Lihasmassan ylläpito ja kunnon parantaminen?

[hoyhenen_kevyt]

Voisin tutustua paremmin tuohon HIIT -ohjelmaan ja punnita mitä kannattais tehdä. Rasvaa sais joka tapauksessa samalla palaa jonkinverran lihaksia menettämättä. Valaisevaa palautetta on aina mukava vastaanottaa!

HIIT-jakso kerran kaks vuoteen pitää hapenoton hyvänä. Normaalia lenkkeilyä toki kokonaan unohtamatta.

 

[Archey]

Archey miks et tiputtaisi hiilareita alle 175gr ?
Mä painan 63kg ja vähensin mun hiilarit sinne 120 grammaan, no okei mun kohdalla se on kuitenkin vielä 32%.
Meinaatko et jos tiputtaa liikaa niin ei enää riitä energia treeniin ?

Mulla alkaa voimatasot tippua kun hiilarit menee liian alas, voin pudottaa -1000kcal ja pitää silti 200g hiilihydraatteja, sekä proteiinit ja rasvat riittävinä.
Tällaisella korkeamman hiilihydraattimäärän dietillä saan jopa neljän ensimmäisen viikon aikana joissakin liikkeissä sarjapainoja korotettua, vaikka oltaisiin reilusti miinuksella.

Edellyttää tietysti reilua kreatiini ja merisuola tankkausta, etteivät nesteet lähde, niistä on syytä pitää kynsin ja hampain kiinni. Vähä hiilarisella kun taas ne nesteet katoavat jo heti alkuun ja voimat valuvat pisoaariin. Jos sitten dietin loppuessa haluaa elvistellä kireällä kunnolla, voi lopettaa kreatiinin ja suolat noin viikkoa ennen ja ottaa kaliumia mukaan, että viimeisetkin vedet saa ihon alta eroittuvuutta syömästä ja sisälle lihakseen antamaan pyöreyttä.
Kilomäärä joka dietillä pudotetaan on herttaisen yhdentekevä, kunhan vyötärö kiristyy ja lihaseroittuvuus paranee. Vain todellinen idiootti tuijottaa pelkästään vaakaa ja polttaa kovalla vaivalla hankittua lihasta pois

 

[Elvis]

Coopperi on kehitetty suurten massojen maksimaalisen hapenoton testaamiseen. Armejassa ei voi jokaista alokasta testata laboratoriossa erikseen. Cooper antaa vain suuntaa antavasti tuloksen VO2maxista, eikä se sovi kaikille. Tietenkin sen parantamista voi pitää itselleen tavoitteena.

Kun peruskuntoa haluaa ylös, niin kannattaa myös kävellä niitä portaita, eikä mennä hissillä. Liikkumnen jää todella vähäiseksi, jos vain salilla liikkuu ja muuten kulkee aina autolla. Kestävyysurheilijoille on suosituksena peruskuntoa 60-80% ja loput jotain hiittiä. Mitä korkeammaksi aerobisen kynnyksen nostaa sen kovempaa pystyy painamaan pelkillä rasvoilla. Myös maitohapolliset hiittit jaksaa paremmin ilman suurempia ylikuntoja, kun korkealla oleva aerobinen pohja nappaa nopeasti ohjat käsiin hiit rykäisyn jälkeen ja maitohapoista palautuminen on nopeaa. Suurikokoisimmat sydämmet ja ennen kaikkea suurimmat sydämmen kammiot löytyvät niiltä joilla on paljon peruskuntoharjoittelua ohjelmassa. Tietenkin se vaatii vuosien työtä.

2-3 kertaa viikossa teen peruskuntoa noin 1-1,5 tunta kerraallaan. Joskus tulee tempaistua sellainen 2,5 tuntia. Lisäksi hyötyliikun mahdollismman paljon ja melkein jokaisen voimareenin päälle 4-5 kertaa/viikko teen noin 10min wod. Harvemmin kuitenkaan veren maku suussa. Luultavasti määrä jo jonkinverra haittaa voiman kehitystä, mutta viimeaikoina saanut lisää voimaa tästä huolimatta.

 

[Zerro]

Hyvää juttua Elvikseltä. En tiennytkään, että olet vielä elossa!

Vaikkei otsikon aiheeseen juuri liity niin tuon Cooperin ja VO2maxin suhde on mielestäni paljon heikompi kuin mitä yleisesti oletetaan. Kaikki varmasti ymmärtävät, että Cooper tulostaan voi nostaa harjoittelulla huomattavasti, mutta on huomattu, että VO2max on hyvin paljon geenien määrittelemä ja sen nostaminen onnistuu joiltakin (perusterveiltä ihmisiltä) vain n. 5% verran. Toki jopa 60% kehityksiä on havaittu poikkeusyksilöillä, mutta poikkeuksiahan aina löytyy. Yleisin arvo ns. lahjattomilla taitaa pyöriä siinä 5-20% tuntumassa.

Suurin kehitys juoksussa tuleekin monilla taloudellisuuden kehittymisellä. Pikku esimerkki:

Derek Clayton mara 2:08:xx, VO2max 69,7
Gary Tuttle mara 2:17:xx VO2max 82,7

Hyvä pointti tosiaan tuo, että vaikka harrastaakin toista tuntia päivässä liikuntaa, ei sitä loppu aikaa kannata käyttää pelkkään sohvalla makoiluun. Tähä kyllä itse syyllistyn, mutta joitain paheita pitää olla.

Ja tosiaan se pohjakunto rakennetaan "perus"aerobisella. Näiden pohjien avulla paranee palautuminen ja treenin vastekin, kuten Elvis jo mainitsikin. Muistelen kyllä jostain lukeneeni viitteitä myös HIITin nostaneen aerobista kuntoa, mutta en sen tarkemmin muista mistä oli kyse joten ei siitä sen enempää.

Tässä tämänkertaiset mutuilut!

 

[dokodes]

Mulla alkaa voimatasot tippua kun hiilarit menee liian alas, voin pudottaa -1000kcal ja pitää silti 200g hiilihydraatteja, sekä proteiinit ja rasvat riittävinä.
Tällaisella korkeamman hiilihydraattimäärän dietillä saan jopa neljän ensimmäisen viikon aikana joissakin liikkeissä sarjapainoja korotettua, vaikka oltaisiin reilusti miinuksella.

Edellyttää tietysti reilua kreatiini ja merisuola tankkausta, etteivät nesteet lähde, niistä on syytä pitää kynsin ja hampain kiinni. Vähä hiilarisella kun taas ne nesteet katoavat jo heti alkuun ja voimat valuvat pisoaariin. Jos sitten dietin loppuessa haluaa elvistellä kireällä kunnolla, voi lopettaa kreatiinin ja suolat noin viikkoa ennen ja ottaa kaliumia mukaan, että viimeisetkin vedet saa ihon alta eroittuvuutta syömästä ja sisälle lihakseen antamaan pyöreyttä.
Kilomäärä joka dietillä pudotetaan on herttaisen yhdentekevä, kunhan vyötärö kiristyy ja lihaseroittuvuus paranee. Vain todellinen idiootti tuijottaa pelkästään vaakaa ja polttaa kovalla vaivalla hankittua lihasta pois

Tää kyl kuullostaa aika järkevältä. Pitänee lukea vähän enemän tosta kreasta...

 

[Lavastaja]

Tää threadi menee aika lähelle mun kysymyksiä niin postaan tänne;

Tarkoitus olisi elokuussa alkaa pelaamaan jääkiekkoa ihan sarjatasolla. Mulla ois puol vuotta aikaa parantaa aerobista/anaerobista kuntoa, käyn nyt jäillä Lauantaisin 1,5h & Sunnuntaisin tunnin verran huhtikuuhun asti ja jo noilla pelailuilla mun peruskunto on noussut pohjamudista vähän ylöspäin, arkisin oon käynyt tekemässä ihan vaan peruspunttia. Toi ei kuitenkaan tunnu riittävän tarpeeksi aerobisen kunnon nostamiseen joten täytyisi tehdä arkisinkin jotain lenkkeilyä, ylämäkijuoksuja yms, mutta koska isoimmat vahvuudet pelaajana on fyysinen vahvuus ja jossain määrin koko, niin punttia ei varmaan pitäisi jättää kokonaan pois. Kesällä on reilu kaksi kuukautta semmoinen väli, ettei jäälle pääse ollenkaan joten siinä on helpompi toteuttaa tota aerobisen + salitreenin yhdistelmää. Ongelma on siis miten kannattaa harjoitella siihen asti..

Kuulostaako 2 salitreeniä ja 2 hölkkälenkkiä arkisin ja viikonloppuisin jäät liian raskaalta heti alkuun / voisiko tuo 2 salitreeniä riittää pitämään kiinni lihasmassasta edes jossain määrin? Dieetillä oon nyt ollut jonkun vajaat kuusi viikkoa jo (AP 95,5 -> 90,5kg) ja tosta ois tarkotus ottaa vielä joku 4-5 kiloa pois joten sinänsä sitä lihasmassaa / läskiä saa kyllä lähteäkkin. Sitten myös se, että riittääkö tuo 2 lenkkiä parantamaan peruskuntoa?

Lähtötaso tohon lenkkeilyyn on aika mysteeri, koiran kanssa oon muutaman kerran kesken kävelylenkin hölkännyt vajaat pari kilsaa ja se on tuntunut raskaalta. Koiran ulkoilutuskävelyt on ollut "parhaimmillaan" tyyliin 6,9km aikaan 1h15min, keskinopeus 5,4km/h.

 

[Zerro]

Jos lähtötaso aerobisessa on heikko niin varmasti kunto kohenee noilla kahdella hölkällä ja kahdella jääkerralla. Uskoisin myös, että kaks punttia riittää tohon ylläpitoon hyvin, kunhan reenissä on järki mukana.

Jotain liikuntataustaa kuitenkin on niin ei tuossa vielä liikaa tekemistä ole yhteen viikkoon. Yksi lepopäiväkin tuohon mahtuu noilla treenikerroilla.

 

[Lavastaja]

Täytyypi käydä ostamassa lenkkarit nyt alkavalla viikolla.. Kävin hölkkäämässä yhtenä iltana tasan 18minsaa ja mittarin mukaan keskisyke oli luokkaa 140. Tossa menin aika kevyttä vauhtia mut pahaltahan se meinas tuntua, lopetin kuitenkin silleen et ois jaksanut vielä ainakin hetken aikaa. Missä lukemissa sykkeen tulisi olla rauhallisessa hölkässä, onko tuo 140 liikaa / viittaako se kunnon osalta mitään? Maxsykkeestä mulla ei oo mitään hajua.

 

[dokodes]

En nyt mee vannomaan, joku tietää nää jutut varmaan paremmin. Sykkeet riippuu tietty aika paljon henkilöstä, mutta eiköhän 23 vuotiaalla toi 130-140 oo se optimaalinen rasvanpoltto luokka. 150-160 syke taitaa mennä jo kovan rasituksen lukemiin, jotain 80% maksimista.

 

[Zerro]

Kyllähän tuo taitaisi useimmille sun ikäisille olla ihan ok peruslenkkivauhtia noilla sykkeillä. Tosiaan nuo on kyllä hyvin yksilöllisiä nuo sykkeet ihan saman ikäisilläkin kaiffareilla. Sen verran nuo sykkeet viittaa juoksijan kuntoonkin, että jos samaa vauhtia juoksevilla kavereilla toisella on sykkeet 170 ja toisella 140 niin voihan tuosta aika hyvin päätella jotain kavereiden kunnostakin. Tuosta yksittäisestä sykelukemasta tosin ei voi päätellä mitään.

 

[second]

Ottappa muutamia spurtteja, vaikka jotakin minuutin vetoja muutama kappale, palautus joku 1-2 minuuttia siten että sykkeet pysyy 120 tienoilla, viimeisissä saa raastaa jo kunnolla ja seuraa mitä sykemittari näyttää. Ei se ihan maksimisykettä tuolla konstilla näytä, mutta kun viimeinen veto tehdään lähes maksimaalisesti (pitäisi jaksaa joku 60-120 sekunttia) niin ollaan jo aika lähellä (noin 10-15 lyönnin päässä ehkä).

Tuo 140 normaalisti on sellainen syke alue että parikymppisen pitäisi jaksaa juosta sitä parikin tuntia, olettaen että maksimi on 200 lyönnin tiennoilla. Minulla ei tupakoitsevana ilman mitään merkittävää liikuntataustaa lähes kolmikymppisenäkään ollut kovin suuria vaikeuksia juosta tuntia tuolla sykealueella parin viikon harjoittelulla (130 sykkeellä juoksin 90 minuuttia), jo ensimmäinen juoksulenkki meni jotakin 150-160 sykkeellä 50 minuuttia (DOMsit oli kyllä äärettömät). Ihan vain jonkinlaisena vertauskohtana siitä mitä ne sykkeet ja jaksaminen normaalisti olisivat surkea kuntoisen ihmisen kohdalla, omat maksimisykkeeni ovat 205. Tuo 140 on siis todella matala jos sillä jaksaa juosta vain vajaan 30 minuuttia, kannattaa siis mielestäni ehdottomasti ottaa selvää edes tuolla ylläolevalla tavalla että mitkä ne omat maksimit ovat. Toinen juttu on se että noissa voi olla päivittäistä vaihtelua aika paljonkin etenkin kun ohjelmassa on muutakin treeniä, toisen päivän keveä harjoitussyke on toisena päivänä kohtuullisen raskasta, siksipä sykkeet toimivat vain viitteellisenä tietona (oman kropan tuntemus on tärkeämpi), eli kannattaa noita makismisykkeitä haarukoida alussa aina silloin tällöin.

Onhan mahdollista että jätit vain kesken liian aikaisin, tätä vaihtoehtoa tarjoan vähän jokaiselle joka on jättänyt juoksun kesken ennen 20 minuuttia. Tuo 20 minuuttia kun tuppaa olemaan se raja kun lihakset ja verenkierto ja hengityselimistö alkaa toimia kunnolla, tuota ennen juoksu keveälläkin rasitustasolla voi olla yllättävän työlästä. Ainakin meikäläisen kohdalla aikanaan kun aloin juosta hyvin usein piti pakottaa itsensä juoksemaan ensin se 20 minuuttia, alkuun se tuntui aika epätoivosellekin vaikka tiesi että tunnin jaksaisi sillä rasitustasolla juosta helposti.

 

[Lavastaja]

Nyt ois pari viikkoo treenattu taas.. Aerobista oon käynyt tekemässä kahesti viikkoon retkiluistelun muodossa, sauvojen kanssa. Muistuttaa enemmän luistelutyylin hiihtoa kuin ihan hokkareiden kanssa luistelemista, hauskaa touhua ja myötätuuleen pääsee varmaan 50 km/h kun täysillä painaa. Viimeksi tein 24:n kilsan lenkin, vähän alta tunnin verran kesti. Tossa about puolet myötä- ja puolet vastatuuleen. Vaikuttaa tuulet ja jään kondis tosi reilusti tohon touhuun. Voi olla että loppuu pian kelit tähän eli hölkkää sitten.

Tänään kävin hölkälläkin, maiharit ja toppatakki vaihtu lenkkareihin- ja tuulitakkiin niin oli aika paljon mukavampi mennä. 25minsaa jaksoin tällä kertaa eli vähän paremmin kuin viimeksi, asfaltilla tällä elopainolla väsy polvet, nilkat ja jalkapohjat ennen varsinaisen kunnon loppumista. Ensi kerralla pururadalle ehdottomasti. Sykkeet tällä lenkillä keski 146 / max 160.

Puolentoista tunnin pelailujäillä pidin kans mittaria, siellä keskisyke 142 / max 182. Vaihtoon tulleessa näytti semmosta 160:ä ja tippu yleensä ennen jäälle menoa johki 130 nurkille.

Salilla oon käynyt kahdesti viikkoon duunaa yksijakoisella, ihmeen hyvin kulkenut kun tullut tosiaan tehtyä kaikkea muuta se 4 treenintapaista viikon sisään. Mulla on jo nyt sellanen olo, että yleisjaksaminen on parantunut ja kunto myös, tiedä sitten että kuvittelenko vain :D