- Liittynyt
- 5.8.2005
- Viestejä
- 131
Innostuin tuosta ”Treenailua pitkin päivää” jutusta ja ajattelin tällaista.
Punttisalilla käytäisiin tässä ohjelmassa 4 kertaa viikossa tehden jokaisella keralla jokaista lihasryhmää vaihdellen volyymiä. Rungon harjoitteluun loisivat liikkeet joita voitaisiin tehdä myös salin ulkopuolella käyttäen vastuksena omaa painoa. (Tällaisia liikkeitä olisi: Yhdenjalan kyykky, Leuanveto, Etunojapunnerrus, Varpaille nousu)
1. 12*5*op + 4*10*50%
2. 4*5*op + 4*10*60%
3. 4*5*op + 3*6*70%
4. 5*4*80%
Liikkeet salilla jaettaisiin lihasryhmiin seuraavasti:
1. Kädet (Omapaino liikkeet tälle olisivat: Leuanveto[kapea myötäote], Punnerrukset[kapea])
2. Jalat (-||- : Yhdenjalan kyykky)
3. Selkä (-||- : Leuanveto [vastaote leveä])
4. Rinta, vatsa, pohkeet ( -||- : Varpaille nousu, punnerrukset[leveä])
Jokainen lihasryhmä jaettaisiin vielä pienempiin osiin esim. Kädet -> Hauis + Ojentaja
. Liikkeet tehtäisiin joko kevyesti(2*8*60%) tai suht. kovaa(2*6*70).Kevyesti liikkeet tehtäisiin silloin jos treenattu lihasryhmä osallistuisi pääliikkeessä työhön tavoilla 1. tai 4. Tapauksissa 2.ja 3. vastaavasti suht. kovaa.
Liikkeet:
Kädet -> Dippi (joka korvaa etunojat salilla), Ojentajapunnerrus ylätaljasta, Pystypunerrus, Vipunostot sivuille, Taka peck-deck, Hauis suoralla tangolla(joka korvaa leuanvedon salilla), Hauis käsipainoilla vinopenkissä.
Jalat -> Hack-kyykky, Yhden jalan prässi(loogisesti korvaa yhdenjalan kyykyn), Reiden ojennus laitteesssa, Pohkeet istuen.
Selkä -> Mave, Hyvää huomenta, Alatalja soutu, Ylätalja v-kahvalla, Leuanveto
Rinta, Vatsa , Pohkeet -> Pohkeet seisten ja istuen(korvaa varpaille nousun), Sotilaspenkki(korvaa punnerrukset), Vinopenkki, Vatsan kierto, Vatsat rutistaen,
Punttisalilla käytäisiin tässä ohjelmassa 4 kertaa viikossa tehden jokaisella keralla jokaista lihasryhmää vaihdellen volyymiä. Rungon harjoitteluun loisivat liikkeet joita voitaisiin tehdä myös salin ulkopuolella käyttäen vastuksena omaa painoa. (Tällaisia liikkeitä olisi: Yhdenjalan kyykky, Leuanveto, Etunojapunnerrus, Varpaille nousu)
1. 12*5*op + 4*10*50%
2. 4*5*op + 4*10*60%
3. 4*5*op + 3*6*70%
4. 5*4*80%
Liikkeet salilla jaettaisiin lihasryhmiin seuraavasti:
1. Kädet (Omapaino liikkeet tälle olisivat: Leuanveto[kapea myötäote], Punnerrukset[kapea])
2. Jalat (-||- : Yhdenjalan kyykky)
3. Selkä (-||- : Leuanveto [vastaote leveä])
4. Rinta, vatsa, pohkeet ( -||- : Varpaille nousu, punnerrukset[leveä])
Jokainen lihasryhmä jaettaisiin vielä pienempiin osiin esim. Kädet -> Hauis + Ojentaja
. Liikkeet tehtäisiin joko kevyesti(2*8*60%) tai suht. kovaa(2*6*70).Kevyesti liikkeet tehtäisiin silloin jos treenattu lihasryhmä osallistuisi pääliikkeessä työhön tavoilla 1. tai 4. Tapauksissa 2.ja 3. vastaavasti suht. kovaa.
Liikkeet:
Kädet -> Dippi (joka korvaa etunojat salilla), Ojentajapunnerrus ylätaljasta, Pystypunerrus, Vipunostot sivuille, Taka peck-deck, Hauis suoralla tangolla(joka korvaa leuanvedon salilla), Hauis käsipainoilla vinopenkissä.
Jalat -> Hack-kyykky, Yhden jalan prässi(loogisesti korvaa yhdenjalan kyykyn), Reiden ojennus laitteesssa, Pohkeet istuen.
Selkä -> Mave, Hyvää huomenta, Alatalja soutu, Ylätalja v-kahvalla, Leuanveto
Rinta, Vatsa , Pohkeet -> Pohkeet seisten ja istuen(korvaa varpaille nousun), Sotilaspenkki(korvaa punnerrukset), Vinopenkki, Vatsan kierto, Vatsat rutistaen,