Minä lähtisin noissa määrien arvioinnissa liikkeelle proteiinista ja proteiinin tarpeesta. Eli siis arvioit ensiksi, mikä on kehosi rasvattoman massan paino. (Itse asiassa ei ole niin tarkkaa, jos on sutjakassa kunnossa, voit käyttää vaikka oikeaa painoa, lähinnä vahvasti ylipainoiselle tulee virhearvioita helposti proteiinintarvetta arvioidessa jos käyttää koko elopainoa laskennassa). Kerrot tuon (rasvattoman) painosi kahdella = proteiinin tarve liikkuvalle ihmiselle päivässä. En tuota hirmuisesti alittaisi, jos tavoitteena on lihasten koon kasvatus tai lihasten säilyttäminen.
Liikkuvalla naisella tuo proteiinin tarve on siis sadan gramman tuntumassa, vähän yli tai ali koosta riippuen. Tästä saatava päivittäinen energiamäärä on noin 400 kcal. Laske seuraavaksi jollain nettilaskurilla sekä perusenergiantarve, että energiantarve liikunnan kanssa. Ota sitten jälkimmäisestä luvusta se suunnilleen - 500 kcal, niin pääset päivittäiseen dieettienergiamäärään. Vähennä dieettienergiamäärästä proteiinin osuus. Jäljelle jäävä energiamäärä on siis saatava hiilareista ja rasvasta.
Millä suhteella sitten jaat tuon loppuenergian hiilareille ja rasvoille? Tämä onkin "ravitsemuspoliittinen" päätös ja minusta on kiinni aivan täysin henkilöstä, kuinka tuo jaetaan. Tosin alle 30 energiaprosentin rasvoille en lähtisi, sillä vähärasvaiselle ruokavaliolle ei ole löydetty minkäänlaisia terveydellisiä eikä laihdutusta tukevia perusteita. Eli jos päivittäinen energiantarve liikunnan kanssa on 2500 kcal, dieettienergiamäärä 2000 kcal, pitäisi rasvaa olla suunnilleen 70 g päivittäisessä ruokavaliossa. Ja hiilareille jäisi silloin 250 g määräksi...
Vähähiilaristakin voi kokeilla. Lyle McDonaldilta löytyy paljon juttua ketodieettauksesta, näyttää toimivan erittäin hyvin lihasten säilyttämisessä. Ketolla energiansaanti painottuu hiilareiden sijasta rasvaan (ja proteiiniin) ja keho on koko ajan "rasvanpolttomoodissa". Käytännössä ruokavalio rakentuu proteiinilähteiden ja runsaiden kasvisten varaan, maitotuotteita, marjoja ja hedelmiä voi liikkuva ihminen käyttää ketollakin kohtuudella. Isompi rasvan määrä ei tunnu ällöttävältä, kun muistaa käyttää tuotteita, joissa rasvaa on itsessään, esim. pähkinöitä, avokadoa... ...kananmunia... ...ei välttämättä aina sitä vähärasvaisinta jauhelihaa... ...normaalirasvaisia juustoja... ...jogurtteja. Salaatteihin tilkka kylmäpuristettua öljyä tai itse tehtyä majoneesia. Hiilarimäärän tulisi pysytellä alle 100 g:n, ehkäpä tuolla 60-80 g:n tienoolla. Proteiinia voi ottaa vähän yli tarpeenkin.
Oman kokemuksen mukaan ketosta on iloa ainakin
a) makeasta riippuvaiselle, pidempi onnistunut ketojakso vie minulla makeanhimot ihan minimiin
b) hormonihäiriöiselle saattaa toimia todella hyvin
c) lähes kaikille, joilla veren lipidiarvot (kolesterolit) ovat perseellään. Ainoa varaus koskee niitä ryhmiä, joilla on joku rasva-aineenvaihdunnan häiriö (mutta näitä on vähän). Ja tämähän on päin vastoin, kuin terveysvalistus sanoo, mutta tieteellinen todistusaineisto on kyllä tässä aukotonta (eikä tosiaankaan minkään Atkins-instituutin tuottamaa).
d) ketolla on helppo pysytellä lyhyitä aikoja hyvinkin matalilla kaloreilla, sillä useimmilla ketodieettaus vaikuttaa merkittävästi nälänhallintaan. Proteiini + rasva + runsaat kasvikset ovat erittäin täyttävää murkinaa...
Keton haittana on sopeutuminen, yksilöstä riippuen olo on huono muutamia päiviä / pari viikkoa ketoilun alussa. Treenikin voi kulkea alkuun huonosti, mutta paranee myöhemmin.
hankittuja lihaksia tuolta nahan alta esille.
asiaa, mutta pakko oli tarttua tähän...
