Lihasten peruskunnon hankkimisesta

[Ihmepupu]

Pitkän, pitkän tauon jälkeen olisi tarkoitus suunnata taas salille ja koska lihakset ovat täysin menettäneet voimansa, pitäisi siis aloittaa vähän rauhallisemmin.

Suurin kysymysmerkki minulle ovat sarjojen ja toistojen määrät. Eli kun tarkoituksena on valmistaa lihaksia tuleviin koitoksiin, niin pitäisikö aloittaa pitkillä sarjoilla, pienillä painoilla, circuit tyyppisesti vai mennä suoraan lyhyisiin sarjoihin ja niin isoilla painoilla kuin pystyy? Ja kuinka sarjojen pituudet vaihtelevat lihaksen koon mukaan?

Molemmat tavat varmasti tekevät jotain, mutta mielelläni kuulisin mielipiteitänne aiheesta.

-Ihmepupu

 

[Sakael]

Suosittelisin, että lähtisit rakentamaan treeniohjelmaasi siten, että sarjoja olisi kolme per liike ja toistoja vastaavasti 10-15. Tätä pienemmät toistomäärät ovat tarkoitettu voiman kasvattamiseen ja pidemmät taasen lihaskestävyyden parantamiseen. Toistomäärien pitäminen välillä 10-15 on optimaalisin, kun pyritään kasvattamaan/muokkaamaan lihasta. Periaatteessa lihaksen koolla ei ole merkitystä sarjamääriin, eli kaikille perusliikkeille voi hyvin ottaa kolmen sarjoja. Ja perusliikkeita ohjelmaan kannattaakin aluksi vain sisällyttää, ja jättää "erikoisliikkeet" myöhempään käyttöön.

Painot tulisi asettaa siten, että sarjan viimeiset toistot todella tuntuvat. Ja aina kun jaksat tehdä koko sarjan loppuun asti samoilla painoilla, pistät seuraavalla kerralla enemmän jne. Tosin aluksi voi olla hyvä, että tekee hieman pienemmillä painoilla, jotta oppii oikean suoritustekniikan. Suosittelenkin, että otat yhteyttä salisi henkilökuntaan, jotta he voivat näyttää liikkeiden oikean suorittamisen. Mikään ei ole hyödyttömämpää/vaarallisempaa kuin painojen kiskominen ylös täysin väärällä tekniikalla.

Treeni-iloa ja toivottavasti neuvoistani oli jotain hyötyä!

 

[Sakael]

Niin, ja kannattaa katsoa tuolta Treeni ja ravinto puolelta lisää. Sieltä löytyy läjäpäin hyvää tietoa lähes kaikkiin ongelmiisi. Käytä Haku-toimintoa, kun mieltäsi askarruttaa joku kysymys. Mitä todennäköisimmen vastaus löytyy sitä kautta nopeimmin.:D

 

[Nate]

Jotkut suosivat tapaa, että aluksi tehdään koko kroppa kerralla tai jaetaan treeni vaikkapa kahteen osaan. Tätä voi tehdä muutaman viikon, ja sitten siirtyä 3-4 jaettuun ohjelmaan. Makuasioita ehkä, itse olen aina tauonkin jälkeen aloittanut suoraan jaetulla ohjelmalla, joku tekee jo kuukaudenkin tauon jälkeen pari "tunnustelutreeniä" vähemmän jaetusti.
Toistomäärät 8-12 ovat ookoo lihasten kasvattamisen kannalta. Itse en tekisi ainakaan raskaita perusliikkeitä, kuten kyykkyä, yli 12 toistoa. Lihasmuistisi varmaan auttaa voimatasojen palautumiseen, pitkänkin tauon jälkeen painoja saa alkaa kohta lisäilemään. Treeni-iloa!

 

[Ihmepupu]

Ensinnäkin, kiitos vinkeistä!

Kuntosali treenaaminen on kyllä tuttua juttua, mutta tosiaankin tuo uudestaan aloittaminen on hankalaa kun kaikki on vielä vähän hakusessa. Siksi sitä kaipaa vinkkejä ja ehkä vähän varmistustakin omille mielipiteille. No mites tämä aloittaminen sitten sujui, eli nyt seuraa ns. Avautuminen(TM):

Se oli kauheaa! Olo oli kuin puusta pudonnut ja vähän säikähtänyt. Teki mieli mennä lymyilemään nurkkiin pienien painomääriensä kanssa. Koska kaikki oli vielä niin hakusessa ja treeniohjelma vielä tilauksessa, keskityin pelkkiin laitteisiin ja jalkoihin. Ensimmäisten jalanojennuksien jälkeen teki mieli itkeä. Osaksi sen takia, että painomäärä oli säälittävän pieni, osaksi taas sen vuoksi, että se sattui niin kauheasti! Kun vihdoin pääsin tästä helvetinkoneesta kömmittyä pois, meinasivat jalat pettää alta. Onneksi kuitenkin sain näppäränä tyttönä tämän nolon tilanteen vältettyä kun äkkiä otin kiinni laitteista ja venyttelin sen aikaa että tunto palautui jalkoihin. Pahinta koko treenissä oli se, että oli pakko myöntää itselleen, ettei yksinkertaisesti pysty jatkamaan siitä mihin on aikanaan jättänyt vaan on pakko aloittaa nöyrästi alusta. No kahden vuoden kuntosalijäsenyys natsisäännöillä takaa sen, että tämä kauheus jatkuu vielä. Tähän kun vielä lisätään seuraava etappi, eli itsensä häpäisy aerobic salilla, niin siinähän sitä on taas itsensä hommannut mukavaan tilanteeseen. Nyt voi sitten innolla odottaa seuraavia päiviä, kun naisellisen kävelytyylin voi unohtaa tyystin ja portaissa liikkumiseen tarvitsee apua.

No onneksi kokemuksen syvä rintaääni sanoo, että kunhan tähän rääkkiin itsensä totuttaa, niin siitä alkaa nauttimaan suunnattomasti. Joten parin kuukauden jälkeen on varmasti toinen ääni kellossa!

-Ihmepupu

 

[Sakael]

Hauska kuulla, että selvisit kuitenkin hengissä ekasta kerrasta! Nyt vain odottelet sitä innolla, että vessanpöntölle laskeutuminen tuottaa tuskaa... ;)

 

[leenam]

Mikis rääkkäät itseäsi? Olen itse tehnyt seuraavan uudelleenstartin pari kertaa sairauden tai pidemmän loman jälkeen:

Kokovartalotreeni joka toinen päivä, 12 - 15 perusliikettä.
Yksi 12 toiston sarja jokaista liikettä.
Aloituspainot 50 % "normaalipainoistani".
Pieni nosto painoissa koka kerta (tyypillisesti pieni porras mikä löytyy painoista/laitteista).

Kun on päässyt "normaalipainoihoin", jatketaan jollain muulla systeemillä.

Ei tule tuskia eikä kipuja ja mieli on hyvä kun koko ajan pääsee eteenpäin!

 

[Ihmepupu]

Kuulostaa ihan hyvältä ajatukselta! Tietysti nuo painomäärät ovat minulla edelleen hakusessa ja siitähän ne suurimmat ongelmat oikeastaan tulevat.

Eikä tässä nyt sinänsä mitään hirveää hätää ole. Ei siihen kauaa mene, kun asiat alkavat olemaan taas hallussa. Tuo avautuminen oli hieman kieli poskessa kirjoitettu koska tämä ensimmäinen salipäivä oli niin surkuhupaisa