Lihasmassan ylläpito ja kunnon parantaminen?

Feel the pain

Liittynyt
10.7.2005
Viestejä
685
Elikkä huolestuin hieman eilen kun kiipesin portaat kolmanteen kerrokseen ja huomasin hengästyväni yllättävänkin paljon. Ei perkeles täytynee rueta tuota aerobista lisäämään punttitouhujen lomaan enemmän, kun yleensä se on vain kävelyä silloin tällöin, taikka hölkkä/kävelylenkkiä kerran viikossa jos sitäkään, salilla lämmittelyt ja loppuverryttelyt esim. kuntopyörällä 10 min. molempia.

Tuota aerobista pitäis siis lisätä niin että kunto pääsisi kohoamaan ilman että lihasmassa siitä kärsisi, onkohan kovin mahdoton yhtälö? Voisiko esim. punttitreenejä keventää senverran että lihasmassa kuitenkin ylläpidettäisiin? Proteiiniin saanti tulisi tietysti olla korkea jatkuvasti unohtamatta hiilihydraatteja?

Elopainosta viis kunhan kunto vain kohenisi hieman.
 
GAZOZ.FI
10% ALENNUS KOODILLA PAKKOTOISTO
Feel the pain sanoi:
Elikkä huolestuin hieman eilen kun kiipesin portaat kolmanteen kerrokseen ja huomasin hengästyväni yllättävänkin paljon. Ei perkeles täytynee rueta tuota aerobista lisäämään punttitouhujen lomaan enemmän, kun yleensä se on vain kävelyä silloin tällöin, taikka hölkkä/kävelylenkkiä kerran viikossa jos sitäkään, salilla lämmittelyt ja loppuverryttelyt esim. kuntopyörällä 10 min. molempia.

Tuota aerobista pitäis siis lisätä niin että kunto pääsisi kohoamaan ilman että lihasmassa siitä kärsisi, onkohan kovin mahdoton yhtälö? Voisiko esim. punttitreenejä keventää senverran että lihasmassa kuitenkin ylläpidettäisiin? Proteiiniin saanti tulisi tietysti olla korkea jatkuvasti unohtamatta hiilihydraatteja?

Elopainosta viis kunhan kunto vain kohenisi hieman.
Click to expand...

Peruskuntoa vaan ylös. Semmonen 3 lenkkiä viikossa riittää hyvin kehittämään kuntoa, kun pohjat on noin huonot. Vauhti pitäisi olla semmoista, että pulssi ei nouse liian korkealle ja hengittäminen rauhallista. PPP Pystyy puhumaan puuskuttamatta. Juosten 30min-90min ja kävellen 60min-120min. Äkkiä se siitä nousee. Lihasmassa ei mihinkään häviä jos vaan treenaat fiksusti ja syöt hyvin. Pieni dietti tekee aina kunnolle hyvää, kun ylimääräisiä saa pois :)
 
Riippuu vähän lähtötasosta, jos ihan nollilta lähdetään sitten tuollaista peruskunto treeniä. Itse en kuitenkaan mitään 1.5h juoksulenkkejä tekisi ikipäivänä perustreeninä jos tavote on pitää lihoista kiinni. Lyhyempiä lenkkejä ja heti välittömästi palkkari naamaan aeroobisten jälkeen ihan samalla tavalla kuin salinkin jälkeen niin lihat pysyvät paremmin mukana.

Itse en esimerkiksi tee juuri ikinä yli tunnin aeroobista treeniä mutta silti olen saanut senkin ihan hyvälle tasolle Esim. viime vuonna meni perusmatkan triathloni 2h50min lukemaan, jossa 10km juoksu 45 min aikaan eli ihan hyvin 90kg kaverille.

Sitten jos haluaa vähän kovempaan kuntoon vielä kuin tuollaiseen perus kondikseen, ettei rappusten nuosun jälkeen kuullosta astma-potilaalta niin se on sama homma kuin salillakin eli: No pain no gain. Eli kovaa on vedettävä välillä myös vaikka tuntuukin pahalta, jos aina on mukavaa niin tulokset jäävät kyllä saamatta.
 
No mulle kelpaa tosiaan sellanen hyvä peruskunto joka olis nyt hakusessa. Sen verran voin kertoa että viime keväänä kokeilin cooperia ja sain juostua juuri sen 2200 metriä, mutta siihenkin olin "valmistautunut" pari kk tekemällä aamu aerobista ja tiputtamalla 3-4 kiloa. Nyt ollaan taas sen 3-4 kiloa painavampi ja tiedossa on ollut jo pidempäämn että kuntoa sais nostaa, mutta nyt vasta siihen kunnolla heräsin. Sanotaan että jos cooperissa menis ensi vuonna se 2400-2500m niin olisin tyytyväinen, mikäli cooper nyt on hyvä aerobisen kunnon mittari.

Eilen tein tunnin lenkin joka sisälsi reipasta kävelyä ja kevyttä hölkkäilyä vuoronperään. Onkohan sillä mitään väliä vai kannattaako rullata koko lenkki mahdollisimman tasaista vauhtia joko kävelyä tai hölkkää?

Koko ajan olo oli hyvä koska tiedostin sen että vauhti ei saisi nousta liian kovaksi. Eli pidin mielessä tompsu18 sun mainitsemasi PPP:n :)
 
Toinen ihan hyvä ohje tuohon liikunnan tehoon on se että jos kykenet hengittään nenän kautta niin mennään aina ns peruskestävyysalueella. Ei siis tarvi koko lenkkiä vetää snorkkelin kautta, mutta vauhtia pystyy ihan hyvin kontrolloimaan tolla että välillä kokeilee että riittääkö happi myös suu kiinni. Hyväkuntoinen pystyy juoksemaankin niin, itsekin suht paskalla juoksutekniikalla vaikka painoa on n. 95 kiloa. Tuollainen juoksun ja kävelyn yhdistelmä on huomattavasti parempi aerobisen peruskestävyyden kehittäjä kuin pelkkä kävely.

Jos haluaa maksimoida tuon lihojen säilymisen ja aerobisen kunnon kehittymisen (eli aerobista hakataan ihan kunnolla) niin IMHO kannattaa rassata sitä pumppua ja kehoa niin että ei vedä aerobista ainakaan samoilla lihasryhmillä samana päivänä kun vetää punttia. Sydämelle nyt on aivan sama millä liikunnalla se syke nousee. Tollaista kevyttä rasvanpolttoa voi toki vetää suht huoletta. Lajeista muistaakseni pyöräily säilytti jalkojen lihoja huomattavasti paremmin kuin esmes juoksu. Pyöräillessä pystyy myös tekeen voimaharjoittelua, kyllä ne jalat huutaa jos vetää jotain 10X20 sekunnin alakierrosten maksimitehoja minuutin palautuksella.
 
Eipä tuo coopperi ole kovinkaan hyvä peruskunnon mittaamiseen varsinkaan jos omistat jonkin verran massaa.
Itse teen 3-4 juoksu/kävelylenkkiä viikossa 60-75% maksimisykkeestä tukemaan voimaharjoittelua enkä toisten päin.
Kävelyt tulee tehtyä n.10kg lisäpainojen kanssa ja onkin parempi vaihtoehto jos kärsit ajoittain penikkataudista ja/tai kipeistä nivelistä.

Anaerobiset harjoitukset voi tehdä sitten punttitreenien ohessa tai omina harjoituksinaan jos seuraavana päivänä ei ole ohjelmassa nostelua.
 
Jos pitkän aerobisen treenin aikana käyetään nopeasti imeytyviä aminohappoja (BCAA), niin pitäisikö tämän edistää lihasmassan ylläpitoa merkittävästi?
 
No itse olen hyväksi keinoksi havainnut palkkarin juonnin kolistelun ja aerobisen välillä. Nuo aerobiset kun kestävät 30-60 min, riippuen laitteesta ja mielenkiinnosta :D
 
Kiitoksia vastauksista. Tuota penikkatautia oli jossain vaiheessa ja meinaa tulla vieläkin mutta tuntuis lieventyneen kun lenkkeilyt ja venyttelyt lisääntyneet.

Jospa sitä sitten keväällä happi kulkis jo vähän paremmin :)
 
Reilut pari kk nyt käyty 2-3 krt viikossa lenkkeilemässä ja tuo alun 45 min on lyhentyny siihen 40 minuuttiin/lenkki. Vauhdin olen pyrkinyt pitämään melko matalana niin että tuntuu ihan hyvältä ja puhuakin varmasti pystyisi hölkän aikana. Kävelyn määrää olen hieman tiputtanut ja hölkkää on näin ollen tullut lenkkiä kohden hieman lisää.

Kannattaakohan tässä pidellä tuota vauhtia edelleen aisoissa vaiko mennä välillä kovempaa? Vai olisko järkevintä pidentää jossain vaiheessa lenkin pituutta (~5,5km)?
 
Feel the pain sanoi:
Kannattaakohan tässä pidellä tuota vauhtia edelleen aisoissa vaiko mennä välillä kovempaa? Vai olisko järkevintä pidentää jossain vaiheessa lenkin pituutta (~5,5km)?
Click to expand...

No se riippuu kai ihan siitä, että mitä haluat. Jos sun tavoite on pelkästään juosta hyvä coopertulos, niin sitten sun kannattaa lisää tehoja ja siirtyä cooper treeniohjelmaan. Juoksija lehdessä löytyy aika hyvä ohje, Paranna Cooperin tulostasi
Jos taas haluat parantaa kuntoa ja polttaa rasvaa niin kannattaa lisää juoksun pituutta. Ajan mukaan voit sit nostaa vauhtia, mikäli sun syke pysyy tarpeeks alhaalla.

Mä aloitin 4 viikkoa sitten juoksutreenin, silloin jaksoin juosta jtn 2-3 km :face:
Nyt juoksen 3 kertaa viikossa tunnin pituisen lenkin, yleensä 9km. Mun kohdalla olen huomaanut, että hapenotto on parantunut aika hyvin. Nykyään pystyn juosta sen tunnin suu kiinni :hyvä:
Ennen piti hengittää aina suun kautta ku nenän kautta en saanut tarpeeks happea.
 
Iliman muuta suosittelen myös kovempia tasavauhtisia lenkkejä ja jos innostusta riittää niin vetojakin voi ottaa mukaan kuvioon jossain vaiheessa. Jos tässä vielä rakennellaan peruskuntoa, niin tuommoinen yksikin vauhtilenkki viikkoon riittänee. Kesällä vaikka sitten niitä vetojakin kuvioon, kivempi keuhkoillekin, kun on vähän lämmintä.

Itse en ole oikeastaan koskaan säännöllisinä lenkkeinä vetänyt 8km lenkkejä pidempiä ja näitäkin harvoin. Nykyään pisimmätkin lenkit tuppaa jäämään sen alle. Tekisin sinuna niin, että lisäisin hieman pituutta noille rauhallisille lenkeille, ja ottaisin yhden kovan tasavauhtisen mukaan viikko-ohjelmaan (2 rauhallista, 1 kova). Ennen vauhtilenkkejä suosittelen kevyttä hölkkää alkuun ja loppuun. Esimerkiksi tuolla sinun 5,5km lenkillä 750m alku hölkkää, 4km lennokasta juoksua ja loppuun 750m palauttelua.


PS: Ylempään viestiin: miksi pitäisi juosta suu kiinni?
 
Zerro, ettei lennä kärpäset suuhun :lol2:
No ei, vitsi... Mä saan ainakin hengitetty tasaisemmin nenän kautta, kolmella askeleella sisään ja kolmella ulos. En tiedä, että onko se mun kohdalla merkki siitä, että hapenottooisparantunut tai sit vaan tekniikka. Tietty se, että miten hengittää on jokaisen oma päätös. Siinä tuskin löytyy oikeaa tai väärää, eihän siinä ole mitään eroja?
 
Isomman ilmamäärään tietty saa kulkemaan isommasta aukosta, tuskin hölkötellessä väliä, mutta Cooperia en lähtis juoksemaan nenähengityksellä. Voi alkaa ahistaa. Ja tosiaan suu auki saa roheiinia lenkillä.
 
Vauhtileikittelyjä, intervalleja(mm. HIIT) ja makivetoja voi vetää punttitreenien ohella ja silti kasvattaa lihasmassaa ja kiristyä samalla kun cooper tulos nousee.
 
Mun kohdalla olen huomaanut, että hapenotto on parantunut aika hyvin. Nykyään pystyn juosta sen tunnin suu kiinni
Ennen piti hengittää aina suun kautta ku nenän kautta en saanut tarpeeks happea.
Click to expand...

No mä en tuohon kyllä pystyis :)

- - - Updated - - -

Archey sanoi:
Vauhtileikittelyjä, intervalleja(mm. HIIT) ja makivetoja voi vetää punttitreenien ohella ja silti kasvattaa lihasmassaa ja kiristyä samalla kun cooper tulos nousee.
Click to expand...

Onko sun mielestä tuossa rasvan tiristelyssä samalla järkeä syödä esim. alle 50g hiilihydraatteja/pvä? Musta tuntuu että nyt kun on ollut niukalla hiilihydraatilla, niin lenkit tulleet raskaammiksi, mutta salin puolella ei merkittävää eroa ole ollut. Jotkut sanoo että se johtuu siitä kun keho totuttelee ottamaan energiaa rasvavarastoista, ja menee ohi aikanaan.
 
Feel the pain sanoi:
Onko sun mielestä tuossa rasvan tiristelyssä samalla järkeä syödä esim. alle 50g hiilihydraatteja/pvä? Musta tuntuu että nyt kun on ollut niukalla hiilihydraatilla, niin lenkit tulleet raskaammiksi, mutta salin puolella ei merkittävää eroa ole ollut. Jotkut sanoo että se johtuu siitä kun keho totuttelee ottamaan energiaa rasvavarastoista, ja menee ohi aikanaan.
Click to expand...

Riippuu kuinka nopeasti haluaa pudotella, itse pitäisin vähintäänkin 175-200g hiilareita dietilläkin, tuossa esimerkissä tarkoitin, että vaikka kalorit olisivat kulutuksen mukaiset, alkaisi kiristyminen kun anaerobinen otetaan mukaan, sillä esim. 15 min HIIT kuluttaa 300kcal vielä seuraavana vuorokautena kiihtyneen aineenvaihdunnan takia.

Kolme HIIT sessiota viikossa ja aineenvaihdunta on jatkuvasti kiihtyneessä tilassa, viikon sisällä saattaa olla 1500-1800kcal miinuksella, muuttamatta ruokavaliota.
 
Tuo HIITin "afterburn" ilmiö tulee kyllä tasaisen tappavalla vauhdilla tehdyn lenkin jälkeenkin. HIITin kalorinkulutus lenkin jälkeen on hieman suurempi kuin samanpituisen lenkin juokseminen tasaisella vauhdilla.

Intervalliharjoittelusta saa kyllä paljon muuta hyötyä eikä niitä hyötyjä kannatakaan jättää käyttämättä. Se on omiaan mm. nopeus- ja haponsieto-ominaisuuksien kehittämisessä. Tuo 15 minuutin HIIT ei käytännössä toteudu, jos mukaan otetaan alku- ja loppuverryttely jotka hätäisestikin tehtynä veisivät yhteensä sen 15 minuuttia. Kylmiltään repiminen ei meikämannen mielestä ole suositeltavaa.

Hieman ongelmallista on myös tuo "keho on jatkuvasti kiihtyneessä tilassa". Sehän on käytännössä itsessään kommentti jatkuvaa intervalliharjoittelua vastaan. Jos teet kolme korkean intensiteetin juoksuharjoitusta viikossa, sekaan jalkatreenit salilla 1-2 kertaa viikossa niin todella tarkkana saa olla keventelyiden kanssa ja kroppaa pitää osata kuunnella. Tuohon työmäärään pitää myös totuttautua pikkuhiljaa ja jos aiemmin on tehty pari 40min lenkkiä viikkoon niin en hirveän hyviä tuloksia odottaisi pitkällä tähtäimellä näin radikaalilla intensiivisyyden muutoksella.

Hiilaireiden suhteen olen samoilla linjoilla kylläkin ylläolevan kanssa. En nyt grammamääröistä ala höpöttämään, mutta eihän ne huippu-urheilijatkaan karppaa! (pois luk. mahdolliset fitness/body-urheilijat dieetillä.)

Siinä joitain ajatuksiani mahdollisimman sekavasti esitettyinä.
 
Archey miks et tiputtaisi hiilareita alle 175gr ?
Mä painan 63kg ja vähensin mun hiilarit sinne 120 grammaan, no okei mun kohdalla se on kuitenkin vielä 32%.
Meinaatko et jos tiputtaa liikaa niin ei enää riitä energia treeniin ?
 
Voisin tutustua paremmin tuohon HIIT -ohjelmaan ja punnita mitä kannattais tehdä. Rasvaa sais joka tapauksessa samalla palaa jonkinverran lihaksia menettämättä. Valaisevaa palautetta on aina mukava vastaanottaa!
 

Latest posts

Suositut

Back
Ylös Bottom