on niitä reilusti marjoissa ja hedelmissä. Ja kasviksista esimerkiksi porkkanassa ja tomaatissakin on. Mun suurta herkkua on myös kikherneet, joten niistäkin löytyy. Maidossa, piimässä, rahkassa, jogurtissa jne.

 

[Norppaaa]

hmm.. proteinia nassuun niin saat siihen kehoon sitä lihasta, eihän siitä puntilla käynnistä oikein muuten sitä hyötyä ole, mitä siitä ilmeisimmin haet jos tahtoo lihaksen vahvistuvan ja kasvavan, tarttee se rakennusainetta, proteiinia!

 

[Caicu]

hmm.. proteinia nassuun niin saat siihen kehoon sitä lihasta, eihän siitä puntilla käynnistä oikein muuten sitä hyötyä ole, mitä siitä ilmeisimmin haet jos tahtoo lihaksen vahvistuvan ja kasvavan, tarttee se rakennusainetta, proteiinia!

Kiitos tsempistä! Eipä kai muu auta, kuin lisää tonnikalaa, rahkaa ja raejuustoa nassuun! Sopii mulle! :hyvä:

 

[tyroksiini]

Kyllähän hiilihydraatteja löytyy vaikka mistä. Ja on niitä reilusti marjoissa ja hedelmissä. Ja kasviksista esimerkiksi porkkanassa ja tomaatissakin on. Mun suurta herkkua on myös kikherneet, joten niistäkin löytyy. Maidossa, piimässä, rahkassa, jogurtissa jne.

Reilusti? Onhan noissa kasviksissa ja maidossa sun muissa tietenkin myös hiilareita, mutta NIIIN vähän. Esim. tuossa tomaatissa 3,5g/100g on hiilareita Eli aikamoisen kasan saat kasviksia mättää, jotta tulee tarpeeksi energiaa! Täysjyväriisi on mun mielestä aivan loistava hiilarilähde! Ei ole ainakaan epäterveellistä eikä taatusti lihota.

 

[angelo]

Mun mielestä on ihan ok, jos haluaa ottaa hiilarinsa vain ruisleivästä, puurosta ja marjoista/hedelmistä Toki niiden riittävään määrään tulee sitten kiinnittää huomiota kun hiilareita ei tule muualta!! Tärkeintähän on se, jos susta tuntuu siltä että olo on parempi tuolla ruokavaliolla - mitä sitä sitten tunkemaan sitä riisiä/pastaa lataselleen jos ne ei itselle sovi ;) Tää aihe tuntuu aiheuttavan aina kinastelua, mutta sä itse tiedät mikä sulle sopii.

Alkaisinko nyt sitten vain yleisesti syömään enemmän, vai kiinnittäisinkö erityistä huomiota proteiinin saantiin? Ja olisiko hyvä, jos esimerkiksi ottaisin salille aamulla vähän rahkaa mukaan, jotta voisin sitten heti treenin jälkeen proteiinia saada.

Lihaskasvun turvaamiseksi olis tosi hyvä, jos voisit opetella syömään aamupalan ennen treeniä. Käytätkö treenin jälkeen palkkaria? Se olis ihan suositeltavaa ;) Mutta jos et tykkää niin pääasia on, että syöt kunnon monipuolisen aterian (reilusti hiilihydraattia ja proteiinia) mahdollisimman pian treenin jälkeen. Jos otat palkkarin, niin se kunnon ateria tulis saada siitä huolimatta myös n. tunnin kuluttua treenistä. Kiinnitä nyt erityistä huomiota siihen proteiinin riittävään saantiin, mutta myös kokonaisvaltaiseen ravintsemukseen ja kalorisaantiin. Muista, että lihasta ei synny ainakaan miinuskaloreilla - eli ruokaa tulee saada riittävästi ja monipuolisesti Kannattaa laskea oma kulutus ja testata, tuleeko syötyä riittävästi siihen nähden (esim. kalorilaskurissa).

Edit. Sanoit, että teet salitreenin kahdesti viikossa. Kertoisitko vielä treenityylistäsi? Se on aika tärkeä osa jos haluaa lihasmassaa kehittää

 

[Alyssa]

Ja eikös se Alyssa ollut niin ettei sullakaan oo kuukautiskierto ihan niinkuin pitäis? Jotenkin tuli mieleen jostain vanhasta keskustelusta, että näin oisit sanonu. Voi hyvinkin johtua siitä, ettei saa ravinnosta tarpeeksi hiilareita.

e: se miten paljon niitä hiilareita tarvitsee riippuu tietenkin liikunnan määrästä, mutta jopa täysin liikkumaton vuodelevossa oleva henkilö niitä tarvitsee

Siis mulla on ollut kuukautiskierto erittäin epäsäännöllistä siitä lähtien kun menkat alko, eli 15v. VHH:ta aloin noudattamaan tän vuoden maaliskuun tienoilla ja viime aikoina on kyllä ollut menkat useammin kuin ennen (ennen oli joku ehkä 3krt/vuosi). Gynen mielestä ihan normaalia ^^

Tämä ei nyt välttämättä enää liity kauheasti aiheeseen, mutta mitä mä muka hyötyisin hiilarimäärän nostamisesta? Saisin turvotusta, väsymystä, finnejä, kiloja... Tämä nykyinen ruokavalio sopii mulle vallan mainiosti, jaksan tehdä kaikkea mitä haluan enkä ole päikkäreitäkään tarvinnut aikoihin (vrt. viime vuonna väh. kerran viikossa). Mikä niistä hiilareista muka tekee niin elintärkeitä? (ja nyt en siis missään nimessä puhu täysin hiilarittomasta ruokavaliosta, sellainen nyt olisi mahdoton toteuttaa järkevästi)

Mun mielestä on ihan ok, jos haluaa ottaa hiilarinsa vain ruisleivästä, puurosta ja marjoista/hedelmistä Toki niiden riittävään määrään tulee sitten kiinnittää huomiota kun hiilareita ei tule muualta!! Tärkeintähän on se, jos susta tuntuu siltä että olo on parempi tuolla ruokavaliolla - mitä sitä sitten tunkemaan sitä riisiä/pastaa lataselleen jos ne ei itselle sovi ;) Tää aihe tuntuu aiheuttavan aina kinastelua, mutta sä itse tiedät mikä sulle sopii.

Samaa mieltä. Hiilarien tarve/hiilariherkkyys on loppujen lopuksi tosi yksilöllinen juttu, parhaan määrän löytää vain kokeilemalla.

 

[naun]

Oon kyllä samaa mieltä Angelon kanssa.

Jos aamupala ei maistu heti herättyä tee vaikka joku juoma rahkasta ja lisäks jotain muuta. Sit salin päälle (tai vaikka jo salilla) palkkari ja n. tunnin päästä ruokaa nassuun.

Luultavasti nuo siun ruoka-annokset on aika pieniä(?)...Laskeppa joltain päivältä paljon niistä tulee ihan grammoina esim. kalorilaskurin mukaan.

 

[Caicu]

Kiitoksia kaikille kommenteista!

Joo voisin hiukan valaista tuota mun salitreeniä. Eli mulla on ihan yksijakoinen ohjelma eli kroppa tulee käytyä läpi kokonaisuudessaan. 10-12 toistoa, 3 sarjaa.

Alkuun jalat, sitten rinta, selkä, hauis, ojentaja, olkapäät, lopuksi vatsat. Vaihtelen liikkeitä ja niiden paikkaa fiiliksen mukaan, joten vähän hankala kuvailla yksityiskohtaisemmin. Ja tehokkuudesta sen verran, että viimeiset toistot saa irvistelyn kera pusertaa.

Onko ihan välttämätöntä syödä jotain ennen treeniä? Mä oon nimittäin joskus kokeillut syödä ennen, ja mua kumma kyllä alkaa vaan heikottaa treenin aikana ihan suunnattomasti. Tällaista ei tapahdu, jos olen syömättä. Tänään tein niin, että otin salille mukaan rahkaa ja tonnikalaa, jotka sitten heti treenin jälkeen söin. Aamupalan söin sitten, kun olin kotiin päässyt ja suihkussa käynyt. Palautusjuomaa olen myös joskus kokeillut, mutta se laittoi mun vatsan aivan sekaisin, joten kaipa mieluummin ottaisin salille mukaan ihan "oikeaa ruokaa".

Niin ja annoskokoni ovat kyllä isoja. Isältä saa välillä kommenttia kuulla, että on ihan raavaan äijän ateriakoot.

 

[HeatN]

Mitä muuta liikuntaa harrastat ja kuinka usein?

Aloittelijalle on suht helppoa saada lisää lihastakin vaikka kalorit eivät olisikaan hirmuisen korkeat (siis paljon plussalla). Jos haluat vain madaltaa rasvaprosenttiasi ja saada vähän enemmän lihaksia, suosittelisin tarkistamaan salitreenin vaihtelevuutta ja intensiteettiä. Kaksi kertaa viikossa ei ole paljon, mutta se voi riittää tavoitteisiisi, jos teet sen kunnolla ja nousujohteisesti. Tarkoitan nousujohteisella sitä, että jokin osa-alue treenistä kehittyisi joka viikko. Tämä voi olla sarjamäärä, toistomäärä tai lisäpainot. Välillä voisit pitää sellaisia viikkoja (tai kaksikin viikkoa), joina teet vähemmän toistoja sisältäviä sarjoja. Neljän kuukauden saliperioidi voisi siis näyttää tältä:

1.viikko toistot 10-12
2. viikko toistot 10-12
3. viikko toistot 6-8
4. viikko toistot 4-5

Myös liikkeitä kannattaa vaihdella. Yksijakoinen on mielestäni hyvä jako, jos salilla käy pari kertaa viikossa.

Kuten sanottua ruokavaliosta, kannattaa kiinnittää huomiota proteiinin saantiin. Palautumisen kannalta toki monelle hiilihydraatitkin ovat tärkeitä mutta sen, mikä itselle sopii parhaiten, toki tietää itse. Minun mielestäni tuo esimerkkipäivän ruokavalio näytti ihan hyvältä. Jos haluat jotain fiksauksia, saattaisin itse syödä ainakin treenipäivinä pari lämmintä ateriaa. Lisänä ennen treeniä syömiseen: eihän se ole pakollista eikä välttämätöntäkään näissä tavoitteissasi mutta kyllä minäkin suosittelisin jotain pientä syömään. Se voi olla hedelmä ja lasi maitoa tai jogurttia.

 

[Caicu]

Mitä muuta liikuntaa harrastat ja kuinka usein?

Aloittelijalle on suht helppoa saada lisää lihastakin vaikka kalorit eivät olisikaan hirmuisen korkeat (siis paljon plussalla). Jos haluat vain madaltaa rasvaprosenttiasi ja saada vähän enemmän lihaksia, suosittelisin tarkistamaan salitreenin vaihtelevuutta ja intensiteettiä. Kaksi kertaa viikossa ei ole paljon, mutta se voi riittää tavoitteisiisi, jos teet sen kunnolla ja nousujohteisesti. Tarkoitan nousujohteisella sitä, että jokin osa-alue treenistä kehittyisi joka viikko. Tämä voi olla sarjamäärä, toistomäärä tai lisäpainot. Välillä voisit pitää sellaisia viikkoja (tai kaksikin viikkoa), joina teet vähemmän toistoja sisältäviä sarjoja. Neljän kuukauden saliperioidi voisi siis näyttää tältä:

1.viikko toistot 10-12
2. viikko toistot 10-12
3. viikko toistot 6-8
4. viikko toistot 4-5

Myös liikkeitä kannattaa vaihdella. Yksijakoinen on mielestäni hyvä jako, jos salilla käy pari kertaa viikossa.

Kuten sanottua ruokavaliosta, kannattaa kiinnittää huomiota proteiinin saantiin. Palautumisen kannalta toki monelle hiilihydraatitkin ovat tärkeitä mutta sen, mikä itselle sopii parhaiten, toki tietää itse. Minun mielestäni tuo esimerkkipäivän ruokavalio näytti ihan hyvältä. Jos haluat jotain fiksauksia, saattaisin itse syödä ainakin treenipäivinä pari lämmintä ateriaa. Lisänä ennen treeniä syömiseen: eihän se ole pakollista eikä välttämätöntäkään näissä tavoitteissasi mutta kyllä minäkin suosittelisin jotain pientä syömään. Se voi olla hedelmä ja lasi maitoa tai jogurttia.

Kiitoksia näistä vinkeistä!

Tällä hetkellä tosiaan salitreenin lisäksi teen jotain aerobista kaksi kertaa viikossa. Käyn esim. tunnin kävelylenkillä tai pyörälenkillä tai yhdistelen kävelyä, hölkkää ja pyöräilyä. Talvikaudella on tullut käytyä spinningissä.

Tavoitteena olisi nimenomaan se, että saisin vähän kiloja lisää lihaksen muodossa. Haluaisin, että mun lihasmassa olisi ihan normaali-ihmisen rajoissa. Tämä alipainoisena eläily saa kyllä nyt riittää. Jotenkin sitä on vaan nauttinut liikkumisesta, mutta en ole vaan huomannut ajatella, että kuinka paljon mun tarttee syödä. Kaipa se rasvaprosenttikin siitä sitten samalla hiukan alenee, kun saan kroppani kondikseen. Kiloissa mitattuna rasvan määrä oli ihan normaali eli 16 kg, mutta sitten tuo rasvaprosentti huitelikin siellä normaalin ylärajoilla.