Liian alhainen rasvaprosentti

[Sofia92]

Kävin viime syksynä kehonkoostumusmittauksessa, jossa selvisi, että rasvaprosenttini on vähän turhan alhainen (12.3). Silloin otin tavoitteeksi nostaa painoa ylöspäin seuraavan puolen vuoden aikana. Jatkoin salilla treenausta neljä kertaa viikkoon ja söin hyvin -- pyrin lisäämään aterioille etenkin hyviä rasvoja ja hiilareita. Tällä viikolla kävin uudestaan kehonkoostumusmittauksessa ja kävi ilmi, että painoa oli tullut kilon verran lisää, mutta ainoastaan lihasmassa oli kasvanut. Rasvamassa oli siis tullut vähän alaspäin ja rasvaprosentti tippunut entisestään (nyt 10.8).

Jo pelkästään se, että massaa oli tullut noin säälittävän vähän lisää, kertoo toki siitä, että ruokaa pitää lappaa napaan entistä enemmän. Aijon lisätä hiilareita ja rasvoja entisestään ja vähentää proteiinin osuutta ruokavaliossani. Onko teillä jotain muita hyviä vinkkejä, joilla saisin rasvaprosentin nousemaan terveellisesti vähän korkeampiin lukemiin? Olen elänyt siinä uskossa, että lihasamassan lisääntyminen tarkoittaa automaattisesti myös rasvamassan lisääntymistä, mutta ilmeisesti samaan aikaan on kuitenkin mahdollista myös kasvattaa lihasmassaa ja pienentää rasvojen osuutta kropassa -- ainakin silloin kun se ei missään nimessä ole tarkoituksena. Huolestuin tosissani, kun alhainen prosentti oli tippunut entisestään ja oletan ettei huoleni ole aiheeton..?

 

[Mike]

Mä nyt sen verran sekoilen tänne naisten alueelle, että käy mittauttamassa kilpirauhasarvot, ettein vain olisi vähän yliaktiivisena. Jos kilpirauhanen on ok, niin jumankauta olet onnekas yksilö, sillä se rasva on kyllä valitettavasti suurimman osan ongelma kun sitä tulee eikä lähde sitten niin millään. Ja se rasvaprosentti luonnollisesti putoaa jos vain lihasmassa kasvaa kun suhde muuttuu.

 

[Tiuskis]

Mike puhuu asiaa. Silti kysyisin kuitenkin vielä, että mitä se sun "paljon syöminen" ja "hiilareiden ja rasvan lisääminen" oikeasti tarkoittaa? Missä mennään noin suurinpiirtein kaloreiden ja makrojen suhteen? Ettet vaan söisi vieläkin vähän kuin lintunen mikä on hirveän tyypillistä treenaaville naisille?

 

[Mari91]

Jos on kilpirauhasen liikatoiminta, siihen liittyy tod. näk. myös heikotusta treeneissä, korkea leposyke, unettomuutta ja/tai keskittymisvaikeuksia. Jos näistä joku kuulostaa tutulta, niin kannattaa käydä lekurissa (terv. nimim. kokemuksella).
Jos taas muuten olo on hyvä, ei muuta kun lisää ruokaa naamariin, ja PALJON.

 

[Sofia92]

Kiitos vastauksista! Kilpirauhasen liikatoimintaa en ole tullut ollenkaan ajatelleeksi ja pidän epätodennäköisenä sen mahdollisuutta -- ainakaan mitään yllä mainituista oireista en ole havainnut! Treenit kulkee hyvin, syke on normaali, eikä unen laadussakaan ole valittamista. Ruokaa voisin varmasti lisätä entisestään, mutta eikö jo lihasmassan lisääntyminen kerro siitä, että energiaa on tullut riittävästi yli kulutuksen? Makroja tai kaloreita en ole tarkasti laskeskellut ja toivoisin ettei siihen tarvitse mennäkkään. Voin laittaa tähän esimerkkinä viimeisen parin päivän syömiset:

PERJANTAI
Aamupala:
reilu desi kaurahiutaleita
2 tl soijalesitiinirakeita
desin verran pensasmustikoita
2-3 rkl raejuustoa

Lounas:
9 pientä kalapyörykkää + kermaviilikastike
riisiä (iso kauhallinen)
salaatti + kastike
kaksi pientä palaa ruisleipää levitteellä
n. 2dl rasvatonta maitoa

Välipalana pieni kourallinen cashewpähkinöitä

Päivällinen:
n.50g makaronia
n.100g herne-maissi-porkkanaa
pieni purkki tonnikalaa (vedessä)
1rkl oliiviöljyä
n.100g raejuustoa
n.4 dl rasvatonta maitoa

Iltapala:
250g maitorahkaa
2tl soijalesitiiniä
pieni kourallinen cashewpähkinöitä
n. 1dl pensasmustikoita
banaani
omena

LAUANTAI
Aamupala:
2 palaa ruisleipää täytteineen (margariini, juusto, kalkkuna, avocado, raejuusto, paprika)
omena
n. 2dl rasvatonta maitoa

Välipala:
Skyr-rahka

Lounas:
n.40g tummaa riisiä
100g kanaa
n.100g herne-maissi-porkkanaa
1 rkl oliiviöljyä
n.100g raejuustoa
n.4dl rasvatonta maitoa

Välipala 2:
banaani
muutama cashewpähkinä

Päivällinen:
Reilun kokoinen ruokaisa salaatti, jossa mm. kanaa, kikherneitä, aurinkokuivattua tomaattia, raejuustoa, siemeniä yms. Kastikkeena oliiviöljy & balsamico
pala ruisleipää (+margariini, salaatti, juusto, kalkkuna)

Iltapala:
jätskituutti


En siis omasta mielestäni ainakaan syö "kuin lintunen", vaan aika reilusti kokooni nähden Nämä esimerkit sattui sellaisille päiville, joina en treenannut ollenkaan, vaan olin koko päivän töissä. Työni on seisomatyötä, joten suhteellisen kuluttavaa hommaa toki sekin. Treenipäivinä juon lisäksi palautusjuoman, jossa vajaa 1dl heraa. Joinakin päivinä joudun kiireen takia korvaamaan toisen lämpimän aterian esim. kananmunaleivillä ja hedelmillä tms., mutta pyrin joka tapauksessa syömään sen viisi kertaa päivässä. Melko puhtaasti kyllä syön ja herkuttelen harvoin.

 

[Mari91]

Kilpirauhasen liikatoimintaa en ole tullut ollenkaan ajatelleeksi ja pidän epätodennäköisenä sen mahdollisuutta -- ainakaan mitään yllä mainituista oireista en ole havainnut!

Kyllä mä sitten kuvittelisin että saat olla aika huoleti sen suhteen. Mulla ainakin itsellä liikatoiminta teki sellaset oireet, että ei todellakaan voinut erehtyä siitä että onko jotain vialla.

Mutulla sanoisin, että kokeilepa lisätä reilusti hiilaria kaikille aterioille, joilla nyt syöt riisiä/pastaa/kaurapuuroa tms. (1,5-kertaista tai tuplaa annoskoko) ja siirry palkkariin, jossa on sekä heraa että maltoa (joko sekoita itse tai osta valmis sekoitus). En nyt tiedä minkä kokoinen olet, mutta musta noi ruokamäärät ei kuulosta kovin suurilta ja ruokalajit taas on aika kevyitä. Oliiviöljyn reilumpi käyttökään ei varmasti ole haitaksi.

 

[Tiuskis]

Ihan hyvältä näyttää ruokailut. Jos paino nousee, enrgiatasot on hyvät, lihasta tulee lisää niin suuntahan on just hyvä. Toki se liian matala rasvaprosentti naisella ei oo pidemmän päälle välttämättä hirveen hyvä asia, joten ehkä hyviä rasvoja voisi tosiaan vielä lisätä esim. öljyä, rasvaista kalaa, avocadoa tai vaikka herkkupäivien tms muodossa ja aamupalaan voisi lisätä proteiinia. Ehkä hiilaria on parempi lisäitä kuin proteiinia, koska sitä näyttäisi muuten kuin aamupalalla olevan hyvin kuten suunnittelitkin.

 

[Mopsy80]

Mikä on painoindeksisi?

 

[Sofia92]

Mutulla sanoisin, että kokeilepa lisätä reilusti hiilaria kaikille aterioille, joilla nyt syöt riisiä/pastaa/kaurapuuroa tms. (1,5-kertaista tai tuplaa annoskoko) ja siirry palkkariin, jossa on sekä heraa että maltoa (joko sekoita itse tai osta valmis sekoitus).

Niin, se on todennäköistä että massaa alkaisi kertyä jos tuplaisin annoskoot. Haluan kuitenkin tehdä tätä hommaa hyvinvointini ehdoilla, enkä sen takia haluaisi syödä itseäni joka aterialla kamalaan ähkyyn. Olen kyllä nyt viime päivinä lisännyt mm. kaurahiutaleiden määrää aamupuurossa ja ottanut usein aterioiden yhteydessä ekstrana palan leipää täytteineen. Malton lisäämistä palkkariin olenkin harkinnut, mutta syön yleensä lämpimän aterian tunnin sisään treenin päättymisestä. En tiedä onko kovin tuhti palkkari silloin tarpeen.

Mikä on painoindeksisi?

Pituutta on n.160cm ja painoa aika tarkkaan 50kg, eli painoindeksi 19.6.

 

[Mopsy80]

Onko olosi ihan hyvä? Toimiiko kuukautiskierto? Jos vastaus on kyllä, en stressaisi yhtään kun et alipainoinen ole ;)

Rasvasta saa helpoiten lisää energiaa ja hormonit tykkäävät

 

[Mari91]

Joo en toki meinnnut, että kerralla tuplaisit ruokamäärät, vaan että pikkuhiljaakasvattaisit annoskokoa niin että kroppa ehtii tottua. Palkkarin hiilari on helppo tapa lisätä kaloreita ja siinä hiilari menee tavallaan suoraan "hyötykäyttöön". Mutta kuten Mopsikin sanoi, ei tästä kannata turhaa ressiä ottaa.

 

[Sofia92]

Onko olosi ihan hyvä? Toimiiko kuukautiskierto?

Olo on kyllä hyvä ja energinen! Kuukautiskierto toimii, mutta olen syönyt pillereitä niin monta vuotta, että mistäpä sitä tietää, vaikka ei ilman niitä toimisikaan... En kuitenkaan haluaisi lopettaa ihan vain ottaakseni asiasta selvää, kun tuo pillereitten kanssa jojoilu voi ilmeisesti aiheuttaa jos jonkinmoisia ikäviä oireita.

Joo en toki meinnnut, että kerralla tuplaisit ruokamäärät, vaan että pikkuhiljaakasvattaisit annoskokoa niin että kroppa ehtii tottua. Palkkarin hiilari on helppo tapa lisätä kaloreita ja siinä hiilari menee tavallaan suoraan "hyötykäyttöön". Mutta kuten Mopsikin sanoi, ei tästä kannata turhaa ressiä ottaa.

Niin varmaan sitten teen, että pikku hiljaa opettelen vähän isompiin annoskokoihin! Ja niinhän sitä täytyy toki tehdä muutenkin, jos ja kun meinaan vielä tuota lihasmassaakin kerryttää :D Malton pistän harkintaan, mutta voi olla että katson vielä jonkin aikaa, mihin nuo "normi ruuan" muodossa hankitut hiilarit riittää.

Kiitos kaikista kommenteista! Niistä on ollut ihan oikeasti apua. Ehkä tästä tosiaan on turha ottaa liikaa stressiä, kun vointi on kuitenkin hyvä ja turhan alhainen rasvaprosentti näkyy ainakin toistaiseksi lähinnä numeromuodossa. Onpahan ainakin hyvä tekosyy syödä ihan antaumuksella jätskiä tänä kesänä

 

[Ritata]

Moi!
Kävin myöskin kehonkoostumusmittauksessa ja samoja tuloksia iski tännekkin. Rasvaprosentti 12,3 rasvamassa 7kg, painoindeksi 19,9. Hämmentäviä tuloksia kun luokitellaan alhaiseksi ja ei nyt suoraan sanottuna itselle enempääkään rasvaa haluais Mutta hyvä ongelmahan tämä kai on jos ei sitten joku sairaus ole taustalla

 

[Mopsy80]

Blääh, mullekin sanottiin 13,5 rasvaprosentista, ettei saisi tippua, mutta olen lähes varma että se tulee tippumaan vielä tuosta kunhan pääsisin edes kunnolla treenaamaan, ihan ilman mitään erityistä dieettiäkin
En todellakaan ole nykyiseen lihaserottuvuuteen tyytyväinen ja ainakin nyt hormonit hyrräävät vähän turhankin isolla teholla ;)